В яких продуктах міститься кальцій? Таблиця і рекомендації

Функції і роль кальцію

1. Зуби і кістки: головна функція макроелементи – функція структурного матеріалу, створення і підтримання повноцінних зубів і кісток. У складі кісткової тканини кальцій міститься у двох формах: вільною і зв’язаною. Якщо резерви мінеральної речовини у вільній формі виснажені, витягується кальцій з кісток для підтримки його рівня в крові. Кожен рік на 20% відбувається оновлення кісток в організмі дорослої людини.
2. Скорочення м’язової тканини: кальцій впливає на скорочення м’язів і, діючи на серцевий м’яз, координує серцебиття.
3. ЦНС: потрібно для передачі нервових імпульсів, активізуючи дію ферментів, що беруть участь у синтезі нейромедіаторів.
4. Серцево-судинна система: разом з магнієм, калієм, натрієм кальцій регулює тиск крові.
5. Система крові: підсилює дію вітаміну K (протромбін), що є основним фактором нормального згортання крові.
6. Клітинні мембрани: кальцій впливає на проникність мембран, потрібно для транспортування поживних речовин та інших сполук крізь клітинні мембрани, а також з метою зміцнення сполучних тканин клітин.
7. Інші функції: сприяє зміцненню імунної системи, синтезу та активації багатьох ферментів і гормонів (надає десенсибілізуючу і протизапальну дію на функцію ендокринних залоз), які беруть участь у перетравленні їжі, синтезі слини, жировому обміні та метаболізмі енергії.

Отже, роль кальцію в організмі: координація проникності клітинних мембран, внутрішньоклітинних процесів нервової провідності, скорочень м’язів, підтримання роботи серцево-судинної системи, формування кісток і мінералізація зубів, участь у найважливішому етапі роботи системи гемостазу – згортанні крові.

Захворювання, що виникли в результаті порушення кальцієвого обміну, поділяють на 3 категорії:

• Хвороби, при яких спостерігається надлишкове або недостатнє всмоктування кальцію.
• Хвороби з підвищеною потребою в макроэлементе.
• Хвороби, при яких добавка кальцію попереджає розвиток або симптоми.

Кишкова мальабсорбція (недостатність всмоктування в тонкому кишечнику)

Для багатьох порушень роботи кишечника характерна недостатність всмоктування кальцію, також вітаміну D і як наслідок розвиток остеомаляції (розм’якшення і деформація кісткової тканини внаслідок порушеного мінерального обміну).

Ідіопатична гиперкалъциурия і кальцієвий нефролітіаз

Захворювання кальцієвий нефролітіаз передбачає утворення кальцієвих каменів у нирках, як правило, його супроводжує ідіопатична гіперкальціурія – виведення з сечею кальцію більше 200 мг на добу. При цьому спостерігається знижений вміст кальцію в кістковій тканині.

Порушення кишкової абсорбції (всмоктування)

Саркоїдоз і гіперпаратиреоїдизм (надмірна активність паращитовидних залоз) стають причиною надмірного кишкового всмоктування макроелементи і гіперкальціємії (підвищення концентрації кальцію в крові).

Гіпертензія (стійке підвищення артеріального тиску)

Нормальний рівень споживання кальцію обернено пропорційний артеріального тиску, тобто зменшується кількість кальцію, зростає тиск.

Причини нестачі (дефіциту) кальцію в організмі:

• Низький рівень кальцію в продуктах харчування та воді.
• Неадекватний характер раціону харчування, голодування.
• Порушення кишкової абсорбції кальцію: харчові алергії, кандидоз, дисбактеріоз і т. д.
• Надлишок в організмі заліза, натрію, калію, фосфору, магнію, кобальту, свинцю, цинку.
• Дефіцит кальциферолов (вітаміну D).
• Хвороби щитовидної залози.
• Порушення функціонування паращитовидних залоз.
• Підвищений витрата кальцію в період вагітності і годування груддю, у період росту, у постменопаузальний період.
• Посилене витрачання кальцію в стресових ситуаціях, у результаті куріння, а також надмірного вживання продуктів з кофеїном.
• Інтенсивне виведення кальцію з організму як наслідок тривалого прийому проносних і сечогінних препаратів.
• Хвороби нирок.
• Хронічний панкреатит.
• Тривала іммобілізація хворих (знаходження в стан спокою).

Симптоми нестачі кальцію:

• Слабкість і стомлюваність.
• Больові відчуття, спазми в м’язах.
• Болі в області кісток, виникнення порушень ходи.
• Порушення росту.
• Гіпокальціємія (низький рівень кальцію в крові), гипокальциноз (знижений вміст кальцію в известьсодержащих органах, наприклад, у кістках).
• Декальцинація скелета (недолік кальцію в кістковій тканині), переломи кісток, деформація хребців, остеопороз, деформуючий остеоартроз.
• Сечокам’яна хвороба (уролітіаз).
• Хвороба Кашина-Бека (ураження суглобів кінцівок і хребта).
• Порушення роботи імунної системи.
• Алергічні захворювання.
• Кровоточивість, зниження згортання крові.

