середземноморська Дієта – меню на тиждень, рецепти, відгуки тих, що худнуть і результати

Суть дієти

Середземноморська дієта заснована на системі харчування жителів басейну Середземного моря – Іспанії, Італії, південній Франції. Вона припускає, що у вашому раціоні на першому місці повинні бути овочі та фрукти певних кольорів – червоного, темно-зеленого і помаранчевого.

Також передбачається вживати в значній кількості морепродукти, насичені жирні кислоти групи Омега.

Харчування відбувається дробно і передбачає 4-5 прийомів їжі в день.

Такий режим харчування і поєднання продуктів запускає в організмі процес виведення з нього шлаків та інших шкідливих речовин, а також активує процеси позбавлення від зайвого підшкірного жиру.

Крім цього, корисні речовини, якими багаті овочі і морепродукти, нададуть благотворний вплив на ваше здоров’я в цілому.

Середземноморська дієта – одна з небагатьох систем живлення, якою можна дотримуватися протягом усього життя, і практично не має протипоказань. Лікарі запевняють, що її дотримання не тільки допоможе позбутися від зайвих кілограмів, але і позитивно позначиться на стані організму в цілому.

Така система харчування настільки добре збалансована, що дотримуватися її можна стільки, скільки хочеться, не побоюючись виникнення проблем зі здоров’ям. Основними перевагами середземноморської дієти є:

• схуднення буде проходити досить повільно, але для організму це принесе тільки користь. Стрімке позбавлення від зайвої ваги є стрес, що нерідко провокує розвиток різних проблем зі здоров’ям;
• такий раціон передбачає споживання продуктів харчування, насичених Омега-3 кислотами, які зміцнюють і нормалізують діяльність усіх органів;
• споживання середземноморської їжі позитивно позначається на психологічному стані людини і знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера;
• якщо дотримуватися принципів дієти, ймовірність розвитку серцевих патологій і цукрового діабету знизиться приблизно на 30%;
• при такому раціоні організм активно насичуватися жирами, містять токоферол і ретинол, а ці вітаміни відіграють найважливішу роль для жіночої зовнішності. Їх брак негативно позначається на стані шкірного покриву, волоссі і нігтях.

Основні принципи такої дієти:

• основний упор робиться на свіжі овочі та фрукти. Причому, бажано, щоб вони були червоного, оранжевого або зеленого кольору;
• у меню повинні бути присутніми страви з риби і морепродуктів, оскільки вони містять в собі велику кількість Омега-3 кислот;
• всі надходять вуглеводи обов’язково повинні поєднуватися з м’ясом;
• в раціоні повинно бути як можна більше бобових;
• від вживання цукру краще відмовитися, замінити його медом;
• у добу необхідно випивати не менше 2 літрів води.

Дотримання такої дієти не тільки допоможе зробити тіло більш струнким, але і усуне багато захворювання.

Фахівці виділяють кілька основних принципів правильного харчування, згідно даної дієти:

1. Овочі необхідно їсти щодня. Вони допускаються як у свіжому вигляді, так і відварені або тушковані. Потрібно обмежити споживання картоплі і віддавати перевагу капусти, помідорів, баклажанів, маслинам.
2. Морепродукти і рибу (нежирних сортів) також можна запікати або варити.
3. Невід’ємна частина раціону – кисломолочні продукти. Вони не тільки покращують роботу кишечника, прискорюють обмінні процеси, але і зміцнюють кістки (завдяки вмісту кальцію).
4. Страви, що містять складні вуглеводи (каші, макаронні вироби, хліб) краще їсти з ранку. Вони допоможуть зарядити організм енергією, а також не будуть відкладатися у вигляді зайвих кілограмів.
5. Варто відмовитися від сметани і майонезу. Заправляти салати краще оливковою олією.
6. Доповніть щоденний раціон сирами нежирних сортів.
7. Одна з основних складових харчування – м’ясо. Його краще відварювати або готувати на пару.
8. Свіжі фрукти – відмінна альтернатива солодощів. А цукор краще замінити декількома ложечками меду.
9. Варто знизити до мінімуму вживання картоплі, борошняних виробів, цукерок, алкогольні і газовані напої. Виняток – келих вина (червоного або білого).

Середземноморська дієта – це спосіб харчування, спосіб життя місцевого населення, створюваний роками з урахуванням традицій, особливостей національного колориту. Ця методика не має тимчасових рамок, її можна дотримуватися в залежності від бажання і необхідності.

Виділяють такі основні принципи дієти:

• необхідність щоденного дотримання балансу корисних речовин: вуглеводи – 50%, жири – 30%, білки – 20% (є дані про 60%, 30%, 10% відповідно);
• приблизна калорійність на добу становить 1500 – 1700 кілокалорій;
• необхідно регулярно займатися спортом, вести активний спосіб життя;
• відсутність в раціоні «фаст-фуду», напівфабрикатів;
• слід вживати оптимальні порції їжі, не допускаючи переїдання;
• у день повинні бути присутнім 3 основні прийоми їжі і 2 перекуси (бажано фрукти, жменю горіхів або 1 склянка кисломолочного напою);
• переважно вживання пісних сортів м’яса, дарів моря, риби, тому краще виключити червоні сорти м’яса, зупинитися на нежирної птиці, рибному філе;
• рекомендується по максимуму вживати рослинну їжу;
• кожен прийом їжі включає в себе значну кількість свіжої зелені, овочів, бобових культур;
• як заправку в салатах слід використовувати оливкову олію, їм же варто замінити вершкове, всі кулінарні жири, сало;
• хліб випікається в домашніх умовах, рекомендована борошно з цільнозернових злаків;
• овочі, м’ясо, рибу краще запікати, готувати на пару, грилі;
• сіль в стравах варто замінювати травами, спеціями;
• вживають малокалорійні молочні продукти;
• вибирати макарони з твердих сортів пшениці;
• допускається пити червоне сухе вино (виноградне) в основний прийом їжі: жінкам — 150 мл, чоловікам — не більше 200 мл на добу;
• в якості десертів виступають місцеві сезонні фрукти;
• обов’язкове дотримання питного балансу – не менше 1,5 літра чистої води;
• допускаються варіації страв у тижневому меню під особисті смакові переваги із збереженням калорійності в межах рекомендованих значень;
• обмеження на солодощі – дозволено вживання натурального меду замість цукру.

Основи деяких принципів дієти більш широко розкриті нижче.

Овочі рекомендують вживати в сирому вигляді або у свіжих салатах, тушкувати, готувати на пару. З фруктів можна готувати свіжовичавлені соки. Рекомендується вживання помідорів, огірків, кабачків, перцю, квасолі, селери, баклажанів.

Широко представлені різноманітні види капусти – брюссельська, цвітна, брокколі. Необхідно використовувати качанові, листові салати – латук, рукола, айсберг, крес-салат. Не слід забувати про зелень, оливки, часник, цибулю.

Морепродукти, риба вважаються основою кухні Середземномор’я. Страви з них готують на якісному оливковій олії, на додаток подають свіжі овочеві салати, зелень. Популярний морський коктейль: мідії, креветки, кальмари.

Молочні продукти в середземноморському раціоні представлені у вигляді натуральних йогуртів, сирів, сиру з низьким значенням жирності. Сири додають до різних салатів, так само вони можуть виступати як закуски – «сирні тарілки».

Продукти із зернових культур – постачають в організм необхідну клітковину, складні вуглеводи. Згідно з принципами раціону вживати страви з твердих сортів пшениці бажано до обіду — для кращого засвоєння, недопущення жирових накопичень.

Оливкова олія забезпечує надходження в організм необхідних корисних речовин, налагоджує роботу шлунково-кишкового тракту.

Із-за значної калорійності раціону середземноморської дієти необхідно строго дотримувати рекомендовані норми споживання.

Фрукти повинні бути закінченням кожної трапези з метою насичення організму вітамінами.

Питний режим включає в себе вживання чистої води в достатніх кількостях. Заборонені різноманітні напої з газом, лимонад, соки в пакетах, компоти. Слід обережно ставитися до свіжовичавленим фрешам, так як значна кількість фруктози не сприяє схудненню. Рекомендовано виключити міцну каву.

