Техніка медитації для початківців

Що дає медитація

Кожна людина щодня стикається з тими чи іншими проблемами. Накопичення стресів призводить до негативного впливу на психічне і фізичне здоров’я. Для того, щоб навчитися відключатися від повсякденної рутини, щоб очищати свої духовні канали, необхідно навчитися медитувати.

Медитація дозволяє людині отримати повноцінний відпочинок, причому не тільки свідомості, але й підсвідомості. Техніки медитації якісно змінюють не тільки поведінку людини, але і його сприйняття світу, взаємини з людьми і світосприйняття.

Іноді людина не може досягти якої-небудь мети і не розуміє, чому таке відбувається, адже він прикладає масу зусиль. Для того, щоб навчитися досягати цілей і змушувати бажання збуватися, потрібно вчитися правильно медитувати.

Вчені стверджують, що всього за 15 хвилин медитації людина отримує повноцінний відпочинок, рівний декільком годинам сну. Відзначено, що під час медитації у людини сповільнюється пульс і зміцнюється серцевий м’яз. Завдяки регулярним практикам зміцнюється імунітет і з’являється стресостійкість.

Для того, щоб відчути зв’язок власного я про Всесвіт, з божественним і космічним початком, під час медитації з’являється така можливість.

Спосіб медитації

(звук — уявний образ — споглядання — дихання — фізичні відчуття)

Подібно до того, як існує безліч стилів хатха-йоги, є багато способів медитувати. Перший етап медитації – сконцентруватися на конкретному об’єкті або вибрати центр уваги, при цьому очі можуть бути відкриті або закриті. В якості центру уваги зазвичай рекомендуються беззвучне повторення слова або фрази, виразне читання молитви або піснеспів, візуалізація образу, наприклад, божества, або зосередження на об’єкті, такому як запалена свічка перед вами.

Використання звуку

Мантра-йога як центру уваги використовує особливий звук, фразу або затвердження. Слово «мантра» походить від man, що означає «думати» і tra, що означає «інструментарій». Таким чином, мантра – це інструмент думки. Це також означає «захищати людину, яка її отримує». За традицією, ви можете отримувати мантру тільки від учителя, того, хто знає вас і ваші індивідуальні потреби.

Акт повторення мантри називається джапа, що означає повторення вголос. Подібно до того, як споглядальна молитва та затвердження повинні бути сформульовані з метою і почуттям, практика мантра-медитації вимагає усвідомленого участі того, хто медитує. Трансцендентальна медитація Махаріші Махеша Йоги (ТМ) побудована на практиці мантра-йога.

Спів, доповнення мантра-йога, є потужним способом увійти в стан медитації. Спів довше мантри і включає в себе і ритм, і тональність. Західні традиції використовують спів і гімни, щоб звернутися до Бога, надихнутися і провести духовне пробудження. Індійське спів, висхідний до ведичних часів, походить з традиції віри в творчу силу звуку і його потенціал, що дозволяє нам перейти в розширений стан усвідомлення.

Ріші, давні провидці, вчили, що все творіння є проявом первозданного звуку Ом. Відбитий в інтерпретації слова всесвіт – «одна пісня» – Ом – це звук, від якого походять усі інші звуки. Спів на санскриті часто і належним чином надає глибоке вплив на духовному і фізичному рівні.

Багато починаючі знаходять використання мантри у своїй медитації дуже ефективним і відносно легким. З іншого боку, спів може заставиить деяких людей відчувати незручність. Якщо ви відчуваєте себе ніяково, практикуючи спів самостійно, використовуйте одну з аудіозаписів, які представлені на ринку, або беріть участь в груповий медитації, де вчитель медитації веде спів, а учні повторюють його. Хоча спів на санскриті надає сильний вплив, читання змістовної молитви або затвердження на будь-якій мові може бути також ефективним.

Візуалізація – також хороший спосіб медитувати; багато новачки знаходять, що його легко практикувати. За традицією медитуючий візуалізує обране їм божество – бога або богиню, – створюючи яскравий і детальний образ. В сутності, для цього підходить будь-який об’єкт.

Деякі практикуючі візуалізують природний об’єкт, наприклад квітка або океан; інші розмірковують про чакри, або енергетичних центрах в тілі. У цьому типі медитації ви зосереджуєтесь на області або органі тіла, відповідному певній чакрі, представляючи конкретний колір, пов’язаний з ним.

Споглядання

Іншим варіантом використання уявних образів є фіксування погляду на об’єкті. Це називається дришти, що означає «погляд», «думка» або «споглядання». При цьому вам знову надається необмежений вибір. Популярною формою цього методу є споглядання свічок. Доступні й інші варіанти, наприклад, фіксування погляду на квітку у вазі, статуї або картині, що зображає божество.

Використовуйте цю техніку c повністю відкритими або частково прикритими очима, створюючи м’який, розсіяне погляд. У багатьох класичних позах хатха-йоги є точки споглядання, і використання дришти особливо підкреслюється в стилі хатха-йоги, званому Аштанга. Багато техніки пранаями також вимагають особливого положення очей, наприклад, споглядання «третього ока», точки між бровами і кінчиком носа.

Дихання

Ще один варіант – використання дихання як центру уваги. Це досягається з допомогою рахунки під час дихання, як у практиці пранаями. Адже, по суті, медитація з використанням дихання означає просто спостереження за диханням, як воно є, не змінюючи його яким-небудь чином. У цьому випадку дихання стає єдиним об’єктом вашої медитації.

