Вправа вакуум для плоского животика і осикою талії

Протипоказання:

• місячні
• вагітність
• виразка шлунку
• відновлення після операції (1-2 міс.)

Само собою, що якщо після вакууму у вас болить живіт, то потрібно припинити його виконувати і звернутися до лікаря.

Пам’ятайте, що вправа вакуум, скільки б ви його не робили, не дасть плоского живота без правильного харчування. Самі по собі вправи на прес не допомагають, якщо ви хочете вузьку талію, але при цьому у вас великий % жиру в тілі.

Вправи укріплюють м’язи преса, але не спалюють жир. Жир спалює дефіцит калорій – коли витрачаєте більше енергії, чим споживаєте з їжею. Тому перестаньте щодня качати прес, сподіваючись так добитися бажаних кубиків.

Вправа вакуум в животі: особливості виконання та відгуки

Кожен, хто стежить за своїм тілом, робить все можливе для схуднення, хоче мати тонку талію і плоский животик. Але, мало хто знає, як підібрати правильні вправи для досягнення хорошого результату.

Той, хто хоч раз пробував виконувати вправу вакуум для плоского живота, можливо, вважає його занадто легким, а тому і безрезультатним.

Адже по суті, воно не вимагає додаткових навичок або особливих старань. Але, насправді, саме воно є кращим засобом у боротьбі з обвислим животом після пологів. Особливо часто його роблять вже відбулися матусі, щоб схуднути і повернутися до своїх параметрах до вагітності.

Якщо ви будете робити його правильно, то відчуєте невеликий біль і те, як напружуються м’язи живота.

Існує поширена твердження про те, що для отримання плоского живота достатньо лише качати прес, причому, чим активніше, тим краще. І, звичайно, дотримуватися деякі обмеження в харчуванні.

Ось тільки ця позиція помилкова: навантаження м’язів преса, безумовно, має сенс, але тільки для позначення рельєфу, в той час як жировий прошарок нікуди не піде.

Строк, на якому можна буде побачити первинні результати від виконання цієї вправи, варіюється від 2-х до 4-х тижнів, в залежності від інтенсивності роботи і ряду інших факторів. Але в будь-якому випадку, чекати вже через добу зменшення обсягів не варто: тільки систематичність і терпіння приведуть до бажаного результату.

• Виконувати вправу «вакуум» для живота необхідно натщесерце: краще всього, відразу після пробудження, але можна просто почекати 2-2,5 год. після їди. Якщо поїли Ви дуже щільно, то 3 ч. Така вимога обумовлюється тим, що порожній шлунок і кишечник значно легше деформувати, чим переповнений. До того ж, впливати потрібно вже наявні жирові відкладення, а не на поглинені калорії. З цих же міркувань після вправи не можна їсти протягом 1 ч.
• Загальна тривалість вправи повинна скласти 3-7 хв., в яких 14-15 повторень, але при непідготовленості можна починати навіть за 1 хв, поступово збільшуючи тривалість.

Особливо це стосується осіб з вадами судин, коли настільки глибоке дихання викликає запаморочення, кашель або зміна пульсу. При будь-яких неприємних симптомах вправа варто обережно завершити.

• Щоб виконати вправу «вакуум в животі», потрібно лягти на спину, бажано, на килимок, руки розташувати уздовж тулуба, а ноги злегка зігнути в колінах, поставивши ступні на підлогу.
• Розслабившись, на видиху потрібно втягнути живіт під ребра і затримати дихання на 10 рахунків. Потім можна зробити короткий вдих грудною кліткою, але живіт продовжувати втягувати. Нова затримка дихання також триває 10 рахунків.
• Тепер потрібно плавно видихнути, послаблюючи напруження черевних м’язів і відпускаючи живіт. М’яко виштовхнути її вгору (тільки живіт, без прогину в попереку!), здійснити вдих-видих 3 рази, при цьому наповнюючи повітрям тільки легкі.
• Після 3-його видиху живіт різко втягується і випускається назад. Робиться новий вдих і видих через центр, щоб повітря пішов з живота. Вправа повторюється з 1-ого кроку.