1. Завдання цього мінералу управляти серцебиттям. Коли порушується ритм серця, кров починає сповільнюватися і на стінках судин налипають ліпіди, шкідливий холестерин, що призводить до їх потовщення і втрати еластичності. Кров набуває підвищену в’язкість, просвіт судин звужений – це є передумовою для таких серйозних проблем, як інсульт або інфаркт.
2. Кальцій бере участь у процесах очищення крові.
3. Він впливає на процес згортання. Якщо у вас утворився поріз, ви помітите, що кров швидко згортається. Звичайно, це відбувається, якщо в ній необхідну кількість кальцію. Коли ви вранці почали чистити зуби і помічаєте що на зубній щітці з’явилася кров, це говорить про те, що у вас кальцій в дефіциті, про те ж самому підказує і тривалі менструації у жінок.
4. У передачі сигналів по нервовій системі значна роль відводиться кальцію. Умовно кажучи, якщо у вас проблеми зі сном — безсоння, це може свідчити про те, що команда «заснути» не дійшла в мозок за нестачі кальцію.
5. Готовність м’язів до скорочення і розслаблення також залежить від наявності кальцію в крові.
6. Кожна наша клітинка знаходиться у взаємодії з трильйонами таких же кліток, і в даному взаємодії активно виступає кальцій. Дефіцит цього мінералу в міжклітинної рідини порушує гармонію у взаємодії клітин і призводить до розбалансованості у виконанні ними своїх функцій. Наслідки вже виходять у вигляді захворювань.

• процеси травлення (перетравлювання і засвоєння їжі),
• видільні процеси,
• нормальну роботу системи відтворення потомства (здатність до запліднення, причому, з боку чоловіка і його сперматозоїдів – нестача кальцію може призвести до того, що сперматозоїд не в силах «проткнути» оболонку яйцеклітини і запліднює її),
• процеси нервової регуляції (особливо жіноча нервова система чутлива до нестачі кальцію),
• регулювання імунної системи (повторювані застуди, алергічні прояви та інше – в основі цього цілком може лежати брак у крові кальцію).

Відомо, що приблизно у 147 різних захворювань причиною може бути недостатня кількість кальцію в організмі. Тому так важливо вводити в своє звичайне харчування продукти, що містять кальцій.

Ще одне: в тілі кожної людини існує паращитовидная заліза, яка реагує на команду мозку заповнити потребує орган кальцієм за рахунок іншого, не менш важливого. Вона виділяє гормон, що витісняє цей мінерал з кісток і направляє його у струм крові.

І тоді у нас не тільки болять суглоби, м’язи, з’являються судоми ночами, кров погано згортається або імунітет дає збій, але й виникають проблеми із зором, артрит і остеопороз, артеріальна гіпертонія і діабет, аж до раку підшлункової залози.

Радує те, що існує достаток продуктів харчування, які містять кальцій у значних кількостях.

Організм людини і природа поважають міру. Ви прекрасно знаєте, що з вами відбувається, коли ви перепили або переїли. Так само і з кальцієм – надлишок цього мінералу сприяє серйозних проблем по здоров’ю:

• виникнення каменів у нирках, сечовому або жовчному міхурі,
• скупчення солей сечової кислоти, особливо в області суглобів, що провокує появу подагри,
• проблем зі сворачиваемостью крові,
• слабкою імунною захисту,
• підвищеної нервової збудливості.

Все це не трапляється, якщо організм здоровий, в ньому зайвий кальцій просто утилізується. Плюс, при спільному вживанні з кальцієм тих речовин, які будуть описані нижче, наш мінерал буде засвоюватися В клітинах, а не відкладеться НА…

Яка зумовлює значення має, в якій саме формі кальцій надійде в наш організм. Якщо це аптечні хлорид кальцію або глюконату кальцію, то дані фармпрепарати не так нешкідливі, як багато хто вважає, їх не можна застосовувати як профілактики, тільки в згоді з медичним приписом.

Ще: термообробка продуктів перетворює кальцій з органічної форми в неорганічну. У такій формі мінерал якраз погано засвоюється і починає відкладатися НА…

У яких продуктах міститься органічний кальцій? Це насіння, різноманітні фрукти, термічно необроблені овочі, парне молоко (міські жителі, ми можемо тільки мріяти про нього, правда?..) і материнське молоко.

А ось у пастеризованих молочних продуктах з магазину кальцій в такій формі, що їх необхідно з’їдати в 10 разів більше (я не перебільшую), чим натуральні, не піддані тепловій обробці молоко, кисле молоко та інше…

Надмірна кількість солі, алкоголю, цукру, що містять кофеїн напоїв, коли, газованої води і сечогінних засобів перешкоджають засвоєнню кальцію з продуктів. До речі, цим «грішить» занадто часте вживання вівсянки, висівок рису і пшениці та інших продуктів (злакових, бобових), у складі яких виявили фитиновую кислоту, що порушує засвоєння кальцію.

Пийте буряковий сік – він допоможе розчинити відкладення кальцію на стінках судинних, посприяє збільшенню просвіту в судинах, зменшить артеріальний тиск, очищає кров, знизить навантаження на серцевий м’яз.

