Вправи Кегеля для зміцнення м’язів тазового дна, Інтимна гімнастика для жінок

Коли малюк народився

Народивши дитину, можна починати тренування вже на другий-третій день. Але тільки за умови, що пологи пройшли без ускладнень: не було розривів на шийці матки, які не були накладені шви на неї і так далі.

Якщо ж все це мало місце, робити вправи можна, коли дозволить лікар. Інакше замість користі можна отримати серйозну шкоду для організму.

Коли комплекс виконується за всіма правилами і регулярно, результати очевидні.

• М’язи промежини швидко приходять в норму.
• Організм швидко і легко очищається від лохій.
• Проводиться хороша профілактика опущення органів малого тазу.
• Усуваються або запобігають можливе нетримання сечі і калу.
• Матка швидше повертається до свого звичайного стану.
• Сексуальний потяг посилюється.
• Оргазми (кліторальний і вагінальний) стають яскравіше і триваліше.
• Запобігається розвиток запальних процесів в жіночих органах.

В цілому комплекс після пологів виконується так само, як і зазвичай стані, і при вагітності. Але є свої нюанси. Наприклад, число підходів за день може доходити до восьми разів.

Можуть виникати болі в м’язах, які повинні зникнути через три-чотири дні після початку вправ. В іншому випадку потрібно припинити заняття і звернутися до свого гінеколога.

Можливе скорочення тривалості менструацій до одного-двох днів, а також поява порушень менструального циклу. Може виникати підвищене сексуальне збудження, а також зіниці розширюватися.

Опис та комплекс вправ для м’язів тазового дна

Як і на багато чого іншого в житті, ми не звертаємо уваги на м’язи тазового дна, поки вони функціонують нормально. Тим не менш, здоров’я м’язів тазового дна необхідно в повсякденному житті. Вони контролюють сечовипускання, особливо коли ми сміємося, кашляємо, чихаем або бігаємо.

Крім того, вони забезпечують довільний контроль над піхвою і анальним сфінктером. Неадекватна робота цих м’язів може стати причиною конфузу, особливо в публічному місці. Нехтування тазовими м’язами після народження дитини може призвести до їх провисання.

Слабкість тазового дна може стати причиною нетримання сечі (мимовільне сечовипускання), утруднення з утриманням тампона, притуплення відчуттів самої жінки і її партнера під час статевого акту, а також загрожує випаданням матки.

Для тренування мускулатури промежини використовується популярний комплекс, який називається вправами Кегеля. Цей американський учений ще в середині минулого століття описав і довів значущість подібних тренувань.

Їх, власне, три:

• стиснення – напруга інтимної мускулатури на певний час;
• скорочення – швидке чергування напруги і розслаблення;
• виштовхування – дії, схожі з родовими потугами.

Дуже важливо в процесі заняття напружувати саме м’язи тазового дна, а не сідничний м’яз і живіт. Щоб точно визначити цільову групу м’язів, потрібно під час сечовипускання затримати струмінь, сидячи на унітазі з розведеними ногами. При цьому ні стегна, ні сідниці напружуватися не повинні.

Часті тренування – запорука швидкого прогресу. Лікарі рекомендують виконувати запропонований комплекс не рідше 5 разів на добу, тим більше, що робити це можна в будь-якому місці і в будь-який час. Положення тіла також не має значення (стоячи у транспорті, сидячи на роботі, лежачи в ліжку):

• Чергувати стиснення з расслаблениями. При цьому тривалість скорочень м’язів повинна бути рівною паузі між ними (для початківців – від 3 секунд, а по мірі зміцнення мускулатури – 1-1.5 хвилини). Зробити близько 15 повторень.
• Скорочення виконуються в швидкому темпі протягом 5 секунд, потім робиться рівний по тривалості пауза. Повторів зробити не менше 3.
• Одне з найбільш ефективних вправ – «ліфт». Спочатку м’язи промежини напружуються слабо, потім трохи сильніше, і, нарешті, максимально. Розслаблення відбувається в зворотному порядку, що дозволяє опрацювати саму глибоку мускулатуру. При цьому на кожному етапі потрібно затримуватися на 5-10 секунд.
• «Хвиля» позначає поперемінні скорочення м’язів ануса і промежини (з фіксацією напруги в кожній зоні на 5-20 секунд). Початківцям рекомендується повторити елемент не менше 5 разів за тренування, а по мірі зміцнення мускулатури – 10 і більше.
• Виштовхування робляться від 5 до 10 разів з затримкою в напруженому стані на 5-10 секунд. Жінкам, які народжували техніка потуг знайома, а бездітним жінкам потрібно напружувати м’язи тазового дна при дефекації.