Ви спостерігаєте кожен нюанс дихання і кожне відчуття, яким воно супроводжується: рухи живота і тулуба, свої відчуття, коли повітря входить у ніс і виходить з нього, його якість, температура і т. д. Хоч ви і повністю обізнані про всі ці деталі, ви не затримуєтеся на них і не виносьте про них ніякого судження;

Техніка спостереження за диханням дуже широко використовується в практиці віпасани, зазвичай званої медитацією «проникливості» або «усвідомленості». Ця форма буддійської практики отримала популярність завдяки таким відомим вчителям, як Тхить Нят Хань, Джек Корнфілд і Джон Кабат-Цінн. Слово «віпасана», яке буквально означає «бачити ясно» або «дивитися глибоко», також інтерпретується як «місце, де живе серце», і відображає постулат, що думка виникає з наших сердець.

Фізичні відчуття

Інший спосіб медитувати – спостерігати за своїми фізичними відчуттями. Практикуйте це з тією ж ступенем деталізації, що і при спостереженні за диханням. У цьому зв’язку ви будете глибоко вивчати або проникати в кожну особливе відчуття, яке приверне вашу увагу, як відчувають, наприклад, гарячі або холодні руки.

Підвищена чутливість, яку ви придбаєте завдяки вашій практиці асан, може надати вам інші центри уваги, наприклад, сила вашого гнучкість хребта або нижньої частини тіла. Також можливе спостереження за певною емоцією або якоюсь конкретною областю дискомфорту. Все, що ви обираєте, залишається вашим центром уваги протягом усієї практики.

Ви можете виявити, що спостереження за фізичним відчуттям для вас більш складно, чим спостереження за диханням. Для більшості новачків мантри, спів і візуалізації є більш доступними способами замінити або заспокоїти розкидані думки нашого розуму, який, здається, постійно знаходиться у стані сенсорної перевантаження.

Виберіть для себе центр уваги. Якщо вас приваблює звук, створіть свою власну мантру, тихо або вголос повторюючи слово або фразу, яка заспокоює вас, наприклад, «світ», «любов» або «радість».

Твердження також працюють. Повторюйте на видиху «Я розслаблений» або «Я спокійний і уважний». Також можна використовувати запис мантр або слухати розслаблюючу музику.

Якщо ви виберете створення уявного образу, візуалізуйте своє улюблене місце на природі з закритими очима або дивіться на об’єкт, розташований перед вами: запалену свічку, квітка або зображення вашого улюбленого божества.

Приклад вправи. Один із способів спостерігати за диханням – це рахунок: на вдиху вважайте від одного до трьох або семи, потім видихніть протягом того самого проміжку часу. Потім переходьте до простого спостереження за диханням, помічаючи його власний природний ритм і рухи вашого тіла.

Яку позу і спосіб ви не вибрали, дотримуйтеся їх під час всього періоду медитації. Безсумнівно, що як тільки ви знайдете те, що підходить саме вам, вам захочеться підтримувати цю практику нескінченно.

Не дивуйтеся і не турбуйтеся, якщо ваші думки часто блукають. Як тільки ви усвідомлюєте, що ваш розум відволікся, просто поверніться до обраного вами центру уваги.

Як заспокоїти розум під час медитації

З описаної вище історії напрошується висновок – медитація потрібна для збереження здоров’я, вона навіть допомагає вилікувати те, з чим не справляється традиційна медицина. Дуже часто саме проблеми зі здоров’ям змушують людей звертатися до медитаціям. Але потрібно розуміти, що це не засіб, а тільки шлях і додаткова допомога.

Нехай вона допомагає, дає сили, як сонячне світло для дерев і квітів. Щоб дізнатися, які здібності розвиває медитація, потрібно почати медитувати. Техніка універсальна і підходить будь-якій людині, в будь-яких умовах. Все залежить тільки від ваших прагнень, бажань і потреб. Просто почніть практику.

Поки ви тільки думаєте, як навчитися медитації самостійно в домашніх умовах, але нічого не робите – ніщо не змінюється. Ви можете сумніватися, але почніть робити і спостерігайте, як починаються зміни. Квіти ростуть повільно, але без сонця вони зупиняються або ще більше сповільнюють свій ріст. Так само відбувається і в житті людини з медитацією і без неї.

Щоб зрозуміти, як проходить медитація, просто згадайте які відчуття ви відчуваєте, коли дивитеся на вогонь. Запаліть свічку і подивіться на неї пару хвилин. Ви просто відходите від усього навколишнього шуму, перебуваючи тут і зараз, відчуваєте, як йдуть турботи, думки випаровуються, в душі з’являється спокій, а в тілі легкість. Це і є медитація. Ось так просто, а головне – дуже приємно.

Але оскільки це вправа, тренування концентрації уваги, існують різні техніки медитації: дихальні, тілесно орієнтовані, візуалізація, спів мантр, динамічні, з концентрацією на предметі, звуках, думках, емоціях та інші. Я опишу три перші, які підходять більшості і використовуються навіть досвідченими майстрами. Медитативні техніки:

1. Усвідомлене дихання. Ви взяли обрану позу, закрили очі і тепер зробіть два глибоких вдиху і видиху. Дихайте рівно і спостерігайте за своїм диханням. Зробіть вдих і видих через серце, через живіт, через маківку. Спостерігайте за тим, що відбувається в організмі. Як піднімається і опускається грудна клітина. Як наповнюються повітрям легені. Зробіть ще пару глибоких, спокійних вдихів і видихів, наповнюючи повітрям не тільки груди, але і живіт. Знову дихайте рівно. Зверніть увагу – що змінилося. Побудьте в цьому стані спокійного розміреного дихання. Ця техніка розвиває концентрацію і знімає напругу. Я рекомендую починати з неї. Практикувати хоча б тиждень і вже потім пробувати інші, якщо є таке бажання.
2. Відчуття тіла. Сконцентруйте увагу на кінчиках пальців, відчуйте в них тепло. Подумки переходите до відчуттях в долонях, наповніть їх теплом, якщо руки холодні. Переміщайте увагу до рук, наповнюючи теплом і розслабляючи м’язи. Від рук до плечей. Потім поспостерігайте відчуття в тілі: груди, сонячне сплетіння, живіт. Розслабтеся. Спробуйте вловити імпульси у внутрішніх органах. Наповніть теплом і розслабте ноги: стегна, коліна, ікри, стопи, пальці ніг. Пройдіть всі відчуття від ніг до голови, у зворотному напрямку. Охопіть увагою себе цілком, все тіло разом, весь організм всередині і на поверхні шкіри. Спостерігайте ще якийсь час за відчуттями. Якщо є хворобливі вогнища в тілі, наповніть їх теплом і світлом, відчуйте, як йде біль. Це відмінна техніка для опрацювання будь-яких проблем в організмі.
3. Візуалізація. Якщо розвинене внутрішнє зір, то вам буде легко представляти яку-небудь фігуру. Для початку намалюйте думкою коло, квадрат, трикутник. Зверніть увагу на деталі: колір, розмір, фон, світло, яскравість, обсяг. Пограйте з цими критеріями, змінюючи їх в будь-якому порядку. Потім можна переходити до більш складних фігур, значущим для вас, з тією ж увагою і концентрацією на дрібницях. Або уявляйте красиві місця, в яких вже були. Можете фантазувати і переносити себе в фантастичні пейзажі. Все залежить тільки від вашої уяви. Це моя улюблена техніка, вона дає мені натхнення і емоційний підйом.

Багато людей, які займаються духовними практиками, знають власне кількість часу, необхідне їм для разгружения і занурення в себе. Але новачки іноді не можуть визначитися, скільки ж часу потрібно, щоб медитація пройшла успішно і була ефективною.

Найкращим часом для проведення техніки медитації є ранок. Вранці, коли людина прокидається, ще свіжі і чисті думки і почуття. У цей час можна отримати заряд енергії та бадьорості на весь день.

У ці моменти людина найгостріше відчуває себе єдиними з природою, тому якщо є така можливість, то краще медитувати на природі.

Вважається, що повноцінна медитація можлива тільки у разі повного занурення і відключення розуму. Як раз в ранковий час людині легше всього відключитися від власних проблем і повністю поринути в медитацію.

Вечірня медитація повинна відтворюватись у повністю розслабленому стані, що вкрай складно зробити у вечірній час. Деякі люди після медитації відчувають прилив бадьорості та енергії, в цьому випадку необхідно вдаватися до спеціальних технік, що дозволяє не тонізувати організм, а навпаки заспокоїти і утихомирити.

У день можна медитувати різну кількість часу. Одній людині вистачає п’яти хвилин, щоб повністю відключитися і розслабитися, іншому потрібно близько 20 хвилин, щоб розум не заважав процесу. Це індивідуально, тому точний час повинен для себе визначити сама людина.

В процесі виконання техніки, на самому початку, можна поставити секундомір і при завершенні роботи подивитися, скільки часу потрібно на повне занурення і релаксацію. Так проробити кілька разів. Після закінчення певного часу людина вже буде знати, скільки йому в середньому потрібно на якісну і глибоку медитацію.

Не кожна людина може з легкістю відкинути свої думки і повністю зануритися в процес практики. Деякі люди мучаться і не знають, як звільнитися від постійного потоку інформації в їх голові. Насправді, це дуже складний процес, і необхідна не одна тренування, щоб навчитися розслаблятися і повністю віддавати себе медитації.

Важливо не обробляти свої думки в процесі, потрібно відпустити їх. Вони будуть з’являтися, але можна обходити їх стороною, не чіпляючись за кожну. Не обов’язково чекати, коли голова повністю отримає звільнення, таке відбувається тільки у тих, хто практикує постійно. Новачкам можна лише дозволити собі зануритися в себе і не думати спеціально про будь-яких процесах.

Існують спеціальні техніки, які дозволяють швидше зануритися в медитативний процес і навчитися концентруватися. Концентрація повинна проводитися не свідомістю, а виходити з глибин душі. Вся енергія, на якій людина концентрується, буде очищатися і благополучно вивести з каналу на канал.

Для того, щоб швидше і якісніше сконцентруватися, необхідно представляти в середині своєї грудей квітка, який розкривається і наповнюємо весь організм силою та енергією. Також можна уявити промінь сонця, що входить в тіло через маківку, облагороджує його, і виходить крізь ступні ніг, забираючи з собою негатив.

Візуально можна уявити себе крихітним шматочком Всесвіту, однією з частин великого космічного об’єкта. Ототожнюючи себе з прекрасним можна швидше зануритися в процес.

Найкращим часом для медитації традиційно читається ранок. Саме в ранкові години людина ще не обтяжений важкими думками, він прокинувся бадьорим і здатний швидше увійти в потрібний стан.

Якщо є можливість, то краще всього починати свої практики саме в ранкові години. Для цього буде потрібно близько 10 — 15 хвилин щоденної роботи. Люди, які рано встають і їм потрібно йти на роботу, також можуть собі дозволити виділити це час. Але при цьому дуже важливо відсутність поспіху. Не слід поспішати якомога швидше завершити процес. Медитація не любить поспіху. Якщо часу катастрофічно мало, то краще відкласти техніку на інший день.

Також хорошим часом для медитації є вечір. Увечері чоловік приходить з роботи, він втомився і йому хочеться відпочити. Для того, щоб скинути з себе весь негатив, відмінно підійде будь-яка техніка.

Традиційно вважається найкращим часом для проведення медитації час з 3 до 4 ранку, але сучасній людині складно вставати так рано, а потім знову лягати спати, тому можна вчиняти цю дію і в 5 — 6 ранку.