1. Зуби і кістки: головна функція макроелементи – функція структурного матеріалу, створення і підтримання повноцінних зубів і кісток. У складі кісткової тканини кальцій міститься у двох формах: вільною і зв’язаною. Якщо резерви мінеральної речовини у вільній формі виснажені, витягується кальцій з кісток для підтримки його рівня в крові. Кожен рік на 20% відбувається оновлення кісток в організмі дорослої людини.
2. Скорочення м’язової тканини: кальцій впливає на скорочення м’язів і, діючи на серцевий м’яз, координує серцебиття.
3. ЦНС: потрібно для передачі нервових імпульсів, активізуючи дію ферментів, що беруть участь у синтезі нейромедіаторів.
4. Серцево-судинна система: разом з магнієм, калієм, натрієм кальцій регулює тиск крові.
5. Система крові: підсилює дію вітаміну K (протромбін), що є основним фактором нормального згортання крові.
6. Клітинні мембрани: кальцій впливає на проникність мембран, потрібно для транспортування поживних речовин та інших сполук крізь клітинні мембрани, а також з метою зміцнення сполучних тканин клітин.
7. Інші функції: сприяє зміцненню імунної системи, синтезу та активації багатьох ферментів і гормонів (надає десенсибілізуючу і протизапальну дію на функцію ендокринних залоз), які беруть участь у перетравленні їжі, синтезі слини, жировому обміні та метаболізмі енергії.

Загальна характеристика кальцію

Кальцій (Ca) — це хімічний елемент сімейства лужноземельних металів. Він був відкритий в 1808 році англійським хіміком Хемфрі Деві.

Як хімічний елемент він входить до складу мінералів і гірських порід. Його можна виявити в воді, в ґрунті і живих організмах. Хімічні сполуки кальцію нам всім широко відомі: гіпс, вапно, цемент, мармур.

Добова норма кальцію

Кількість кальцію в організмі людини становить 1,4% з розрахунку 1000 г на 70 кг маси тіла. У новонародженої дитини рівень макроелементи – 30 г, зростаючи до періоду зрілості до 1000-1200 р. Для цього необхідно щоденне поповнення з раціону в розмірі 100 – 150 мг кальцію.

Максимум досягається в час статевої зрілості: 280 мг для чоловіків і 200 мг – для жінок. Після цього починається зниження – 10-30 мг в день. Чоловіки до 65-річного віку, жінки після менопаузи втрачають здатність підтримувати певний рівень кальцію.

Загальна рекомендована норма нутриента – 800 – 1250 мг, максимально допустима кількість – 2500 мг.

Споживання кальцію зростає в період:

• вагітності і лактації;
• терапії глюкокортикостероїдами і анаболічними стероїдами;
• при надмірному потовиділенні;
• при професійному контакті з шкідливостями (пилом від фосфатних добрив, фторовмісною пилом);
• у спортсменів.

Нижче наведені дані DRI (новітні відомості) – рекомендації щодо споживання поживних речовин для здорових груп населення. Вони розроблялися канадськими та американськими вченими Інституту медицини Національних Академій, незалежного неурядового органу в США.

Добова норма кальцію для жінок:

• 19 – 50 років – 1000 мг, верхній рівень споживання – 2500 мг.
• 51 і старше – 1200 мг, верхній рівень споживання – 2000 мг.

Норма кальцію для вагітних і в період грудного вигодовування:

• 14 – 18 років – 1300 мг, верхній рівень споживання – 3000 мг.
• 19 – 50 років – 1000 мг, верхній рівень споживання – 2500 мг.

Норма кальцію у дітей до року:

• Немовлята 0 – 6 місяців – 200 мг, верхній рівень споживання – 1000 мг.
• Діти 7 – 12 місяців – 260 мг, верхній рівень споживання – 1500 мг.

Добова норма кальцію для дітей:

• 1 – 3 роки – 700 мг, верхній рівень споживання – 2500 мг. Вказану кількість макроелементи буде відповідати потребам майже всіх дітей у цьому віці.
• 4 – 8 років – 1000 мг, верхній рівень споживання – 2500 мг. 1000 мг покриває потреби майже всіх дітей.
• 9 – 18 років – 1300 мг, верхній рівень споживання – 3000 мг. Підлітки потребують підвищеному обсязі надходження кальцію для підтримки зростання кісток.

Норма кальцію для чоловіків:

• 19 – 50 років – 1000 мг, верхній рівень споживання – 2500 мг.
• 51 рік і старше – 1000 мг, верхній рівень споживання – 2000 мг.

Загальне споживання кальцію повинно залишатися нижче встановлених верхніх меж, щоб уникнути можливих побічних ефектів. Тривалі надлишкові надходження макроелементи підвищують ризик несприятливих наслідків для здоров’я, таких як камені в нирках.

Показаннями до визначення рівня кальцію в крові стають:

• Симптоми порушення обміну кальцію, остеопороз, порушення роботи паращитовидної та щитовидної залоз.
• Хвороби кісткової системи.
• Саркоїдоз.
• Злоякісні пухлини, частіше рак легені і грудей, а також метастази в кістках.

Кількість кальцію в організмі людини становить 1,4% з розрахунку 1000 г на 70 кг маси тіла. У новонародженої дитини рівень макроелементи становить 30 м, зростаючи до періоду зрілості до 1000-1200 р.

Для цього необхідно щоденне поповнення з раціону в розмірі 100 – 150 мг кальцію. Максимум досягається в період статевої зрілості: 280 мг для чоловіків і 200 мг – для жінок. Після цього у період зрілості починається зниження 10-30 мг в день.

