Ефективні вправи від хропіння

Причини розвитку хропіння

Хропіння – характерний виникає в сні на вдиху звук, обумовлений проходженням повітряного потоку через глотку. Хропіння розвивається при диханні через рот в нічний час і з’являється із-за зниженого тонусу, набряклості або спазму глоткових м’язів.

Розглянемо причини хропіння:

• захворювання щитовидної залози (збільшуючись, орган починає здавлювати гортань, звужуючи просвіт і ускладнюючи проходження повітряного потоку);
• куріння, вживання алкоголю (нікотин і етанол подразнюють слизові оболонки, уповільнюють реакції мозку, знижують м’язовий тонус);
• надлишкова маса тіла (жир відкладається в стінках глотки, звужуючи прохід і ускладнюючи проходження повітря по дихальних шляхах);
• порушують дихання запальні захворювання горла, порожнини носа (риніт, аденоїдит, синусит, тонзиліт);
• аномалії будови ротової і носової порожнин (вроджена ущелина неба, викривлення носової перегородки, неправильний прикус);
• сон на спині підвищує ризики виникнення хропіння і сприяє зіткненню стінок глотки (особливо якщо голова закинена);
• перевтоми, недосипання, великі навантаження, втома, брак сну;
• часті стреси, нервове перенапруження;
• вікові зміни, неминуче спостерігаються у літніх людей;
• алергія;
• гострі респіраторні інфекції, що супроводжуються першінням у горлі, закладеністю носа, кашлем;
• прийом снодійних засобів, заспокійливих препаратів, антидепресантів;
• задуха, сухий повітря, високі температури в спальні.

Втратили тонус і провисли м’язи м’якого неба – фактори, що викликають ронхопатию. Просвіт гортані виявляється перекритим, а залишилася вузька щілина не здатна пропустити кількість повітря, достатня для нормального дихання. Як результат – вібрації м’якого неба і язичка, які й породжують неприємні звуки.

Наукові дослідження довели, що основні причини, що провокують хропіння, – ожиріння і зловживання алкогольною продукцією. Спиртне – розслабляє і атрофує м’язи глотки, надмірна вага робить її структуру і зменшує просвіт, що відбувається через накопичення жирової тканини.

Інші причини:

1. Крива носова перегородка, при якій сухість слизової не дає можливості повноцінно дихати носом.
2. Гіпотиреоз – клінічний синдром хвороби щитовидки, коли маса тіла стрімко зростає, утворюються набряки, а просвіт гортані стає вузьким.
3. Розрослися піднебінні мигдалики – провідна причина хропіння у дітей.
4. Паління провокує набряк слизової оболонки і її подальше запалення.

Лікувальна фізкультура показана після визначення причини розвитку ронхопатии. Частіше розглянуте явище провокується ожирінням, алкоголізмом.

Важливо знати! На тлі зайвих кілограмів жирова тканина накопичується поблизу глотки. Це звужує просвіт, утолщая структуру органу. Захоплення спиртним призводить до зайвого розслабленню м’язів.

Інші умови, що призводять до храпению:

• вагітність;
• гіпотеріоз;
• викривлення носової перегородки;
• куріння тютюну;
• вікові зміни.

Чому людина хропе

Головна причина хропіння таїться в зайвому розслабленні м’язів мови. Внаслідок патологічного процесу отвір гортані перекривається, і хворий вдихає повітря лише крізь найменшу щілину. Звук викликають вібрації язичка і м’якого піднебіння при кожному вдиху і видиху.

Є ряд факторів, що призводять до втрати тонусу м’язів.

• Хропіння у жінок часто виникає під час вагітності, коли отвір гортані знижується з-за фізіологічного набряку тканин.
• У осіб кожної статі — за непомірного збільшення маси тіла з-за неправильного способу життя або будь-якої недуги, зокрема, гіпотиреозу.
• Природне викривлення назальної перегородки і збільшення піднебінних мигдалин вважаються частими причинами виникнення симптому у дітей.
• Вікові деформації супроводжуються зменшенням м’язового тонусу, в слідстві чого людина приймається хропіти.

Не потрібно також забути про те, що тютюнопаління та зловживання спиртним призводять до набряків і запалення в районі гортані, з цієї причини хропіння вважається неминучим супутником людей після запою.

Напрямки терапії хропіння

Лікування нічного «співу носом» передбачає усунення причин проблеми і включає декілька напрямків:

1. Медикаментозна терапія передбачає застосування препаратів, що знімають набряклість, нормалізують дихання, купирующих запалення, зволожуючих слизові оболонки, підвищують тонус м’язів глотки, що поліпшують кровопостачання гортані. Це судинозвужувальні, антигістамінні і гормональні засоби, спеціалізовані ліки проти хропіння.
2. Спеціальні пристрої: пластирі, електрошокові наручники, капи для рота, кліпси для носа. Їх дія спрямована на розширення просвіту глотки і носових ходів, нормалізацію дихання, зміцнення м’язів і утримання правильного положення язика, гортані і щелепи під час сну.
3. Хірургічне лікування дозволяє розширити просвіт глотки, попередити провисання м’якого неба. Застосовуються лазерні, пілар-имплантационнные, радіочастотні методи.
4. Народні засоби сприяють усуненню набряків і запалень, очищенню носових ходів. Застосовуються морква, морська сіль, масло обліпихи, кора дуба, календула.
5. Гімнастика проти хропіння включає різні вправи, покликані зміцнювати м’язові тканини піднебіння і глотки, підвищувати тонус.
6. Здоровий спосіб життя: фізична активність, регулярні прогулянки, збалансоване харчування, відмова від шкідливих звичок.
7. Сприятливі умови сну. Потрібно вчитися спати на боці, розміщуючи голову на узвишші. На ніч провітрюйте спальню, зволожуйте повітря.