Основний прийом їжі повинен включати в себе білкове блюдо – сир, риба, нежирний сир, приготований в домашніх умовах, а також птиця, яловичина. Однак перевага віддається морепродуктів, які містять омега-3 жирні кислоти.

Рекомендується вживання «повільних» вуглеводів, гречаних, житніх макаронів, пасти з цільнозерновий борошна.

Заборонені такі продукти:

• види випічки, хліба, приготовлені з використанням цукру, розпушувач, штучних дріжджів, барвників;
• будь-які консерви з м’яса, круп;
• вівсяні пластівці, кускус, булгур, які індустріально оброблені, а також каші швидкого приготування;
• жирна їжа;
• кетчупи, соуси, які продаються в супермаркетах;
• алкогольні напої;
• солодощі.

Можна такі продукти:

• різноманітні овочі, фрукти;
• зернові культури;
• свіжа риба, морепродукти – форель, лосось, оселедець, макрель. Сардини, гребінці, анчоуси, креветки та інші види нежирної морської риби. Річкова риба – щука, карась, короп;
• насіння, горіхи — обмежене помірне вживання (не більше 30 г на добу);
• темний гіркий шоколад, какао на стевії;
• червоне сухе вино в рекомендованих дозах;
• рослинна олія, в основному оливкова, а так само горіхове;
• натуральний чай, кава в розумних обсягах;
• молочні продукти без додавання цукру, з мінімальним вмістом жиру.

Піраміда харчування

Середземноморська піраміда харчування включає в себе 3 блоку продуктів, які розподілені по групам, в залежності від частоти їх вживання:

• щоденне вживання – булгур, рис, просо, крупи, паста, макарони, цільнозерновий хліб. Овочі, фрукти, оливкова олія. Кисломолочні продукти, сири, сухофрукти, горіхи, насіння;
• від 1 до 6 разів на тиждень – нежирне м’ясо птиці, морська риба, картопля, яйця;
• не більше 4 разів на місяць – червоне м’ясо, солодощі.

Нижня щабель піраміди представлена повільними вуглеводами, які заряджають енергією організм людини, сприяють його нормальної функціональності. Вживання продуктів цієї підгрупи (рис, макарони, хліб) обмежується до 8 порцій в день.

Продукти харчування

Дієтологи визначили список продуктів, які дозволені до щоденного споживання:

• бобові;
• цільнозернові каші;
• хліб грубого помелу;
• кукурудза;
• червоне вино;
• макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
• свіжі овочі та фркуты;
• оливкова олія;
• сухофрукти;
• сирно-молочна продукція;
• трав’яні спеції: базилік, орегано.

Пару раз в тиждень не заборонені до вживання наступні продукти:

• м’ясо (нежирних білих сортів);
• морська риба – оселедець, сардини, анчоуси;
• яйця;
• солодощі;
• морепродукти – кальмари, мідії, гребінці;
• картопля.

До списку заборонених продуктів відносяться:

• червоне м’ясо;
• їжа з фаст-фуду;
• газована вода;
• алкогольні напої;
• цукор і сіль.

Середземноморська система харчування не дозволяє втомитися і «зірватися» в процесі схуднення. Дієта не має надто суворих обмежень, а лише відповідає канонам правильного харчування. Її основні принципи:

• Регулярне вживання овочів і фруктів в необмеженій кількості.
• Овочі і м’ясо готуються на пару, в духовці або на грилі.
• Продукти бажано вживати свіжі і, якщо можливо, в сирому вигляді.
• Крупи перед приготуванням замочувати на добу.
• Вживати не менше 1.5-2 л води в день.
• Всі кулінарні жири замінюються оливковою олією. Жителі середземних країн вшановують оливки за те, що вони багаті олеїнової кислоти (Омега-3).
• Для сніданку краще всього вибирати вуглеводну їжу (крупи, макарони), а от вечеря повинен бути білковим, а також включати велику кількість свіжих або тушкованих овочів. Хліб і коржі можна вживати днем (краще всього з ранку і, зрозуміло, в помірних кількостях), тоді вони не відкладуться у вигляді зайвих сантиметрів на талії і стегнах. Те ж саме відноситься до солодощів, сухофруктів і ваших улюблених десертів.
• Як і при дотриманні норм правильного харчування, дотримуючись середземноморської дієти, необхідно їсти часто і невеликими порціями.
• Сіль в їжі слід замінювати травами і спеціями.
• Чай і каву можна пити, але без цукру.
• Алкоголь в невеликих кількостях при дотриманні інших принципів середземноморського раціону пити не забороняється. Але краще всього віддавати перевагу сухому червоному вину.
• Цукор можна замінити на мед або будь-натуральний цукрозамінник (наприклад, стевію).

Мед можна додавати в гарячий чай і випічку. При нагріванні він перетворюється в канцероген.

Мабуть, єдиним недоліком дієти є досить висока вартість складових її компонентів. Однак середземноморське меню цілком можна адаптувати до умов Росії.

Оливкова олія

У середземноморських країнах їм заправляють салати або їдять вприкуску з хлібом. А ось смажити на ньому не можна.

Адже при термічній обробці воно стає «порожнім» і позбавленим корисних речовин. Смажити можна тільки на рафінованій (на думку фахівців, при термічній обробці воно утворює менше радикалів, чим соняшникова).

Але правильне харчування і смажена їжа – непоєднувані поняття. Тому краще використовувати антипригарну сковороду і готувати на ній без масла.

Альтернативою оливковій олії буде рослинна нерафінована. Оливки можна замінити соняшниковим і гарбузовим насінням, горіхами.

Багато додають оливкове масло для запаху. В такому випадку можна купити його в спреї і розпорошувати невелику кількість в салат, а сама страва заправляти рослинною.

Середземноморська дієта включає в себе всі елементи в таких пропорціях:

• білки (б) – 10 з 100;
• жири (ж) – 30 з 100;
• вуглеводи (у) – 60 з 100.

Завдяки такій системі людина отримує всі необхідні мікроелементи і вітаміни, необхідні для повноцінного життя.

Традиційними продуктами вважаються:

1. Олія оливкова (ж).
2. Необроблені овочі: перець, баклажани, кабачки, томати тощо (у).
3. Риба, пісне м’ясо, дари моря (б).
4. Макаронні і хлібобулочні вироби (у).
5. Крупи: рис, булгур, просо, ячка (у).
6. Бобові: горох, квасоля (б).
7. Кисломолочні продукти: сир, йогурт, бринза (бажано знежирені або з низьким вмістом жирів) (б).
8. Червоне вино (бажано сухе або напівсухе) (у).
9. Трави (у).
10. Свіжий часник і цибулю (у).

Отже, які продукти можна їсти на середземноморській дієті, визнаної ЮНЕСКО національною культурною спадщиною країн з відповідним кліматом і способом живлення?

Овочі та фрукти складають більшу частину раціону, крупи, риба (нежирні сорти), олія оливкова обов’язково до вживання.

Принцип вживання рекомендованих продуктів дуже простий: з ранку слід вживати крупи і продукти, що містять в собі велику кількість вуглеводів.

• Сніданок:Каша рисова, зварена на молоці, 1 шматок хліба з цільнозерновий борошна, чашка чаю.• Обідаємо:Рагу з овочів, салат з огірків і помідорів, апельсин.• Вечеряємо:Стейк форелі на пару, келих вина.

• Сніданок:Омлет (2 яйця і молоко), зелений чай, шматок сиру.• Обідаємо:Філе курки, запечена з розмарином, овочі на пару (кольорова капуста, помідор, морква, перець болгарський солодкий), склянка соку.• Вечеряємо:Запечений курячий рулет, салатні листя, келих вина.

• Сніданок:каша Кукурудзяна, варене яйце, чай з трав.• Обідаємо:Паста з морепродуктами, сік, яблуко.• Вечеряємо:Тушкований кабачок з помідорами, відварна яловичина, келих вина.

• Сніданок:2 яйця, відварених круто, кави з молоком, шматок нежирної шинки.• Обідаємо:Овочевий салат, відварений рис, тріска, запечена.• Вечеряємо:Запечені баклажани з сиром, часником і зеленню, келих вина.

• Всі салати, згадані в зразковому меню, заправляють оливковою олією. Вино червоне сухе або напівсухе.