Правильний вибір пози для медитації

Якщо ви новачок в медитації і просто хочете дізнатися, як правильно займатися медитацією початківцям будинку, вам не потрібно слідувати чітким радам, які були написані для буддійських ченців. Точно також як вам не потрібно слідувати графіку тренувань олімпійського чемпіона з гірськолижного спорту, якщо ви просто хочете іноді по вихідним насолоджуватися відпочинком на гірськолижному курорті.

Більш того, ці поради можуть тільки нашкодити вам. Навряд чи у вас вистачить терпіння 3 місяці кожен день сидіти звикаючи до позі лотоса з прямою спиною і не отримуючи ніякого результату крім внутрішньої боротьби і зіпсованих нервів.

Коли я тільки починав захоплюватися медитацією, я прочитав кілька навчальних книжок для початківців і кілька разів стикався з медитацією на заняттях йогою. Всі навчальні матеріали починалися з порад як правильно сидіти і як підготувати місце для медитації.

Зазвичай всі як один вчать сидіти в позі зі схрещеними ногами, випрямивши спину. Це, звичайно, дуже добре, якщо ви 5 років до цього щодня займалися йогою. Але якщо ви, як і я в той час не володієте гнучкістю гімнаста, то в такій позі годі навіть намагатися досягти умиротворених станів. У вас дуже скоро заболить спина і суглоби, якщо ви, звичайно, взагалі зможете сісти в позу лотоса.

Така поза лише зашкодить вашій медитації. Для непідготовленої людини нерухоме утримання тіла в позі лотоса вимагає фізичної активності. А збільшення фізичної активності призводить до збільшення розумової активності, тоді як в медитації ми, навпаки, прагнемо до зменшення діяльності розуму.

Тому я вам настійно раджу відкласти всі питання, пов’язані з положенням тіла на час навчання станом медитації.

Медитація – це стан внутрішньої тиші і спокою. Тіло повинне бути в спокійному розслабленому і нерухомому стані. В якій позі ви можете довгий час перебувати в нерухомому розслабленому стані, в тій і медитуйте.

Часто цей рада зустрічає опір, і навіть обурення, особливо у інструкторів йоги. Вони наводять десятки причин, чому важливо сидіти саме в позі лотоса з прямою спиною. Але не сильно турбуйтеся про це. Якщо ви всерйоз хочете осягнути мистецтво медитації, у вас ще буде багато часу на тренування правильної пози.

Коли тіло знаходиться в комфорті, бажаний розумовий досвід досягається легко, особливо якщо ви знаєте, як використовувати природу розуму для своєї користі.

Хоча ви можете медитувати або повністю занурюватися під час будь-якої діяльності або в будь-якому положенні тиші, положення сидячи рекомендується найбільш часто. Є кілька класичних поз, але Сукхасана («легка поза зі схрещеними ногами»), очевидно, є основною. Ті, хто володіє достатньою гнучкістю, воліють Падмасану («позу лотоса»).

Медитувати можна і сидячи на стільці. Цей спосіб не менш ефективний і, безумовно, не менш духовний і часто – це кращий вибір для новачків. Найголовніше, щоб ваш хребет залишався у вертикальному положенні, і щоб ви відчували себе впевнено та комфортно. Ці ж дві якості необхідні для виконання асан.

Щоб максимально комфортно почувати себе на підлозі, покладіть під сідниці подушку або складену ковдру, щоб підняти їх, і акуратно направте коліна до підлоги. Це допомагає підтримувати природний прогин у попереку. Деякі люди воліють стояти на колінах «в японському стилі». Можна купити невеликі, похилі дерев’яні лавки для цієї пози.

Розслабте руки і покладіть кисті на стегна або коліна, долонями в розслабленому положенні вгору або вниз. Відведіть плечі назад і вниз і обережно підніміть груди. Витягніть шию, а підборіддя злегка направте вниз. В залежності від того, який метод ви використовуєте, очі можуть бути відкриті або закриті. Дихання природне і вільний.

На ходу

Медитація на ходу, дуже рекомендована багатьма вчителями, може бути приємним варіантом для вас. Завдання цієї форми медитації – ходити повільно і усвідомлено, кожен крок стає вашим центром уваги. Пункт призначення, відстань, темп – все випадково. Розслабте руки вздовж тіла і рухайтеся вільно, координуючи свою дихання з кроками.

Наприклад, на 3 кроки робіть вдих і на 3 кроки – видих. Якщо це незручно або важко, просто дихаєте вільно. Хоча ви можете практикувати медитацію на ходу в будь-якому місці, виберіть обстановку, яку ви особливо любите – океан, улюблений парк або луг. Пам’ятайте, що мета не в тому, щоб прийти куди-то. Швидше, ваше повне занурення в акт ходьби стає вашою медитацією.

Медитація стоячи – ще одна практика медитації, яка може бути дуже ефективною. Часто рекомендується для тих, хто вважає, що вона нарощує фізичну, розумову і духовну силу. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Коліна м’які; руки вільно звисають з боків тулуба. Переконайтеся, що все тіло вирівняне в правильному положенні: плечі відведені назад і вниз, груди розкрита, шия витягнута, голова «плаває» на шиї, підборіддя паралельний підлозі. Очі можна тримати відкритими або м’яко закрити їх.

Незважаючи на те, що лежання пов’язано з релаксацією, класична Шавасана, «поза трупа», також використовується для медитації. Ляжте на спину, руки з боків тіла, долонями вгору. З’єднайте п’яти разом і дозвольте шкарпетками розійтися в сторони, повністю розслабившись. Очі можуть бути відкриті або закриті, але деяким людям легше спати, тримаючи очі відкритими.