У цій статті ви дізнаєтеся, який лікар лікує хропіння і все про цю недугу.

Вправи від хропіння для чоловіків

Зарядка від хропіння для жінок, може складатися відразу з декількох вправ або одного:

• Спів. Мало хто здогадується про те, що звичайне домашнє спів, стало найкращим варіантом для зміцнення м’язів ротової порожнини. Крім того, спів розвиває органи дихання, покращує роботу серцевого діяльності, піднімає настрій, заряджає енергією на весь день.
• Тривале повторення звуків. Займаючись своїми справами, потрібно по сорок разів повторювати певний протяжний звук «И», «У», «Е», «І». Вийде щось на зразок «и-и-И», «У-у-у», «Е-е-е», «І-і-і».
• Рухи мовою. Закривши рот, мовою здійснюють обертальні рухи за годинниковою стрілкою, потім різко відкривають рот і як би вивалюють мову наскільки можна вниз. Потім мова приймає початкове положення, але обертається в протилежну сторону і так само висувається вперед з відкритого рота. Повторюють 15 разів.
• Рух нижньощелепного суглоба. Закривши рот, нижню щелепу рухають в обидві сторони по одному разу, потім потрібно висунути її максимально вперед. З рухами нижньощелепного суглоба потрібно бути обережним, сильно його не напружувати, щоб не пошкодити, не змістити. Повторюють вправи 10 разів.
• Рух зубними рядами. Не стикаючись зубними рядами, злегка відкривши рот, спочатку зуби нижнього ряду заводять за верхні, як можна далі, потім навпаки, верхні, при цьому максимально притискують нижній ряд зубів всередину ротової порожнини. Заводячи кожен ряд, сповільнюють дихання і рух на 10 секунд після 15 прийомів, роблять зупинку.
• Повторення голосних. Набравши в ротову порожнину зовсім небагато води, потрібно по черзі повторювати всі голосні літери. М’язи піднебіння, язика, гортані при цьому будуть сильно напружуватися, адже крім вимови потрібно буде зберегти в роті воду. Тому виконуючи вправу, голову можна злегка задирати вгору, але не так сильно, як при полосканні горла. Повторюють не менше сорока разів за один прийом.
• Вправа «Пташка». Відкривши рот якомога ширше, нижню щелепу пальцем придавлюють у напрямку до підлоги не сильно. При цьому щелепою потрібно надавати легке опір, піднімаючи вгору голову. Розтягують підтримують і зміцнюють м’язи неба близько п’яти хвилин, після рот змикаються, відпочивають секунд 30 і повторюють. Досить 5 – 8 вправ в день.

Як бачите, вправи і справді такими, зате ефект проглядається вже після декількох днів щоденної гімнастики.

Всі вправи, запропоновані для жінок насправді можна виконувати й чоловікам. Заняття будуть у будь-якому випадку ефективні. Можете урізноманітнити зарядку новими вправами:

• Обертальні рухи щелепою. Причинивши щільно рот, як ніби ви щось їсте або жуєте жувальну гумку, виконайте по 10 обертальних рухів нижньої щелепою. Відпочиньте, повторіть знову, рухи повинні бути повільними, неквапливими.
• Вправа «Дражнилки». Мова максимально витягають з ротової порожнини, і ніби дражнячи когось, рухають ним вгору-вниз, вліво-вправо. Приймають початкове положення. Повторюють до 50 разів.
• Затискач гумової палички. Взявши гумову паличку, колечко, зазвичай такі продають для маленьких дітей, коли починають прорізатися зуби, виріб як можна сильно стискають зубами. Затамувавши подих, через п’ять хвилин відпускають, повторюють знову, відпочивши три хвилини. При стисканні слідкуйте, щоб не було боляче. Після 30 хвилин вправ, зарядку припиніть.
• Висунутим язиком потрібно постаратися дістати кінчик свого носа. Це, звичайно, мало у кого вийде, зате підтягне м’язи.

Зрозумівши, які приблизно дії сприяють підтягнутості м’язів гортані, піднебіння, язика, можете придумати свій комплекс вправ. Тільки не перестарайтеся.

У домашніх умовах, залишившись наодинці з собою, можна виконувати будь-які гімнастичні вправи від хропіння, з тих, які не будеш робити «при людях».