• Те, що можна з’їсти в необробленому сирому вигляді, не обробляють.

• З термічних способів превалюють — варіння, приготування на пару, в печі, тушкування, смаження не рекомендується.

• Крупи попередньо замочуються, щоб скоротити час подальшої кулінарної обробки.

• Відмова від напівфабрикатів, фастфуда, солодощів – це обов’язкові правила середземноморської дієти і гарантія результату.

• Останній раз їсти треба не пізніше чим за 4 години до сну.

• Сіль майже повністю замінюється спеціями — часником, орегано, чебрецем, базиліком.

• Цукор замінюють на мед або стевію.

На середземноморській дієті не треба рахувати калорії і ретельно відміряти пропорції макронутрієнтів! Орієнтуватися при складанні меню можна, представивши собі просту і зручну піраміду продуктів.

Всі вхідні в середземноморську систему живлення типи продуктів розташовані у цій піраміді знизу вгору в міру зменшення частоти їх вживання. В її основі — «повільні» вуглеводи, представлені нерафинироваными крупами (булгур, коричневий рис, ячмінь, просо), пастою з твердих сортів пшениці, цільнозерновим хлібом.

На них базується середземноморська дієта — передбачається, що в тому чи іншому вигляді будете вживати до 8 порцій різних продуктів цього типу в день.

По суті, середземноморська дієта – це устрій кулінарної сторони життя, а зовсім не спринтерський забіг в цілях спалити якомога більше кілограмів за пару тижнів. Вона ніби списана з посібників по дієтетиці.

Але це не суха теорія, а цілком сформована культура харчування, багата ласощами і смаколиками:

1. В основі раціону лежать рослинні продукти.
2. Головний джерело жирів – оливкова олія, а білка – маложирні свіжі сири і йогурти без добавок.
3. Морська риба, м’ясо птиці, яйця вживаються значно рідше, чим звикли європейці.
4. Споживання яловичини зводиться до мінімуму, а свинина практично виключається.
5. На відміну від більшості дієт, допускається вживання алкоголю.

Які ж переваги способу харчування сонячних регіонів на березі Середземного моря:

1. Істотно знижений ризик серцево-судинних і онкологічних захворювань порівняно, наприклад, з американським типом живлення.
2. Медики вважають, що саме свого раціону пристрасні італійці зобов’язані найвищою середньою тривалістю життя.
3. Серед людей, які дотримуються такої дієти, вкрай рідко зустрічаються хворі ожирінням, гіпертонічною хворобою, цукровим діабетом.

Кулінарні традиції середземномор’я засновані на географічні особливості – родючі землі сотні років приносили своїм мешканцям багаті врожаї зернових, овочів, фруктів.

Якщо дотримуватися класичних рецептів з автентичними продуктами, в середній смузі Росії ця дієта боляче вдарить по гаманцю. Однак розумна заміна деяких інгредієнтів аналогами відкриє звичні традиційно російські продукти з нової сторони.

Спосіб харчування за канонами Еллади являє собою збалансований раціон, що містить досить макронутрієнтів з упором на рослинну клітковину та всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Тому поправитися при такому меню неможливо.

Правда, і схуднення, порівнянного з весняним таненням льодів, чекати не варто. Зіграти на руку у нелегкій справі позбавлення від зайвої ваги допоможуть відмова від фастфуду, напівфабрикатів, тваринних жирів (вершкове масло, сало, сметана, майонез), рафінованих продуктів і дотримання раціонального питного режиму.

Харчова піраміда

Щодня вживають:

1. Цільні (нерафіновані) злаки – булгур, просо, рис, кус-кус, пасту (макаронні вироби з твердих сортів пшениці).
2. Свіжі овочі та фрукти.
3. Оливкова олія, бажано, першого холодного віджиму, дуже рясно поїдається разом з будь-якими стравами.
4. Кисломолочні продукти без добавок, нежирні свіжі сири.
5. Горіхи, насіння, сухофрукти.

Другий ярус піраміди представлений здебільшого білковими продуктами, яких всього в меню не більше 10%:

1. Морська риба включається в раціон 5-6 разів у тиждень.
2. Нежирне м’ясо птиці (курка, індичка) – 4 рази в тиждень.
3. Курячі яйця допускаються в кількості від 1 до 4 штук в семиденки.
4. Ще рідше на столі виявляється картоплю і солодощі.
5. На вершині піраміди – червоне м’ясо, в раціоні присутня тільки яловичина і не частіше 4 разів на місяць.

Те, що можна їсти сирим, термічно не обробляють. Жарення на маслі не використовується – допускається відварне, приготоване на пару, на грилі або в печі. Крупи перед приготуванням на добу замочують у воді, щоб скоротити час варіння.

Основне джерело рідини – чиста негазована питна вода не менше 6 склянок у день.

Під забороною будь-пакетовані напої, солодкі лимонад, соки (в тому числі свіжовичавлені) або морси. Чай і кава не вітаються. Якщо налаштуватися на робочий день абсолютно неможливо без ранкового капучіно, кава допускається саме вранці одна-єдина чашечка.

Набагато більше поважають на берегах Середземного моря сухе червоне вино. Його п’ють кожен день за обідом і вечерею. Жінкам дозволяється скуштувати два келихи цього напою в день, а чоловікам – три.

В якості приправ сіль замінюють ароматними травами – базилік, чебрець, орегано, часник. Вони відкриють нові грані смаку звичних продуктів, а відмова від кухонної солі позбавить від схильності до затримки рідини.

П’ять правил середземноморської дієти

• Їжте овочі щодня. Свіжі, варені, тушковані – дуже корисні. Споживання картоплі зведіть до мінімуму. Більше їжте капусти, помідорів, перцю, баклажанів, маслин. До речі, дієтологи стверджують, що маслини і оливки прискорюють обмін речовин.
• Морепродукти і риба дуже корисні, але риба повинна бути нежирних сортів. Вибирайте дієтичний спосіб приготування: варені або запечені риба і морепродукти.
• Кожен день намагайтеся вживати по 1-2 баночці кисломолочного продукту. Це може бути кефір або йогурт. Вони сприяють кращій роботі кишечника і прискорюють метаболізм. Крім того, кисломолочні продукти містять кальцій, що допомагає зміцнити кістки.
• Складні вуглеводи їжте тільки за сніданком. Це гречка, рис, хліб з борошна грубого помелу, макарони. Складні вуглеводи допомагають зарядитися енергією з ранку і на весь день, а з’їдені з ранку не встигають відкластися у вигляді зайвої ваги.
• Оливкова олія – це жир, від якого Ви не потолстеете! Заправляйте салати оливковою олією. Відмовтеся від майонезу та сметани.
• Середземноморські жителі обожнюють сири. Віддавайте перевагу нежирним сортам.
• М’ясо – важливий компонент харчування. Готуйте м’ясо на парі або варити.

  Фруктами замінюйте солодощі. Але з бананами обережніше. Вони дуже калорійні.

  Цукор замінити медом.

• Намагайтеся виключити з раціону картоплю, сир, випічку, солодощі, алкоголь, газовані напої. Можна лише трошки дозволити собі червоного або білого вина.

Незважаючи на те, що дана програма харчування не є дієтою, яку необхідно суворо дотримуватися, перехід на звичне харчування повинен бути правильно організований. Не рекомендується різко повертатися до вживання великої кількості цукру, жирного м’яса, картоплі і алкоголю.

При виході з дієти слід поступово вводити в щоденний раціон звичні страви, частіше готувати червоне м’ясо, до овочевих страв додавати картоплю. Каші можна потроху додавати вершкове масло, в перші дні – обмежитися мінімальною кількістю. Також збільшують обсяг фруктів і овочів, частіше вживають банани і виноград.

Завершення дієти займе 4 тижні, за цей час організм поступово перебудуватися. Якщо передчасно перейти на жирну їжу, не виключено розлад шлунка або печія.

Перш чим приступити до зміни системи живлення корисно провести 2-3 розвантажувальних дні. Для цього зовсім не обов’язково голодувати, звичні страви замінюють тушкованими або свіжими овочами, п’ють кефір, морквяний сік.