Виберіть позицію, яка найкраще для вас підходить. Якщо ви віддаєте перевагу сидіти, або на стільці, або на підлозі, тримайте хребет прямо, а тіло в розслабленому стані. Руки повинні зручно розташуватися на колінах або стегнах, долонями вгору або вниз. Якщо ви вибрали медитацію на ходу або стоячи, підтримання гарної постави також має вирішальне значення, а ваші руки повинні вільно звисати уздовж тіла. При медитації лежачи розташуйте себе в симетричному і зручному положенні; якщо необхідно, підкладіть щось під голову і коліна.

Дуже важливо для правильного виконання техніки прийняти зручне положення тіла. Для цього можна розташуватися на зручному дивані або кріслі, а краще за все робити це на підлозі в позі лотоса або просто схрестивши ноги.

Для медитації найбільш вдалою вважається зручна простора одяг, яка не сковує рухів. Щоб можна було не відволікатися на сторонні відволікаючі об’єкти.

Уроки медитації для початківців

Медитація – це змінений стан свідомості, легкий транс, тому ви повинні пам’ятати, що існують деякі обмеження і умови, при яких медитація не зашкодить здоров’ю і принесе тільки користь:

• не робіть медитацію, коли відчуваєте голод і коли переїли, голод буде відволікати, пересиченість буде гальмувати процес;
• вимикайте під час медитації воду, газ, зайві електричні прилади;
• не входьте в медитацію відразу після сильних розумових, емоційних і фізичних перевантажень, тільки в спокійному урівноваженому стані;
• не терпіть в медитації дискомфорт, не починайте, поки не виключіть всі перешкоди;
• попросіть кого-то бути поруч, якщо боїтеся починати в самоті, зробіть все, щоб вам було спокійно;
• при важких захворюваннях не застосовуйте складні техніки з глибоким зануренням в транс.

Немає необхідності спеціально шукати предмет уваги в медитації для початківців. Підтримуйте тонус свідомої думки не мудруючи, залишаючись на грунті свого пріоритету техніки для початківців, і лише по мірі самостійного появи в полі свідомості інших предметів приділяйте їм увагу. Практично завдання полягає не в тому, щоб вишукувати щось особливе, і не в тому, щоб намагатися щось особливе викликати, вона полягає просто в уважному спостереженні за тим, що фактично має місце.

Коли в медитації розум починає віддаватися дискурсивному або асоціативному мисленню, то, як тільки ви це усвідомили, м’яко зауважте собі: «мислення» або «блукання». Іноді ви усвідомлюєте присутність таких думок у момент їх виникнення, в інших випадках вже в повному їх розвитку. Деколи ж розум не схаменеться до тих пір, поки думка не вичерпає себе.

Відзначте про себе, коли саме ви усвідомили сторонню думку, але зробіть це без самоосуду, без оцінки. В якій би момент розвитку думки розум не усвідомив її, спокійно відзначте це собі як «мислення» і потім м’яко поверніться до дихання. Подібним же чином, якщо у свідомості, виникнуть образи або картини, відзначте це як «образ», якщо на передній план виходять звуки, відзначте їх як «слух».

Нехай усвідомлення виростає з сприйнятливості розуму, який як би розчиняється в поточному моменті, стаючи особливо податливим і відкритим. По мірі того, як різні аспекти досвіду медитації для початківців постають перед вами, кожен з них обіймайте думкою і відзначайте, що з ним відбувається під променем вашої свідомості.

Ми починаємо з дихання, відкриваючись почуття або відчуття кожного акту дихання, кожного руху грудної клітки або живота вгору або вниз, або проходження повітря через ніс всередину або назовні, і нас не відволікає очікування того, як той чи інший вдих або видих повинен відбуватися, ми не прагнемо нав’язати процесу певний режим і не думаємо про те, яким має бути відчуття.

Дихання — ось головний акцент медитації для початківців, будьте «з них» і «у ньому», якщо немає йому в даний момент сильного конкурента, в іншому випадку чекайте, коли останній ослабне, і знову повертайтеся до дихання. Якщо розум неуважний або сплутане і не може у виборі техніки медитації, то і в цьому випадку сфокусуйте увагу на вдих (вгору — вниз).

Буває, що розум виявляється в утрудненні перед надлишком, які є йому предметів не може вибрати для себе мішені. В такому випадку відзначте собі цей тип труднощі і поверніться до дихання як до свого якоря. Дихання як аспект спостереження в техніці для початківців корисно в якості основної зачіпки, бо воно майже завжди присутня.

Узагальнивши все вищесказане, можна скласти невелику інструкцію, яка допоможе новачкам медитувати в домашніх умовах.

• Розташуйтеся так, як вам зручно і де вам зручно. Як ніби ви зібралися півгодини подивитися телевізор або посидіти в телефоні.
• Заздалегідь визначте, скільки часу ви будете медитувати. Можна поставити таймер з м’яким і тихим сигналом.
• Розташуйте поруч годинник або телефон так, щоб ви могли під час медитації подивитися скільки залишилося часу до кінця медитації. Вільно поглядайте на годинник стільки разів, скільки захочете. Кожен раз, коли ви замислюєтеся: «Цікаво, як довго я медитую», задовольняйте свою допитливість замість того, щоб боротися зі своїм бажанням.
• Закрийте очі і спостерігайте за всім, що відбувається всередині вас, нічому не пручаючись і все приймаючи як є. Все, що відбувається під час медитації – це те, що має відбуватися. Просто усвідомлювати, що це відбувається.
• Потім почніть спостерігати за диханням. Щоб було простіше, спочатку концентруйте свідомість тільки на вдиху, а на видиху відпускайте контроль. Повторюйте про себе: «вдих – концентрація, видих – розслаблення. Вдих – концентрація, видих — розслаблення».
• Навіть якщо ви концентруєте увагу на одному об’єкті, наприклад, на диханні, на периферії свідомості все одно будуть продовжувати крутитися думки. Це нормально. Ментальне розслаблення і стан медитації все одно буде досягнуто, думки цьому не завадять.
• Коли увага відволікається, і ви забываетесь – це теж нормальна частина процесу медитації і помилкою не є. Спокійно повертайте увагу на дихання і продовжуйте.
• Після закінчення медитації, посидьте ще пару хвилин спокійно. Просто скажіть собі: «медитація закінчилася» і продовжуйте сидіти, поступово повертаючись до звичайного стану свідомості.

