Вправи Кегеля Для Чоловіків і Жінок – Зміцнюємо М’язи Любові

У чому полягає користь вправ Кегеля для чоловіків

Виконання комплексу вправ Кегеля для чоловіків показано для лікування і профілактики різних захворювань. Комплекс вправ показаний всім чоловікам старше 30 років, які ведуть малорухливий спосіб життя.

Переваги тренування і користь вправ Кегеля для чоловіків полягають у наступному:

• нормалізація роботи сечового міхура;
• поліпшення тонусу мускулатури сечового міхура і уретри;
• поліпшення мікроциркуляції крові в органах тазу;
• підвищення чутливості статевих органів;
• зміцнення ерекції.

В якості лікувально-профілактичного засобу, вправи Кегеля застосовуються в терапії застійного простатиту, геморою і енурезу. Регулярне виконання гімнастики дозволяє запобігти розвитку цих захворювань.

При виконанні вправ Кегеля для чоловіків в домашніх умовах поліпшується кровопостачання органів тазу. При цьому відбувається посилення припливу крові до статевого члена, що в результаті позитивно позначається на ерекції.

Вправи Кегеля показані при енурезі, для чоловіків при нетриманні сечі така тренування вкрай необхідна, так як покращує тонус м’язового міхура і сечовипускального каналу.

Вправи рекомендовані у таких випадках:

• нетримання сечі;
• нетримання калу;
• погіршення ерекції;
• зменшення яскравості відчуттів при оргазмі;
• ослаблення струменя сечі.

Одним із симптомів зниження тонусу м’язів сечового міхура і уретри є виділення крапель сечі після сечовипускання або при фізичних навантаженнях. Виконання вправ Кегеля допоможе підвищити тонус органу і позбутися прикрого порушення.

Гімнастику для інтимних м’язів потрібно виконувати щодня. У перші два тижні достатньо виконувати весь комплекс вправ один раз в день. Це період звикання до нової навантаженні, коли чоловік вчиться відчувати своє тіло і управляти лобково-куприкової м’язом.

Про те, що тренування не проходять даром, буде свідчити легкість переривання струменя сечі під час сечовипускання. Коли це вдасться зробити без особливої напруги, навантаження можна почати поступово збільшувати. Це хороший знак, який свідчить про те, що м’яз вже досить зміцнена.

Перші видимі результати будуть помітні через 3-4 тижні щоденних тренувань. Чоловік почне краще контролювати процес сечовипускання, зможе керувати ерегованим членом з допомогою напруги лобково-куприкової м’язи.

Якщо вправи застосовуються для посилення потенції, перших результатів варто очікувати через півтора місяці. Приблизно стільки ж часу знадобиться для зміцнення ерекції і позбавлення від передчасного сім’явиверження.

При виконанні гімнастики важливо не пропускати тренувань і не зупинятися на досягнутому. Помітивши, що вправи даються легко і без напруги, слід збільшити інтенсивність їх виконання. Якщо напружувати м’язи протягом 10 секунд стало легко, значить, час напруги слід збільшити до 15 секунд, потім до 20.

В іншому ж необхідно прислухатися до сигналів, що подаються власним тілом. Поліпшення потенції внаслідок зміцнення лобково-куприкової м’язи складно не помітити, просто у когось на це йде 4 тижні, а у кого-то 6 тижнів.

Але при всій своїй користь вправи за рекомендаціями Арнольда Кегеля мають свої протипоказання.

До переліку обмежень до виконання гімнастики відносять:

• запальні процеси будь-якої етіології в області малого тазу у фазі загострення;
• кровотечі в результаті хірургічного втручання або виконання діагностичних маніпуляцій;
• схильність до кровотеч або навпаки, утворення тромбів;
• наявність доброякісних або злоякісних новоутворень в області малого тазу.

Після регулярного виконання вправ протягом декількох місяців, відчути реальне напруга лобково-куприкової м’язи все складніше. Щоб методика тренувань Кегеля приносила більший ефект, можна змінити позу, в якій виконуються руху.

Їх необхідно міняти по мірі адаптації до гімнастики в такому порядку:

• стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руками впертися в поперек;
• лягти на спину, ноги зігнути і злегка розсунути (можна також підняти таз);
• лягти на живіт, одну ногу зігнути в коліні;
• опуститися на карачки, коліна злегка розсунути, упор на лікті, голову можна опустити на долоні;
• сісти на підлогу, схрестити зігнуті в колінах ноги (за прикладом позу «лотоса»), спина пряма;
• прямі ноги розвести ширше плечей, руками впертися трохи вище колін, злегка нахилитися вперед з прямою спиною;
• злегка присісти з розведеними ногами (коліна зігнути під кутом 90º), в прямі руки взяти гантель і трохи нахилитися вперед, прогнувши спину в попереку.

Тренуватися можна в будь-який час, однак, щоб уникнути проблем з сечовидільної системою і травленням, починати гімнастику необхідно тільки після спорожнення сечового міхура і кишечника. При схильності до запорів можна попередньо зробити очисну клізму, але за великим рахунком ця рада носить не обов’язковий, а скоріше рекомендаційний характер.

Але в деяких випадках з виконанням вправ виникають певні ускладнення. Вони можуть бути пов’язані з:

• не діагностованими захворюваннями органів малого тазу;
• неправильним виконанням гімнастики;
• відсутністю регулярності, недостатньою кількістю повторів.

У таких випадках необхідно звернутися до фахівця. Подібні вправи є загальноприйнятою рекомендацією урологів. Тому доктор докладно пояснить техніку виконання гімнастики. Також лікар допоможе виключити патології органів сечостатевої системи.

При дотриманні правил виконання методика Кегеля принесе позитивний результат в будь-якому випадку. Однак термін настання ефекту індивідуальний для кожного чоловіка. Як правило, поліпшення відзначають через 6 — 8 тижнів.

Для чого необхідно виконувати щодня вправи? По-перше, вони допоможуть при лікуванні різних чоловічих захворювань. Наприклад, потрібні для зменшення гемороїдальних вузлів, а також вони входять в комплекс заходів із лікування та відновлення після простатектомії. Однак весь тренувальний процес необхідно узгодити з лікуючим лікарем.

