Принципи і основи раціонального харчування

Піраміда здорового харчування для схуднення

У дієтологів всього світу існує певний метод успішного піднесення рекомендацій людям, які хочуть правильно харчуватися. Піраміда харчування для міцного здоров’я — це співвідношення продуктів для харчування у вигляді ілюстрації, які повинні бути в щоденному раціоні.

Багаторічні дослідження доводять, що надання такої інформації добре сприймається. У нашій країні дієтологи використовують піраміду, в інших країнах: веселку, тарілку або секторну діаграму.

1. Перший поверх. Зернові продукти, що містять клітковину, вітаміни, мінерали і вітаміни — каші, рис та макарони, виготовлені з борошна грубого помелу. Помилково відносити сюди хлібобулочні вироби з борошна вищого сорту, булочки і круасани — це продукти для самого верхнього поверху, вживання яких має бути мінімальним.

2. Другий поверх. Овочеві та фруктові плоди допомагають забезпечити організм вітамінами, мінералами і клітковиною. Ви можете подумати, що неможливо з’їсти стільки овочів і фруктів за день, але прихильники цієї піраміди впевнені, що дані цифри навіть занижені і людина зобов’язана їсти їх у більшій кількості.

3. Третій поверх. Молоко, м’ясо, нежирна сметана, кефір, яйця, горіхи. М’яса не більше 200 грамів на день. Не варто забувати про рибу. Склянка молока, нежирного кефіру та сиру. Горіхів не більше 30 грам в день, а якщо ви худнете, тоді введіть обмеження до 10 грам в добу, так як в горіхах багато жиру.

4. Останній поверх. Жири, масла та солодощі. Вживання зайвих транс-жирів — це підвищений холестерин. Прості цукру у вигляді цукерок та інших солодощів — це діабет, ожиріння, головні болі, забиті судини і хворі зуби. Від цих продуктів харчування немає користі, тільки зайві калорії, жири і шкідливий цукор.

Намагайтеся протягом дня вживати білки і корисні вуглеводи у вигляді вареної курки або риби, каш, доповнюючи свій раціон овочами і фруктами по сезону.

Особливості раціонального харчування і його основи для кращого сприйняття можна зобразити графічно – це буде піраміда здорового харчування. Перейшовши на таке харчування, організм в середньому за місяць звикає до вживання тієї кількості необхідних речовин, які потрібно йому для нормальної роботи.

Піраміда складається з шести пунктів, які неодмінно варто дотримуватися:

• Піраміда передбачає вживання в день не більше 10 порцій зернових продуктів. До їх числа можна віднести крупи, макаронні вироби.
• Вживання овочів зводиться до 4 прийомам. Найбільш корисними є свіжі овочі, але для внесення різноманітності в раціон, вони можуть бути приготованими з допомогою запікання, тушкування.
• Обов’язковим є щоденне вживання фруктів. Піраміда здорового харчування зводить їх вживання до 2 порції в день.

• В меню повинне бути місце 5 – 6 ложок рослинного і тваринного жиру.
• Особливе місце приділено молочної продукції, користь якої для організму велика. Вибираючи молочну продукцію, перевагу слід віддавати тій, вміст жиру в якій мінімальне. Піраміда здорового харчування рекомендує ввести в щоденне меню не менше 2 порцій молочної продукції.
• Складаючи меню, за основу якого береться піраміда правильного харчування, необхідно потурбуватися про достатньому вживанні білкової їжі. Прийомів білкової їжі повинно бути від 3 до 7.

Взявши за приклад основи харчування, які містить піраміда здорового харчування, фундамент для спалювання жиру, приведення в порядок організму і тіла для дівчат і чоловіків, покладений. Через місяць такого харчування результат будуть помітними.

Гідрогенізація олій та жирів

Цей процес полягає в приєднанні водню за місцем подвійних зв’язків до ненасиченим жирним кислотам в молекулах ацилглицеринов. З його допомогою цілеспрямовано змінюється жирно-кислотний склад масел, підвищується їх температура плавлення, твердість, пластичність.