На цьому, мабуть, все. Такий легкий підхід до медитації – кращий спосіб навчитися медитувати в домашніх умовах. Вже після того, як ви навчитеся концентрувати увагу на диханні хоча б протягом 20 хвилин, і досягати в результаті такої розумової концентрації глибокого ментального розслаблення, переходите до більш традиційних методів медитації.

Урок 1 — Сидіти в медитації протягом 2 хвилин кожен день

Це здається до смішного легким — просидіти всього 2 хвилини. Нам здається, чим важче дія, тим більше від нього користі. Медитацію можна порівняти з фізичними тренуваннями. Часто ми в пориві ентузіазму хочемо зробити як можна більше, присідати по сто разів на день і в результаті нас вистачає на два тренування.

З медитацією також. Почніть з 2 хвилин в день протягом першого тижня. Якщо все піде добре, додайте ще 2 хвилини і другий тиждень медитуйте за 4 хвилини.

В такому темпі на другий місяць практики тривалість щоденної медитації вже буде 10 хвилин. І це прекрасно! Але почніть з малого.

Урок 2. Зробіть медитацію першим ділом кожне ранок

Легко сказати: «я буду медитувати кожен день». А потім забути про це.

Поставте в телефоні нагадування на той час, в яке ви встаєте. І помістіть на видному місці записку «медитація!». Прив’яжіть медитацію до вже існуючої звичкою. Наприклад, завжди практикуйте після того, як почистили зуби. Незабаром вам буде не комфортно, якщо після чищення зубів ви відразу не сіли медитувати. Отже, звичка сформувалася.

Урок 3 — Не загрузнути в перфекціонізм

Не загрузнути в перфекціонізм. Більшість початківців медитувати турбуються де сидіти, як сидіти, яку подушку використовувати… Це все добре, але важливіше просто почати. Почніть з сидіння на стільці або на дивані або на ліжку. Якщо вам зручніше на підлозі, то просто сядьте зі схрещеними ногами. У будь-якому разі на початку це всього на 2 хвилини, так що просто сидите, особливо не замислюючись правильно ви медитуєте. Пізніше ви будете потихеньку покращувати практику, а зараз просто сидите комфортно в тихому місці.

Урок 4 — Спостерігайте за своїм самопочуттям

У міру поступового входження в практику медитації просто перевірте, як ви себе відчуваєте. Як почуває себе ваше тіло? Ваш розум жвавий, втомлений чи стурбований проблемами?

Урок 5 — Вважайте видихи

Тепер, коли ви влаштувалися, починайте спостерігати за диханням. Зосередьте увагу на вдиху, як повітря заходить через ніс і слід в легені. Потім спостерігайте за видихом. В кінці видиху вважайте раз. І так до 10, потім знову починайте з одиниці.

Урок 6 — Повертайтеся, коли відвернетеся

Ваш розум буде блукати. Вірогідність цього в початку 100%. І це абсолютно нормально. Немає ніяких проблем. Коли ви помітите, що відволіклися, спокійно, з м’якою усмішкою поверніть увагу на дихання. І знову починайте рахувати з одиниці. Ви можете відчути деяке розчарування, але знайте, що це нормально. Це практика, і ви будете часто відволікатися деякий час.

Урок 7. Розвивайте любов до себе

Відволікаючись від медитації, ми за звичкою можемо злитися на свої думки, критикувати себе. Від цього краще поступово піти. Коли помічаєте думки і почуття, що виникають під час медитації, ставитеся до них доброзичливо. Сприймайте їх як друзів, а не ворогів. Це частина вас, будьте до себе доброзичливі.

Урок 8 — Не турбуйтеся, що ви медитуєте неправильно

Вам буде здаватися, що ви робите щось не так. Не хвилюйтеся, немає ідеального способу медитувати. Медитація завжди і для кожної людини різна. Просто будьте щасливі, що ви робите це.

Урок 9 — Не хвилюйтеся з приводу зупинки внутрішнього діалогу

Багато людей думають, що медитація-це зупинка внутрішнього діалогу і очищення розуму від всіх думок. Це не так. Іноді це може відбутися, але це не мета медитації. Якщо у вас є думки, це нормально. Вони є у всіх. Наш розум — це фабрика думок, і ми не можемо просто взяти і закрити його. Замість цього, просто постарайтеся зосередити свою увагу, повертаючи його до об’єкта медитації всякий раз, коли воно починає блукати.

Урок 10 — Відволікатися можна

Коли у вас виникнуть абстрактні думки і почуття, спробуйте побути з ними деякий час. Так, я знаю, що вище я сказав, що потрібно повернути увагу на дихання. Але після того, як ви вже попрактикувалися в цьому близько тижня, ви можете також спробувати просто залишитися з виникаючими думками і почуттями.

Користь медитації

Дослідження підтвердили те, що вже знали стародавні йоги: коли ми медитируем, відбувається глибока трансформація на фізіологічному і психологічному рівні, викликаючи фактичні зміни в мозку і мимовільні процеси в тілі.