Загальна добова норма кальцію – 800 – 1250 мг, максимально допустима кількість споживання – 2500 мг.

Добова норма кальцію зростає в період вагітності і лактації, терапії глюкокортикостероїдами і анаболічними стероїдами, при надмірному потовиділенні, при професійному контакті з шкідливостями (пилом від фосфатних добрив, фторовмісною пилом), у спортсменів.

Показаннями до визначення рівня кальцію в крові стають:

• Симптоми порушення обміну кальцію, остеопороз, порушення роботи паращитовидної та щитовидної залоз.
• Хвороби кісткової системи.
• Саркоїдоз.
• Злоякісні пухлини, частіше рак легені і грудей, а також метастази в кістках.

У яких продуктах міститься кальцій?

Щоб зберегти необхідну кількість кальцію в крові, важливо відчувати баланс між продуктами, які насичують наш організм мікроелементом і їжею, яка його забирає.

1. Найбільш активно виводять кальцій занадто солоні продукти, копченості, вівсянка у великих обсягах, алкоголь, міцний чай і каву.
2. Кращим провідником кальцію в наш організм вважається рослинна їжа – на першому місці в цьому списку розташувалися соя, квасоля, сочевиця і зелений горошок. Другу позицію заслужено займають тваринні продукти – яйця, риба і м’ясо. Крім кальцію ця їжа багата білком, а риба є джерелом фосфору.
3. Велика кількість кальцію міститься в молоці і молочних продуктах. Напевно, багато хто ще в дитинстві чули фрази на кшталт «пий молоко, а то не виростеш». І дійсно, під цими словами є наукове обґрунтування.
4. Містять кальцій також фрукти і овочі. Нехай допомогою такої їжі елемент надходить в організм у малих дозах, але зате стабільно.

* За даними USDA – Департаменту сільського господарства США.

Продукти, в яких міститься кальцій, для людини є основним джерелом отримання цього елемента. Людям необхідно постійно включати ці продукти в свій раціон. Для правильної засвоюваності цього мінералу слід знати, з якими речовинами кальцій краще засвоюється в організмі.

При вживанні продуктів рослинного і тваринного походження необхідно включати в раціон продукти з вмістом:

• Жирів. Їх додають у невеликих кількостях.
• Заліза.
• Вітамінів. Особливо добре він засвоюється з вітаміном D.
• Магнію і фосфору. Але не слід вживати їх у великих кількостях. При надлишку цих речовин кальцій засвоюватиметься значно гірше.

Правильно складений раціон харчування і його збалансованість допоможуть забезпечити людину всіма необхідними для здоров’я елементами. З продуктів тваринного походження цей елемент засвоюється краще і швидше.

Щоб відповісти на питання, де вміст цього елемента відрізняється високими показниками, слід розставити всі продукти з його змістом за спадної траєкторії. Рекордсменами за вмістом цього елемента є насіння маку і кунжуту. Трохи меншим вмістом цієї речовини відрізняються тверді сири і пармезан.

Містять кальцій:

• Відвари з листя кропиви.
• Плавлені сири.
• Базилік.
• Горіхи: кешью, мигдаль, кедровий, арахіс.
• Шипшина.
• Насіння льону, гарбуза.
• Молочний шоколад.
• Петрушка.
• Капуста білоголова.
• Лосось.
• Квасоля.
• Білі гриби.
• Часник.
• Курага, інжир.
• Молочні продукти.
• Краби.
• Насіння соняшника.
• Зелену цибулю.
• Горох свіжий.
• Ячна крупа.
• Вівсяні пластівці.
• Малина, абрикоси і персики.
• Форель.
• Картопля.
• Мед.

Для дорослої людини досить споживати до 1000 мг кальцію на добу. Дітям до року необхідно по 270 мг цієї речовини. Після 3 років дитині достатньо 500 мг кальцію в день. До 8 років дитина повинна отримувати по 800 мг цього елемента в добу. Після 9 років норма добового споживання збільшується до 1 грама.

У організмі засвоюється 25-40% кальцію. На процес засвоєння негативно впливає надлишок калію, магнію і фосфору, а також дефіцит, або надлишок жиру.

Кальцій у продуктах харчування:

• молочні продукти (сир, сир, молоко, вершки) – 120 мг%, близько 80% задовольняється за допомогою даної продукції;
• шпинат, петрушка;
• овочі, квасоля, цвітна капуста, брокколі, хрін, цибулю, соєвий кисломолочний сир;
• яблука, груші, урюк і курага;
• соки;
• риба;
• горіхи, насіння соняшнику, солодкий мигдаль.

Найкращими джерелами для засвоєння вважаються:

• морепродукти, печінка риб;
• боби;
• сирий яєчний жовток;
• селера, капуста, петрушка, шпинат;
• абрикоси, виноград, смородина, ананаси, апельсини;
• сир.

Оскільки вони містять крім кальцію, вітаміни D, С, В і фосфор.

Проте засвоєння кальцію з деяких немолочних джерел є недостатнім.

Харчова клітковина зменшує всмоктування макроелементи. Геміцелюлоза, фитиновая кислота (складовою фрагмент рослин, наприклад, в пшеничних висівках) пригнічує засвоєння.

