Зарядка для схуднення для початківців. Вправи для схуднення

Найбільш ефективні комплекси для схуднення

Поставте ноги трохи ширше плечей, зігніть їх в колінах (найефективніше – під прямим кутом). Стійте в цій позі так довго, як зможете.

Зробіть 2-3 підходи по 25-35 повторень. Під час присідання коліна повинні знаходитися безпосередньо над стопами.

Вправа «Стрибки»

Присядьте навпочіпки. З такого положення підстрибніть на максимально можливу висоту і поверніться у вихідну точку. Повторіть 20 разів.

Ляжте на спину, ноги випрямити вгору, руки покладіть під нижню частину спини. Схрестіть ноги і розведіть їх максимально широко. Всього 10 повторень.

Встаньте на коліна, руки витягнуті перед собою. У швидкому темпі сідайте на кожну сідницю, нахиляючи корпус для рівноваги. Повторіть 20-30 разів.

Встаньте, ноги злегка розставте ширше плечей, носки повернуті в протилежні сторони. Зробіть полуприсед в повільному темпі, затримуючись внизу як тільки зможете довше. З тією ж швидкістю поверніться в початкове положення. Виконайте 20 повторень за 2 підходи.

Ляжте набік. Зігніть ногу, яка знаходиться внизу. Верхній ногою робіть плавні підйоми з максимальною амплітудою. Зробіть 20 махів. Повторіть в іншу сторону.

Ляжте на спину, руки підкладіть під потилицю, ноги випрямлені. Підтягніть коліна до грудей, а плечі і голову відірвіть від підлоги і тягніть до колін. Поверніться в початкове положення. Виконайте по 20 разів 2 підходи.

Лежачи на спині зігніть в колінах ноги. Руки заведіть до потилиці. Тепер тягніться ліктем протилежного коліна. Повторіть 20 разів. Тепер з протилежного боку.

Будь новачок бажає підібрати для себе гімнастику, яка повинна бути ефективною і бажано з гарантією швидкого результату.

Але на початковому етапі рекомендується більше уваги приділити суглобам, тренуванню серця, вивчення техніки вправ і тільки після цього переходити на виконання рухів, які більшою мірою допомагають схуднути.

Рекомендується підбирати навантаження так, щоб вони опрацьовували всі основні м’язові групи.

Далі, після отримання деякого досвіду і засвоєння техніки, варто розділяти тренувальну програму на два-три дні. Наприклад, займатися м’язами ніг, стегон, живота і боків в ході ранкового тренування в один день, рук – в інший, а спини і грудей ‒ в третій.

Підбирайте вправи для схуднення ніг і стегон, спини і рук на нашому сайті.

Тренувальна програма для зарядки у чоловіків і жінок буде трохи відрізнятися, але всім варто приділити більшу увагу наступним руху:

• Кардіо. Це може бути, наприклад, ходьба, пробіжка, скакалка і так далі.
• Загальні розминочні вправи. Різні махи, розтяжка і так далі.
• Нескладні силові вправи, наприклад присідання, віджимання, підйоми на прес.
• Вправи з додатковим інвентарем, наприклад, з гантелями.

Тренування вранці може бути різноманітною, потрібно підійти до вибору вправ творчо. Якщо мета ‒ не зростання м’язової маси, а зменшення жирового прошарку і підтримка організму в тонусі, вправи також доведеться міняти, але неправильний підбір послідовності рухів буде не такий критичний.

Чоловікам

У питанні схуднення чоловіки повинні керуватися своїм гормональним фоном. Рівень тестостерону буде мати принципово важливе значення. Його недолік призводить до зрідження, особливо до відкладення зайвої ваги в районі живота і боків.

Перевірити його можна лише за допомогою аналізу крові, але деякі рекомендації, пов’язані з тренувальним процесом, варто врахувати в будь-якому випадку:

• силовим вправи варто приділити більше часу;
• присідання будуть відігравати важливу роль, так як позитивно впливають на кровообіг в області тазу, що позначається на виробленні тестостерону;
• рівень тестостерону і відсоток жиру ‒ взаємопов’язані моменти. Схуднення призведе до зростання тестостерону, а зростання рівня гормону до схудненню;
• не варто забувати про кардионагрузки.

Тренування чоловіків у домашніх умовах може складатися з скакалки як кардіо, присідань, віджимань, підтягувань, а також вправ з гантелями і штангою, якщо є відповідний інвентар.