• Наприклад, можна максимально висунути з рота мову і спробувати дотягнутися їм до підборіддя. Роблять 10 секундне завмирання і повторюють заново, близько 10 разів.
• Злегка затиснувши підборіддя долонями рук, робіть їм обертальні руху, без зусиль і напору, щоб не пошкодити щелепу.
• Прикривши рот, мова в ньому як би піднімають кінчиком вгору і намагаються дотягнутися до кореня мови. Завмирають на 10 секунд, мови надають нормальне, природне положення і повторюють вправу знову. Виконувати заняття можна до 40 разів.
• Можна ходити і просто насвистувати «собі під ніс» мелодію улюбленої пісеньки. Таке заняття добре зміцнює м’язи.

Додатково, щоб у момент занять ротова порожнина не пересихала, що викликає дискомфорт, кашель та інші незручності, можна полоскати горло розчинами, приготовленими на основі морської солі або звичайної соди.

Речовини беруть по чайній ложці на склянку. Горло спочатку довго полощуть, як при застуді, після приймаються за гімнастичні вправи від хропіння. Використовують для полоскань відвари ромашки, морську воду, відвари кори дуба і календули.

Гімнастика від хропіння для жінок, здатна складатися відразу з ряду вправ або одного:

• Спів. Одиниці здогадуються про те, що звичайне домашнє спів, є дуже хорошим рішенням для посилення м’язів ротової порожнини. Крім того, спів формує органи дихання, посилює функцію серцевої діяльності, підвищує настрій, заряджає бадьорістю на цілий день.
• Тривале повторення звуків. Займаючись особистими справами, необхідно по 40 разів відтворювати певний тягучий звук «И», «У», «Е», «І». Вийде щось на зразок «и-и-И», «У-у-у», «Е-е-е», «І-і-і».
• Рухи мовою. Прикривши рот, мовою виконують поворотні рухи за годинниковою стрілкою, після різко розкривають рот і як би вивалюють мову максимально вниз. Потім мова приймає початкове положення, але здійснює обертів у зворотний бік і так само виставляється вперед з розкритого рота. Повторюють 15 разів.
• Рух нижньощелепного суглоба. Зачинивши рот, нижню щелепу пересувають в обидві сторони по 1 разу, після необхідно висунути її до межі вперед. З переміщеннями нижньощелепного суглоба слід бути акуратним, значно його не напружувати, щоб не нашкодити, не змістити. Виконують вправи в десяти підходах.
• Рух зубними рядами. Не стикаючись зубними лініями, трохи відкривши рот, спершу зуби нижньої лінії заводять за верхні, на скільки виходить, потім назад, верхні, при цьому гранично притискають нижній ряд зубів вглиб ротової порожнини. Заводячи кожен ряд, стримують дихання і рух на десять секунд по закінченні 15 підходів, здійснюють зупинку.
• Повторення голосних. Наповнивши ротову порожнину невеликою кількістю води, необхідно послідовно повторювати всі голосні літери. М’язи піднебіння, язика, гортані при цьому будуть значно напружуватися, адже крім вимови необхідно буде зберегти в роті воду. У зв’язку з цим роблячи вправу, голову можна несильно задирати вгору, але не так значно, як при промиванні горла. Проробляють не менше 40 разів за один підхід.
• Вправа «Пташка». Розкривши рот максимально широко, нижню щелепу пальчиком притискають по напрямку до підлоги не значно. При цьому щелепою необхідно надавати невелику протидія, піднімаючи вгору голову. Розтягують і підсилюють опорні м’язи неба приблизно 5 хвилин, після рот закривають, відпочивають близько 30 секунд і повторюють. Вистачає 5 — 8 вправ в день.

Як видно, вправи дійсно такими, однак ефект видно вже по закінченні пари днів регулярної гімнастики.

Всі заняття, запропоновані для жінок насправді можна здійснювати і чоловікам. Заходи будуть у будь-якому випадку результативні. Можете перетворити гімнастику новими вправами:

• Обертальні рухи щелепою. Закривши щільно рот, як ніби ви щось їсте або жуєте жувальну гумку, зробите за 10 поворотних рухів нижньої щелепою. Перепочиньте, повторіть знову, рухи повинні бути повільними, неквапливими.
• Вправа «Дражнилки». Мова гранично витягають з ротової порожнини, і ніби дражнячи когось, переміщують його вгору-вниз, вліво-вправо. Приймають початкове положення. Повторюють до 50 разів.
• Затискач гумової палички. Взявши гумову паличку, кільце, в основному такі продають для маленьких дітей, коли починають прорізатися зуби, пристосування як можна сильніше стискивают зубами. Затамувавши подих, через п’ять хвилин відпускають, повторюють знову, перепочивши три хвилини. При стисканні дивіться, щоб не було дискомфорту. Після 30 хвилин заняття, зарядку припиніть.
• Висунутим язиком потрібно постаратися дістати кінчик свого носа. Це, звичайно, мало у кого вийде, зате підтягне м’язи.

У домашніх умовах, будучи наодинці з собою, можливо здійснювати будь-які гімнастичні процедури від хропіння, з тих, які не станеш виконувати «при людях».