В темно-зелених, покритих листям овочах міститься високий рівень кальцію, однак його всмоктування ускладнює щавлева кислота. Гарними джерелами кальцію з незначною кількістю щавлевої кислоти є ріпа, білокачанна капуста, брокколі. Всмоктування з капусти кальцію рівнозначно всмоктуванню з молока.

При стеаторрее (жирному стільці) кальцій осідає з жирними кислотами, створюючи в просвіті кишечника нерозчинні мила.

У організмі засвоюється 25-40% кальцію. На процес засвоєння негативно впливає надлишок калію, магнію і фосфору, а також дефіцит, або надлишок жиру.

Кальцій у продуктах харчування:

• молочні продукти (сир, сир, молоко, вершки) – 120 мг%, близько 80% задовольняється за допомогою даної продукції;
• шпинат, петрушка;
• овочі, квасоля, цвітна капуста, брокколі, хрін, цибулю, соєвий кисломолочний сир;
• яблука, груші, урюк і курага;
• соки;
• риба;
• горіхи, насіння соняшнику, солодкий мигдаль.

Найкращими джерелами для засвоєння вважаються:

• морепродукти, печінка риб;
• боби;
• сирий яєчний жовток;
• селера, капуста, петрушка, шпинат;
• абрикоси, виноград, смородина, ананаси, апельсини;
• сир.

Оскільки вони містять крім кальцію, вітаміни D, С, В і фосфор.

Проте засвоєння кальцію з деяких немолочних джерел є недостатнім.

Харчова клітковина зменшує всмоктування макроелементи. Геміцелюлоза, фитиновая кислота (складовою фрагмент рослин, наприклад, в пшеничних висівках) пригнічує засвоєння.

В темно-зелених, покритих листям овочах міститься високий рівень кальцію, однак його всмоктування ускладнює щавлева кислота. Гарними джерелами кальцію з незначною кількістю щавлевої кислоти є ріпа, білокачанна капуста, брокколі. Всмоктування з капусти кальцію рівнозначно всмоктуванню з молока.

При стеаторрее (жирному стільці) кальцій осідає з жирними кислотами, створюючи в просвіті кишечника нерозчинні мила. Детальну інформацію про зміст мінеральної речовини в їжі можна знайти у статті “Таблиця вмісту кальцію в продуктах харчування”.

Оскільки наш організм не в змозі самостійно виробляти кальцій, ми змушені отримувати його з різних продуктів, які ми вживаємо в їжу. Тому дуже важливо, щоб у раціоні було достатньо збагачених кальцієм продуктів.

Молочна продукція

Найбільша група в раціоні людини – це молокопродукти, причому кальцію більше продукції з низьким відсотком жирності. Молоко, сметана і сир не є лідерами серед кальцій вмісних продуктів, але зате їх можна вживати без всяких обмежень.

У склянці молока всього 250 мг кальцію, а в 100 г твердого сиру – 1000 мг. Тому, щоб забезпечити організм такою потрібною мікроелементом, необхідно випивати в день 0,5 літра молока і з’їдати 50 г сиру.

Овочі та фрукти

Всі знають, що овочі та фрукти корисні для організму. Щоб поповнити запаси кальцію не варто забувати про петрушці, шпинаті, селері, гарбуз, броколі, пекінської і брюссельській капусті. Деякі з листових овочів містять кальцію більше, чим молокопродукти.

Багато фрукти (смородина, вишня, абрикоси, аґрус) також поповнять запаси в організмі цього корисного мікроелемента. Невеликий вміст у них кальцію компенсується великою кількістю вживання.

Морепродукти і риба (за винятком сардини) можна сказати, бідні на кальцій, але і вони внесуть свою лепту в поповнення його запасів. Найбільша кількість кальцію в рибних кістках, де він зберігається і після термообробки.

Горіхи також є джерелом кальцію. І серед різноманіття цих плодів лідирує мигдаль. З’їдаючи всього 23 мигдалевих ядра, ви поповните свій організм майже на 100 мг кальцію, 45 мг принесуть 6 ядер бразильського горіха, а 7 штук знайомого всім волоського горіха поповнять запаси кальцію на 30 мг.

Дуже важливо, щоб кальцієвмісні продукти були присутні в нашому раціоні при кожному прийомі їжі. Але не менш важливо, щоб весь отриманий кальцій засвоївся, а допомагає в цьому вітамін Д.

Кальцій в тому чи іншому кількості міститься в багатьох продуктах. Який же з них варто включити в свій раціон, щоб бути впевненим – кальцію в нашому організмі досить?

Найбільша кількість цього необхідного елементу міститься в продуктах рослинного походження – насінні, горіхах, бобах. Лідируюча позиція належить маку – 1,5 г на 100 г продукту. Насіння кунжуту містять майже 1 г кальцію, а 100 г мигдалю принесуть 0,25 р.

Основним джерелом надходження кальцію залишаються, звичайно, молокопродукти, які хоч і не очолюють таблицю кальцій вмісних продуктів, але вживаються в їжу регулярно і без обмежень.

Кількість кальцію, що споживається протягом дня можна розраховувати згідно з наведеною таблицею, де вказано вміст кальцію в 100 г харчових продуктів.