Ось як це працює. Інструмент, званий електроенцефалографом (ЕЕГ), реєструє розумову діяльність. Під час неспання, коли розум постійно переміщається з однієї думки на іншу, ЕЕГ реєструє різкі і швидкі лінії, звані бета-хвилями. Коли розум заспокоюється допомогою медитації, ЕЕГ показує більш плавні і повільні хвилі, які називаються альфа-хвилями.

По мірі поглиблення медитації активність мозку зменшується. Потім ЕЕГ реєструє ще більш гладку, більш повільну картину активності, яку ми називаємо тета-хвиль. Дослідження медитують показали зниження потовиділення і більш низьку частоту дихання, які супроводжувалися зменшенням кількості метаболічних відходів у кровотоці. Більш низький кров’яний тиск і зміцнення імунної системи є додатковими перевагами, зазначеними дослідниками.

Процес медитації природним чином позначається на фізичному і психічному здоров’ї. Як мінімум, медитація вчить, як управляти стресом; зниження стресу, в свою чергу, покращує ваше загальне фізичне здоров’я та емоційне благополуччя. На більш глибокому рівні вона може поліпшити якість вашого життя, навчаючи вас бути більш бадьорими, обізнаними та енергійними.

Дізнайтеся також: Які хвороби викликає стрес?

Коли і де практикувати медитацію

Щоб встановити системність, медитуйте в один і той же час в одному і тому ж місці кожен день. Виберіть тихе, приємне місце, де вас ніхто не потурбує.

Ранок традиційно вважається оптимальним часом, тому що ви менш схильні відволікатися на вимоги свого дня. Багато людей вважають, що ранкова медитація допомагає їм починати день з більшою незворушністю і врівноваженістю. Проте, якщо вибрати час для ранкової практики вдається насилу, спробуйте післяобідню або вечірню медитацію.

Якщо ви новачок в йозі і медитації, можете додати 5 або 10 хвилин медитації в кінці вашої практики асан. Якщо ви медитуєте незалежно від практики йоги, 15-20 хвилин медитації, як правило, виявляються прийнятним часом для більшості новачків.

Підготовка до медитації

Зважилися? Тепер перед вами стоїть питання – як організувати самостійне навчання медітірованію будинку, з чого почати і Чи можна взагалі робити вправи вдома, без нагляду. Я розповім, які існують основні правила організації медитації вдома і в чому полягає техніка безпеки. Постарайтеся визначити, що з цього вам ближче, більше подобається. Не існує яких-небудь жорстких правил, є тільки основні критерії, які необхідно враховувати.

Виберіть місце

Бажано, щоб це була кімната, в яку можна закрити двері. В кімнаті виберіть, де ви будете сидіти – стілець, жорсткий диван, підлогу. Підійде будь-яка стійка конструкція з рівною твердою поверхнею. Якщо сидіння без спинки, то для початку вибирайте місце біля стіни. Якщо місце буде зручно, не міняйте його в подальшому. Таким чином ви будете входити в медитативний стан легше і швидше з кожним разом.

Вибирайте вільний час, коли вас ніхто не буде відволікати, вимикайте на цей час телефон. Відведіть собі 5 – 10 хвилин для початку. Намагайтеся не планувати заняття на пізній вечір, інакше прилив енергії позбавить вас можливості вчасно лягти спати.

Ви будете робити вправи 1, 2 або 3 рази в день? Якщо ще не вирішили, почніть з одного разу, відчуйте свій стан і потреби, а через тиждень запитайте себе ще раз – варто додати частоту вправ.

• якщо ви любите все планувати, вибирайте одне певний час вранці або вдень і дотримуйтеся його кожен день;
• якщо ви раціональний людина, але не вмієте дотримуватися плану, то медитація допоможе вам у самоорганізації. Плануйте на один час і намагайтеся його дотримуватися. Незабаром ви помітите, що дотримуватися плану на день стало легше у всіх сферах життя;
• якщо ви все робите спонтанно і це комфортний спосіб життя, то просто почніть медитувати, але робіть це кожен день, щоб звикнути до нового стану.

Вам повинно бути комфортно. Одяг вибирайте, щоб у ній було тепло і вона вам не заважала, ніде не врізалася, не кололася, ніяк не турбувала. Визначтеся з тим, хочете ви працювати в тиші чи з музикою. Можна так, як подобається. Якщо не знаєте, то спробуйте обидва варіанти.

• Виберіть мелодію для релаксації, яка вам сподобається. Нехай вона триває стільки часу, скільки ви хочете бути в медитації, коли вона закінчиться, ви зрозумієте, що пора виходити з медитативного стану.
• Вибирайте таку мелодію, яка не буде вас відволікати. Не всім підійдуть звуки природи, але для когось це буде найкращий варіант. Можна вибрати мелодію з співом, з мантрами, а можна підібрати просто інструментальну композицію. Орієнтуйтеся на свої уподобання.
• Якщо музика вам не підходить, медитуйте в тиші. Але визначте для себе спосіб, який допоможе повернутися з медитації. Можна попросити когось постукати у двері через 5 – 10 хвилин, можна поставити телевізор на таймер. Чи просто поставте будильник, але налаштувати його так, щоб звук не був різким і голосним. Повернення з медитації має бути м’яким і спокійним.

Підберіть позу

Або сидячи в позі «лотоса»? Підходить будь-яка, в якому зручно і комфортно, її потрібно тримати до закінчення вправи. Важливо – не лежачи, інакше ви можете заснути із-за дуже сильного розслаблення.