Жінкам

Досягти швидкого схуднення жінкам можна лише за рахунок дієти в поєднанні з тренуваннями.

Спочатку це може бути будь-який тип навантаження, так як перший час організм істотно відгукується на будь-які тренування, але з часом ситуація змінюється, необхідні шукати нові способи урізноманітнити заняття, витрачати більше калорій, шокувати м’язи.

Не варто думати, що існує якась особлива гімнастика для живота і боків. До тренувань потрібно підійти комплексно, так як жиросжигание можливо тільки зі всього організму в цілому, а не з окремих частин.

Жінкам потрібно зробити упор на кардіо, комбінуючи його з простими силовими вправами, а також загальнозміцнюючі рухами. Для ранкової зарядки це буде кращий результат.

Для перших занять можна узяти комплекс, запропонований вище. Можна доглянути інший, коли за одне тренування опрацьовуються всі проблемні зони.

В домашніх умовах

Розминка

1. Біг на місці — звичайний (рекомендується початківцям) або ускладнений (потрібно високо піднімати коліна або намагатися дістати п’ятами сідниці).
2. Ходьба на місці.
3. Обертання тазом.
4. Присідання.

Основний комплекс

Для стегон і сідниць:

1. Ноги на ширині плечей носочками назовні. Руки долонями вниз перед собою. Повільні присідання. Опустилися — рахунок до 5. Піднялися знову рахуємо до 5.
2. Лягти на спину. Долоні — під сідниці. Випрямити ноги, повільно піднімати їх під прямим кутом. Максимально зводити і розводити в різні сторони.
3. Лягти на правий бік. Лікоть зігнути, зробити на нього ставку. Верхню ногу зігнути в коліні, впертися нею в підлогу. Другу піднімати на максимальну висоту. Перевернутися на інший бік.

Для живота і боків:

1. Лягти на підлогу, долоні — під сідниці, притиснути спину до підлоги. Повільно підняти ноги під прямим кутом, опустити праву, ліву залишити піднятою. Повернути праву, повторити лівою.
2. Лягти на спину. Зігнути ноги під прямим кутом, притиснути до підлоги підошви. Долоні затиснути між ніг. Підняти верх корпусу. При підйомі руки витягнути. Застигнути в такому положенні на 5 секунд.
3. 10 хвилин — кручення хулахуп.
4. Лягти на спину. Підняти ноги, розвести в сторони, постукати один про одного на вазі.
5. Присідання з гантелями.

Для рук і плечей:

1. Руки — на плечі. Обертання вперед і назад.
2. Руки — уздовж тіла. Обертання вперед і назад. Намагатися не згинати. Одночасно та поперемінно.
3. Притиснути руки, зігнуті в ліктях, до грудей. Робити ривкові рухи в бік лопаток.
4. Віджимання від підлоги, лави, стіни.
5. Випрямити руки перед собою, схрещувати і розводити їх у різні сторони. Прискорювати темп.
6. Витягнути руки вздовж тіла. Гантелі лежать на стегнах і звернені назовні. Повільно згинати лікті, сильно притискаючи до грудей.
7. Зігнути руки з гантелями в ліктях. Кисті притиснути до грудей, лікті відвести в сторони. Розводити.
8. Притиснути до плечей руки з гантелями. Робити випади вгору.

Для спини:

1. Лягти на спину. Руки — в боки. Напружити шию, підняти голову, стопи потягнути на себе. Затриматися секунд на 10, розслабитися.
2. Лежачи на спину, зімкнути пальці за головою. Покласти під спину валик. Прогнутися, затриматися.
3. Лежачи на животі, витягнути кінцівки. Прогнутися, відірвавши кінцівки від підлоги. Зафіксуватися, повільно розслабитися.
4. На вдиху підняти верхню частину корпусу вгору, спираючись на підлогу. Піднятися, напружити спину. Зафіксуватися, повільно розслабитися.
5. Встати на коліна, спертися на стілець. Прогнути спину. Зафіксуватися.

Заминка

1. Ходьба на місці.
2. Присідання.
3. Махи кінцівками.
4. Кругові обертання корпусом.

У тренажерному залі

Розминку і заминку до тренувань в залі початківці можуть запозичити з комплексу вправ для схуднення будинку.