По суті їх усього п’ять:

1. Загальна кількість кілокалорій не більше 1500 (на добу).
2. Багато рідини (воду, не солодку, а так само чаї, морси, соки) від 1,5 до 2,5 літрів на добу). Важливо! Слід обмежити вживання кави, і воно дозволено тільки без цукру.
3. Усі прийоми їжі закінчувати вживанням овочів або фруктів (бажано свіжих).
4. Зниження вживання солі до мінімуму.
5. Відповідність споживання елементів формулі – 10/30/60.

Є ще один маленький нюанс. Ця дієта не передбачає вживання солодощів.

Цукерки, печиво, тістечка під забороною. Зате можна горіхи (ж) і сухофрукти (у).

• 1Максимально збільшити вживання рослинної їжі і постарайтеся відкрити для себе всі її різноманітність, додавши в меню і цільнозернові продукти, і овочі з фруктами, і бобові і горіхи.
• 2Уникайте червоного м’яса: нежирна птах і рибне філе є повноцінними ресурсами тваринного білка, але і їх кількість в раціоні середземноморської дієти швидше помірне.
• 3Скрізь, де тільки можливо, замініть кулінарні жири, вершкове масло, сало, оливковою олією першого холодного віджиму.
• 4Замінюйте сіль спеціями і травами: натрій в достатньому для організму кількості міститься практично у всіх продуктах рослинного походження, до того ж кухонна сіль буде надходити з рекомендованими на середземноморській дієті рассольными і сироватковими сирами.
• 5Не забувайте про перевагу оригінальному середземноморської дієти — пийте якісне сухе червоне вино за обідом і вечерею!

Спеціального суворого виходу з середземноморської дієти не вимагається. Досить поступово вводити в свій харчовий раціон звичні продукти, дотримуватися обережності при виборі страв, не перевищуючи норми калорійності. Не слід переїдати, збільшувати порції, вживати шкідливу їжу.

Зразкове меню середземноморської дієти на 7 днів

Існує кілька варіантів меню даної методики схуднення. Нижче наведено приблизне меню на 5 і 7 днів.

На 5 днів

Самий здоровий і правильний раціон харчування передбачає саме середземноморська дієта. Меню на тиждень, яке ми пропонуємо, складається з смачних і корисних продуктів. Рецепти страв з нього прості і нехитрі. Готувати їх вам не складе праці.

Нижче представлений приблизний раціон середземноморської дієти на тиждень.

Перші добу:

1. Сніданок: чай, бутерброд на шматочку цільнозернового хліба з маложирним сиром.
2. Обід: риба (відварити) ~ 200 гр., салат: овочі, зелень, олія.
3. Ланч: відварені морепродукти ~ 100 гр.
4. Вечеря: риба (запекти) ~ 200 гр., салат (зелень, овочі, можна додати масло, але не більше 1 ст. л.), келих вина.

Другу добу:

1. Сніданок: омлет (2 яйця), чай.
2. Обід: нежирне відварне м’ясо ~ 200 гр., овочі тушковані.
3. Ланч: фрукти.
4. Вечеря: риба ~ 200 гр., і овочі на пару, келих вина.

Третю добу:

1. Сніданок: геркулес, банан, чай.
2. Обід: морепродукти (відварити) ~ 200 гр., салат: овочі, зелень, олія.
3. Ланч: йогурт.
4. Вечеря:Риба (запекти), салат (зелень, овочі, можна додати масло, але не більше 1 ст. л.), келих вина.

Четверту добу:

1. Сніданок: чай, бутерброд з червоною рибою на шматочку цільнозернового хліба.
2. Обід: варене м’ясо з пастою ~ 200 гр.
3. Ланч: фрукти.
4. Вечеря: риба (відварити) ~ 200 гр., салат (зелень, овочі, можна додати масло, але не більше 1 ст. л.), келих вина.

П’яту добу:

1. Сніданок: сир, фрукти, чай.
2. Обід: риба (запекти) з рисом або булгуром ~ 200 гр.
3. Ланч: йогурт.
4. Вечеря: морепродукти (відварити) ~ 200 гр., свіжі овочі, келих вина.

Шосту добу:

1. Сніданок: 1-2 млинця (залежно від розміру) з сиром, чай.
2. Обід: риба червона (на пару) ~ 200 гр., і салат з овочів, зелені і масла.
3. Ланч: фрукти.
4. Вечеря: нежирна птах або м’ясо (відварити) ~ 200 гр., салат із зелені, келих вина.

Сьому добу:

• копіюють меню перших діб.

Вуглеводи дозволено споживати в першій половині дня, білки – у другій, ну а живильний компонент у вигляді рослинного жиру дозволяється змішувати з речовинами, вже зазначеними раніше.

Овочі і фрукти, цільнозернові і бобові, олії та насіння, спеції і прянощі повинні стати основою щоденного раціону, так само, як і кисломолочні продукти, дієтичне м’ясо і яйця.

Морепродукти дозволяється споживати мінімум пару разів на тиждень, а солодку їжу (у вигляді какао та чорного шоколаду) і жирне м’ясо – не частіше одного разу в тиждень.

Нижче вказано орієнтовний середземноморське меню на тиждень, що дозволить збалансувати власний раціон харчування з урахуванням особистий переваг.

Середземноморська дієта для схуднення існує в декількох варіантах. Перший не передбачає підрахунок калорій взагалі. Ви просто повинні вибирати на сніданок, обід, вечеря і перекус щось одне з готового списку.

Шматочок цільнозернового хліба і один фрукт;

яйце, свіжий цитрусовий сік;

каша з цілісних злаків.

Порція риби (палтуса, макрель, сьомга, сардини). Один раз в тиждень допускається копчена риба, всього потрібно їсти її 4 рази в тиждень;

пісне м’ясо або курка – від двох до п’яти порцій на тиждень, одна порція -100г;

цільнозернові макарони або коричневий рис з порцією тушкованих овочів.

Натуральні йогурти, кисляк, сир – одна порція кожного виду продуктів;

свіжі або тушковані овочі.

Середземноморська дієта передбачає вживання сухого червоного вина, «жіноча» норма – один келих за обідом, один келих за вечерею. Салати можна заправляти сумішшю лимонного соку і оливкової олії один до одного.

Не забороняється і порізати пару-трійку маринованих оливок в овочеве блюдо. Ви можете випити за сніданком чашку еспрессо, а в інший час задовольнятися чистою водою, можна з додаванням натурального лимонного соку.

При складанні щотижневого раціону, його слід максимально урізноманітнити. Вживаючи в їжу різні продукти, організм буде отримувати максимальну кількість вітамінів, нервова система буде зміцнюватися, і відмова від заборонених інгредієнтів пройде непомітно.

Цікавий факт! Порядок страв дозволяється міняти, головне дотримуватися 3 правила: вуглеводи до обіду, білки – після обіду, основне блюдо – в обід. Овочі можна в будь-який час доби, але їх загальний об’єм не повинен перевищувати 1 кг.

Сніданок	Обід	Вечеря
День №1	два бутерброди з цибулею, солоним огірком і сардинами	суп з морепродуктів з овочами	грецький салат з квасолею, селерою, маслинами і рубаною зеленню
День №2	два бутерброди з шинкою, нежирний йогурт або кефір.	рис, лосось в сметанному соусі з рубаною зеленню.	томатний суп з обсмаженими скибочками хліба і свіжою зеленню.
День №3	мюслі з горіхами та фруктами (сухофруктами).	овочі на грилі (червоний і зелений болгарський перець, цукіні, баклажани).	відварені креветки, тост або бутерброд з сиром.
День №4	бутерброди з сиром моцарелла і свіжими скибочками помідор, банан або ківі, свіжовичавлений морквяний сік.	паста з м’ясом ягняти, погашеним з овочами (болгарський перець і цукіні).	овочевий салат з оливковою олією (редис, мариновані корнішони, червоний і зелений солодкий перець, оливки, помідори, цибуля-порей).
День №5	фрукти (папайя, диня, ананас, банан, ківі).	тушковані овочі з моцарелою, приправлені мускатним горіхом.	салат з креветками та авокадо.
День №6	сандвіч з шинкою, рисовий хлібець з маслом низької жирності.	легкий суп з овочів, на курячому бульйоні.	котлети з риби, відварна гречана крупа, помідори-черрі.
День №7	бутерброди з салямі, скибочками солодкого болгарського перцю, і листком салату-латук.	різотто з креветками.	запечене куряче м’ясо з салатом зі свіжих овочів і сиром Фета.