За будовою та властивостями вуглеводи діляться на три основні групи: моносахариди, олігосахариди і полісахариди.

Білкові продукти поділяються на два види: тваринного і рослинного походження. Всі білки, що надходять з їжею, використовуються як джерело амінокислот. Завдяки амінокислоти відбувається синтезування власної структури білка, а також вона виступає в ролі транспорту для інших важливих речовин для організму.

Звичайні люди можуть цього не знати, але дієтологи і лікарі впевнені, що тваринні і рослинні білки – джерело амінокислот. Добова потреба в цих речовинах залежить від роду діяльності людини, її професії, віку, умов праці та клімату, де він проживає.

Розвивається негативний азотистий баланс, організм виснажується, зупинка росту і порушуються функції Центральної нервової системи (ЦНС. У дітей через недостатність білка в організмі може розвинутися хвороба «квашиоркор».

Крім м’ясних продуктів — білків тваринного походження, нашому організму необхідні білки рослинного походження. Такі речовини не містять холестеринові молекули і молекули насичених жирів.

Рослинний вид білків є повноцінним, і він містить необхідні поживні речовини та амінокислоти. Його можна вживати кожен день, на відміну від червоного м’яса (свинина, яловичина), яке можна їсти не більше 2-х або 3-х разів на тиждень.

Численні дослідження показали, що люди, які вживають в їжу в основному білок рослинного походження, хворіють на онкологію набагато рідше, чим люди, які їдять м’ясо кожен день.

Ці речовини поділяються на прості і складні вуглеводи. До першого виду відносяться цукру, які у великій кількості шкідливі для організму. До другого виду слід віднести полісахариди. До таких вуглеводів ставляться крупи, картопля, фрукти, овочі.

Наш організм не може запасатися глюкозою надовго, тому йому необхідно постійне її споживання. Але це не означає, що потрібно їсти цукор. Корисно їсти їжу, в якій є складне вуглеводне з’єднання. Вуглеводи – джерело для вироблення енергії організмом.

У збалансованому харчуванні важливо не тільки їсти корисні продукти, але і правильно їх готувати. Це необхідно робити так, щоб в процесі приготування не було втрати вітамінів і мікроелементів.

Роль вітамінів і мікроелементів в організмі людини дуже велика. Без них здоров’я погіршується і відсутнє регулювання перебігу хімічних реакцій у травному тракті. Вони вивільняють енергію, що міститься в продуктах харчування.

Мінеральні речовини не постачають енергію, як інші важливі речовини, але без них неможливе існування організму. Солі кальцію, магнію, фосфору, калію, заліза приймають участь в обміні речовин будь-якої тканини людини. Відбувається утворення гемоглобіну і підтримується життєдіяльність усіх систем організму.

Людина середнього віку на 70 відсотків складається з води. Тому потрібно розуміти роль води в організмі людини. Вчені стверджують, що на 1 спожитий калорій має припадати не менше 1 грама води.

У висновку необхідно відзначити, що збалансоване харчування важливе для людини. У це поняття входить не тільки години прийому їжі та її обсяг. Продукти харчування, що вживаються людиною повинні бути багаті вітамінами і мікроелементами, так як без них знижується засвоюваність білків, жирів і вуглеводів.

Вуглеводи

Фізичні властивості жирів

Моносахариди Олігосахариди Полісахариди

До яких наслідків призводить нестача жирів?

Всіх речовин в нашому організмі має бути в необхідній кількості, в тому числі і жирів. Молода і красива шкіра, хороший обмін вітамінів, енергія в холодну пору року — все це організму допомагають отримати жири.

• шкіра стане сухою;
• взимку швидко настане переохолодження організму;
• відбудеться швидка втрата маси тіла;
• не буде можливості займатися енергозатратними видами праці;
• поганий водний і вітамінний обмін. Жири беруть участь у транспортуванні жиророзчинних вітамінів у нашому організмі.

• накопичення вісцерального жиру. Призводить до появи серцево-судинних захворювань, захворювань печінки та підшлункової залози;
• погані показники крові. Призводить до раннього атеросклерозу. Погано засвоюються білки, вітаміни, магній і кальцій. Порушується еластичність судин, організм стає сприйнятливий до інфекційних захворювань.