Основний комплекс

Для стегон і сідниць:

1. Жим на тренажерах.
2. Присідання в Гакк-тренажері.
3. Присідання з гантелями.
4. Згинання і розгинання ніг на тренажері.
5. Махи ногами.
6. «Гіперекстензія». Покласти на опору стегна. Щиколотками впертися валики. Руки — на грудях або за головою. Робота корпусом.

Для живота і боків:

1. Підйом тулуба на похилій лаві (початківцям можна виконувати вправу з партнером).
2. Вправа «Складка».
3. Скручування з верхнього блоку в положенні сидячи.
4. Обертання в тренажері.
5. Скручування в тренажері.
6. Скручування в римському стільці.

Для рук і плечей:

1. Тяги до грудей блоків тренажера (верхнього та нижнього).
2. Вправи зі штангою, гантелями (згинання, розгинання).
3. Віджимання від підлоги, від лави.

Для спини:

1. Присідання зі штангою.
2. Бічні скручування.
3. Вправи для схуднення спини на становій тязі.
4. Тяга блоків.
5. Випади з гантелями.
6. Віджимання від лави.

Вибираючи вправи для тренувань, початківці повинні орієнтуватися на такі фактори, як свою вагу, фізична підготовленість, емоційний настрій, час, який вони зможуть витрачати на заняття. Всі ці моменти дуже важливі для складання індивідуальної програми для схуднення.

Тонкощі проведення зарядки:

• Займайтеся щодня.
• Не забувайте про розминку.
• Давайте м’язам різних груп відпочинок. Чергуйте навантаження на них. В один день приділіть більше уваги спині, в іншій пресу, в третій ніг або рук.
• Якщо боїтеся заплутатися, виберіть кругової комплекс.
• За півгодини до гімнастики випивайте склянку води.
• Для спалювання жиру снідати потрібно через півтори години після занять.
• Навантаження збільшують поступово. Починають з простих вправ. Займаються спочатку по 10-15 хвилин.
• Тривалість зарядки, спрямованої на схуднення, повинна бути 35 хвилин.
• Перерва між вправами не більше 45 секунд, кількість повторень мінімум 20.
• Завершуйте заняття розтяжкою.

Правильно підібраний тренувальний сет – відмінний спосіб схуднути, з допомогою зарядки. Якщо ви не дружите зі спортом, важливо зміцнювати всі групи м’язів. Опрацьовуйте їх по черзі, не поспішайте збільшувати навантаження.

Зарядка для схуднення живота і боків в домашніх умовах цілком може складатися з простих вправ. Ми підібрали найбільш дієві з них.

Для вашої зручності деякі вправи представлені на картинках, які пояснюють техніку виконання вправ.

Зарядка вранці для схуднення повинна починатися з розминки. Потягніться, розітріть руки і ноги долонями. Зробіть декілька нахилів тулуба.

Вправи для ранкової зарядки жінкам, охочим схуднути, повинні задіяти всі групи м’язів. На проблемні місця навантаження повинна бути більше. Але не треба зосереджуватись тільки на них. Так як жир буде «горіти» при будь-якому навантаженні. А тіло з усіма проробленими групами м’язів, виглядає гармонійно і красиво.

Як зарядка допомагає вам худнути?

Щоденна зарядка для схуднення прискорить обмін речовин. Це відбувається за рахунок поліпшення циркуляції крові. Головне, регулярно її виконувати і поступово збільшувати навантаження.

Навіть невеликий комплекс знизить апетит. Організм буде черпати енергію з жирових відкладень.

Домашня зарядка для схуднення покращує настрій. Ви перестаєте заїдати стрес вкусняшка. Вам стає легше дотримуватися дієти.

Завдяки силовим вправам м’язи почнуть рости. Це збільшить витрату калорій. Процес спалювання жиру буде проходити швидше.

Вправи для живота допоможуть зігнати жир з боків. Обсяги тіла помітно зменшаться, фігура придбає витонченість.

Зміцнення м’язів спини, позбавить від сутулості, допоможе схуднути. Ви приберете некрасиві складки, які утворюються від білизни.

Тренуючись, не забудьте про сідниці і ноги, зарядка зробить їх пружними та підтягнутими.

Проста тренування в домашніх умовах, навіть при відсутності інвентарю та великої кількості часу, може бути дуже корисною з наступних причин:

• ранкові тренування найбільш ефективні, так як в цей час організм має найкраще співвідношення гормонів для фізичної навантаження;
• у першій половині дня організм ще не втомився і здатний добре тренуватися;
• рівень моральної напруги таке мінімальний;
• ранкова зарядка, якщо не виконувати дуже важких вправ, здатна надати бадьорості і наповнити енергією на весь день.