Систематичне виконання методики дозволить поліпшити еректильну функцію, а також сприятливо позначиться на сексуальному контакті. Виникає питання, як виконувати чоловічі вправи Кегеля? Комплекс занять складається з 3-х етапів. Першим етапом є напруга і розслаблення.

Вправи Кегеля при геморої:

• необхідно напружити мускул, і утримувати його в такому стані близько 3 секунд;
• потім зробити повне розслаблення протягом трьох секунд.

Ці спеціальні вправи дозволяють відчувати і управляти м’язом, однак виконувати їх потрібно постійно. В день потрібно робити близько 30 підходів по 15 хвилин. Перевагою є те, що їх можна виконувати в будь-якому місці. Так як візуально дії людини не видно.

На другому етапі потрібно навчитися відокремлювати її від інших м’язових тканин. Для цього виконуються ті ж вправи з Кегелю, але при цьому тренується тільки лобково-куприкова частина. Кількість циклів зростає до 50-70 разів.

На третьому етапі необхідно скорочувати час розслаблення, а тривалість стиснень збільшувати. Краще всього, якщо стиск буде тривати близько 10 секунд. А ось розслаблюючу вправа – всього 3 секунди. Число підходів становить 25-35 разів в день.

Бажано, по мірі тривалості занять, збільшити до 100 циклів за добу. Для тих, кому складно виконувати таку кількість, можливо розділити комплекс на кілька частин. Наприклад, одну половину тренування проводити в ранкові, а іншу – у вечірні години.

У тому випадку якщо тренування ведуться активно і тривалий час, то можна спробувати ввести нові вправи по Кегелю для чоловіків в домашніх умовах:

• на статевий орган кладеться невеликий рушник; завдання: як можна довше його утримувати;
• на член кладеться тканину, але при цьому метою є підстрибування органу разом з нею.

Найкращим часом для занять вважаються ранкові години, коли організм ще наповнений енергією. Даний гімнастичний комплекс практично нічим не відрізняється від тренування в спортзалі на тренажерах. Кому ж допомогли дані вправи?

Багато різних захворювань може траплятися з жіночим організмом на тлі слабких м’язів тазового дна. І не тільки під час вагітності, післяпологового періоду. У повсякденному житті теж можна зустрітися, наприклад, з нетриманням сечі, опущенням стінок піхви і матки.

Історія виникнення методу

Якщо правильно виконувати вправи Кегеля для чоловіків, то можна домогтися наступних результатів:

1. Значно збільшується тонус лобково-куприкової м’язи.
2. Посилюється циркуляція крові в області органів малого тазу, що сприяє посиленню еректильної функції.
3. Збільшується витривалість чоловіків у ліжку, що в свою чергу дозволяє позбутися від неконтрольованого сім’явипорскування.
4. Запобігають серйозні патології передміхурової залози – запалення простати, аденома залозистого органу.
5. Посилюється сексуальний потяг, оргазм стає більш яскравим, що істотно покращує якість інтимної близькості.

З допомогою вправ Арнольда Кегеля можна запобігти гемороїдальну хвороба, оскільки тренування орієнтовані на відновлення нормального кровообігу в органах малого тазу.

Сприятливий вплив гімнастика на систему м’язів, зокрема, на тазове дно, як наслідок – на сечовипускальний процес. Якщо сеча не тримається, то в більшості випадків причини – проблеми зі сфінктером. Тренування допомагають зміцнити його, відповідно, нівелюється нетримання сечі.

Відгуки лікарів на вправи Кегеля суцільно позитивні. Офіційна медицина справді визнала, що метод допомагає зміцнювати м’язи промежини, що в свою чергу нівелює багато проблеми з сечостатевої системою.

Арнольд Кегель розробив унікальний комплекс вправ, але не для чоловіків, а для лікування представниць прекрасної статі. У першій половині 20 століття гінеколог створив тренування, яка допомагала посилити тонус м’язів промежини.

Створення способу базується на нотатках доктора. Він зауважив, що жінки після народження дитини страждали від мимовільного сечовипускання, що було обумовлено зниженням еластичності м’язів малого тазу.

На контрольній групі проводився експеримент. Він показав, що тренування дійсно допомагають зміцнити м’язи, і переважна більшість жінок позбулася синдрому нетримання сечі. Але при цьому був і ще один ефект – жінки відзначали поліпшення сексуального життя. У них збільшилася тривалість оргазму, при це відчуття стали більш яскравими і виразними.

Трохи пізніше проводилися інші дослідження, які прийшли до висновку, що видозмінені заняття принесуть безсумнівну користь для чоловіків. Згідно отриманої інформації регулярні заняття допомагають добитися хорошої ерекції, збільшують тривалість інтимної близькості, сприяють контролю сім’явипорскування.

Якщо говорити в цілому, то тренування нічим не відрізняються для чоловіків і жінок, оскільки вони спрямовані на посилення тонусу м’язів промежини.

Сьогодні вже можна сміливо стверджувати, що Кегель, створюючи своє знамените вправа для тренування найпотаємніших м’язів, ґрунтувався на йозі, деякі пози якої припускають напруга м’язів малого тазу в цій області.

У йозі традиційно вважається, що область тазу пов’язана з енергією, а напруга м’язів цій області спосіб зберегти її. Тобто, навряд чи у східному вченні йшлося про чистої фізіології і плотських задоволеннях.

Натреновані м’язи в цій області допомагають жінкам безпечніше народити, без ризику нашкодити дитині. Вже в ході перших випробувань стало зрозуміло, що вправи Кегеля в найкоротші терміни впоралися не тільки з поставленим завданням полегшити пологи, але і з багатьма іншими.

Довгий час ці вправи вважалися виключно жіночими. Поки сам винахідник не запропонував їх і для чоловіків, переконавшись, наскільки корисною ця практика виявилася для жіночої половини. І, треба сказати, він не помилився.

Гімнастика для чоловіків Кегелю здатна творити справжні чудеса, даруючи можливість самостійно контролювати настання ерекції, тривалість статевого акту і навіть випробувати багаторазовий оргазм.

Арнольд Кегель, автор унікальної методики зміцнення інтимних м’язів, розробив свою гімнастику спеціально для жінок, які страждали нетриманням сечі після пологів. Лікар-гінеколог зіставив розлади сечовипускання з розтяганням м’язів у процесі родової діяльності, і прийшов до висновку, що їх можна зміцнити, виконуючи спеціальні вправи.