Тижневе або місячне меню середземноморська дієта не передбачає дотримання суворих заборон між прийомами їжі. Рецепти перекусів (ланч і полуденок) повинні складатися з легких страв: фруктів, овочів, цілющих напоїв.

Дієтологи рекомендують обмежити їх свіжими фруктами, натуральним йогуртом або нежирним кефіром. Кожний прийом їжі повинен бути в певний час, це запорука правильної роботи травної системи.

Пріоритетні напої – фільтрована вода, натуральні соки. Кава, зелений або чорний чай п’ють без цукру, дозволено 3 – 4 склянки на день. Сухе вино рекомендують до обіду або вечері, не більше 100 – 150 мл на день.

1 раз в тиждень допускаються солодощі, до них відносять сухофрукти, мед, домашню випічку або десерти, наприклад, желе, мус, смузі. Краще зупинити вибір на свіжих фруктах, але рідкісне вживання домашнього печива цілком безпечно.

Важливо знати! Якщо меню на тиждень виглядає занадто екзотичним, рецепти Середземноморської дієти можна адаптувати. Допускається замінити основні страви кашами, макарони з борошна грубого помелу, овочеві рагу.

Меню Середземноморської дієти на місяць(1 votes, average: 5,00 5)Завантаження…

Короткий зміст статті:

• Що таке Середземноморська дієта?
• Як Середземноморська дієта вплине на ваш організм і етапи схуднення?
• Меню Середземноморської дієти на місяць
• Відгуки про Середземноморській дієті
• Опис Середземноморської дієти в інтернеті
• Правильний вихід з Середземноморської дієти і закріплення її результатів

Схуднення – це дуже важливо і відповідально, займатися цим необхідно акуратно і з усією відповідальністю. Таким чином, думайте в першу чергу про своє здоров’я і допоможе вам у цьому середземноморська дієта.

Вирішили схуднути? Але як це зробити без шкоди для здоров’я? Як можна схуднути швидко і ефективно? Як закріпити результат? Що робити, якщо у вас немає багато часу для дієти? Не переживайте, ми відповімо на всі ці запитання, порадимо і все розповімо. Ви вирішили схуднути?

Ви зможете швидко привести себе в порядок і стати просто красунею. Почнемо з того, що розглянемо показники і характеристики дієти. Їх кілька.

Дана дієта не займає багато часу. Ви зможете дуже швидко втратити у вазі. Так що ви будете дуже задоволені. Ви зможете розібратися в даній дієті дуже швидко.

Вона не голодна дієта і не вимагає сильних перевантажень.

Що стосується протипоказань, то це може бути лише алергічна реакція на один з продуктів. Середземноморська дієта говорить про те, що продукти не можна змінювати. Це обов’язково.

Можливо і більше. Дана дієта дуже поширена.

Середземноморська дієта для схуднення має величезну популярність серед тих, хто худне. Вона займає лідируючу позицію серед інших дієт. З’явилася вона дуже давно і за цей час вже встигла зарекомендувати себе як надійний дієта, що має відмінні результати.

Як Середземноморська дієта вплине на ваш організм і етапи схуднення

Є кілька правил, які необхідно дотримувати для отримання результату, що ви хочете. Отже, пийте багато води. Готувати можна тільки на воді. Додайте трохи солі і перцю.

Спеції краще поступово виключати. Можна пити каву і чай, але ніякого цукру вершків і молока. Не міняйте місцями дні і меню. Якщо раптом ви не досиділи на дієті, то починати її необхідно заново з першого дня, а не з того, де ви зупинилися. Це дуже важливо.

Розглянемо більш детально, що можна їсти на даній дієті. Зупинимося більш детально на середземноморська дієта меню. Воно розраховане по тижнях. Отже, перший тиждень і перший день дає сніданок, як і другий, на обід можна м’ясо курки і на вечерю відварні овочі. У другий день дозволяє поснідати яйцями і апельсином, пообідати яйцями і повечеряти рибою.

Сніданок середовища – це ямайця з грейпфрутом, пообідайте фруктом і повечеряйте листям салату.

Відгуки

Що тільки не пробують люди, мріючи схуднути. Постійні обмеження в їжі, підрахунок калорій, розвантажувальні дні. Знайоме? Вистачить псувати собі настрій і страждати від постійного голоду.

Вихід знайдений – ви отримаєте чудовий результат дієти, в меню якої входять страви країн Середземномор’я, підійде всім без винятку.

Тому що ця система живлення максимально збалансована і ефективна.

У чому секрет середземноморської дієти і як вона работаетРезультатом дієти стане чудова фігура. Вона є однією з небагатьох популярних варіантів для схуднення, де немає необхідності рахувати калорії.

Весь секрет системи живлення полягає у зміні переваг. У щоденному меню шкідливі жири заміщуються корисними. Наприклад, замість вершкового масла ви віддаєте перевагу оливковій, а замість червоного м’яса споживаєте рибу або птицю.

↑ натисніть

Така дієта також дозволить любителям готування експериментувати зі спеціями. Базилік, орегано, материнка – ці прянощі прикрасять своїм чарівним смаком будь-гастрономічний шедевр. До речі, пити вино теж дозволяється.

Чотири основних правила середземноморської диетыЗабудьте про червоне м’ясо. Замінити його не складе труднощів, адже в середземноморському меню предостатньо страв з риби і птиці.

Салати та інші страви слід доповнювати оливковою олією, а от про вершковий аналог краще взагалі забути. Крім того, занадто жирні м’ясні продукти теж виключаються з меню.

Менше солі – більше спецій і трав. Дієтологи вже давно твердять, що солоні страви ніяк не сприяють схудненню. Тому замінити цю спецію найкраще іншими, більш корисними. В результаті дієти ви ще й від солі отучитесь.

Зразкове меню на один деньЗавтраки за принципом відмінною дієти середземноморський країн – справжнє свято для гурманів. Можна міксувати йогурти з фруктами, є цельзерновые каші з додаванням ягід, робити омлети з зеленню, насолоджуватися тостами.Ланчі робимо скромними. Досить скибочки сиру, невеликого бутерброди з тунцем і жменька горіхів.

Обіди стануть справжнім полем для експериментів. Можна робити італійську пасту з макаронів з твердих сортів, робити легкі соуси на основі оливкової олії, тушкувати м’ясо, готувати рибу з овочами, створювати легкі салати з фетою.

Полуденок буде походити на ланч. Що стосується вечері, дивіться меню обіду, тільки порції повинні бути трохи менше. Окремо необхідно сказати про напої. Ніяких солодких напоїв, солодких лимонадів, кава і міцних чаїв.

Щодня ви повинні випивати 6-8 склянок чистої води. Обід або вечеря, як і говорилося вище, можна доповнити склянкою червоного вина. Вранці не завадить зелений чай без цукру.

Відгуки про таку систему харчування виключно позитивні. Жінки на тематичних форумах підтверджують, що дана дієта не допоможе швидко схуднути і позбутися від зайвих кілограмів. Але вона стане ідеальним варіантом для тих, хто хоче підтримувати тіло у формі.

Оскільки меню дуже різноманітним, її дотримання не викликає складнощів. Жінки запевняють, що така система харчування є способом життя, до якого треба звикнути.

Середземноморська дієта рясніє різноманітними корисними і смачними рецептами. Пропонуємо вашій увазі деякі з них:

1. Суп «Мінестроне»

   Інгредієнти: 2 морквини, 2 стебла селери, 4 середніх помідора, ¼ качана білокачанної капусти, по 2 штуки картоплі, кабачків, баклажанів, 1 голівка цибулі, 1 зубчик часнику, 2 літра овочевого бульйону.Овочі промиваються, очищаються і нарізати кубиками. Підсмажуються в глибокій сковороді на оливковій олії. За бажанням можна додати спеції, наприклад, базилік. Бульйон необхідно підливати до овочів 2-3 рази і варити суп на повільному вогні 45-50 хвилин.