Білки – джерело амінокислот. Роль вітамінів і мікроелементів в організмі людини

Дамо просте визначення, що таке раціональне харчування. Це система харчування, що забезпечує нормальний розвиток, ріст, життєдіяльність людини, сприяє підтримуванню здоров’я та профілактиці захворювань.

• свого способу життя;
• засобів;
• наявності захворювань;
• навантаження;
• маси тіла.

Головні принципи і правила раціонального харчування:

1. Дотримання помірності: необхідно уникати переїдання, розраховувати добову калорійність їжі. Людина, що працює фізично, повинен отримувати більше їжі з високою енергетичною цінністю порівняно з тим, хто найбільше часу сидить.
2. Виняток голодування і швидких дієт – вони не дають можливість отримувати необхідну кількість поживних речовин.
3. Повноцінне, збалансоване харчування.
4. Скорочення обсягу споживання шкідливої їжі. Потрібно зменшити вживання напівфабрикатів, консервованих продуктів, усього гострого, копченого. Їжу бажано смажити – краще готувати на пару.
5. Дотримання режиму харчування. Корисно їсти в один час, в день 3-4 рази. На сніданок повинно припадати 1/3 добового раціону, менше 2/3 в обід, на вечерю – частина.

ВІТАМІНИ
Жиророзчинні	Водорозчинні	Вітаміноподібні речовини
Вітамін А (ретиол)	Вітамін В1 (тіамін)	Пангамовая кислота (вітамін У15)
Вітамін D (кальцифероли)	Вітамін У2 (рибофлавін)	Параамінобензойна кислота (вітамін Н1)
Вітамін Е (токофероли)	Вітамін РР (нікотинамід)	Оротовая кислота (вітамін У13)
Вітамін До (філлохинон)	Вітамін В6 (піридоксин)	Холін (вітамін У4)
Вітамін В12 (кобаламины)	Інозит (вітамін У8)
Фолієва кислота	Карнітин (вітамін ВТ)
Пантотенова Кислота (вітамін У3)	Поліненасичені жирні кислоти (вітаміни F)
Біотин (вітамін Н)	S-метилметионин (вітамін U)
Ліпоєва кислота (вітамін N)
Вітамін З (аскорбінова кислота)
Вітамін Р (біофлавоноїди, поліфеноли)

Принципи і основи раціонального харчування людини

Основи раціонального харчування дуже важливі для спалювання жиру і приведення тіла в форму, як для чоловіків, так і для дівчат, тому з ними необхідно ознайомитися:

• Для правильного і збалансованого харчування раціон повинен бути різноманітним. За допомогою даного правила організм буде збагачуватися вітамінами, мікроелементами і поживними речовинами, при цьому вдасться урізноманітнити харчування.
• Основи раціонального харчування передбачають регулярне вживання злаків, хліба, овочів і фруктів. За допомогою чого можна ліквідувати дефіцит вітамінів, мінералів і інших елементів я організмі.
• Організму необхідний кальцій і оптимальними джерелами його отримання є молочна продукція, вміст жиру в якій мінімальне.
• Мінімальна кількість жиру повинно бути в м’ясі, тому перевагу необхідно надавати нежирним сортам, а також риби і морепродуктів.

• Основи раціонального харчування зосереджені на вживанні здорової та корисної їжі, тому слід відмовитися від приготування її з допомогою обсмажування на великій кількості жиру. Замість цього необхідно полюбити відварну, запечену, тешенную їжу, і змінити вершкове, соняшникову олію оливковою, яке приніс організму більше користі.
• Звести вживання швидких вуглеводів необхідно до 5% добового раціону. Вживання їх у більшій кількості позначиться на обмінних процесах.
• Мінімальним повинно бути вживання солі та продуктів, у складі яких вона міститься. Не рекомендовано за добу, вживати більш чим 6 грамів солі.
• Протягом дня необхідно відновлювати водний баланс організму. Для цього підійде виключно чиста вода, добовий обсяг якої складає 2 – 2,5 літра.
• Основи харчування поширюються і на заборону алкоголю.