• Зокрема, можна гранично висунути з рота мову і дотягнутися їм до підборіддя. Виконують 10 секундне завмирання і повторюють заново, приблизно 10 раз.
• Трохи затиснувши підборіддя долонями рук, виконуйте їм поворотні рухи, без надмірних зусиль і напору, щоб не завдати шкоди щелепи.
• Закривши рот, мова в ньому як би задирають кінчиком вгору і намагаються дотягнутися до кореня мови. Застигають на 10 секунд, мова повертають у нормальне, природне положення і відновлюють вправу знову. Здійснювати вправу можна до 40 разів.
• Можна гуляти і просто насвистувати «собі під ніс» мотив улюбленої пісеньки. Подібне заняття відмінно зміцнює м’язи.

В добавок, щоб в період занять ротова порожнина не висихала, що надає дискомфорт, викликає кашель та інші проблеми, слід полоскати горло приготованими на базі морської солі або простий соди.

Інгредієнти беруть по чайній ложці на 200 мл Горло спочатку ретельно полощуть, як при хворобі, після приступають за гімнастичні вправи від хропіння. Застосовують для полоскань відвари ромашки, морську воду, відвари кори дуба і календули.

Механізм розвитку та симптоми жіночого і чоловічого хропіння однакові, відмінності зачіпають тільки причини. Чоловіки схильні до ведення нездорового способу життя, нерідко курять, зловживають спиртними напоями.

Шкідливі звички послаблюють м’язи глотки, сприяють розвиткові хронічних захворювань. Серед чоловічої половини населення хропінням страждає 45-50%, а діагностується проблема у представників сильної статі старше 40-45 років.

Як вона працює і наскільки ефективна

Зарядка від хропіння повинна проводитися 2 рази в день – тільки так вдасться в короткі терміни вилікувати патологічний стан. А щоб недуга більше не повернувся до людини, гімнастичний комплекс слід проводити протягом місяця.

Найбільш ефективна гімнастика від хропіння полягає в наступному.

Змійка

Высовываем язик вперед, наскільки це можливо. Після цього намагаємося тягнути його вперед, при цьому сильно його напружуючи. Потім повертаємо його у вихідне положення і намагаємося тягнути в іншу сторону, до піднебінних язычку.

Тому несвоєчасна терапія може призвести до зупинки дихання в нічний час, що викличе летальний результат.

Опір

Кладемо кисть під підборіддя долонею вгору. Починаємо відкривати і закривати нижню щелепу, при цьому як можна сильніше натискаючи на неї рукою.

За бажанням таке ж вправу можна робити, рухаючи щелепою вперед і назад. Завдяки даній методиці вийде зміцнити м’язи, а також збільшити розмір дихальних просвітів. Цей вид домашньої зарядки потрібно виконувати протягом 3-4 хвилин. Бажано це робити 2 рази в день.

Олівець у роті

Беремо звичайний олівець, ручку або будь-яку дерев’яну паличку. Вставляємо її між зубів, після чого поступово починаємо здавлювати щелепами. Поступово силу натиску потрібно збільшувати. Виконувати вправу слід протягом 3-4 хвилин.

Бажано це робити перед сном. Правильне і регулярне виконання методики дозволить зміцнити жувальні і ковтальні м’язи, які перестануть вібрувати під час нічного сну.

Якщо є час, тренування проводиться і серед дня – в такому разі позбавлення від хропіння займе набагато менше часу.

Жування

Ця вправа допоможе жінкам і чоловікам побороти хропіння лише в тому випадку, якщо вони будуть правильно виконувати цей вид гімнастики.

Маємо голову в такому положенні, щоб підборіддя знаходилося паралельно підлозі. Потім починаємо поступово рухати нижньою щелепою в різні боки, уявляючи, ніби ви щось пережовуєте. При цьому щелепу потрібно намагатися мінімально напружувати.

Повторювати методику потрібно 50 разів в кожну сторону. Бажано проводити вправу швидко, щоб шия не втомилася бути постійно в напруженому стані.

Потім потрібно проводити кругові рухи щелепою – 25 в одну сторону, і 25 в іншу. Головна умова – регулярність виконання методики. В іншому випадку зарядка не принесе позитивного результату і ефективності лікування.

Виходимо на вулицю і намагаємося якомога вище підняти голову. Потім готуємося до видання довгого свисту. Важливо проводити методику на вулиці, щоб був хороший приплив свіжого повітря. Свист потрібно видавати спочатку на вдиху, а потім на видиху. Повторювати цю вправу потрібно 20 разів.

Здійснювати такі прогулянки потрібно 4-5 разів на тиждень, щоб досягти позитивного результату лікування. Завдяки методиці вийде зміцнити гортанні м’язи, із-за вібрації яких доноситься неприємний характерний звук в нічний час.

Така вправа радить виконувати Малишева, так як воно досить ефективне і швидкодіючий. Крім того, завдяки свисту, виходить відновити нормальне і повноцінне дихання, а також збільшити обсяг легенів.

Распевка

Злегка піднімаємо голову і починаємо повільно наспівувати звуки «і» та «и». Після цього, через 2-3 хвилини починаємо наспівувати звук «у». При виконанні вправи мову потрібно обов’язково напружувати. Щоб домогтися позитивного результату лікування, слід проспівувати кожен звук 20 разів.