2. Різотто з овочів

   Знадобиться: по одному кабачка, баклажана, червоного перцю і великій цибулині; 400 грам рису, 1,5 літра води, сушена зелень.Овочі нарізати невеликими кубиками, викласти на деко, попередньо змащений оливковим маслом) і поставити в духовку на 20 хвилин. Протушкувати цибулю і часник на сковорідці, додати рис, залити воду і тушкувати протягом 25 хвилин (рідина повинна випаруватися). Овочі перекласти до приготованого рису, перемішати.

3. Паста з морепродуктами

   Інгредієнти: 150 грамів спагетті, 150 грам морського коктейлю, 6 помідорів чері, 100 грам пармезану, спеції – базилік, чорний перець, 1 головка часнику.Розрізати навпіл зубчик часнику і помідори. На змащену оливковою олією сковорідку викладіть часник, через 5 хвилин додайте помідори. Томіть їх на повільному вогні протягом 5-7 хвилин. Після додайте до них морепродукти. Тим часом у киплячу воду киньте макарони (варити їх 7-9 хвилин). Готові спагетті змішайте з інгредієнтами на сковорідці, поперчіть, перемішайте і дайте покипіти ще 2-3 хвилини. Перед подачею страви додайте спеції і посипте пармезаном.

Відгуки дівчат, які вже випробували середземноморську дієту і готові поділитися отриманими результатами.

«В інтернеті прочитала про даній дієті і вирішила спробувати. Варто відзначити, що переходила із звичного раціону на правильний досить легко. Результатом більш чим задоволена: зайва вага йде не швидко, але стабільно.

«Перед літнім сезоном всі дівчата хочуть привести своє тіло в порядок. Я дотримуюся цієї дієти вже місяць. У вазі особливо не втратила, але візуально ефект є! Ноги і талія зменшилися в обсягах. Покращилося самопочуття, з’явилися життєві сили і енергія. Єдина проблема, спочатку було важко їсти за розкладом, але я вже звикла».

«Середземноморська дієта – один з моїх фаворитів. Два рази в рік на три місяці «вводжу» свій організм у такий раціон харчування. За цей час фігура просто перетворюється: прибирається живіт, ноги стають стрункішими, а шкіра подтянутее.

Ангеліна, 22 роки

Леондина, 39 років

Сиділа на середземноморській дієті тиждень схудла на 3 кг Чесно, рада такого результату. По-перше, голоду я не відчувала. По-друге, самопочуття не погіршувався.

Олена, 45 років

Шукала нову дієту, вирішила посидіти на середземноморській 5 днів. Схудла на 1,5 кг. Після цього почуття залишилися до цієї системи живлення досить суперечливими. Начебто і позитивний результат є, але чогось не вистачає в цій дієті. До цього сиділа на Кавуновій дієті, вона мені більше припала до душі.

Гарячими прихильницями дієти є красуні-актриси Софі Лорен і Пенелопа Крус.

Якщо ви мрієте скинути вагу, то середземноморська дієта для схуднення вам підійде ідеально. І нехай вас не лякає вартість класичної продуктового кошика жителів Середземномор’я. Адже можна знайти бюджетні аналоги дорогих продуктів і вибрати рецепти по своєму гаманцю. Візьміть на озброєння основні принципи середземноморської кухні і застосувати їх у своєму житті!

Далі наведено відгуки реальних людей, хто на собі випробував дію середземноморської дієти для схуднення.

Вся правда про середземноморській дієті міститься у відео.

Дану дієту важко назвати дієтою в прямому сенсі цього слова. Це більше стиль життя, чим дієта. Використовувати її як тимчасову не має сенсу, так як слідувати їй краще протягом усього життя.

Протипоказань у цієї дієти немає. З успіхом, можливо її застосування та вагітним жінкам за винятком вина.

Швидких результатів від застосування цієї дієти чекати не варто. Процес налагодження харчування не може бути швидким і це правильно. Організму потрібен досить тривалий час для перебудови на новий лад і почати худнути.

Користь для здоров’я

• Жителі Середземномор’я, харчуються так, як написано в статті, набагато менше схильні до серцево-судинних і онкологічних захворювань, цукрового діабету та ожиріння.

• Набагато рідше серед цих народів зустрічається хвороба Альцгеймера.

• Середня тривалість життя італійців, іспанців, греків, марокканців вище на 7-8 років, чим в середньому по Європі.

• При тривалому дотриманні дієти народів Середземномор’я знижується рівень холестерину, поліпшується обмін речовин, зменшується вага, прояви целюліту, з’являється більше енергії і поліпшується настрій. Помітні поліпшення кольору обличчя і стану волосся, нігтів.

Заборонені продукти

Якщо прийнято рішення дотримуватися середземноморської дієти, для початку потрібно розібратися, які продукти можуть бути присутніми в раціоні постійно, а від вживання яких варто відмовитися. Найкраще допоможе скласти раціон спеціальна таблиця з переліком дозволених і заборонених продуктів.

Дозволені продукти	Продукти, які можна їсти 2-4 рази в тиждень	Заборонені продукти
Боби і горох	Картопля	Червоне м’ясо
Рис, гречка, просо, кукурудза	Пісне м’ясо	Фаст-фуд
Макарони з твердих сортів пшениці	Морська риба	Цукор
Овочі і фрукти (бажано несолодкі). Їх потрібно вживати у свіжому або вареному вигляді	Яйця	Сіль
Сухофрукти і насіння	Солодощі	Газовані напої
Оливкова олія
Червоне вино (сухе)
Кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності
Різні трави і спеції, такі, як базилік, карі, чебрець, часник, імбир

Оливкова олія

Складно строго розмежувати «правильні» і «неправильні» продукти, адже середземноморська кухня дуже різноманітна, але є ряд продуктів, від яких слід повністю відмовитися.

Заборони та обмеження в меню середземноморської дієти (посібник для складання рецептів на тиждень)
Заборонено	Дозволено з обмеженням
Вершкове масло	Дичина: три рази в тиждень
Свинина	Баранина, яловичина, м’ясо ягняти: 1 раз в тиждень
Цукор, кондитерські вироби	Сіль
Сири з високим відсотком вмісту жиру	Солодкі соки
Фаст-фуд, випічка, вироби з білого борошна	Виноград, банани – в обмеженій кількості
Солодкі газовані напої
Рафіновані жири і цукру
Незбиране молоко

Рецепти Середземноморської кухні

Інгредієнти: відварений горох – 300г, кров’яні ковбаски – 2 шт., цибулина – 1 шт, часник – 1 зубчик, родзинки – 1 ст. л., кедрові горіхи – 1 ст. л., кінза, кмин, петрушка, бальзамічний оцет, чилі, оливкова олія, морська сіль – за смаком.

Цибулю нарізати кільцями, обсмажити. Додати ковбаски, кедрові горіхи, родзинки і спеції, тушкувати ще кілька хвилин. До готовим інгредієнтів додайте відварений горох, подрібнений часник, петрушку. Безпосередньо перед подачею приправити оцтом і морською сіллю.

2. Суп Мінестроне

Інгредієнти: цибуля – 1 шт., стебла селери – 2 шт, морква – 2 шт., томати – 4 шт., капуста – ¼ частину качана, картопля – 2 шт., кабачок – 2 шт., баклажан – 2 шт., зелений горох – 85 г, шпинат – 100 г, часник – 2 зубчики базилік, перець чилі, кмин, сіль – за смаком, оливкова олія – 6 ст. л., овочевий або яловичий бульйон – 2 л.

Масло розігрівають в каструлі. Пасерувати нарізані шматочками цибулю, моркву, потім дрібно порубані капусту і селеру. Додають інші інгредієнти і прянощі. В закритій ємності суп тримають на невеликому вогні близько години, поступово додаючи бульйон.

3. Десерт

Вишуканий десерт – тушкований ананас з анісової горілкою, йогуртом, медом і волоськими горіхами в глазурі

Інгредієнти: свіжий ананас – 400 г, волоські горіхи – 200 г, мед – 100 мл, цукор – 300 г, анісова горілка – 20 мл, заморожений йогурт – 4 ст. л., ваніль – 1 стручок.

Ананас ріжуть на кубики зі стороною 1 см і смажать з ваніллю і горілкою. В окремому посуді розтоплюють цукор і глазурують горіхи. Ананаси розкладають в келихи, перед подачею на стіл заливають йогуртом і прикрашають горіхами.