Якщо ти вирішила дотримуватися раціонального харчування, забудь про фаст-фуді, чіпси, ковбасу, майонез і солодощах, повних шкідливих жирів і цукру. Віддавай перевагу продуктам, які принесуть твоєму організму користь, а не шкоду.

Стеж, щоб у твоєму меню були свіжі овочі і фрукти, м’ясо і риба, яйця, злаки, бобові, молочні продукти і горіхи. Намагайся завжди вносити різноманітність у свій раціон, пробуй нові фрукти, зелень, сезонні овочі, щоб організм не звикав до однієї і тієї ж їжі.

Правильне харчування для схуднення жінок і чоловіків

Основи харчування для жінок і чоловіків, що бажають скинути вагу, не мають разючих відмінностей за винятком кількості споживаних жирів, білків і вуглеводів.

Сучасні системи живлення для чоловіків і дівчат, які передбачені для швидкого спалювання жиру, зниження ваги, базуються на наступних правилах:

• Необхідно дотримуватися розклад харчування, вживати їжу за часом.
• Добова калорійність їжі для чоловіків становить близько 2500 калорій. Для дівчат цей показник повинен бути на 20% менше.
• Білки, жири, вуглеводи в меню повинні бути присутніми регулярно.

• Складаючи план харчування, для зниження ваги, необхідно враховувати способи термічної обробки продуктів. Для правильного харчування оптимальним варіантом приготування їжі є її приготування на пару, запікання.
• Правила поширюються і на виключення з раціону алкоголю, шкідливої їжі, зокрема, жирної, гострої, надмірно солоною.
• Вживання чистої води не менше 2 – 2,5 літрів.

Режим харчування для схуднення необхідно встановити на весь час дієти, якщо вона триватиме місяць, то рівно стільки ж і потрібно дотримуватися план харчування. Для початку необхідно складати меню для втрати ваги не на місяць, а на тиждень, щоб подивитися на реакцію і стан організму.

План системи правильного харчування для схуднення, який підходить як для дівчат, так і для представників сильної статі, представлений меню на тиждень. Виглядає план правильного харчування як 5 прийомів їжі в певний час.

Зразкове меню:

• Каша з вівсяних пластівців, приготована на воді з додаванням свіжих або сушених фруктів. Знежирений кефір з бананом. Щі зі свіжою капустою, парова куряча котлета і овочі гриль. Мюслі з натуральним йогуртом. Відварна риба і фруктовий салат.
• Гречана каша з молоком і фрукти. Знежирений кефір. Курячий бульйон, нежирна яловичина з тушкованою капустою. Фруктовий салат. Печиво з висівок. Нежирна сирна маса з родзинками.
• Паровий білковий омлет з овочами. Йогурт з фруктами. Рибний бульйон, запечена риба з овочами. Сир з фруктами. Парова куряча грудка з тушкованими овочами.
• Мюслі з натуральним йогуртом, фрукти. Сендвіч з овочами і шинкою. Курячий суп, нежирна телятина і овочі. Фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом. Спагетті з твердим несолоним сиром.

• Молочна рисова каша з сухофруктами. Мюслі з горіхами. Борщ на овочевому бульйоні, куряча грудка з овочами. Сир з мінімальним вмістом жиру, горіхи. Риба, запечена з овочами.
• Знежирений кефір з висівками, фрукти. Сік зі свіжих овочів. Суп на рибному бульйоні, рибне філе запечене з овочами. Йогурт з сухофруктами і горіхами. Стейк з телятини і овочі гриль.
• Запіканка з сиру з горіхами та цукатами. Салат на основі фруктів. Грибний суп, курка з рисом. Бутерброд з сиром, знежирений кефір. Кисла капуста та телятиною.

Дотримуючись такої системи за перший тиждень можна отримати хороші результати. Для чоловіків і дівчат порції повинні розраховуватися виходячи з їх ваги і бажаного кінцевого результату.