Згодом з’ясувалося, що вправи, створені для молодих матерів, можна застосовувати і сильній половині людства. Зміцнення лобково-куприкової м’язи у чоловіків забезпечує нормальне функціонування органів тазу і захищає від розвитку захворювання сечостатевої системи.

Вперше гімнастика була запропонована в сорокові роки минулого століття. З тих пір її широко застосовують в урології та гінекології як лікувально-профілактичний засіб для чоловіків і жінок. Крім безсумнівної користі для репродуктивного здоров’я, зміцнення лобково-куприкової м’язи з методики американського лікаря Кегеля дозволяє поліпшити сексуальні можливості чоловіків і жінок.

Методика виконання вправ Кегеля для чоловіків була доопрацьована буквально десяток років тому. Сьогодні лікарі-урологи все більше схиляються до думки про те, що регулярне виконання гімнастики для інтимних м’язів дозволяє зберегти міцну потенцію на довгі роки.

Вправи Кегеля для чоловіків: докладний опис техніки виконання

Отже, як правильно виконувати вправи Кегеля для чоловіків? Опис методики в домашніх умовах свідчить, що виконувати заняття потрібно поетапно. Спосіб підрозділяється на чотири етапи, які вимагають послідовного виконання.

Показання до вправ Кегеля:

• Зниження сексуального потягу або відсутність інтересу до інтимної близькості;
• Недостатня твердість репродуктивного органу у збудженому стані;
• Відсутність спонтанної ерекції вранці і вночі, що є нормою для здорового чоловіка;
• Рання еякуляція, яку не виходить контролювати.

Причиною поганої ерекції виступає погана наповнюваність кров’ю печеристих тіл, оскільки в тазу порушений кровообіг. Якщо займатися регулярно, то вже через два тижні можна помітити поліпшення.

Етапи тренування:

1. Інструкція першого етапу говорить: потрібно напружити, а потім розслабити м’яз. Повторюю від 10 до 15 разів за один підхід. У перший час рекомендується тренуватися 4 рази на добу за кілька хвилин. З плином часу збільшити кількість занять на день до 6-8 разів і кількість скорочень м’яза, щоб в загальній складності напружувати 150 разів.
2. На другому етапі потрібно напружувати м’язи протягом трьох секунд, після розслабитися на такий же проміжок часу. Починають тренуватися з 10 повторів, поступово збільшують до 50 разів на добу. При цьому потрібно збільшити і напруга по часу – 20-30 секунд.
3. На третьому етапі потрібно напружити м’язи, зафіксуватися на п’ять секунд, після постаратися ще сильніше напружитися – знову на п’ять секунд. В цілому повинно бути 4-5 етапів напруги. В день роблять до 10 разів.
4. Четвертий етап передбачає поперемінне розслаблення і напруга лобково-куприкової м’язи. Важливо домогтися ефекту «трепету». Повторюють до десяти разів на добу.

Вправа Кегеля для чоловіків потрібно робити на порожній сечовий міхур. Якщо не дотримуватися цього правила, то чоловік буде концентруватися на бажання сходити в туалет, а не на правильному виконанні заняття.

Якщо тренування здійснюється в домашніх умовах, то рекомендується змінювати своє положення – на першому етапі сидіти на стільці, на другому етапі встати, а на третьому рухатися. Під час заняття повинна напружуватися тільки ЛК-м’яз, інші «працювати» не повинні, тому потрібно намагатися не напружувати м’язи преса і сідниць, хоча перший час вони будуть стискатися несвідомо.

Після 45 років в організмі чоловіка виникають незворотні і важко контрольовані зміни, які впливають і на функціонування лобково-куприкової м’язи. У результаті людина може відчувати труднощі з тривалим стримуванням спорожнення сечового міхура або кишечнику.

Саме тому вправи Кегеля для чоловіків повинні міцно ввійти в курс щоденних тренувань. Але для правильного їх виконання важливо знайти і ізольовано напружувати тільки копчиково-лобкову м’яз, не зачіпаючи навколишні тканини.

Відчути її напругу можна кількома способами. Найпростіший полягає в наступному. Під час спорожнення сечового міхура необхідно постаратися на кілька секунд затримати процес сечовипускання.

«Намацати» лобково-копчиковую м’яз можна і під час статевого збудження. Потрібно спробувати «підтягнути» ерегований пеніс до живота. До речі, подібний рух є однією з різновидів гімнастики Кегеля, але робити його слід вже після кількох місяців регулярних тренувань.

З чого почати

Починати тренування можна в будь-який час. Для початку необхідно скорочувати цю м’яз на 2 — 3 секунди, а потім розслабляти на 3 — 4 секунди. Повторювати цей рух не менше двох десятків разів тричі на день.

При цьому важливо стежити за іншими м’язами. Потрібно «змусити» працювати тільки промежину. При цьому не повинна змінюватися міміка, скорочуватися мускулатура в області ануса, черевного преса. Також слід звертати увагу і на дихання.

Поступово необхідно просто контролювати, щоб воно було досить рівним і глибоким. Поступово потрібно навчитися дихати під час занять тільки животом і через ніс. При цьому напруга повинна збігатися з вдихом, а розслаблення з видихом.

Враховуючи специфіку такої гімнастики, з часом і місцем виконання зарядки проблем виникнути не повинно. Як показує практика, на освоєння першого етапу йде близько двох тижнів. Після цього, коли така кількість повторів не викликає труднощів, тренування необхідно ускладнити.

Другий етап

До звичного ходу тренувань додають наступний рух. Необхідно скоротити лобково-копчиковую м’яз і утримувати її в такому положенні 10 — 15 секунд. Поступово цей час збільшують до половини хвилини. При цьому дихання повинно залишатися рівним.

Після того як цей рух не буде викликати труднощів, необхідно уповільнювати час напруги м’язи, рахуючи до 5, потім до 10 і так далі. При цьому термін утримання залишається таким же — 30 секунд. Решта 50 рухів роблять в колишньому темпі.

Третій етап

Наступним кроком є скорочення часу відпочинку.

На цьому етапі вправи за методом Кегеля для чоловіків виглядають таким чином:

• Повільне стиснення, утримання напруги на протязі 30 секунд, потім розслаблення.
• Стиснення м’язи, напруга протягом 10 секунд і швидке розслаблення, яке не повинно перевищувати 4 секунд.
• Останній рух повторюють до 50 — 100 разів.