Як тільки чергова система схуднення виявляється на слуху, мелькаючи скрізь зі своїми привабливими обіцянками, її відчуває на собі майже будь-яка мріє про стрункості дівчина. У число таких методик увійшла і середземноморська дієта. Нерідко її називають однією з найбільш безпечних.

Багато системи скидання ваги побудовані за єдиним алгоритмом. Під час них складають списки припустимих і неприпустимих продуктів. Лише кілька методик мають відмінні риси. Що стосується середземноморської дієти, то в основі її лежить піраміда.

Всі дозволені продукти об’єднані в одну схему, де проглядається чітка градація частоти їх вживання. Ті, що розташовані на самій вершині, не повинні потрапляти на стіл частіше разу на тиждень.

Базис ж зобов’язаний бути присутнім у раціоні щодня. Все, що між ними, в залежності від своєї близькості до основи або вершині варіює частоту.

Але це далеко не єдина особливість середземноморської дієти.

В меню в обов’язковому порядку присутні страви однойменної кухні, рецептів на які можна знайти в надлишку. Крім того, оливки і масло з них – щоденні гості на столі. Те ж стосується і спецій, які виступають в ролі натуральних антиоксидантів.

Згідно піраміді, запропонованої творцями системи, у щоденному вживанні повинні бути злакові та борошняні вироби (не булочки і пиріжки!), а також овочі і фрукти, оливкова олія, різні горіхи та бобова група.

• Частка вуглеводів у цій методиці значна (60%). Вони вибираються з мінімальним глікемічним індексом. Макарони і крупи використовуються щодня, але підбираються найлегші їх варіанти. Те ж стосується хліба, сухого печива. Борошно для них повинна бути не пшеничного вищого сорту, а неочищеної. Добре, якщо з додаванням вівсяної або житній, зі злаками. Особливий акцент в раціоні робиться на булгур і кус-кус. Якщо їх важко дістати, то цілком підійде заміна у вигляді гречки, сочевиці і пшона.
• Овочі і фрукти, потрібно купувати ті, що властиві саме середземноморської кухні. Але це не означає, що звичні яблука і апельсини менш цінні. Тут увагу не стільки на конкретний вид продукту, скільки на його сезонність. На стіл повинна потрапляти переважно натуральна їжа. Якщо основна маса овочів і фруктів буде з дачі – це лише підвищить ефективність системи.
• Згадані раніше горіхи з оливками – це ті самі 30% жирів, що також повинні бути в меню. Оливкова олія в них теж входить, але, оскільки не завжди воно доступно з міркувань його високої вартості, не забороняється замінювати його іншими видами. Будь нерафинированными маслами аж до соняшникової.
• Білкова група, представлена м’ясом і рибою, повинна займати не більше 10% від загальної тарілки. Пісні види мають право на подання до столу до 5 разів на тиждень, червоне м’ясо – не більше 2 раз на 7 днів. Свинину краще замінити яловичиною і куркою. З риби, вживаної 4 рази на тиждень, можна виділити форель і сардини, а також білий палтус. Слід виключити оселедець і лосося. А ось морепродукти включаються в меню будь-які.

Рекомендоване меню

Жорсткого плану харчування на добу в методиці не існує, але загальні принципи щодо його складання знати рекомендовано. Зокрема, це легкість першого сніданку. Нерідко він представляється парою шматочків хліба і невеликою порцією фруктів. На них заборон немає, тому тут припустимі навіть банани. Або ж варяться будь-які крупи.

Другий сніданок вже більш щільний. З’являються характерні риси середземноморської кухні: морепродукти, оливкова олія. Те ж властиво обіду, але рибу замінюють м’ясом (частіше – пісним) або рослинним білком (бобовими).

Вечеря теж білковий. Часто рибний, але вже без масла. Включає в себе легкі овочі. Може бути молочна група, якій в принципі в середземноморської кухні мало. Основний акцент робиться на кисле молоко, сири сирних сортів і натуральні йогурти без добавок. До вечері можна підключити 125 гр. вина, але це максимальний добовий обсяг.

Що до самих порцій, то обумовлені вони досить чітко. М’ясо на один раз – до 150 гр., риба в тій же кількості. Яйця при необхідності сумарно за тиждень не повинні перевищувати 3-4 шт. Фруктів за добу можна з’їсти до 3 порцій, а елементів молочної групи – до 200 мл йогурту і 30 гр. сиру. Денна калорійність – 1000-1200 кКал.

Рецепти страв

Як згадувалося, переважна більшість продуктів до столу при дієті подаються сирими. Тому основна маса рецептів – це різноманітні салати та м’ясні страви. Риба найчастіше готується на грилі, або ж з овочами запікається в духовці.

Сніданки можуть бути значно цікавіше, чим просто вівсяна каша або хліб з шматочком сиру. Наприклад, на основі сиру і м’якоті огірка, узятих в рівних пропорціях (по 80-100 гр.), роблять своєрідний крем. До нього додають трохи зелені і часнику, і цю суміш намазують на зерновий хліб.

Цінителі екзотичних смаків, не знають, що створити з сиром і горіхами, можуть скористатися наступною ідеєю: папайя промивається, з неї вирізається м’якоть, змішується з сирним сиром (70 гр.) і жменею кешью. Всім цим потрібно наповнити фрукт. Вживати можна з хлібцями.

Обід може бути представлений рагу з баклажанів, болгарського перцю, томатів і кабачків. Доповненням виступить ріпчасту цибулю і приправи. Цінителям незвичайних смаків сподобається соус на йогурті з паприкою. При необхідності надання більшої ситності на шампурах запікається куряче м’ясо, заздалегідь замариноване в лимонному соці.

Серед різних рецептів салатів можна виділити такий: 4-5 редисок промиваються і шинкують, помідор і болгарський перець нарізати, стебло цибулі-порею і маринований огірок подрібнюються. Для заправки беруться оливки, винний оцет і оливкове масло.

Основним підсумком цієї методики більшість медичних фахівців називають не тільки ліквідацію зайвої ваги, але і очищення печінки, зміцнення судинних стінок.

Подібний позитивний ефект на весь організм досягається за рахунок збалансованого раціону, високої частки полінасичених жирних кислот, а також рослинної їжі.

Крім того, оскільки продукти тут майже не проходять термічну обробку, вони мають можливість максимально зберегти свої корисні властивості і донести їх у повному обсязі.

При приготуванні перших або других страв завжди додають оливкову олію, краще всього вибирати олія холодного віджиму. Кількість його має бути помірним.

Дієта включає в себе всі види страв: перше, друге, десерти. Найскладніше в готуванні – це супи і гарніри, особливо, якщо вони включені як регулярне блюдо тижневої або місячної програми меню дієти.

Десертами, як правило, є фрукти (сухофрукти), йогурт, дієтична домашня випічка, адаптована під добовий раціон харчування.

Суп Министроне

Основні інгредієнти для супу:

• стебла селери (2 шт);
• моркву (2 шт);
• помідори (4 шт);
• капуста білокачанна (чверть качана);
• картопля (2 шт);
• кабачок (2 шт);
• баклажани (2 шт);
• зелений горох (90 г);
• яловичий або овочевий бульйон (2 л);
• цибуля ріпчаста (1 середня головка);
• оливкова олія;
• спеції: кмин або базилік, 2 зубчики часнику, перець Чилі, сіль.

Всі овочі пасерують на оливковій олії в каструлі, додають спеції. Підливають бульйон кілька разів порційно і варять суп протягом 50 хвилин.

Овочеве різотто

Основні інгредієнти:

• кабачок (1 шт);
• баклажан (1 шт);
• велика цибулина (1 шт);
• червоний перець (1 шт);
• рис (300-350 г);
• овочевий бульйон або вода (1,5 л);
• сушена зелень, пара зубчиків часнику, оливкова олія.

Думки лікарів, дієтологів про середземноморській дієті

Дієта Афродіти – збалансований раціон продукти в ньому приготовані щадним способом. Тому як таких медичних протипоказань у неї немає.