Користь кальцію

Людський організм складається з безлічі речовин, але на частку кальцію припадає найбільша кількість: від 1 кг у жінок і до 2 кг у чоловіків. 99% — це апатити і карбонати, які формують скелет людини, а 1% (не більше 10 м) знаходиться в крові та інших тканинах організму.

Користь, яку кальцій приносить організму, величезна. Без нього він просто не міг би існувати.

• Кальцій є головним будівельним матеріалом для формування скелета людини. Для підтримки в нормі кальцієвого балансу необхідно регулярне споживання даного мінералу. Дітям – для формування здорових зубів і кісток, людям старшого віку – щоб уникнути крихкості та ламкості кісток.
• Кальцій дуже важливий для здоров’я серцево-судинної системи. Він допомагає підтримувати нормальне серцебиття і сприяє зниженню артеріального тиску. Цей мінерал допомагає знизити рівень шкідливого холестерину і сприяє нормального згортання крові.
• Заслуга кальцію і в нормальному функціонуванні нервової системи. Він живить нерви і допомагає проходження імпульсів по нервовим клітинам.
• Кальцій підтримує правильний обмін речовин в організмі і нормальну роботу ряду ендокринних залоз.
• Оскільки у складі сперми є кальцій, то він важливий для нормальної роботи органів відтворення.
• Достатня наявність кальцію в організмі покращує стан волосся, нігтів і шкіри. Вони виглядають здоровими і красивими.

Оскільки роль кальцію для нормального функціонування дуже важлива, то необхідно забезпечувати постійну концентрацію його в крові: надходження кальцію повинно перевищувати його втрату.

Як заповнити дефіцит кальцію – продукти і напої, які допоможуть

Захворювання, що виникли в результаті порушення кальцієвого обміну, поділяють на 3 категорії:

• Хвороби, при яких спостерігається надлишкове або недостатнє всмоктування кальцію.
• Хвороби з підвищеною потребою в макроэлементе.
• Хвороби, при яких добавка кальцію попереджає розвиток або симптоми.

Для багатьох порушень роботи кишечника характерна недостатність всмоктування кальцію, також вітаміну D і як наслідок розвиток остеомаляції (розм’якшення і деформація кісткової тканини внаслідок порушеного мінерального обміну).

Захворювання кальцієвий нефролітіаз передбачає утворення кальцієвих каменів у нирках, як правило, його супроводжує ідіопатична гіперкальціурія – виведення з сечею кальцію більше 200 мг на добу. При цьому спостерігається знижений вміст кальцію в кістковій тканині.

Саркоїдоз і гіперпаратиреоїдизм (надмірна активність паращитовидних залоз) стають причиною надмірного кишкового всмоктування макроелементи і гіперкальціємії (підвищення концентрації кальцію в крові).

Нормальний рівень споживання кальцію обернено пропорційний артеріального тиску, тобто зменшується кількість кальцію, зростає тиск.

Причини нестачі (дефіциту) кальцію в організмі:

• Низький рівень кальцію в продуктах харчування та воді.
• Неадекватний характер раціону харчування, голодування.
• Порушення кишкової абсорбції кальцію: харчові алергії, кандидоз, дисбактеріоз і т. д.
• Надлишок в організмі заліза, натрію, калію, фосфору, магнію, кобальту, свинцю, цинку.
• Дефіцит кальциферолов (вітаміну D).
• Хвороби щитовидної залози.
• Порушення функціонування паращитовидних залоз.
• Підвищений витрата кальцію в період вагітності і годування груддю, у період росту, у постменопаузальний період.
• Посилене витрачання кальцію в стресових ситуаціях, у результаті куріння, а також надмірного вживання продуктів з кофеїном.
• Інтенсивне виведення кальцію з організму як наслідок тривалого прийому проносних і сечогінних препаратів.
• Хвороби нирок.
• Хронічний панкреатит.
• Тривала іммобілізація хворих (знаходження в стан спокою).

Ознаки дефіциту кальцію:

• Слабкість і стомлюваність.
• Больові відчуття, спазми в м’язах.
• Болі в області кісток, виникнення порушень ходи.
• Порушення росту.
• Гіпокальціємія (низький рівень кальцію в крові), гипокальциноз (знижений вміст кальцію в известьсодержащих органах, наприклад, у кістках).
• Декальцинація скелета (недолік кальцію в кістковій тканині), переломи кісток, деформація хребців, остеопороз, деформуючий остеоартроз.
• Сечокам’яна хвороба (уролітіаз).
• Хвороба Кашина-Бека (ураження суглобів кінцівок і хребта).
• Порушення роботи імунної системи.
• Алергічні захворювання.
• Кровоточивість, зниження згортання крові.

Детальна інформація про недостатньому споживанні кальцію, причини і наслідки представлена в статті “Брак (нестача) кальцію в організмі – симптоми, причини, як визначити і заповнити”.

Недолік кальцію в організмі – симптоми і причини

Біологічна роль кальцію в організмі людини дуже різноманітна:

• Виконує структурну функцію.
• Регулює внутрішньоклітинні процеси – скорочення серцевого та скелетних м’язів.
• Бере участь у процесі згортання крові.
• Впливає на кислотно-лужний баланс організму.
• Бере участь у роботі нервової системи.

Запаси кальцію в організмі щодня поповнюються, але при цьому також відбувається і його втрата. Цей макроелемент виводиться разом з сечею (до 100-200 мг на добу), з калом (100-150 мг) і з потом (15 мг).