У деяких випадках у людини немає іншої можливості тренуватися, крім як вранці, наприклад, перед роботою. Але стежити за фігурою він хоче. Тому і виконує зарядку.

Але в даному випадку потрібно виходити з потреб організму кожної людини, так як питання носить індивідуальний характер.

Ефективна зарядка для схуднення?

Відсутність фізичних навантажень і неправильне харчування призводить до набору ваги. Швидкість цього процесу визначається численними факторами, основним з яких є генетично закладена програма.

Якщо рівень кортизолу високий, то організм буде прагнути запасати енергію про запас, навіть при суттєвому зниженні калорійності їжі. Люди з низьким рівнем кортизолу, навпаки, можуть харчуватися дуже калорійно, але не набирати вагу (тобто не запасати енергію про запас).

Виходячи з теми нашої статті, ми будемо говорити тільки про людей із середнім і високим рівнем кортизолу, тобто про тих, чиї організми запасають енергію.

1. Якщо ми лежимо на дивані, то запасаем енергію у вигляді жирових відкладень.

2. Якщо займаємося спортом, то запасаем енергію у вигляді м’язової маси.

Якщо ви вибираєте другий варіант, то зарядка – це те, з чого необхідно починати день.

1. Обов’язкова розминка.

Перед будь-якими фізичними вправами необхідно підготувати суглоби і м’язи до навантаження. Без розминки від занять можна отримати больові відчуття і навіть травмуватися.

2. Збільшуйте час виконання.

Ефективність зарядки для схуднення залежить від її тривалості. Вам варто займатися більше 20 хвилин.

3. Виконуйте інтенсивно.

Зарядка для схуднення в домашніх умовах – це не меланхолійне руху рук і ніг. Вправи слід виконувати інтенсивно і з зусиллям. Ви повинні відчувати напругу в м’язах. Ви повинні втомлюватися.

4. Прискорюйте виконання.

5. Займайтеся зосереджено.

Відчувайте руху тіла. Відчувайте, як працюють м’язи. Не робіть рухи механічно. Ваша мета – схуднути. Ви обов’язково досягнете її, якщо поставитеся до процесу серйозно.

6. Проявляйте творчий підхід.

Не зациклюйтесь на одній і тій же програмі. По-перше, це набридає. По-друге, будь-яка вправа тренує обмежений набір м’язів. Щоб не тільки прибирати зайве, але і розвиватися гармонійно, включайте в свою зарядку нові вправи.

Додатково про те, як правильно робити ранкові вправи, ви можете дізнатися в статті про комплекс вправ для ранкової зарядки.

Серед нескінченної безлічі виділяються найбільш ефективні вправи. Вражаючих результатів досягнути в короткі терміни можна, включивши в свою програму наступні:

1. Біг — це простий і доступний спорт, задействующий більшість великих груп м’язів. До того ж він дозволяє розвинути координацію, легкість і рухливість, має медитативний ефект, що дозволяє позбутися стресів, а ще допомагає швидко схуднути.
2. Швидка ходьба — це альтернатива бігу, особливо актуально для початківців бігунів, підготовка яких не дозволяє відразу приступати до бігу. Регулярні тренування забезпечать спалювання жиру і надалі дозволять перейти на біг.
3. Стрибки — забезпечать швидке схуднення. Можуть виконуватися зі скакалкою (звичайні, на одній нозі та ін). Але можуть виконуватися і без використання будь-якого інвентарю: з полуприседа, з обхватом колін руками і пр.
4. Планка — її включає в себе високо результативний комплекс вправ. Це універсальне вправа дозволяє тримати м’язи корпусу і кінцівок в тонусі. Задіюючи все тіло в роботі, планка має різні модифікації: на передпліччях, прямих руках, бічна, з піднятою ногою.
5. Віджимання. Без них скинути вагу не намагається ні один худне. Також, як планка, віджимання задіють основні групи м’язів, плюс роблять груди більш виразною і підтягнутою.
6. Присідання — дозволяють опрацювати м’язи сідниць, задню поверхню стегон, спину, прес. Особливо варто виділити варіацію вправи «пліє», з широко розведеними колінами, коли тіло знаходиться в одній площині (поперек не вигинається) — це спосіб схуднення в проблемній внутрішньої поверхні стегон дуже результативний.
7. Махи ногами — доступні в різних варіаціях для схуднення стегон і сідниць: сидячи, лежачи на боці, з положення на четвереньках.