Цей комплекс виконують, як і раніше, чотири рази на добу. Але на цьому етапі необхідно зупинитися на 4 — 5 тижнів.

До наступної стадії можна переходити тільки у тому випадку, якщо руху на попередніх етапах не викликають ніяких складнощів.

Комплекс гімнастики включає наступні вправи:

• Виконують 50 рухів у звичному ритмі без затримок.
• Напружити лобково-копчиковую м’яз і утримувати її в такому положенні протягом половини хвилини.
• Зробити сотню швидких скорочень.
• Утримувати ЛК-м’яз в напруженому стані протягом 60 секунд.
• Повністю розслабитися на 2 хвилини.
• Виконати 50 рухів, затримуючи пікова напруга м’язи на 5 секунд.

Робити такий комплекс можна 2 — 3 рази на тиждень, чергуючи його з звичної гімнастикою.

Інші тонкощі

Вправи Кегеля можна виконувати і в поєднанні з ерекцією. Для цього необхідно руками довести себе до ерекції і продовжувати руху до моменту наближення еякуляції. Потім потрібно зупинитися і почати скорочення м’яза до тих пір, поки не пропаде збудження.

Так роблять кілька підходів. Іноді в процесі такої гімнастики відбувається еякуляція. Але потім воно буде відкладатися все далі, що свідчить про ефективність виконуваних вправ.

Можна також спробувати і таку техніку виконання гімнастики Кегеля. Роблять зарядку також при ерегованому члені. Долоня руки ставлять на 1 — 1,5 см вище пеніса, і, скорочуючи лобково-копчиковую м’яз, прагнуть торкнутися членом руки.

Існує ще один різновид гімнастики Кегеля. При виконанні комплексу вправ з затримкою напруги необхідно все сильніше і сильніше напружувати м’язи, поки зусилля не стане граничним.

Щоб оцінити ефективність виконуваних вправ, можна провести нескладний тест. Для цього на пеніс в стані ерекції вішають (грубо кажучи, як на гачок) невеликий рушник і починають скорочувати м’яз промежини.

Вправи Кегеля можна практикувати і вдвох з партнеркою, як частина любовних ігор. Для цього і чоловік, і жінка починають активно скорочувати м’язи промежини після введення пеніса в піхву.

Подібна тактика спрацьовує і для пролонгації статевого акту. При появі відчуття наближення еякуляції необхідно призупинити фрикції і стиснути копчиково-лобкову м’яз. Напруга потрібно утримувати, поки збудження трохи спаде. Дихання при цьому має залишатися рівним і глибоким.

Процес виконання гімнастики такий, як і у жінок. Навантаження варто злегка збільшувати. І пам’ятати, що перші заняття з Кегелю необхідно робити вдома, навіть перед дзеркалом. Це потрібно, щоб визначити, чи правильно ви рухаєте м’язами, та чи та частина тазу залишається нерухомою.

Коли чоловік навчиться виконувати такі стиснення в області паху, йому набагато легше буде затримувати час настання ерекції. Питання, пов’язані з нетриманням, взагалі будуть закриті надовго або назавжди.

Захворювання прямої кишки частково пов’язані з ослабленням м’язів тазового дна. Раніше вважалося, що вправи за методикою Кегеля для вирішення проблеми геморою не зовсім ефективні. Але з плином часу, вчені довели зворотне.

Гімнастика тазових м’язів дуже сильно впливає на еластичність м’язів і допомагає прямій кишці правильно функціонувати. Кров буде циркулювати постійно, застої в прямій кишці не будуть утворюватися і налагодиться процес випорожнення.

Заняття з Кегелю можуть замінити навіть масаж простати. Хоча, якщо використовувати обидва ці методи в сукупності, очікуваний результат настане набагато швидше. При стисненні і розслаблення м’язів тазового дна людина змушує організм працювати, а кров швидше буде проходити по венах.

Для кого корисні вправи Кегеля

Вправи Кегеля рекомендуються жінкам:• для профілактики і лікування нетримання сечі;• для профілактики і лікування опущення органів малого тазу;• для профілактики запальних процесів в органах малого тазу;

• для уповільнення процесів старіння і протистояння їх впливу на організм;• для підготовки до майбутньої вагітності і легким, безболісних пологів;• для відновлення родових шляхів і тканин після пологів, які зазнали сильне розтягнення;

Поряд з усіма плюсами гімнастики Кегеля, треба зазначити, що у жінок, які мають серйозні гінекологічні проблеми і опущення органів, одними тільки вправами, ці проблеми не вирішити. А в молодому віці, вправи Кегеля досить ефективні, щоб попередити більшість гінекологічних проблем, а також поліпшити якість інтимного життя.

Самостійне освоєння способів тренування інтимних м’язів найпростіше почати саме з нескладних вправ Кегеля. Плюс вправ Кегеля в тому, що Вам не потрібно буде відвідувати спеціальні дорогі заняття, для того щоб зміцнити інтимні м’язи і органи малого тазу після пологів або, просто, за бажанням.

Протипоказання до вправ Кегеля

У сучасній зарубіжній медичній практиці дотримуються нижче викладеної схеми виконання вправ Кегеля.

Спочатку, треба правильно навчитися визначати, де знаходяться м’язи тазового дна.

Ляжте на спину і помістіть палець в піхву, у бічної стінки. Стисніть м’язи так, як ніби ви хочете перервати сечовипускання. Якщо Ви відчуєте пальцем напруга, то значить, Ви знайшли м’язи тазового дна, які будуть задіяні у вправах.

Інший спосіб правильно визначити м’язи тазового дна. Сядьте на унітаз, під час сечовипускання, з допомогою м’язів перервіть струмінь сечі. Запам’ятайте відчуття, ось так і буде виглядати класичне вправа Кегеля.

Попередження: Не практикуйте постійно вправи (з перериванням струменя сечі під час сечовипускання, це не можна робити часто.

Перед початком занять вправами Кегеля слід спорожнити сечовий міхур.

• Стисніть м’язи тазового дна, підтягнувши їх вгору. Потримайте 10 секунд.
• Повністю розслабте м’язи протягом 10 секунд.
• Повторіть цей раунд 10 разів близько 5 хвилин 3 рази в день (вранці, вдень і ввечері).