Щоб компенсувати такі втрати, дитячий організм повинен отримувати щодня 800 мг кальцію, в підлітковому віці – 1300 мг, дорослі люди — 1000-1200 мг. Для вагітних жінок у зв’язку з великою витратою кальцію на формування скелета майбутнього дитини добова норма зростає до 2000 мг.

Також є певні симптоми, що вказують на недолік кальцію в організмі.

• Підвищена стомлюваність і дратівливість.
• Ваші зуби схильні до карієсу, а стан шкіри, волосся і нігтів погіршується. Шкіра стає сухою, волосся тьмяними, а нігті ламкими.
• Часті судоми і тремтіння кінцівок.
• Крихкість кісток, при невеликих навантаженнях або падіння відбувається перелом рук і ніг.
• У дітей розвивається сколіоз і плоскостопість.
• Іноді діти їдять крейду.

• Гіперпаратиреоз виникає, коли паращитовидні залози виробляють велику кількість паратгормона.
• Інтоксикація, спричинена прийомом надвисоких доз вітаміну Д.
• Наявність злоякісної пухлини нирок, легенів або яєчників.
• Як результат опромінення області плечей і шиї.

Надлишок кальцію частіше зустрічається в літньому віці, і особливо схильні до цього жінки.

Щоб вчасно виявити гиперкальцемию, необхідно звертати увагу на симптоми, характерні для цього захворювання:

• Аналіз крові показує збільшення рівня кальцію.
• При проведенні аналізу сечі виявлено підвищену кількість солей кальцію.
• З’являється сонливість, слабкість, тонус м’язів знижується.
• Спостерігається поганий апетит, сильна спрага, частішає сечовипускання.
• Відбувається порушення серцевого ритму, знижується артеріальний тиск.
• Розвивається кальциноз – відкладення солей в тих органах, де їх у рідкому стані не повинно бути.

• сухість, неживий вигляд шкіри, втрата нею природної еластичності;
• ламкість, патологічне випадіння волосся, погіршення їх зовнішнього вигляду;
• розвиток стоматологічних захворювань;
• погіршення стану нігтьових пластинок;
• надмірна дратівливість, нервова напруженість, безпричинне відчуття тривоги;
• хронічна втома;
• судоми і спазми м’язів у нічний час;
• збої в роботі ШЛУНКОВО-кишкового тракту, часті запори;
• тремтіння кінцівок;
• порушення постави у дітей;
• поява патологічних харчових пристрастей (наприклад, тяга до вживання в їжу крейди).

• надлишок кальцію, що надходить в організм разом з харчовими продуктами, медикаментами або біологічно активними добавками (регулярне споживання понад 2,5 г кальцію);
• порушення процесу кальцієвого обміну;
• надлишкове надходження в організм вітаміну D;
• наявність онкологічного новоутворення, що руйнує кісткові тканини і провокує підвищений викид Ca в кров;
• застосування променевої терапії для лікування захворювань шийного відділу;
• літній вік;
• тривала іммобілізація (тривале дотримання постільного режиму, паралічі).

Симптомами, що вказують на розвиток гіперкальціємії, визнаються:

• погіршення пам’яті;
• постійна сонливість;
• хронічна втома;
• загальмованість реакцій;
• депресивний стан, емоційна нестабільність;
• слабкість м’язів;
• м’язові і суглобові болі;
• підвищення ступеня кислотності шлункового соку;
• розвиток жовчнокам’яної та сечокам’яної хвороби;
• блювота і нудота;
• ослаблення тонусу гладких м’язових тканин;
• порушення в роботі органів травлення, сечовидільної системи, нирок;
• погіршення апетиту;
• аритмія, кальциноз судин та інші кардіологічні збої;
• розвиток офтальмологічних захворювань (катаракта, кератиту, запалення кон’юнктиви);
• шкірний свербіж.

При легких формах гіперкальціємії для відновлення організму досить усунути первісну причину розвитку патологічного процесу. У той же час при надмірно високій концентрації кальцію у складі крові (тобто, при перевищенні межі в 3,7 ммоль/л) виникає необхідність у зверненні за професійною медичною допомогою в проведенні комплексу лікувальних заходів.

Норма вмісту кальцію в крові залежить від віку:

• У дорослої людини – від 1,5 до 2,15 ммоль/л;
• У дитини – 1,75ммоль/л.

В окрему групу входять вагітні та жінки. Це пов’язано з тим, що їм необхідно забезпечити мікроелементом не тільки себе, але і малюка. Для майбутніх і годуючих мам добова доза кальцію може досягати 2000 мг.

Також не варто забувати, що існують і природні способи виведення Ca з організму, наприклад, з сечею. Тому в разі використання сечогінних або проносних препаратів обсяг втрати елемента істотно збільшиться.

Коли організм не отримує необхідну кількість кальцію, то він починає запозичувати його з власного скелета. Що помітно позначається на зубах. Надлишок же кальцію в організмі призводить до розвитку захворювань з яснами і зубами аж до випадання останніх.