Найбільш затребувані серед жінок вправи для схуднення живота, особливо після народження дитини.

• Сидячи на підлозі, підняти ноги (гомілки паралельно підлозі), руки також витягнути уздовж цієї лінії, корпус при цьому трохи нахилений до підлоги. Утримувати так довго, як вийде на даному етапі, поступово збільшуючи час.
• Планка з передпліч (на витягнутих руках для просунутих). Утримувати 90 сек.

• Стоячи рачки, піднімати витягнуту ногу, повторити на другу. Далі повторюється, але, зігнувши ногу в коліні.
• Пліє — присідання, коли ноги широко розставляють — коліна розводяться в сторони. Важливо широко розвести коліна і стежити, щоб корпус не завалювався, ніби все тіло затиснуте між двома площинами і рухається строго вгору-вниз.

• Поєднання скручувань з велосипедом. У положенні лежачи притягнути до грудей коліно, корпус підняти йому на зустріч (руки за головою). Далі виконується на іншу сторону.
• Бічна планка, спершись на передпліччі. У більш складному варіанті акцент на витягнуту руку, друга спрямована вгору.

Такі вправи для схуднення і ще багато інших, у великій кількості пропонуються до перегляду в інтернеті. Це допоможе у домашніх умовах контролювати правильність виконання.

Вправи для ніг

Є вправи, які зроблять ніжки привабливими і чарівними. Ось ті, які дозволять домогтися потрібного результату:

• Випади веред. Важливо щоб стегно, яке виходить вперед виявилося паралельно підлозі, а в колінах утворювався прямий кут.
• Підйом тазу. Положення: на спину лягти, стопи в підлогу на ширину плечей. Таз потрібно піднімати якомога вище.

Вправи для рук

На руки також дуже актуальні вправи у жінок, т. к. це досить проблемна зона жіночої фігури.

• Віджимання — дані вправи найбільш дієві і при цьому задіють багато м’язи, даючи користь рук, а також іншим частинам тіла. Початківці можуть виконувати вправу від стіни. Лікті намагатися притискати до корпусу.
• Спершись позаду про стійку поверхню руками (наприклад спершись на стійкий стілець), виконувати віджимання. Руки необхідно зводити максимально близько.

Вправи для живота подарують струнку талію, а силует більш привабливий і витончений. Ефективні вправи для цього:

• Лягти на спину і утримувати, прямі ноги в 15-20 см над підлогою. Важливо щоб поперек стикалася з підлогою.
• Повороти убік. Стоячи прямо, руки звести перед грудьми і «зазирнути» за спину, при цьому з вдихом витягаючи хребет вгору, а з видихом скручуючись ще більше.

Вправи для обличчя

• Мімічний вправа: максимально надути щоки і затриматися на 2-3 рахунку; випустити повітря, склавши губи трубочкою; а після широко посміхнутися, не розмикаючи губ.
• Працюючи куточками рота, високо підняти щоки до очей і затриматися на 5-7 сек, так зробити 2 рази по 15 повторів.

Гімнастика для обличчя:

• Стоячи або сидячи з прямою спиною (поперек не прогинається), скласти руки перед грудьми (нагадує жест намисто з йоги). Потім коловим рухом відвести плечі назад, звести лопатки разом. В цьому положенні з силою тиснути один на одного долонями. Можна застосувати м’яч, затиснувши його між долонь.

Для більшої результативності використовують техніку дихання, що дозволяє підсилити ефект схуднення. Все відбувається за рахунок живлення організму киснем, адже він активно бореться з жиром. Тому навіть якщо не застосовувати жодних спеціальних дихальних технік, схуднення виявиться більш дієвими при правильному диханні.

Спрямованість дихальних вправ — це спалювання жиру і підтягування живота. Часто до неї вдаються жінки після пологів. Ось одні з найбільш дієвих:

• Зайняти позу сидячи, схрестити ноги, пряма спина, тягнутися вгору верхівкою. Таке положення зафіксувати. Далі необхідно розслабитися і зробити максимально можливий вдих носом, надуваючи живіт кулькою. Потім також через ніс зробити повільний видих, максимально присуваючи стінку живота до спини. Так продовжувати не менше 20-30 разів.
• Наступна вправа відрізняється різким видихом (але також носом), а м’язи живота по максимуму скорочуються.