Початківцям рекомендується почати з 3 секунд утримання напруги, поступово, довівши його до 10 секунд.

Неправильно під час виконання вправи, втягувати пупок, затримувати дихання, штовхати м’язи тазового дна вниз.

Правильно – вільно, глибоко дихати, м’язи тазового дна підтягувати вгору.

Приєднуйтесь до нас Вконтакті, там будуть розміщуватись ексклюзивні матеріали з обмеженим доступом щодо безпечного омолодження, схуднення, оздоровлення.

Діліться у Обговореннях своїм досвідом і результатами, задавайте питання.

Вправи Кегеля можна робити лежачи, сидячи на стільці або стоячи, в будь-якому місці, непомітно для оточуючих.

Ви також можете виконати раунд таких вправ, перш чим чхнути, кашлянути або піднятися зі стільця, щоб запобігти витікання сечі.

Перевищувати рекомендовану кількість вправ не слід, оскільки це не прискорить процес зміцнення м’язів, а може, навпаки, призвести до м’язової втоми і поглиблення проблеми нетримання сечі.

Більшість людей відчуває результат через 4-6 тижнів, але у випадку дуже слабких м’язів, цей процес може затягнутися і до 3-х місяців.

Самостійно перевірити силу скорочення можна спеціальним приладом, промежностомером, зі зворотним зв’язком. Доктор Кегель для посилення мотивації, рекомендував своїм пацієнткам регулярно спостерігати за змінами сили скорочення м’язів тазового дна.

Якщо у Вас немає результату або якщо Ви сумніваєтеся в правильності виконання вправ, зверніться за консультацією до свого гінеколога. Він перевірить силу скорочень, допоможе правильно визначити м’язи тазового дна, а також порадить додаткові вправи.

Методика Кегеля: протипоказання, особливості проведення тренувань

Методика Кегеля, виконувана на регулярній основі, допомагає значно поліпшити якість інтимного життя. Відгуки чоловіків, які займалися кілька місяців, відзначають підвищення потенції, поліпшення ерекції, посилення відчуттів під час сексу.

Протипоказань у методики небагато. До них відносять:

• Запальні процеси в органах малого тазу, особливо в гострій фазі;
• Порушення судинного характеру в нижніх кінцівках і в області тазу;
• Кровотечі після хірургічного втручання;
• Пухлинні новоутворення будь-якої локалізації.

У перші тренування рекомендується акцентувати увагу на своєму диханні. Багато чоловіків, намагаючись зробити все правильно, несвідомо затримують дихання. Недостатнє надходження кисню позначиться на кінцевому результаті, причому не в кращу сторону.

Методика Арнольда Кегеля для зміцнення лобково-куприкової м’язи дійсно ефективно працює, про що свідчать відгуки лікарів і пацієнтів. Головне – проявити наполегливість, запастися терпінням і щодня приділяти час своєму здоров’ю.

Користь і свідчення гімнастики Кегеля для чоловіків

Щоб відчути дані тканини, достатньо сходити в туалет і, при виділенні сечі, спробувати проконтролювати процес сечовипускання. Тобто потрібно спробувати зупиняти струмінь, а потім знову випускати.

Також існує ще один метод визначення. Коли член знаходиться на самому піку ерекції, потрібно зробити подпрыгивающие руху. При цьому рука повинна перебувати на ньому.

При нетриманні сечі

Під таким поняттям розуміється невелика випускання рідини із сечового міхура при кашлі, чханні, різкому присіданні. Кількість вологи може бути різним – від декількох крапель до 10-20 гр. Якщо ви не можете контролювати процес сечовипускання, то одними фізичними навантаженнями не обійтися. У такому разі звернення до фахівця не можна відкладати на потім.

Якщо ви зіткнулися з такою проблемою і вирішили займатися спеціальними вправами при нетриманні сечі, вивчіть наступні поради:

• Сечовий міхур при виконанні м’язових завдань повинен бути порожнім. Не можна робити вправи, коли є бажання сходити в туалет.

• При нетриманні сечі заняття з Кегелю потрібно починати в положенні лежачи, потім переходити до сидячого варіанту.
• Розведіть ноги в різні сторони – так ви досягнете максимальної ефективності. Надалі, після 2 тижнів проведених занять, цим правилом можете знехтувати.
• Якщо жінка вагітна, перед виконанням гімнастики варто проконсультуватися у лікаря гінеколога.
• Контролюйте напруження м’язів черевної області, живота і сідниць. Вони повинні бути максимально вільні і розслаблені.

Процес радикальної гістеректомії (видалення матки) супроводжується не тільки стресовими ситуаціями. На фізичному стані це позначається ще більше. Під час проведення операції видаляється не тільки матка, але і тканини, які її оточували.

В якості відмінного терапевтичного способу усунення негативних наслідків операції застосовуються вправи, розроблені медиком Кегелем. Їх варто починати робити по кілька секунд і доводити до 10-15.

Якщо при виконанні гімнастики інтимної зони вам здалося, що ніяких рухів м’язами не відбувається, спробуйте поставити у піхву один або два пальці. При стисненні м’язів, вони будуть сильніше «захоплюватися», а при ослабленні – стануть «вільні». Повторювати заняття варто протягом мінімум двох тижнів.

У багатьох жінок виникає опущення матки. І на першій-другій стадії ця проблема вирішується просто. Вправи при опущенні матки – ідеальний спосіб, що допомагає не допустити розвитку захворювання, усунути його на початкових етапах.

При регулярному повторенні гімнастики вченого Кегеля будь-яка жінка ніколи не зіткнеться з проблемою опущення матки. М’язи тазового дна будуть у хорошому тонусі, вони не дозволять матці «сідає». Найкраще зробити собі нагадування (в телефоні або на комп’ютері), щоб на перших етапах не забувати робити заняття. Коли вони ввійдуть у звичку, будильник вам вже не знадобиться.