Іноді лікарі призначають хворим говорити відразу кілька звуків, щоб домогтися якнайшвидшого результату лікування. Такий спеціальний звук призначається кожному пацієнту індивідуально.

Тиск мови

Зміцнити піднебінні м’язи допоможе наступна вправа – як можна сильніше притискаємо мову до неба, після чого затримуємо його в цьому положенні на 10 секунд. Потім потрібно з таким же зусиллям притиснути язик к гортані і також затримати його на 10 секунд.

Правильне виконання гімнастики допоможе отримати заряд бадьорості, а також зміцнити гортанні і носоглоточные м’язи.

Полоскання

Беремо склянку з теплою водою, додаємо в нього половину маленької ложки солі, після чого ретельно перемішуємо рідина. Встаємо поряд з раковиною, набираємо в рот солону воду, злегка запрокидываем голову назад і починаємо проводити полоскання горла.

При цьому бажано намагатися видавати сильні булькаючі звуки, завдяки яким м’язи горла і неба сильно напружуються. Проробляти цю вправу рекомендується кожен вечір за 3 хвилини. Якщо вночі людина не може заснути, припустимо провести ще один лікувальний полоскання.

Покажи мова

Досить легка гімнастика, виконувати яку зможе будь-яка людина, незалежно від віку – высовываем з рота мову і намагаємося дотягнутися до носа, а потім до підборіддя. Робимо гімнастику протягом 20 хвилин.

Як видно, вона не вимагає серйозних фізичних зусиль, а результат від методики помітний вже через кілька днів.

Як можна ширше відкриваємо рот, після чого залишаємося в такому положенні на 10 секунд. Потім, навпаки, з силою стискаємо щелепи і тримаємо їх у цьому положенні таку ж кількість часу. Повторювати вправу слід 5 разів.

Посмішка

Намагаємося якомога ширше посміхнутися, після чого затримуємо таке положення губ на 10 секунд. Потім згортаємо губи в трубочку так, як ніби хочемо когось поцілувати. Це вправа, судячи з відгуків, добре розробляє щелепу, а також зміцнює м’язи. Виконувати гімнастику потрібно 30-40 разів.

При цьому важливо завжди звертати увагу на дихальний ритм, який повинен бути тихим і спокійним.

Вправи дозволяють підтягти м’язи неба, направити мову в правильне положення. Вважається, що якщо подібними вправами займатися протягом місяця, не відкладаючи заняття не на один день, то можна повністю перестати хропіти уві сні.

Дієві методики:

1. «Распевка». Голову підніміть і співуче вимовляйте голосні звуки «у», «и», «і». Напружуйте м’язи шиї і мову, максимально розтягуючи літери. Виконайте не менше двадцяти повторів.
2. Також допоможе проста вправа «Усмішка». Розтягніть губи, намагаючись наблизити куточки рота до вух і імітуючи щиру посмішку. Затримайтеся в положенні на 20-30 секунд, потім складіть губи в трубочку, відтворюючи поцілунок. Повторіть тридцять разів.
3. Корисно вимовляти всі голосні букви алфавіту високим голосом, ніби їжа.
4. «Бульдог». Потрібно робити вираз обличчя, схоже з мордою бульдога. Нижню щелепу висувайте вперед, щоб вона заходила за верхню. Затримуйтеся в цій позиції протягом 15-20 секунд, відпочиньте півхвилини і знову виконуйте вправу. Потрібно виконати 20 повторів.
5. В домашніх умовах нескладно виконувати вправу «Горобчик». Широко відкривати рот, стримуючи долонями нижню щелепу і чинячи на неї тиск. Одночасно штовхайте голову вгору і чиніть опір натисненню. Можна виконувати вправу від трьох до п’яти хвилин, потім влаштувати відпочинок і розслабитися.
6. Ефективне і нескладна вправа – «Жуйка». Уявіть, що ви жуєте іриску або жувальну гумку. Здійснюйте щелепами жувальні рухи протягом хвилини, влаштуйте 30-секундну перерву і знову виконуйте вправу. Досить п’яти підходів.
7. При зниженні м’язового тонусу гортані свистіть. При свисті мускулатура напружується, активно працює і зміцнюється. Такі тренування потрібно проводити кілька разів на день.
8. Гарне вправа – «Змійка». Высовывайте мову настільки, наскільки можливо. Повертайте його назад і тягніть до піднебінних язычку. Відчувши напругу в глотці, розслабтеся, відпочиньте і повторіть маніпуляції.