Більш того, такий спосіб харчування можна пропагувати в якості профілактики станів, що супроводжують старіння:

1. Оболонка злаків насичена вітамінами групи В, які підтримують активної нервову систему, що знижує ймовірність хвороби Альцгеймера і Паркінсона.
2. Оливкова олія містить омега-3 і омега-6 кислот, також позитивно впливають на обмін речовин у нервовій тканині.
3. Відмова від жирних сортів м’яса і молочних продуктів підтримує в нормі рівень холестерину навіть у похилому віці. Ось чому іспанцям та італійцям не загрожують інфаркти та інсульти.
4. Велика кількість рослинної їжі, багатої антиоксидантами – кращий захист від онкологічних захворювань, особливо шлунково-кишкового тракту.
5. Вітаміни А і Е, які містяться у свіжих овочах і фруктах, підтримують молодість і красу у жінок, чий вік перевищив піввіковий рубіж.
6. Незважаючи на рідкісне вживання червоного м’яса, жителі середземноморського регіону не страждають анемією. Залізо вони отримують в достатній кількості завдяки вживання в їжу горіхів.

Фахівці вважають, що середземноморська дієта може бути зарахована до еталонного варіанту харчування здорової людини.

Правильно складене меню на тиждень, місяць або більший період часу, з рецептами корисних для здоров’я страв, і регулярне заняття спортом, гарантують нормальну роботу органів травлення, максимальну засвоюваність корисних речовин завдяки посиленому метаболізму, і відмінний стан людини без шкідливих звичок.

Програма попереджає розвиток різних захворювань і оздоровлює організм у цілому. Зниження рівня холестерину, нормалізація тиску і роботи ШКТ сприяють повноцінному перетравленню їжі, прекрасне самопочуття дозволяє частіше займатися спортом або ввести його у свій спосіб життя.

Важливим аспектом є фізичні навантаження, обов’язкові при дотриманні Середземноморської дієти. Активний спосіб життя підтримує в тонусі весь організм, сприяє правильній роботі травної системи, позитивно впливає на серцево-судинну систему.

Не обов’язково професійно займатися спортом, стандартний мінімум – щоденна зарядка вранці і ввечері. А Середземноморська дієта проста, приємна, і в той же час, дуже ефективна!

Середземноморська система в умовах Росії

Склади кілька рецептів лякають. Морепродукти, моцарелла, екзотичні фрукти і овочі круглий рік недоступні більшості співвітчизників. Такі продукти, як неочищений рис, булгур і зовсім не знайдеш на прилавках магазинів.

Тим не менш, наблизити звичний раціон до правильного можна і потрібно:

1. Їжте крупи – особливо гречану, вівсяну, пшоно. Замочуйте їх заздалегідь, щоб вони не вимагали тривалої термічної обробки. З геркулесу можна робити з мюслі. Варіть каші на нежирному молоці, розбавивши його водою у співвідношенні 1:1.
2. Відмовтеся від солодких молочних продуктів. Придбайте додому йогуртницю. З її допомогою, додаючи до нежирного молока аптечну закваску, ви отримаєте свіжий і натуральний продукт.
3. Їжте овочі та фрукти по сезону. Хоча б у період врожаю кілька разів в день вживайте салати зі свіжих овочів, заправляючи їх рослинною олією.
4. Від переходу з червоного м’яса на птицю і рибу ваш гаманець тільки виграє.

Багато людей з надмірною вагою замислюються, як схуднути на середземноморській дієті в умовах Росії? Адже харчові продукти цієї системи живлення не характерні для звичного раціону жителів країни. Адаптувати таку модель можна, замінивши дорогі закордонні харчові вироби продукцією вітчизняного виробництва:

• масло оливи – рослинна нерафінована;
• червона риба – оселедець, скумбрія, хек, минтай;
• рис коричневий, пасти, спагеті – вівсяна, гречана крупа, макарони з твердих сортів пшениці;
• грецький овечий йогурт — кисломолочний сир, низькокалорійні кисломолочні продукти.

Перекусом можуть бути горіхи, насіння льону, овочі, фрукти, характерні для смуги проживання. Салати можна заправляти сметаною, кефіром з мінімальною жирністю з додаванням гірчиці.

Уважно проаналізувавши нинішній меню, замінивши ковбаси, сосиски, майонез, інші шкідливі продукти на сезонні овочі, фрукти, можна легко скласти індивідуальний раціон дієти на тиждень.

Понеділок:

• сніданок – каша вівсяна з додаванням фруктів, ягід, зелений чай без цукру;
• обід – овочевий або рибний суп, салат зі свіжими овочами, заправлений рослинним маслом;
• вечеря – тушкована квасоля, відварна риба зі спеціями.

Вівторок:

• сніданок – пшоняна (пшеничне) каша, запечена гарбуз, яблуко;
• обід – курячий суп-пюре або відварне філе курки з овочевим салатом, посипаним очищеним гарбузовим насінням;
• вечеря – риба на пару з овочевою нарізкою або сир з кефіром.

Середа:

• сніданок – запечена картопля з ароматними травами, овочі, несолодкий зелений чай;
• обід – суп гречаний з фрикадельками (використовувати нежирний фарш), помідори;
• вечеря – курячі котлети з додаванням м’якоті гарбуза (можна використовувати також індичку), овочевий мікс зі сметаною.

Четвер:

• сніданок – макарони, сирний соус, неміцна кава;
• обід – суп з рисом, яловичиною, запечена цвітна капуста зі спеціями;
• вечеря – овочева лазанья з курячим фаршем, стакан кефіру.

П’ятниця:

• сніданок – тушковані овочі з рисом, натуральний домашній йогурт;
• обід – суп з овочами, відварна риба або овочева запіканка з брокколі;
• вечеря – овочевий омлет або варені курячі яйця – 2 шт., салат з овочів.

Субота:

• сніданок – каша вівсяна з сухофруктами, насінням льону, 1 ч. ложкою меду. Кисломолочний коктейль – кефір, банан, ягоди;
• обід – суп з рибою, овочі тушковані;
• обід – відварна риба з овочевим гарніром, коржик з вівсяної або гречаної муки.

Неділя:

• сніданок – варені курячі яйця – 2 шт., скибочка хліба з цільнозерновий борошна – 1 шт., скибочку твердого сиру – 1 шт.;
• обід – тушковане філе кролика зі сметаною, овочами, макарони;
• вечеря — сирна запіканка з гарбузом, яблуками, стакан кефіру.

Відгуки та результати схудлих

Ангеліна, 22 роки

Леондина, 39 років

Олена, 45 років

Користь для здоров’я

В середньому, за тиждень на такому харчуванні виходить розлучитися максимум з 2 – 3 кг, та й то, якщо чітко дотримуватися порційність. Можна зробити висновок, що така дієта буде корисна людям з невеликим зайвою вагою.

Ключові помилки дієти полягають у неповному розумінні, які продукти можна, а яких в рецептах на тиждень бути не повинно. Раціон дозволяє вводити в меню хліб, макаронні вироби, але вони не повинні бути виготовлені з білого борошна.

Регулярне вживання оливкової олії може стати великою проблемою при схудненні на Середземноморській дієті, адже в ньому міститься велика кількість «непотрібних» калорій.

Як стверджують дієтологи, «здоровому та активному людині мала порція оливкової олії не зашкодить». Сидячий спосіб життя або зловживання рослинним жиром здатні звести весь результат до мінімуму.

Зриви – одна з найбільших помилок будь-якої дієти. Так як середземноморська кухня різноманітна, денний зрив і разове переїдання не перекриють всі докладені зусилля. Досить провести 1-2 розвантажувальних дні і повертатися до правильної програми харчування.

Щоб уникнути зривів слід чітко планувати меню, правильно збалансований раціон забезпечить повноцінне насичення організму корисними мікроелементами.

Піраміда харчування

• морська риба – 5-6 разів;
• птах – до 4 разів;
• картопля – до 3 разів;
• яйця – 1-4 шт.

Продуктом рідкісного вживання є червоне м’ясо, яке обмежується чотирма порціями в місяць.

Для схуднення на цій дієті існують обмеження на обсяги вживаної за один прийом їжі (вимірна величина – 1 чашка):

• зелені листові культури – 1;
• відварені овочі – 0,5;
• зерновий гарнір, паста – 0,5;
• бобові культури – 1;
• молоко, йогурт – 1;
• картопля – 1;
• горіхи – 30 г;
• фрукт – 1;
• пісне м’ясо, риба – 100 г;
• яйце – 1.