Тренуватися потрібно щодня, від 5 разів на добу. Мінімальна кількість повторень для початківців – 5, а до кінця першого місяця занять – не менше 20. Фіксувати м’язи в напруженому стані теж потрібно як можна довше, починаючи з 5-10 секунд і доводячи та 1.5 хвилин по мірі їх зміцнення.

Ці вправи в основному призначені для зміцнення м’язів тазового дна, також відомого як тазова діафрагма. Воно названо в честь гінеколога Арнольда Кегеля, який у своїй статті, що вийшла в 1942 році, пояснює переваги зміцнення м’язів тазового дна.

Доктор Кегель також винайшов пристрій для вимірювання сили м’язів тазового дна. Комплекс вправ кегеля, які він спочатку рекомендував, були на опір з використанням допоміжних засобів та пристосувань, і не були звичайною вправою на скорочення і розслаблення м’язів.

Саме з цієї причини багато фахівців рекомендують кулі Кегеля або спеціальний тренажер у вигляді яєць з натурального каменю в поєднанні з цими вправами. Мій фізіотерапевт пояснив, що вправи з кегелю без додаткового навантаження — це просто як напружувати м’язи руки, а якщо додати до них спеціальний тренажер — це як використовувати гантелі у вправах на м’язи рук. Обидва варіанти ефективні, але найкращих результатів і на довго можна домогтися лише з додаванням ваги.

Простий алгоритм виконання вправ в домашніх умовах

Кегель придумав дивно простий комплекс, який зможе робити будь-яка жінка в домашніх умовах. Спочатку автор пропонує знайти, тобто відчути в своєму тілі ті самі м’язи, з якими доведеться працювати.

• Для цього потрібно відправитися в туалет, де при сечовипусканні постаратися затримати струмінь сечі, повністю зупинити її. Ті м’язи, які дозволяють це зробити, і є м’язи тазового дна. Саме вони тренуються під час виконання вправ Кегеля.
• Відчути їх можна й іншим способом. Лягти на спину і ввести в піхву вказівний палець. Потім напружити м’язи так, щоб відчути, що вони стискають палець. При цьому стегна і сідниці, а також живіт, повинні бути розслаблені.

Тепер, коли стало зрозуміло, що потрібно тренувати, можна починати.

1. Спорожнити сечовий міхур.
2. Лягти на спину і зігнути ноги в колінах, не відриваючи стоп від підлоги, ліжка або дивана, на якій ви лежите.
3. Коліна потрібно трохи розсунути.
4. Можна покласти одну долоню на живіт, другу – під сідниці. Це допоможе краще відчувати процес.
5. Стиснути м’язи тазового дна, немов підтягуючи їх вгору. Затриматися так на десять секунд. Якщо ви тільки починаєте освоювати комплекс Кегеля, то тримати м’язи напруженими коштує не більше трьох секунд. З часом інтервал можна поступово збільшувати, довівши його до десяти секунд.
6. Розслабити ці м’язи та відпочити протягом десяти секунд.
7. Повторювати вправу протягом трьох-п’яти хвилин. Можна робити це три рази в день.

Також пропонується вправа «ліфт». Для цього варто згадати, що жіноче піхву утворено м’язами, які охоплюють його, як кільця. Ви починаєте «підніматися» на ліфті, уявляючи, що стискаєте перше кільце (саме нижнє, біля входу у піхву), потім переходите на наступний (другий поверх) і так далі.