Кількість рахунків для затримки дихання збільшується у міру звикання організму: бажано довести його до 20-ти, при цьому кожний рахунок по тривалості відповідає 1 сек.

• Лана: Єдиний недолік вправи «вакуум в животі» полягає в складності контролю дихання: при непідготовленості або повітря не так входить-виходить, або черевні м’язи недостатньо напружуються. На повне освоєння техніки у мене пішла тиждень.
• Уляна: Для плоского живота вправа «вакуум» — просто знахідка! З верхнім пресом проблем ніколи не було, а нижній нічим не могла привести в порядок. Почала виконувати «вакуум» — до середини 3-го тижня помітила, що в профіль вже не так сильно видно животик. Продовжую і сподіваюся на повне його усунення.
• Тетяна: найважливіше у цій вправі — воно безпечно для жінок! Навіть навпаки — воно добре тонізує черевні м’язи, що згодом буде оцінений при вагітності. Робити початку для профілактики, оскільки особливо проблемами фігури не страждаю: до кінця місяця помітила, що животик став більш щільним, м’язи значно зміцніли.

Вправа вакуум для плоского живота в домашніх умовах

Набуття плоского живота завжди було одним з основних проблемних місць в жіночому тілі, адже жир, який звисає з боків і відсутність талії не зробили красивою ще жодну жінку.

Безумовно, для отримання красивого плоского животика можна виконувати фізичні вправи і у вас буде плоский живіт за тиждень в домашніх умовах, але зараз стало відомо ще про один дієвий метод, який називається вакуум для плоского живота в домашніх умовах.

Від виконання подібних вправ у багатьох вийшло зробити живіт плоским і красивим.

Так і було придумано вправа «вакуум».

Створене в системах йоги і бодіфлекса, вакуум на даний момент вважається найбільш ефективним серед всіх вправ, які допоможуть досягти кінцевого результату. Однак його виконання вимагає певного знання про їх виконання, а також правильної техніки.

1. Сама методика виконання вакууму достатня, проста, адже по суті, слід всього лише затримати дихання на 30 секунд, дуже сильно втягнувши живіт. Однак, головну роль тут відіграє саме правильність техніки затримки дихання.
2. Для того щоб зробити вакуум потрібно повністю видихнути все повітря з організму.
3. В першу чергу при виконанні даної вправи йде робота поперечних м’язів живота. Саме вони відповідають за підтримку всіх внутрішніх органів. І саме ці м’язи живота допомагають виглядати ідеально, проте, під час різних фітнес-програм саме на них припадає найбільш мала навантаження. Тому навіть при прокачуванні зовнішніх і косих м’язів живота ніколи не буде виглядати повністю ідеально, адже головна залишається розслабленою.
4. Найголовніше при виконанні цієї вправи – постійна практика. Не слід пропускати хоч одне заняття, адже весь труд відразу піде нанівець.
5. Перший раз подібне вправу самостійно виконати нереально, тому краще звернутися до фахівця, який проконтролює хоча б перше заняття.

Оскільки дана вправа досить просто у виконанні, то існує 4 варіанти його виконання: у стоячому положенні, лежачи, на колінах і сидячи.

Виконання вправи, лежачи на спині, на даний момент вважається найлегшим з усіх різновидів, тому новачкам буде простіше орієнтуватися саме на нього. Це стане базовим, підготовчим етапом. Для його виконання слід:

1. Прийняти вихідне положення: лягти на спину, ноги зімкнути в колінах. Видихніть все повітря з легенів, затримайте дихання як мінімум на 15 секунд, намагаючись знову не вдихати. Втягніть живіт якомога сильніше,а потім вдихніть. Новачкам слід робити щодня три заходу за 15 секунд, потім час можна збільшувати до 1 хвилини, але це вже станеться, коли м’язи досить зміцняться, тому не варто збільшувати кількість разів, які ви виконуєте. Максимальною кількістю підходів на даний момент вважається 5, більше може завдати шкоди організму.
2. Отже, коли ви, нарешті, пройшли початковий рівень і можете з легкістю виконати повний курс вправи: 5 підходів по 60-секундної затримки дихання, то слід перейти до зміцнення квадрицепси і виконання безпосередньо самого вакууму. Найбільш відповідним положенням буде стояння на колінах, адже так збільшується навантаження на руки і ноги. Тому працює набагато більше м’язів, чим в положенні лежачи.