• сидячи на стільці або жорсткому дивані, ставте ноги на підлогу всією ступнею, не розслабляйте їх дуже сильно, тримайте рівно на одному рівні, спину так само тримаєте прямо, не ставте лікоть на спинку або стіну повністю, але використовувати їх, як орієнтир;
• у позі «лотоса» схрестіть ноги так, як вам комфортно, не обов’язково брати класичну складну позицію з закладом п’ят на стегна, тримайте пряму спину;
• покладіть руки на коліна долонями вгору або вниз, як вам подобається, можна скласти з великого і вказівного пальця «кільце», але не обов’язково;
• закрийте очі.

Для тих, хто недавно почав займатися духовними практиками, дуже важливо вибрати для себе вірну тактику виконання медитації, оскільки саме правильна техніка дозволить бути найбільш ефективною.

Медитація, як і інші практики, які вимагають певного роду підготовки.

• Приміщення тепле повітря вологе.
• Зручна, не сковує рухів одяг.
• Відсутність сторонніх шумів.
• Немає людей в приміщенні, або вони теж медитують.
• Не займатися на повний шлунок.
• Повне занурення в процес.

Ознаки перебування в медитативному стані

Існує безліч способів для того, щоб увійти в медитативний стан. Дуже важливим, але простим на перший погляд, є поза тіла, в якій людина буде займатися практикою. Необхідно сісти в зручне положення. Можна розташуватися на кріслі, стільці або дивані, можна на підлозі в позі лотоса. Головне, щоб людині було максимально комфортно і не потрібно було думати про фізичних незручності.

Друге і дуже важливе правило — не повинно бути сторонніх відволікаючих шумів. Оскільки під час медитації люди часто вимовляють мантри, то сторонні шуми, які не явні, отже будуть приглушені цими звуками, але занадто сильні звуки все одно будуть відволікати.

Під час початку необхідно закрити очі, можна візуалізувати. При цьому краще всього сконцентруватися або почати працювати зі своїм тілом. Можна подумки уявити, як руки стають дуже важкими, і вони опускаються, потім важчають ноги, голова. Поступово представляти все своє тіло, що занурюється у воду, важчає, наповнюється енергією космосу.

У процесі занурення в медитативний стан дуже важливий настрій. Якщо людина налаштована на роботу і готовий відключити свою свідомість, то і медитативний стан настане легко і швидко.

Існують спеціальні прийоми і техніки, що дозволяють налаштуватися на процес. Кожен з них має свої особливості, але вони об’єднані одним — як можна швидше зануритися в стан медитації.

Людина, перебуваючи в медитативному стані, часто не віддає собі звіту в тому, що він вже повністю занурений в цей стан. Ознаками зазвичай є уповільнене серцебиття, відсутність сторонніх думок, а також повне розслаблення тіла.

У процесі занурення в техніку, людина може відчути, ніби він ширяє над своїм тілом, візуально можна уявляти цей процес. Візуалізація дозволить швидше зануритися і відключити свою свідомість. Медитативні техніки існують різні. Є такі, які передбачають глибоке занурення, а є поверхневі, які виконуються щодня.

Як дізнатися, чи це працює?

Спочатку ви можете відчути дискомфорт під час медитації. При сидінні протягом 20 хвилин в одній позі ноги можуть затікати, ви можете відчувати судоми. Повільна ходьба може викликати почуття нетерпіння або збудження, а в позі лежачи ви просто можете заснути. І навпаки, ви можете отримати глибокі враження в перші кілька разів, а в наступні дні випробувати розчарування, марно намагаючись повторити цей досвід. Розслабтеся.

Під час медитації ви не повинні відчувати необґрунтовану напруженість або фізичний дискомфорт. Якщо ж це відбувається, зменште тривалість практики або змініть позу (спробуйте медитувати не на ходу, а сидячи, або не сидячи, а стоячи). Якщо це не спрацює, поверніться до додавання декількох хвилин медитації до вашої практики асан замість того, щоб дотримуватися формальної практики. Через кілька днів спробуйте повернутися до звичайної практики медитації.

Якщо ви відчуваєте труднощі з практикою медитації, вам може знадобитися керівництво досвідченого вчителя або підтримка групи, яка регулярно зустрічається, щоб медитувати разом. Чи практикуєте ви самостійно, з учителем або в групі, показник вашого прогресу – це відчуття душевного спокою і фізичного комфорту, а також здатність повного занурення в процес.

Місце для проведення медитацій

Кращим місцем для проведення практики є тиха спокійна обстановка. Не важливо, де проводиться медитативна техніка, важливий настрій людини. Можна провести ідеальну практику в домашніх умовах або на вулиці, в тихому і затишному місці.

При виборі місця для практики необхідно орієнтуватися тільки на особисті відчуття. Ідеальним місцем може виступати будинок, сама затишна і тиха його кімната. Багато люди воліють медитувати будинку, в знайомій обстановці і за відсутності сторонніх звуків і шумів.

Відмінно проводити практики на природі, якщо дозволяють погодні умови. При цьому дуже важливо, щоб навколо не було сторонніх людей і відволікаючих звуків. Особливо для початківців. Ті люди, які практикують давно, можуть швидко відключити своєму свідомість і не звертати уваги на сторонніх. Але новачкам буде складно зануритися в техніку, тому краще всього вибирати відокремлені місця.

Расслаблений тіло запорука вдалої медитації

Дуже важливо навчитися контролювати не тільки розум, але і своє тіло, щоб медитація пройшла максимально успішно. В розслабленому стані значно простіше зануритися в процес, відключити свідомість і забути про свої проблеми.

Розслаблене і спокійне дихання сприяє розслабленню фізичного тіла. Вдалим варіантом буде виконання спеціальних дихальних вправ, які називаються пранаямами. Їх виконання допомагає швидше увійти в медитативний стан і відчути себе максимально розслабленим.