Розглянемо деякі корисні варіанти:

• Висуньте язик і прагнете дотягнутися їм до носа. Через хвилину спроб відпочиньте, потім знову виконуйте вправу.
• Высовывайте мову, діставайте їм до підборіддя і зберігайте таке положення мінімум хвилину. Розслабляйте м’язи на 20 секунд і повторіть рух. Робіть 10-15 повторень.
• Широко відкрийте рот і нижньою щелепою здійснюйте кругові рухи за годинниковою стрілкою. Через хвилину обертань змініть напрямок і рухайте щелепою проти годинникової стрілки. Вправа також допоможе прибрати друге підборіддя і поліпшити контури обличчя.
• Щільно зімкніть губи, напружте горло, немов із зусиллям глитаючи їжу. Затримайтеся в положенні максимально довго, розслабтеся і зробіть ще один підхід.
• Наберіть в щоки повітря, заповнивши весь рот. Перекочуйте повітряний грудку з однієї сторони в іншу.
• Наберіть в рот повітря, поверніть голову вліво до упору, через лівий куточок рота із зусиллям під великим напором випускайте повітряний потік. Знову заповнюйте ротову порожнину, повертайтеся в протилежну сторону і випускайте повітря з правого куточка.
• Стисніть щелепи, дістаньте мовою до неба і сильно тисніть на нього. Виконуйте вправу хвилину, розслабтеся і зробіть два-три повтору.

Читайте докладніше про те, як позбавитися від хропіння уві сні жінці.

Ефективні вправи для чоловіків:

• При послабленні тонусу м’язів горла стискайте між щелепами олівець або інший подібний предмет (дерев’яну паличку, тонкий гумовий шланг). З зусиллям здавлюйте річ хвилину, размыкайте зуби, потім знову повторюйте стискання. Необхідно виконати 15 підходів.
• З зусиллям натискайте на підборіддя і перетягніть його в різні сторони: вліво і вправо, вперед-назад. Через хвилину послабити тиск і розімкніть щелепи, повторіть вправу не менше десяти разів.
• Для зменшення нічного хропіння закрийте рот, притисніть мову до неба, зімкніть стінки глотки, ніби збираючись ковтати, і глибоко і повільно дихайте носом. Продовжуйте виконання три хвилини.
• Позіхайте, широко розкриваючи рот і напружуючи м’язи шиї та підборіддя на десять секунд. Розслабляйтеся, виконуйте вправу знову. Потрібно 20 повторів.
• Для тренування гортанних м’язів полощіть горло водою або імітуйте полоскання протягом хвилини, закинувши голову назад.

Дихальна гімнастика від хропіння

Хропіння або ронхопатия – це захворювання, яке піддається лікуванню. Для цього необхідно перед сном або протягом дня виконувати кілька простих дій. Ніякі додаткові пристосування не потрібні, а освоїти техніку здатний кожен.

Вправи проти хропіння являють собою цілий комплекс. Рекомендується вдаватися до кількох технік для отримання найкращого ефекту.

• Необхідно 30 разів максимально витягнути язик вперед. Робиться це до тих пір, поки не стануть чутливі м’язи біля його основи. Витягнувши, потрібно втягнути мову, промовляючи протяжно звук «і». Також варто тягнутися язиком до підборіддя.
• Потрібно стиснути в зубах якийсь предмет (ручку, олівець, дерев’яну паличку) і утримувати протягом 2 хвилин. Саме цю вправу рекомендується робити перед сном, так як воно тренує м’язи глотки і жувальні м’язи. Таким чином, ймовірність виникнення хропіння після засипання буде мінімальною.
• Виконання рухів щелепою в різні сторони по 30 разів. Рекомендується надавати додатковий опір пальцем або рукою, щоб м’язи додатково напружувалися. За рахунок цього збільшується просвіт глотки, що знижує ризик розвитку ронхопатии.
• Відкривши рот, потрібно здійснювати кругові рухи нижньою щелепою. Спочатку вони виконуються за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. Потрібно виконати за 15 кіл. Така дихальна гімнастика від хропіння дає перший ефект приблизно через місяць після щоденного застосування.
• Потрібно тиснути мовою на м’яке піднебіння до відчуття втоми.
• При витягуванні мови вперед потрібно здійснювати рухи в різні боки. Чим активніше ви будете це робити, тим краще буде ефект.
• Закривши рот, треба продовжувати дихати через ніс. Мову треба підтягувати до горла протягом 15 разів. Постійні тренування 2 — 3 рази в день дозволять отримати хороший результат в стислі терміни.
• Щільно закривши рот, потрібно відтягувати пальцями нижню щелепу. Чим більше опір, тим краще.
• Злегка закинувши голову, треба постаратися доторкнутися язиком до піднебінного язичка.
• Глибоко вдихнувши ротом повітря видихається носом. Під час видиху потрібно постукувати пальцями по крилах носа.
• Зевательные руху при сильно відкритому рте дозволяють розширити гортань, але додатково варто напружувати м’язи шиї.
• Необхідно висунути передню щелепу настільки вперед, наскільки це можливо. Після утримання її в такій позі протягом декількох секунд, потрібно повернути у вихідне положення.

Такі дихальні вправи від хропіння дозволяють запобігти розвитку сонного апное, під час якого зупиняється дихання. Але є ще кілька технік, які пов’язані з використанням голосу.

Існує кілька різних подібних технік, але найчастіше використовується та, яку придумали Стельниковы. Вона схвалена Міністерством охорони здоров’я і застосовується в багатьох спеціалізованих центрах.