Хвиля – ще одна корисна вправа. Спочатку напружуються м’язи піхви, потім – ануса. Виходять своєрідні гойдалки, або хвиля.

Також рекомендується робити вправу, при якому м’язи тазового дна випинаються. Потрібно сісти навпочіпки і розслабити м’язи. Потім напружити їх, намагаючись сховати. Перевірити ефект можна, приклавши до промежини долоню. Ця вправа робиться після того, як ви звільнили кишечник і сечовий міхур.

Цікаво, що для одержання результату не обов’язково робити вправу лежачи. Як тільки ви освоїте алгоритм, можна виконувати його коли завгодно, наприклад, поки ви їдете в автобусі – сидячи або стоячи.

Протипоказання

Робити вправи Кегеля можна не завжди. Є кілька станів, при яких це не рекомендується і навіть забороняється лікарями.

• Не можна займатися, якщо в області малого тазу спостерігаються запалення: цистит, запалення придатків, яєчників і так далі.
• Не варто робити вправи при варикозному розширенні вен малого тазу або ніг.
• Якщо після пологів виникають кровотечі, які не є лохиями, вправи Кегеля протипоказані.
• При злоякісних новоутвореннях комплекс робити не можна.
• При підвищенні артеріального тиску вправи протипоказані.
• Якщо на промежині або піхву, а також на шийці матки були накладені шви, необхідно порадитися з лікарем.

Як і будь-який інший гімнастичний комплекс, це вправи обов’язкові для провідних малорухливий спосіб життя жінок, особливо працюючих сидячи. При відсутності протипоказань зміцнювати м’язи тазового дна повинні всі представниці прекрасної статі.

• При плануванні вагітності. Підготувавши таким чином промежину і піхву до майбутніх навантажень, можна уникнути багатьох ускладнень вагітності та пологів.
• Під час виношування плоду. Гімнастика, спрямована на зміцнення мускулатури тазового дна в період вагітності – практично 100% гарантія швидкої і легкої пологової діяльності.
• Після пологів. Народження дитини – це величезне навантаження на організм в цілому і м’язи промежини зокрема. Вони розтягуються, сприяючи опущення органів малого тазу. Регулярні тренування допоможуть привести інтимну м’язи в тонус всього за пару місяців.
• Після 30 років, коли вікові зміни зачіпають всі без винятку органи і системи жінки. Зміцнення м’язів тазового дна – обов’язковий пункт програми по збереженню молодості і здоров’я. Крім того, тренування допоможуть гармонізувати подружні стосунки.
• При вже діагностованому опущення тазових органів гімнастика для інтимних м’язів є лікувальною. Регулярно займаючись, можна значно поліпшити ситуацію і запобігти пролапс (випадання).
• Енурез або нетримання калу теж потребують лікування за допомогою фізичних навантажень. Дуже часто саме вправи для зміцнення м’язів промежини допомагають вирішити ці делікатні проблеми.
• Застійні явища в малому тазу запускають запальні процеси внутрішніх органів. Гімнастика допоможе відновити кровотік і, відповідно, запобігти або вилікувати дані патології.

Тренувати м’язи промежини, як видно з попереднього розділу, необхідно всім жінкам в будь-якому віці. Однак при деяких станах організму фізичні навантаження для м’язів тазового дна протипоказані:

• Запальні захворювання тазових органів у гострій стадії. Цистит, ендометріоз, аднексит та інші патології вимагають попереднього медикаментозного лікування.
• Новоутворення різного характеру. Якщо діагностовано злоякісні та доброякісні пухлини, займатися гімнастикою для м’язів промежини категорично не можна.
• Нещодавно перенесене хірургічне втручання, а також схильність до маткових і гемороїдальних кровотеч.
• Будь-яка інфекція, що супроводжується підйомом температури і загальною інтоксикацією організму.
• Венозна недостатність.
• Ерозія шийки матки.

Вправи Кегеля для чоловіків

Освоюють гімнастику Кегеля поетапно, від простого до складного, поступово збільшуючи складність і тривалість вправ.