Щоб м’язи були в тонусі і виконували свої функції, потрібно давати їм постійну роботу і іноді збільшувати навантаження. Зміцнити тазові м’язи дуже просто, і багато лікарі, медики і доктора наук прийшли до висновку, що вправи, розроблені вченим Кегелем, для цього підходять ідеально. Щоб правильно виконувати гімнастику, дотримуйтесь правил:

1. Починайте потроху. Не мучте марно свій організм великими навантаженнями. Вправи повинні вам подобатися, тільки тоді вони принесуть користь.
2. Перші спроби робіть лежачи, в повному спокої і з розслаблюючій музикою.
3. Якщо у вас є ускладнення, з якими важко впоратись самостійно, зверніться до лікаря. Тільки комплексне вирішення питання буде ефективним.
4. Для всіх видів проблем з м’язами тазового дна є важлива рекомендація – виконуйте вправи при порожньому сечовому міхурі.

Часто родова діяльність тягне за собою неприємні наслідки. Щоб їх не допустити або зменшити, разом з рекомендованої гімнастикою після народження малюка виконуйте вправи Кегеля. Вони вже протягом декількох тижнів допоможуть вам повернутися у звичне життєве русло.

У прекрасний період очікування малюка майбутня мама повинна подбати про легкі пологи і про своє здоров’я. Якщо вагітна виконувала вправи, розроблені вченим Кегелем, і має хороший м’язовий тонус, то легкі пологи і недовгі потуги їй забезпечені.

Але врахуйте, що кількість вправ в день не повинна перевищувати 30 разів. А на терміні 17 тижнів вагітності ( /- 7 днів) кожна жінка повинна перейти на більш щадний режим. Чим ближче до родової діяльності – тим менше займайтеся Кегелю, щоб не нашкодити малюкові.

У тренуванні бере участь лонно-куприкова або лобково-куприкова м’яз. Перш чим почати виконувати вправи Кегеля для чоловіків, відео-уроки яких детально роз’яснять всі нюанси тренування, необхідно зрозуміти, де розташована ця м’яз.

Вона являє собою сукупність м’язових волокон, які з однієї сторони доходять до лобкової кістки, а з іншого боку прикріплюються до куприка. Функції цієї м’язи:

• забезпечує підтримку органів тазу;
• контролює процес сечовипускання;
• скорочується при сім’явиверганні, забезпечуючи еякуляцію

Відчути цю м’яз можна двома способами. Перший спосіб – це затримка струменя сечі в процесі сечовипускання. При цьому відчувається скорочення м’яза в районі лобка, яка йде під сечовий міхур – це і є лобково-куприкова м’яз.

Другий спосіб полягає в тому, щоб розташувати два пальці позаду яєчок і напружити м’язи, які беруть участь у процесі сечовипускання, а потім зупинити цю уявну струмінь сечі. У цей момент під пальцями буде відчуватися скорочення м’яза.

Визначити її в цьому положенні можна і візуально, якщо виконати маніпуляцію з зупинкою уявної струменя сечі перед дзеркалом. У момент напруги лобково-куприкової м’язи стане помітно невелике зміщення статевого члена і яєчок.

Рекомендується кілька разів повторити таку маніпуляцію і запам’ятати відчуття скорочення лобково-куприкової м’язи. Саме це напруга і є головним ключовим моментом усієї тренування Кегеля.

Крім класичної схеми виконання вправ Кегеля, поширені численні варіанти гімнастики Кегеля. Гімнастика Кегеля – це комплекс вправ , що включає різноманітні поєднання стиснень, скорочень і розслаблень інтимних м’язів, в різному темпі і різних положеннях.

Відвідувачі сайту задають питання: Де можна знайти книги по вумбилдингу, гімнастики для інтимних м’язів.

Відповідь: нижче добірка самих популярних книг, в яких доступно викладено ази і просунуті техніки зміцнення інтимних м’язів.

Переваги спеціального тренажера

Вправи Кегеля для чоловіків в домашніх умовах можуть бути ще більш ефективними, якщо для занять використовувати спеціальні тренажери. Якщо в жіночому варіанті вони використовуються повсюдно, то чоловічий варіант поширений не так сильно.

Найбільш популярний і прийнятний – Меджік Кегел Майстер. Він виконаний з двох кульок різного діаметру, які з’єднані між собою. Кульки виготовлені з гипаллергенного силіконового матеріалу, який зручний і простий у використанні в домашніх умовах.

Зверніть увагу, що сучасна установка передбачає наявність програми, яку можна закачати на ваш смартфон і автоматично контролювати рівень навантаження і систематичність занять. Зручно і досить ефективно, при мінімумі зусиль з вашого боку.

У такому випадку вам самостійно доведеться відраховувати кількість підходів і запам’ятовувати результати для того, щоб вести динаміку навантажень. Тренажер розрахований як на початківців, так і досвідчених чоловіків. Однак варто враховувати одне – переходити до тренажера краще всього після того, як ви освоїли всі рівні самостійних занять і достатньо готові до збільшення навантажень.

Зважившись розпочати заняття з Кегелю, пам’ятайте, що це, насамперед, внесок у ваше майбутнє здоров’я, не чекайте одномоментних результатів, продовжуйте займатися, навіть якщо ви поки що нічого не помічаєте.

Будьте впевнені, що зміни у вашому організмі відбуваються. Зовсім скоро напружувати лобково-копчиковую кістка увійде у вас у звичку, якщо ви будете спочатку нагадувати самому собі про це, навіть банальним будильник на телефоні або на годинах.

Неважливо, скільки вам років, навіть якщо ви ще досить молоді, вправи Кегеля допоможуть вам зберегти потрібний настрій на довгі роки, уникнути найбільш поширених і небезпечних чоловічих захворювань, включаючи імпотенцію і простатит.

Якщо ж ви чоловік у віці, то регулярні, навіть правильніше сказати, постійні заняття, допоможуть вам відновити впевнену ерекцію і істотно поліпшити якість сексуального життя, не кажучи вже про захворюваннях сечостатевої системи.

Як з’ясувалося, немає не лише вікових, а й гендерних розмежувань для того, щоб тренувати лобково-копчиковую м’яз і піклуватися про своєму статевому здоров’я.

Увага! Виконувати тільки після попереднього зміцнення м’язів малого тазу з допомогою Вправ Кегеля або Гімнастики Кегеля.

Покрокова інструкція виконання вправ з тренажером КУЛІ КЕГЕЛЯ – Методика для самостійного освоєння. Альтернативно, може використовуватися тренажер Нефритове Яйце.