• Треба встати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Руки, зігнуті в ліктях, повинні направляти долоні вперед, як ніби ви здаєтеся ворогові. Потрібно зробити 4 коротких вдихи носом. Під час цього долоньки мають 4 рази стиснутися в кулак. Відпочивши 5 секунд, треба повторити вправу. Потрібно виконати 24 репетиції.
• Ставши рівно і розставивши ноги трохи ширше, чим ваші плечі, необхідно розслабити і опустити руки вниз. Повертаючи голову вправо, ви робите короткий вдих через ніс. При повороті наліво треба видихати ротом. Потрібно 12 повторень.

Важливо виконувати дихальні вправи в комплексі. В інтернеті можна легко знайти повний курс, а також відеоуроки, щоб розуміти, як все правильно виконувати. Ефект від цього може бути наступним:

• поліпшення роботи дихальної системи;
• посилення різних груп м’язів, в тому числі черевних;
• нормалізація роботи діафрагми і гладких м’язів, які задіяні при диханні;
• насичення внутрішніх органів необхідною кількістю кисню;
• прискорення обміну речовин без використання різних медичних препаратів;
• посилення стінок судин, що дозволяє нормалізувати кров’яний тиск.

Кожен може самостійно скласти програму, яка найбільше йому підходить. Виконувати її потрібно якомога більше разів. Якщо руху непомітні для оточуючих, то рекомендується повторювати їх до 40 разів у день. Це дозволить прискорити отримання результату.

Щоб виключити фіксації м’язів до роботи, рекомендується щотижня міняти вправу. При цьому вам не буде набридати одноманітність. Швидкого лікування від хропіння чекати не можна. Тільки через 3 — 4 тижні він зменшиться.

А повне одужання настає приблизно через 6 місяців. Для виключення рецидиву рекомендується застосовувати різні техніки кілька разів на місяць. Також потрібно стежити за своїм здоров’ям, так як будь-які порушення в роботі дихальної системи можуть спровокувати відновлення хропіння під час сну.

У боротьбі проти хропіння всі методи хороші. Так, при хропіння добре використовувати дихальну гімнастику. Дихальна зарядка Стрельнікових — популярний, безпечний і дієвий метод, який допоміг впоратися з хропінням багатьом пацієнтам. Ось приклад декількох вправ:

• Долоньки. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях, долоні дивляться вперед (руки тримайте так, ніби здаєтеся), робіть глибокий короткий вдих носом 4 рази поспіль, долоньки під час вдиху стискаються в кулаки. Відпочиньте 4-5 секунд. Повторіть так 24 рази.
• Повороти голови. Ставши рівно (ноги поставте трохи більше, чим на ширині плечей), розслабте і опустіть руки, Здійснюючи поворот голови вправо зробіть короткий вдих носом. Тепер поверніть голову вліво. Після кожного вдиху робіть видих ротом. Повторити 12 разів.

Від хропіння вправи на правильне дихання за представленою методикою включають цілий комплекс, який в підсумку призводить до таких позитивних впливів:

• нормалізація роботи дихальної системи;
• масаж і зміцнення різних груп м’язів черевного преса;
• приводять в норму роботу діафрагми і гладенькі м’язи органів дихання;
• насичення тканин достатньою кількістю кисню;
• прискорення метаболізму;
• зміцнення судинних стінок, що нормалізує рівень кров’яного тиску.

Йога надійний помічник в боротьбі з хропінням. Для вірного виконання асан потрібно вчитися. Професіонали радять робити вправи ввечері. На тлі повного дихання і плавних рухів відмінно тіло розслабляється. Це позитивно впливає на якість сну.

Дихальну йогу від хропіння бажано здійснювати, прийнявши позу лотоса. Під час виконання асан приділяється увага дихання діафрагмою. Для подібного дійства потрібно розслабити низ животика. Після виробляється вдих, а при подальшому видиху гранично втягуються м’язи преса. Дія виконується до 8 разів.

Для профілактики апное використовується техніка Уджайи: схиливши підборіддя, здавлюється гортань. Після шиплячого призвуків здійснюється вдих. Дія виконується повільно. Її мета — граничне розширення глотки.

Інші асани йоги, дієві від ронхопатии:

• «Поза кішки». Хворий стає на коліна, спираючись на руки. Голова нахиляється, хребетний стовп випрямляється. Ніжки змикаються. Проводиться вдих/видих з подальшою затримкою дихання. При цьому округлюється спинка. Потім м’язи розслабляються.
• «Поза дитини». Хворий встає на коліна, видихаючи, упираючись головою в підлогу. Руки розправляє уздовж корпусу. Долоньки розкриває. В цьому положенні слід перебувати 10 секунд. Після виробляється вдих.

Крім перерахованих, можна порекомендувати йогівські дихальні вправи від хропіння:

• Йоговское повне дихання. Почніть вдих з розширення нижній, потім середній частині живота, з випинанням його нижній частині і подальшого підйому грудної клітини. Слідкуйте за рухом передньої черевної стінки: на вдиху вона піднімається, на видиху – втягується. Тривалість видиха поступово збільшується. Виконати 5-6 разів.
• Наді Шодхана. У положенні сидячи дихайте через ніс по черзі кожною ніздрею. Затуливши праву ніздрю пальцем, вдихніть через ліву, і навпаки. Виконайте 5 таких циклів.
• Удджайи. Виконувати удджайи потрібно безпосередньо перед сном. М’язи обличчя і мови розслаблені. Опустіть підборіддя, гортань злегка стисніть так, щоб було чути шиплячий звук при диханні. Вдихніть і повільно видихніть. Зробіть п’ять підходів. Це дуже ефективне дихальна вправа для позбавлення від хропіння.