Навчіться відчувати кільцеву вагінальну м’яз, виділяти, без участі м’язів живота. Для цього розташуйте палець, змащений лубрикантом, у піхві, спробуйте стиснути вхід у піхву, не використовуючи м’язи преса, сідниць або спини.

Інший спосіб відчути м’язи тазового дна. Для цього сядьте на унітаз, ноги злегка розсунуті. Спробуйте зупинити струмінь сечі під час сечовипускання, ногами не допомагайте. М’язи, які застосовуються для цього, і є м’язи тазового дна.

Відвідувачі сайту задають питання: Де можна знайти книги по вумбилдингу, гімнастики для інтимних м’язів.

Відповідь: нижче добірка самих популярних книг, в яких доступно викладено ази і просунуті техніки зміцнення інтимних м’язів.

ВПРАВИ КЕГЕЛЯ : вправи для підвищення тонусу м’язів промежини і поліпшення функціонування всієї статевої сфери. Ця м’язи утворюють основу промежини і розташовані між куприкової і лобковими кістками. Основна м’яз – лобковокопчиковая. У тварин ці м’язи також керують хвостом.

Інтимні м’язи – це внутрішні і так звані вхідні м’язи піхви. Вважається, що жінка, у якої вони добре натреновані, здатна доставити чоловікові абсолютно унікальні секс-відчуття.

Тепер, коли ви зрозуміли, що треба зміцнювати, перейдемо безпосередньо до вправ Кегеля. Вони розділені на три групи – стиснення, скорочення, виштовхування.

1. Спробуйте навчитися свідомо стискати і розтискати м’язи промежини. Напружте їх так само, як під час спроби зупинити сечовипускання, але тільки на цей раз утримуйте м’язи в напруженому стані близько трьох секунд. Потім розслабте їх.

2. Перейдемо до більш енергійного вправі – швидкому скороченню м’язів. Чергуйте напруга і розслаблення м’язів у якомога швидшому темпі.

3. А тепер прийшла пора освоїти виштовхування: уявіть, що вам треба щось виштовхнути з м’язів промежини. Тужтесь ними з середньою силою, тут важливий процес, намагайтеся утримувати м’язи в цьому стані якомога довше.

Ось три основні вправи Кегеля, які дозволять вам зміцнити м’язи тазового дна. Для того, щоб ви могли контролювати свої дії, можна ввести в піхву 1-2 пальця або який-небудь підходящий для цієї мети предмет, оброблений мастилом (наприклад, вазеліном), щоб підвищити чутливість.

Багато жінки запитують про позах, які потрібно приймати для вправ Кегеля. Чітких поз немає, важливо лише, щоб вам було зручно. Якщо взяти тренінги, там чергуються і сидячі і лежачі положення.

на другому тижні занять робіть кожну вправу по 15 разів, на третій – по 20 і т. д., поки не дійдете до 30-ти. Далі, коли ви відчуєте, що м’язи вже досить зміцніли, кількість вправ можна скоротити до 20. Однак якщо вам подобається робити вправи Кегеля більше – не відмовляйте собі в задоволенні!

Чоловікам також корисні вправи Кегеля, хоча ерекція відбувається не за рахунок скорочення якого-небудь м’яза, а внаслідок заповнення кров’ю печеристих тіл пеніса. У самому пенісі м’язів немає, але його основа щільно оточене м’язовими волокнами.

Поки ще не отримано суворого наукового докази щодо позитивного впливу зміцнення лобковокопчиковой м’язи на статеву сферу чоловіків, однак на цей рахунок накопичено вже чимало емпіричних даних, що підтверджують це припущення.

По-перше, самі вправи і викликається ними підвищення тонусу тазових м’язів, оточуючих підставу пеніса, сприяють посиленню кровопостачання цих м’язів і всієї тазової області, в тому числі і пеніса. Теоретично це повинно покращувати кровонаповнення статевого члена, а отже, сприяти ерекції.

По-друге, цілком очевидний той факт, що без відповідної тренування м’язи піддаються атрофії, що також справедливо і щодо лобковокопчиковой м’язи. У той же час відомо, що оргазм викликає ритмічне скорочення цього м’яза.