Приймаємо початкове положення: стаємо на коліна, при цьому положення тіла повинно бути максимально правильним. Варіант дихання повинен бути подібний до попереднього вправі: повний видих – втягування живота – вдих.

Однак, оскільки навантаження на організм тут більше, то й виконувати вправу стане набагато складніше, тому починати варто знову з 3 підходів по півхвилини. Потім через деякий час можна знову перейти до 5 по 1 хвилині.

На даному етапі можуть виникнути непередбачені болі в спині або попереку, то одразу ж слід зменшити навантаження.

1. Наступним етапом виконання вправи вимагає нового положення. На цей раз таким стане сидяче. Тут в якості навантаження стануть виступати спинні м’язи, які допомагають стабілізувати тіло.

Приймаємо початкове положення на досить стійкій поверхні, однак, притискатися до неї не варто. Видихаємо все повітря з організму, після чого втягуємо живіт в сторону хребта.

На даному етапі вправи не слід виконувати більше 3 підходів по 1 хвилині. Помічниками вам у виконанні завдання стане фітбол або інша поверхня, яка знаходиться в русі.

Залишатися на цьому етапі слід до тих пір, поки навантаження на м’язи перестане відчуватися.

1. Кінцевим етапом стає виконання безпосередньо самого вакууму. До цього етапу його виконання в будь-якому положенні вже повинно стати абсолютно автоматичною дією при будь-якому занятті. Чи Сидите ви за столом, лежите в ліжку, йдете по вулиці – ви повинні інстинктивно відстежувати напруга потрібних м’язів. Це і стане кредо вашого життя на даному етапі – виконання вправи в будь-який момент часу в будь-якому місці за вашим бажанням. До цього етапу ваш живіт повинен стати вже досить прямим і підтягнутим, тому можна вважати вправа вакуум повністю виконаним.

Однак, на даний момент для справжніх професіоналів, які постійно виконують цю вправу, було придумано дещо нове.

Воно передбачає роботу відразу і прямих, так і поперечних м’язів живота, що відразу впливає і на якість виконання вакууму, так і на прес.

Відбувається це таким шляхом: прийміть вихідне положення, лежачи на спині зі злегка зігнутими колінами, після чого виконайте вправу вакуум і починайте качати прес. Так і буде послідовно чергуватися робота м’язів.

1. Ця вправа вимагає певного стабільного виконання, тому виконувати його слід до п’яти разів на тиждень.
2. Професіонали радять виконувати вправу вакуум для плоского живота в домашніх умовах або вранці, або ввечері, адже саме в такий час організм найбільш схильний до фізичних навантажень, тому отримає максимум користі.
3. Ні в якому разі не можна виконувати вправу вагітним, а також тим, хто страждає від виразки.

   Також бажано проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є хвороби серця або шлунка.

4. Правильне харчування також дуже важливо при виконанні вправи, адже тут немає сильних навантажень, тому живіт пропадає через тонусу живота, а не спалювання зайвого жиру. Від нього треба позбавлятися окремо за допомогою інших стимулюючих тренувань.
5. Правильна техніка дихання є запорукою швидкого вирішення проблеми. На даний момент найбільш ефективним способом вважається, що використовується бодіфлекс. Ось як слід виконувати видих: спочатку слід звільнити повітря з легенів, після чого зробити різкий вдих тільки через ніс, не використовуючи інших органів.

   Наступним етапом стає різкий видих через рот, при якому здається, ніби легкі покинув абсолютно все повітря. Саме так організм найбільш ефективно звільняє легені від повітря, що і потрібно для виконання цієї вправи.

Вам також може сподобатися