Дихальна гімнастика Стрельникової теж містить кілька вправ від хропіння. Виконуючи вправи Стрельникової, необхідно правильно дихати. При цьому короткий галасливий вдих через ніс масажує структури носоглотки, зміцнюючи носові ходи, а м’який, майже нечути видих ротом благотворно впливає на м’яке піднебіння.

Якщо при цьому самостійно робити нескладний розслабляючий масаж шиї, це сприятиме зменшенню хропіння. Вправа рекомендується доповнити сном в позі маленької дитини, нахиливши тулуб до колін. Спати слід на зручній невисокій подушці на боці.

Вправи від хропіння можна виконувати як окремо, так і в зручних для вас поєднаннях.

В Центрі медицини сну на базі Клініки реабілітації в Хамовниках вам нададуть професійну консультативну допомогу щодо правильного виконання гімнастики, використання оральних засобів (шини, відрізи, внутриротовое пристрій «ЕКСТРА-ЛОР»), медикаментів та приладів («Антихрап» у вигляді годинників, браслетів) для позбавлення від хропіння.

Детальніше про вправах від хропіння Ви можете почитати в практичних рекомендаціях : “Хропіння і синдром обструктивного апное сну у дорослих і дітей”. Про те, як ми лікуємо хропіння і синдром апное у Центрі медицини сну на базі Клініки реабілітації в Хамовниках, читайте тут.

Йога та інші методики

Розроблений Афанасьєвим комплекс не спрямований на позбавлення від хропіння, але безпосередньо сприяє його усуненню, так як впливає на причини проблеми. Розглянемо декілька вправ:

1. Встаньте, витягніть руки вгору, розгорніть долоні всередину, підніміть голову і напружте м’язи шиї. Походіть на носках швидким кроком протягом двох-трьох хвилин. Зробіть перерву і повторіть підхід.
2. Стійте, поклавши руки на талію і з’єднавши ноги. Підніміть голову, повільно присідайте і повертайтеся у вихідне положення.
3. Ноги розставте на ширину плечей, долоні стисніть і приберіть за потилицю. Закиньте голову, нахиліть корпус вперед, підніміть одну ногу і затримайтеся в положенні. Поверніться в початкову позу і повторіть вправу для іншої ноги. Треба робити 20-30 повторів.

У китайській нетрадиційній медицині застосовується акупунктура, передбачає вплив на енергетичні зони і області натисканням на потрібні точки. При хропіння рекомендується натискати на дільниці нижче зап’ястя з внутрішньої сторони долоні, в центрі грудної клітки в районі сонячного сплетення і на стопі в її поглиблення.

Голосові вправи

Деякі заняття являють собою відтворення звуків. Нескладні тренування допоможуть позбутися від хропіння, зміцнивши м’язи шиї і гортані.

Свистіти рекомендується кожен день. Для цього необхідно високо підняти голову і видавати свист, чергуючи їх на видиху і вдиху. Також ще можна склавши губи в «трубочку» з зусиллям видихати повітря, озвучуючи свист, напружуючи м’язи підборіддя і шиї.

М’язи ротової порожнини зміцнюються завдяки співу. Крім того, воно сприятливо впливає на серцево-судинну систему і настрій. Вокальні дані тут не мають ніякого значення, головне приділяти щодня час напеванию будь-яких мотивів і мелодій в голос.

Распевка

Піднявши голову і напружуючи м’язи шиї і мову, потрібно проспівувати голосні букви «і», «и», «у». Звук повинен звучати напружене, повторювати 20 разів.

Полоскання

Для зміцнення неба, два рази в день рекомендується полоскати горло розчином морської солі. При цьому потрібно намагатися вимовити звук «р», має вийти булькання.

Синдром обструктивного апное сну

Синдром обструктивного апное сну (СОАС) – періодичні зупинки дихання під час нічного відпочинку. Апное може тривати до 30-40 секунд і повторюватися 10-30 разів за ніч. Стан небезпечно, так як сприяє розвитку гіпоксії важливих тканин і органів, порушує функціонування дихальної, серцево-судинної та інших систем.

При СОАС рекомендується вибір правильної пози сну (на боці, голова на узвишші), застосування пристроїв, що нормалізують дихання. При вираженому синдромі лікувати апное дозволить СИПАП-терапія, яка передбачає застосування апарату, який подає повітря в ротову порожнину і забезпечує насичення киснем. Корисні дихальні вправи, описані вище.

Регулярна зарядка від хропіння, що виконується перед сном і протягом дня, зміцнить м’язи глотки і допоможе вирішити проблему. Але важливо робити її щодня і бажано вранці, вдень і на ніч. Здорового і спокійного сну Вам без зберігання!