Отже, її атрофія призведе до зниження потоку відчуттів і задоволення, одержуваного від оргазму.Таким чином, тренування лобковокопчиковой м’язи призводить до більш яскравого і приємному оргазму. Ви також зможете краще контролювати свою еякуляцію, оскільки почнете краще усвідомлювати свої сексуальні реакції.

Відзначено позитивний вплив вправ Кегеля на простату. На жаль, поки ще не проводилися наукові дослідження щодо впливу вправ Кегеля на запальні процеси в передміхуровій залозі, але оскільки скорочення лобковокопчиковой м’язи покращують дренаж простати і її кровопостачання, цілком можна говорити про користь цих вправ.

У будь-якому випадку вправи дуже прості, їх можна виконувати самостійно в будь-який зручний час. В даний час є багато повідомлень, які свідчать про їх користь, при цьому вони абсолютно нешкідливі.

Чоловік може визначити місцезнаходження лобковокопчиковой м’язи тим же самим способом як і жінка. Спробуйте призупинити і знову відпустити струмінь під час сечовипускання. Або ж уявіть собі, що хочете стримати процес дефекації. М’язи, які при цьому напружуються, якраз і являють собою ту саму тазову мускулатуру.

Встановивши знаходження необхідних м’язів, спробуйте скорочувати і розслабляти їх по п’ятнадцять разів двічі на день. Потім день у день збільшуйте число скорочень, поки не зможете виконувати п’ятдесят вправ за один раз.

Тепер вправу можна ускладнити. Скорочуючи м’язи, утримуйте її в напрузі протягом трьох секунд, перш чим розслабитися. Продовжуйте тренуватися, поки не навчитеся виконувати п’ятдесят таких довгих вправ Кегеля двічі в день. Спробуйте також чергувати серію довгих вправ з серією коротких.

Можливо, знадобиться місяць, перш чим з’явиться ефект від вправ, проте краще продовжувати виконання такої гімнастики протягом не менше шести тижнів, щоб оцінити, наскільки вона буде корисною.

Вправи Кегеля під час вагітності в домашніх умовах

Під час виношування малюка ці вправи – справжня палочка-виручалочка. Вони допомагають зміцнити м’язи тазового дна, які в цікавому положенні терплять колосальні навантаження. Якщо вони були недостатньо сильні до зачаття дитини, то вагітність погіршить ситуацію.

Комплекс Кегеля дозволить не тільки цього не допустити, але і поліпшити стан м’яза до моменту пологів. В результаті пологи пройдуть легше, а після народження дитини не доведеться переживати неприємні відчуття у вигляді опущення матки і сечового міхура, а також погіршення якості сексуального життя.

Алгоритм той же: лягти на спину, зігнути ноги в колінах, трохи розсунувши їх. Під поперек і голову рекомендується покласти невелику плоску подушечку. І можна приступати: напружувати і розслабляти м’язи, зупиняючись у тому і другому положенні спочатку на три секунди.

Вправи Кегеля допоможуть у період пологів активізувати м’язи, що полегшують і сприяють просуванню дитини родовими шляхами, і розслабляти і «блокувати» ті з них, що перешкоджають цьому процесу.

зростаюча матка розтягує м’язові тканини, знижується їх еластичність і так далі), а на родовому та післяпологовому періоді відображається це дуже помітно. Якщо ж до всього ці м’язи у вас і до вагітності були не дуже міцними, то ситуація набуває ще більш негативного забарвлення.

Тренуватися слід почати з самих ранніх термінів вагітності, роблячи по 20-30 вправ щодня.

Нічого страшного, якщо спочатку ви будете погано справлятися, і вам буде здаватися, ніби ви не можете напружити м’язи досить сильно чи надовго. Терпіння і труд все перетруть! Але фахівці не рекомендують зловживати.

Пам’ятайте, ваша мета – навчитися відчувати м’язи тазу і контролювати їх роботу, а не створити максимально силове напруження.