Європейська асоціація експертів сформулювала 7 «золотих» правил раціонального харчування:1) зменшити загальне споживання жирів на 10 %;2) скоротити частку насичених жирних кислот (тваринні жири, вершкове масло, вершки, сир, яйця, м’ясо);

3) збільшити споживання продуктів, багатих поліненасиченими жирними кислотами (рослинні олії, риба, морепродукти);4) збільшити частку клітковини і інших складних вуглеводів (овочі, фрукти, крупи);5) не використовувати маргарин приготування домашньої їжі;

Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, чим за 3 години до сну – це одна з обов’язкових вимог для тих, хто хоче нормалізувати масу тіла.Складність проблеми раціонального харчування в тому, що неможливо розробити один вид харчування для всіх здорових людей відразу, так як у кожного організму є індивідуальні особливості.

Правильний раціон харчування на кожен день включає свіжі овочі, фрукти, яйця, нежирні кисломолочні продукти, зернові, м’ясо, хліб. Рибу краще вибирати жирних сортів – в них містяться 3-омега кислоти.

Кожний прийом їжі повинен включати що-небудь з перерахованого: рис, макаронні, круп’яні вироби, картоплю, хліб. Важливо частіше є горіхи, бобові. Слід обмежити вживання випічки, цукру та продуктів з його змістом, солі, жирів, фастфуда, ковбас, сосисок.

Зразкове меню на 1 день:

1. Сніданок: каша молочна або на воді, фрукти, сухофрукти, хліб цільнозерновий борошна.
2. Обід: суп, салат із зеленню або овочами, омлет, порція м’яса або риби. Додатково можна з’їсти шматочок темного шоколаду, горіхи.
3. Перекус: фрукти, сир, горіхи.
4. Вечеря: страви з вмістом вуглеводів (макарони, картопля), салат, суп.

Якщо ви за здорове харчування, меню на кожен день для схуднення рекомендується складати виходячи з переваг і користі страв. Раціон потрібно підбирати так, щоб для їжі використовувалися різні продукти. Щоб схуднути, слід проявляти фантазію в способі приготування страв.

1. Варіанти сніданку:
2. омлет з 2 яйцями, овочами (за винятком моркви, баклажана);
3. 300 г фруктів, хліб з борошна грубого помелу;
4. 200 г сиру, 100-300 г ягід.

2. Варіанти обіду:

• 300 г свіжої брокколі, суп на м’ясному бульйоні (без картоплі);
• овочі, приготовані на пару, курка або відварна риба;
• овочевий суп, свіжий салат, каша на воді.

3. Варіанти вечері:

• 300 г будь-якої каші на воді;
• салат із зеленню і огірками, 200 г нежирного сиру;
• 300 мл легкого овочевого супу.

Правильне харчування для здорового способу життя передбачає спеціальний режим. Сніданок повинен містити жири і вуглеводи, але не білки. Він може складатися, наприклад, з омлету, якоїсь каші, бутерброди з сиром, сиру, чаю.

В обід обов’язково є овочевий салат і суп (юшку, борщ, молочний, картопляний, круп’яної, окрошку). На друге – картопля (кашу) з овочами. Вечеря легкий: рекомендовані рибні страви, овочеве рагу, салати, бажані кисломолочні та сирні продукти (останні обов’язкові для вагітних дівчат і спортсменів).

Для дітей

Повноцінне харчування дітей – основна умова для їх зростання, правильного розвитку, міцного здоров’я. Найкращі показники відзначаються, коли дитина їсть 4-5 разів на день. Їжа повинна відповідати віковим можливостям і бути добре засвоювання.

• всі перчене;
• дуже солоні страви;
• фаст-фуд.

Всі рекомендації по правильному харчуванню зображені схематично в одній таблиці. Її назва – піраміда раціонального харчування. Фігура розділена на кілька ярусів, в самій основі яких – «щоденні вправи і контроль ваги».

Кожний наступний ярус займають різні групи продуктів. У верхівці піраміди – солодощі, ковбаси, рис, білий хліб, газована вода, вершкове масло. Ці продукти слід вживати рідше за інших. Зате рекомендовані цільнозернові продукти, рослинні масла, овочі, горіхи, ягоди.