Кальцій поступає в організм з продуктів харчування, біологічно активних добавок та ліків. Наприклад, деякі медикаменти, які використовують при лікуванні виразкової хвороби шлунка, променевої терапії, викликають збільшення кількості солі кальцію в крові. Існують і інші причини розвитку надлишку кальцію:

• збої в обмінних процесах, при патології нервової системи і порушення роботи щитовидної залози;
• передозування вітаміну Д;
• збій в гормональній системі;
• тривалий прийом кальцію глюконату;
• онкологічні захворювання: рак простати, молочних залоз або дихальних органів.

Нормалізацією показників кальцію в організмі, а також його виведенням повинен займатися тільки лікар. Визначивши причину, яка викликала дане розлад, лікар призначить відповідне лікування, скоректує раціон харчування хворого.

Відомо, що кальцій не синтезується, а потрапляє в організм з їжею і препаратами. Тому на час слід накласти заборону на продукти, багаті кальцієм: кунжут, лісовий горіх, мигдаль, молочні продукти, халва, чорний шоколад, сардини в маслі, рис, пшеничний хліб.

Пацієнту призначають введення в організм сечогінних препаратів та петлевих діуретиків (Фуросемід). Завдяки даного препарату зайвий кальцій виходить з організму з сечею.

Якщо традиційні лікувальні методи не приносять позитивних результатів, то хворому призначають гормональні препарати: кортикостероїди, біфосфонати, кальцитонін. Дані препарати гальмують виділення кальцію з кісткової системи.

Оперативне втручання буває тільки в разі діагностування у хворого гіперпаратиреозу (захворювання ендокринної системи, що характеризується порушенням обміну кальцію). Операція полягає у видаленні паращитовидних залоз.

Кальцій не є токсичною речовиною, летальна доза не встановлена. Симптоми передозування виникають у разі регулярного споживання понад 2,5 г кальцію на добу, а також, як правило, при наявності порушеного обміну кальцію в організмі, наприклад, гіперпаратиреозі.

Причини надлишку кальцію в організмі:

• Надмірне надходження з продуктами харчування, медикаментозними засобами або БАД до їжі.
• Порушення кальцієвого обміну, включаючи пов’язані з порушеннями регуляції (патології та травматичні пошкодження ЦНС, дисфункції щитовидної залози і паращитовидних залоз тощо).
• Гіпервітаміноз вітаміну D (розлад, викликане прийомом надвисоких доз вітаміну).

• Хиткість ходи.
• М’язова слабкість.
• Депресія або часта зміна настрою, що призводить до психозів.
• Провали в пам’яті.

Яка щоденна потреба в кальції?

Згідно з даними, оприлюдненими ВООЗ, щоденна потреба в кальції для людини становить:

• у малюків до 3 років – 0,6 г;
• у дітей від 4 до 9 років – 0,8 г;
• у дітей від 10 до 13 років – 1 г;
• у підлітків і молодих людей від 14 до 24 років – 1,2 г;
• у дорослих від 25 до 55 років – 1 г;
• у осіб, старше 56 років – 1,2 р.

Представницям слабкої статі в клімактеричний період потрібно не менше 1400 мг кальцію в день. Необхідна добова доза для вагітних жінок і матерів, які годують немовлят груддю, становить 1800-2000 мг речовини в добу.

Які речовини сприяють засвоєнню кальцію?

Основними причинами проблем із засвоєнням кальцію в організмі є:

• брак корисних мікро – і макроелементів (білків, амінокислот, фосфору, вітамінів E, A та D, аскорбінової кислоти, міді, селену, цинку і магнію);
• недотримання питного режиму (протягом дня необхідно випивати більше 6 склянок чистої води, бажано з додаванням невеликої кількості лимонного соку);
• постійне вживання в їжу продуктів, що пройшли теплову обробку.

Факторами, що призводять до дефіциту кальцію, також є:

• ендокринні збої, хвороби ШЛУНКОВО-кишкового тракту і щитовидної залози, діабет, ниркова недостатність, гіповітаміноз;
• малорухливий спосіб життя;
• надлишок тваринних жирів і білків, солі, ревеню, цукру, щавлю випічки з білої муки в раціоні;
• стреси;
• часте вживання хлорованої води;
• тривалий прийом сечогінних, протисудомних, проносних, гормональних препаратів, а також адсорбентів та деяких антибіотиків;
• голодування.

Крім цього, причиною нестачі Ca може стати порушення процесу його абсорбції в кишечнику, що виникає при кандидозі, харчової алергії, дисбактеріозі та інших патологіях.

Ефективне засвоєння кальцію організмом можливо шляхом поєднання мінералу з фосфором, вітамінами В9, С, D. Нагадаємо, виявити фосфор у великих кількостях можна в рибі, яка також багата вітаміном D3.

Елемент B9 присутня в петрушці, листках салату, капусти, м’яті і іншої зелені. Крім морепродуктів, вдале з’єднання кальцію з фосфором і вітаміном D3 спостерігається в морській капусті та яловичої печінки.

Гармонійним поєднанням кальцію і фосфору відрізняються білокачанна капуста, пшениця, зелений горошок, сир, твердий сир, квасоля і боби.Позитивно на засвоєння кальцію також впливає речовина каротин.

Відновити баланс мікроелемента в організмі можна і шляхом прийняття спеціальних вітамінних комплексів, які продаються в аптеках, однак перед покупкою слід порадитися з вашим лікарем!