Вправи на прес для початківців

Насправді не існує ніякої браку часу, існує банальне «мені лінь» і «поспати ще п’ять хвилиночок». Якщо ви не вірите в силу ранкової зарядки, подумайте самі, що ефективніше спалює ваш жир: лежання в ліжку або нехай невелика, але все ж фізичне навантаження? То-то ж.

Ранкові «потягушки» в ліжку — це теж в деякому роді зарядка, після якої організм наповнюється силами і енергією. Зверніть увагу на ваших домашніх вихованців, напевно, ви помічали, що після сну вони неодмінно потягуються і повторюють це неодноразово протягом всього дня.

Роблять це тварини інстинктивно, а причина в тому, що під час сну нормальний кровотік порушується, і кров необхідно розігнати, наситити організм киснем, прискорити обмін речовин і розбудити мозок.

Аналогічно на людину з ранку діє і зарядка, правда, у набагато більшій мірі, адже вона не тільки дарує організму заряд сил і бадьорості, але і допомагає схуднути і підтягнутися. Звичайно, займатися божевільним кардіо і давати сильну навантаження з ранку не варто.

По-перше, давно відомо, що найбільша продуктивність наступає через 2-3 години після пробудження і ранкова зарядка у цей проміжок точно не потрапляє. По-друге, тіло вранці менш еластично і його для початку потрібно гарненько розім’яти і розтягнути, а це займає певний час, якого з ранку зазвичай не дуже багато.

Якщо ви не поснідали, то в організмі буде недостатня для великих навантажень кількість енергії, а якщо поїсти — потрібно почекати, поки їжа засвоїться і в організм надійде «паливо», що нам також не підходить. Тому краще всього підійде нетривала навантаження середньої інтенсивності.

Але що крім бадьорості дає нам ранкова зарядка?

• ваш метаболізм прискорюється і протягом дня ви витрачаєте в цілому більше калорій;
• ранкова зарядка дисциплінує, робить вас більш наполегливими і впевненими в собі;
• фізична активність стимулює розумові процеси;
• тіло стає більш сильним і підтягнутим;
• з потом з організму виходять накопичені шлаки і токсини.

Крім того, безсумнівний плюс зарядки полягає в тому, що в неї практично немає протипоказань, оскільки вправи та рівень їх складності ви можете підібрати собі самі. Не можете стрибати — присідайте, не можете присідати — робіть нахили або скручування.

Звичайно, якщо ви знаєте про свої проблеми — приміром, з суглобами, серцем, хребтом, краще проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем, він обов’язково підкаже вправи, які підуть вам на користь, а від яких краще утриматися.

Однак існує ряд захворювань, при яких краще утриматися від виконання будь-яких вправ (скажімо прямо, навряд чи кому-то за них це прийде в голову):

• ті хвороби, при яких підвищується температура тіла;
• злоякісні пухлини;
• підвищений/знижений тиск;
• запальні процеси в організмі;
• кровотечі;
• хвороби нирок.

Результати, які можна отримати регулярно виконуючи ранкові вправи, можуть разюче відрізнятися. Залежить все від інтенсивності заняття і початкового ваги людини. При регулярному виконанні вправ середньої інтенсивності людей з великою вагою може спокійно «втрачати» кілограм на тиждень.

Однак, важливо пам’ятати, що дива не станеться, якщо не стежити за своїм раціоном. По можливості потрібно обмежити надходження в організм швидких вуглеводів і більший акцент робити на вживання в їжу продуктів, багатих білком, овочів і фруктів.

Робити зарядку відразу після того, як ви вскочили (або сповзли) з ліжка, не варто. Для початку потрібно випити склянку теплої води, краще з парою часточок лимона. Це допомагає розбудити організм і «запустити» обмін речовин.

Крім того, воду можна і потрібно пити до, під час і після тренування (звичайно, якщо вам хочеться, через силу цього робити не варто, орієнтуйтеся на свою спрагу). Рекомендації з розряду «воду під час тренування пити не можна» звучать щонайменше дивно стосовно істоти, на 80% складається з рідини.

Ранкові вправи середньої інтенсивності, виконані натщесерце, максимально ефективні в плані жіросжіганія завдяки низькому рівню глікогену в організмі. Не маючи доступу до запасів глікогену, організм починає розщеплювати ваші стратегічні запаси у вигляді відкладень на боках, тим самим активуючи і прискорюючи жировий обмін.