Комплекс тренувань

Для зміцнення тазового дна потрібно виконувати невелику гімнастику. Черговість вправ дозволяється змінювати, але важливо робити їх у комплексі. Основні завдання такі:

1. Стисніть м’язи піхви, як при зупинці сечовипускання. Затримайте їх у такому стані на 3-5 секунд, потім відпустіть. Повторіть вправу 10-15 разів протягом дня. Протягом двох тижнів збільшити термін затримки м’язів до 5-7 секунд.
2. Плавно стискайте м’язи від легкого напруги до дуже сильного і так само поступово розслабте їх. Повторіть 3-5 разів протягом дня. Така вправа називається «ліфт», оскільки діє за принципом «підйом – спуск».
3. Стискайте м’язи піхви відразу по одній секунді настільки швидко, як можете, близько 20 разів. Виконуйте завдання 2 рази в день, але не більше 3-х. Так ви навчитеся контролювати м’язи тазового дна.
4. Повільно і плавно стискайте м’язи і утримуйте їх в такому положенні протягом 10 секунд. Потім так само швидко розслабте їх. Повторюйте до 5 разів на день. Комбінуйте це вправа з попереднім. Виконуйте його після двох тижнів постійних навантажень.

Отже, ми вже з’ясували, що це вправа корисно для представників обох статей. Якщо з жіночим варіантом вправи все зрозуміло і роз’яснено вже давно, то у випадку з чоловіками цього не скажеш.

Якщо жінки напружують промежину, то чоловікам потрібно шукати на собі ні багато ні мало – лобково-копчиковую м’яз. Вона не відноситься до розряду поширених, і звичайний обиватель може навіть не здогадуватися, як її виявити. Саме ця м’яз напружується під час оргазму.

Використання техніки при статевому контакті

Розібравшись, де розташована головна чоловіча м’яз, необхідно знати, як виконувати вправи Кегеля для чоловіків правильно.

Існує дві методики виконання. Одна з них – це скорочення м’яза під час сечовипускання. Як робити вправи Кегеля для чоловіків при сечовипусканні стає зрозуміло після виявлення лобково-куприкової м’язи.

Для цього необхідно кожен раз при відвідуванні вбиральні зупиняти струмінь сечі в середині процесу, скорочуючи цю м’яз. На перших порах, поки м’яз слабка, зробити це досить складно. Хорошим результатом можна вважати ослаблення струменя сечі.

Потрібно не перестаратися і спочатку зупиняти струмінь сечі всього один раз на декілька секунд під час сечовипускання. Через кілька тижнів регулярних тренувань лобково-куприкова м’яз зміцніє, і зупинка струменя сечі буде відбуватися без зусиль.

Друга методика – це виконання вправ незалежно від відвідин убиральні. У цього комплексу є одна величезна перевага – його можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці, так як напруга лобково-куприкової м’язи відбувається непомітно для оточуючих.

Отже, як правильно робити вправи Кегеля для чоловіків? Для виконання всього комплексу достатньо лише дотримуватися наступного алгоритму.

1. Протягом п’яти секунд повільно напружувати лобково-копчиковую м’яз. Дійшовши до межі, затримати її в напрузі ще на 5 секунд, а потім повільно розслабитися.
2. Протягом 30 секунд швидко стискати і відразу розслабляти лобково-копчиковую м’яз.
3. Під час ерекції напружити лобково-копчиковую м’яз, щоб статевий член піднявся вгору, потім розслабити її і повторити знову, утримуючи пеніс в такому положенні декілька секунд.

Розібравшись, як виконувати вправу Кегеля для чоловіків, потрібно робити гімнастику правильно. У процесі тренування повинна працювати тільки лобково-куприкова м’яз. Не можна напружувати м’язи преса, сідниць і поперек.

У перші кілька тижнів вправи рекомендується робити у положенні стоячи. Потім, коли тіло звикне, а м’яз зміцніє, потрібно займатися гімнастикою в будь-якій позі і в будь-якому місці. Рекомендується чергувати виконання комплексу стоячи, сидячи і лежачи.

При сексуальному контакті техніка дозволить продовжити його на деякий час. Отже, при настанні оргазму, потрібно зробити стиснення на півтори хвилини. Тривалість залежить від досвідченості представника чоловічої статі.

Більшість чоловіків не в змозі проконтролювати процес виверження сімені. Це пов’язано з тим, що вони не вміють контролювати орган, і не володіють можливістю керувати власним тілом.

Через це можуть виникнути небажані наслідки. Наприклад, незадоволеність партерши або недостатнє отримання задоволення від сексу. Тому методика необхідна. Вона навчить контролювати всі внутрішні процеси, що й привіт до найвищого задоволення.

Продовжити статеву близькість можна, якщо вчасно витягти член з жіночого лона. Необхідно почекати до тих пір, поки не відступить сперма. Після можна продовжувати знову займатися любов’ю.

Також можна використовувати невеликі хитрощі. Наприклад, напружувати не тільки статеву м’яз, але і іншу – прес, стегна, пальці на ногах. Кожен вибирає для себе найбільш зручний спосіб.

Для того щоб відчути саму ЛК м’яз і її протяжність, чоловікам необхідно напружити область промежини, при цьому намагаючись підтягти його вгору, вдихаючи повітря на повні груди. Це дуже важливий момент, під час виконання слідкуйте за власним диханням, оскільки сама вправа підрозділяється на два етапи, які роблять на вдиху і видиху.

Не перестарайтеся зі ступенем напруги. Інакше може розболітися голова, язик прижміть до верхнього неба, але без зусиль, лише злегка. На відміну від звичайних вправ робити його можна де завгодно, так само як і жінкам.

Тобто зовсім необов’язково заявляти домашнім, що ви підете потренуєте лобково-копчиковую м’яз і відправлятися з гімнастичними килимком в сусідню кімнату. Аж ніяк, робити це можна сидячи, лежачи, хоч як.

Одна лише умова – почавши один раз, потрібно зробити не менше семи повторень, при цьому можна поварьировать зі швидкістю виконання. Зробити вдих кілька стискань, не розслабляючи попереднє. Однак подібний рівень виконання вимагає певного рівня підготовки, тому спочатку краще не експериментувати.

Жіночий варіант вправи передбачає профілактику нетримання сечі, але хто сказав, що це неактуально для чоловіків? Нічого подібного. Тому можна робити інший варіант вправи Кегеля. Під час сечовипускання, коли струмінь стала вже досить потужною, спробуйте різко перекрити сечовий канал і сечовипускання.