Наша мета — дістатися до довготривалих запасів і спалити їх. І саме вранці, до сніданку, коли засіки з глікогеном ще порожні, зробити це можна найбільш ефективно.

Якщо ваша тренування складається з різних стрибків і тому подібних вправ, не варто цього робити босоніж, займайтеся в кросівках.

Обов’язково стежте за правильною технікою виконання вправ. Збільшувати темп виконання вправи та кількість повторень варто, тільки якщо ви переконалися, що виконуєте вправу правильно.

Снідайте і мийтеся після закінчення тренування.

Подивіться відео ранкової зарядки для схуднення. Достоїнствами цього комплексу є:

• Наявність розминки
• Хороша навантаження
• Зарядка для живота

Займатися потрібно щодня.

В якості альтернативного ми пропонуємо відео ранкової зарядки для схуднення від професійного фітнес-тренера. Вона не є зарядкою для живота, але за рахунок своєї динамічності буде корисна людям, які хочуть схуднути.

Ви також можете практикувати спеціальні комплекси вправ для плоского живота в домашніх умовах.

Відсутність можливості відвідувати тренажерний зал не буде перешкодою до схудненню. Тримати себе у формі і навіть скинути зайву вагу можна і за допомогою домашніх тренувань.

Ефективна тренування вдома може починатися в будь-який час, в тому числі і в ранкові години.

Кожна частина дня буде мати свої особливості, так як стан організму буде відрізнятися. Наприклад, комплекс вправ вранці повинен бути трохи простіше, є мова йде про час відразу після пробудження.

Організм ще не остаточно прокинувся і мета ‒ підбадьорити його, посилити кровообіг, а не вимотати перед робочим днем.

Ранкові тренування спрямовані не на розвиток м’язів, а на наступні цілі:

• підтримка організму в тонусі;
• посилення кровотоку до окремих м’язових груп;
• прискорення обміну речовин;
• витрата калорійності з метою схуднення.

Все це позитивно впливає на процес зменшення жирового прошарку. Ефективність буде середньою в порівнянні з важкими силовими вправами в сукупності з кардіонавантаженням, але все ж деякого ефекту, часом дуже значного, досягти можна.

Початківцям варто пам’ятати про принцип поступового збільшення навантаження. На першому етапі серця, судини, а також м’язи, кістки, суглоби не готові до серйозної навантаженні, особливо якщо людина ніколи не займався спортом.

Вправи ранкової зарядки жінкам повинні починатися з розминки, розтяжки, невеликий кардионагрузки, після чого поступово переходять у більш серйозні.

Після 40 років жінці доведеться ще більш ретельно підходити до вибору програми і в тому числі ранкових тренувань будинку. Позначаються гормональні порушення, які можуть виникнути в цей період, а також можливі проблеми з суглобами.

Корисне відео

Дійсно плідними стане виконання вправ при дотриманні деяких правил і чіткому виконанні рекомендацій. Без яких-небудь з них, спалювання жиру просто не запуститься, а деякі дозволять посилити ефект і досягти бажаних форм лише в більш короткі терміни.

• Будь-які заняття, будь то біг, фітнес-тренування, танці тощо, обов’язково вимагають розминки. Це дозволить підготувати м’язи, зв’язки і суглоби, розігріти їх, що мінімізує ймовірність отримання травм.
• Тренування повинні бути інтенсивними, але все ж досить щадному режимі. В тиждень 3-4 разу достатньо, щоб організм отримував необхідну навантаження для того, щоб змусити організм розпрощатися із зайвими кілограмами і при цьому мав можливість відновлюватися.
• Мінімальні перерви між підходами — 30 сек. цілком вистачить. Але не відмовлятися зовсім від перепочинків, це тільки призведе до швидкої перевтоми організму (фізичному, моральному), що спричинить застій у тренуваннях або взагалі їх повне припинення. А адже регулярність — це ключ до успіху в схудненні.
• Між вправами потрібно пити воду, але лише по трохи — одного-двох ковтків буде достатньо. Вода прискорить метаболізм, а значить, і спалювання жиру теж.
• Правильна техніка виконання — запорука успіху. Якщо не дотримуватися цього правила, вправи користі не принесуть, а ще можуть завдати шкоди — привести до травми.
• Не дадуть результатів (навіть якщо це будуть найбільш ефективні) вправи, якщо при цьому харчуватися, чим попало, без всякої системи і нерозумних кількостях. Не мається на увазі дієта для швидкого схуднення, але скорегувати меню та режим харчування все ж доведеться, наближаючи його до рекомендованого дієтологами варіанту.
• Тренування повинна проводиться, через хоча б годину після їжі. Завершивши заняття, не варто нічого є наступні 2 год, т. к. процес жиросжигания ще відбувається в тілі. Порушення цього правила не дозволить швидко схуднути.
• Якщо до тренувань додати ще танці, біг або плавання, це допоможе значно прискорити процес зниження ваги.

• Виберіть час. Самий природний варіант – з ранку. Розбудіть організм, підзарядіть його енергією, налаштуєте на інтенсивну роботу протягом дня. Але якщо ви – сова, і ранкові пробудження для вас «смерть подібні», перенесіть свій комплекс вправ на вечір. Зрештою, головне – займатися.

• Встановіть комфортну для себе тривалість. Майстри фітнесу радять відводити на зарядку 50 хвилин. Але новачкам цього часу однозначно не потягнути. Тим більше, якщо займатися інтенсивно! Або ви будете почувати себе повністю измочаленной, так що про приплив бадьорості мова вже не піде. Краще скористайтеся радою створювачки нашумілої

  дієти Мінус 60″

  Катерини Мірімановою. Вона пропонує новачкам займатися… 5 хвилин в день! Навіть цього часу вистачить. Головне, щоб ви не зупинилися на ньому. Через тиждень нехай це буде 10 хвилин, потім 15. І так далі, до рекомендованих 50.

Думки профі

Зарядка повинна бути такою, щоб у людини залишилися сили на роботу або навчання, яка належить протягом дня, але при цьому достатньою для досягнення тренувальної мети.

Тому при виборі програми потрібно звернути увагу на думку професіоналів.

Відома спортсменка, володарка багатьох титулів, а також тренер Оксана Артемова вважає, що тренуватися краще в залі, але при відсутності можливості можна підібрати програму і для домашніх занять.

При цьому потрібно правильно підібрати програму, вибрати вправи, які будуть впливати на всі основні м’язові групи. Також не варто забувати про прогресії навантаження. Тільки так можна досягти результату.

Її спортивна кар’єра почалася в художній гімнастиці, де вона досягла серйозних результатів, але з-за травми з даними спортом довелося закінчити. Зараз вона тренується і виступає з фітнес-бікіні.

Катерина Лаптєва стверджує, що ніщо не повинно стати перешкодою до досягнення бажаного, в тому числі і відсутність можливості займатися в залі. Крім того, вона вказує, що ранкова зарядка здатна позитивно вплинути на обмін речовин, що має величезну перевагу.

Як правильно робити зарядку для схуднення в домашніх умовах

Без правильного і здорового харчування, вправи для схуднення не приведуть вас до потрібного результату. Правильно організоване харчування визначає успіх в схудненні. Тому необхідно зробити основою раціону свіжі фрукти, овочі та зелень, розвинути звичку споживання злакових культур. А ось м’ясо повинно займати в тарілці близько 25%.

Перекуси позбавлять від відчуття голоду і спокуси наїстися чимось «посытнее». А ось вечеря потрібно полегшити і краще з’їдати його не пізніше 6 години вечора — організму буде достатньо, наприклад, порції нежирного сиру. Якщо все-таки після нього відчувається голод, на ніч можна випити кефіру.

Знизити вагу допоможе щоденне споживання півтора літрів води, до того ж це в цілому велика користь для організму. Правильне харчування — це всього лише звичка, і щоб замінити шкідливі, забирають здоров’я і красу на корисні продукти, які подарують активність і допоможуть продовжити молодість, все ж варто потерпіти деякий час (поки вони остаточно не впишуться в образ життя).

Основні висновки

Зарядка дуже важливо при схудненні.

З її допомогою можна прискорити обмін речовин, поліпшити кровообіг, зміцнити серце.

Необхідно правильно підібрати вправи, щоб збільшити ефективність від ранкових занять. Навіть легка гімнастика буде сприяти схудненню для ледачих.

Вибір програми здійснюється індивідуально, так як процедура вимагає обліку всіх особливостей організму.

В рамках тренувального процесу варто звертати увагу на самопочуття і при перших нездужанні звернутися до фахівця.