Варто зауважити, у цій вправі беруть участь групи м’язів ЛК і багато інші, задіяні в роботі малого тазу. Це вправа в ідеалі поєднується з попереднім, а краще почати виконання другого, після того, як ви трохи потренуєтеся з першим.

Нефритові яйця часто допомагають підсилити ефект занять з Кегелю. Ці спеціальні вагінальні кульки вводять тільки на час проведення тренування, а потім виймають. Ось кілька порад щодо їх використання:

• При введенні кульок дозволяється використовувати різні вагінальні мастила або вазелін.
• Використовуйте тільки спеціальні пристосування, а не звичайні кулі, які є в будинку.
• Застосовуйте нефритові яйця або інші пристрої після 2-х тижневого курсу простих вправ.
• Ретельно мийте кульки перед кожним застосуванням і після нього, щоб з ним проходила струмінь чистої води.

Третій етап

Результати тренування Кегеля

Якщо ви турбуєтеся про те, що просто забудете про настільки делікатному занятті, то заведіть собі звичку робити їх кожного разу, коли ви сідаєте в автомобіль, розмовляєте по телефону, або щось ще, що ви робите постійно. Подібна практика дуже швидко увійде в звичку.

При подібному підході результат повинен з’явитися десь через півтора місяці, не раніше. Адже коли ви ходите в спортзал, то не чекайте миттєвих результатів, тут той же принцип – регулярність і терпіння – ось запорука успіху.

Ще один важливий момент – міняти позицію. Якщо весь час робити вправу сидячи, то ефект буде менше, чим якщо ви будете періодично міняти позицію.

Певного часу доби, коли б найкраще було робити настільки специфічну тренування – ні. Все-таки це не просто ранкова зарядка, а опрацювання вельми інтимні м’язи, тому стежте за тим, щоб під час виконання чи у вас був не повний сечовий міхур або шлунок, але і, будучи голодним, теж не варто займатися Кегелю. Ви повинні відчувати себе комфортно, тільки і всього.

Для того чтобыупражнения Кегеля для чоловіків в домашніх умовах приносили видимий корисний ефект для вашого здоров’я і покращували сексуальне життя, потрібно точно дотримувати техніку виконання. Може статися, що ви витратите багато сил і часу, а результату не отримаєте, тільки тому що техніка виконання була не опрацьована детально.

Найкраще постигатьупражнения Кегеля для чоловіків з відео. Повторюючи за тим, що бачите на екрані завжди простіше зрозуміти, що саме від вас вимагається. Досить витратити кілька хвилин, для того щоб освоїти весь комплекс вправ Кегеля для чоловіків з відео.

В ідеалі потрібно встати без білизни перед дзеркалом і спробувати повторити побачене на відео, так ви зможете побачити, чи правильно ви все робите, і відчути, яка саме м’яз при цьому напружується.

Якщо навіть після перегляду відео у вас залишилися питання, то спробуйте наступну техніку: під час сильної ерекції зробіть такі рухи, які змушують член кивати, це вміє більшість чоловіків, якщо у вас це вийде, то можете бути впевнені – у цьому вам допомогла лобково-куприкова м’яз.

Після цього можна працювати над часом утримування м’язи в напрузі. Спочатку за кілька секунд, потім не менше трьох, п’яти, десяти, а потім і тридцяти. До речі, час розслаблення має дорівнювати часу напруги. Для того щоб визначити час, пару раз використовуйте секундомір.

Як вже говорилося вище, вправи Кегеля сходять до східних практик, в яких є переконання, що лобкова м’яз – джерело концентрації енергії сексу. І не тільки. Натренована м’яз ЛК благотворно впливає на багато сфер людського життя, дозволяючи розширити свої можливості не тільки в ліжку.

Отже, ідеальним часом, щоб в черговий раз напружити м’яза ЛК є:

• Заняття звичними справами. Наприклад, ви можете позайматися, коли голитеся, або під час перекуру.
• Якщо вам потрібно пересунути щось важке. У таких випадках вправа буде особливо корисним.
• В туалеті.
• Під час сексу. Тут вже сам бог велів, як говориться.

Якщо ви все робите правильно, то зміни відбудуться в наступному.

• Покращується кровообіг в органах малого тазу, завдяки чому багаторазово знижується ризик розвитку чоловічих хвороб.
• Завдяки тому, що поліпшується якість м’язів, оргазм яскравіше, інтенсивнішим і більш запам’ятовується.
• Якість ерекції помітно зросте. Вона буде наступати швидше, пропаде млявість, необхідність додаткової стимуляції перед статевим актом.
• Жарт про половину шостого більше буде недоречна, оскільки м’язи, що підтримують пеніс, приведені в норму, а отже, і кут нахилу ерегированного члена буде менше, як у молодості.
• Зростає статеве бажання, помітно поліпшується сексуальне життя.
• Передчасна еякуляція, млявість під час сексу, зникнення ерекції – це більше не про вас. Впевнена, сильна ерекція, здатність провести довгий, повноцінний статевий акт – ось чого можна очікувати в результаті цих тренувань.
• Якщо тренування тривають більше півтора місяців, то можна очікувати суттєвого поліпшення щодо нетримання сечі. Часто чоловіки, причому будь-якого віку, скаржаться на те, що сеча після сечовипускання підтікає, бруднить білизну. Цей симптом поступово скоротиться, а потім і зовсім зійде нанівець.

Цих змін можна чекати вже найближчим часом, після того, як ви почали вправи. Чим довше ви займаєтеся, за умови, що дотримується техніка, систематичність, регулярність і поступове збільшення навантаження.

Справа в тому, що коли людина довго знаходиться в сидячому положенні, кров починає циркулювати за зміненим маршрутом, виключаючи статеві органи, а значить, вони не отримують достатнього рівня харчування і постачання киснем, як наслідок – розвиток різного роду хвороб.

М’язи, які не використовуються в русі, з часом приходять в несправність, ЛК м’яз працює за тим же принципом. Якщо ви її не тренуєте, то з часом вона атрофується, так що не дивуйтеся, що з часом яскравість оргазму знижується, а ерекція стає гірше і гірше, це банальне згасання м’язів.

Вправи Кегеля в домашніх умовах можуть істотно поліпшити ерекцію завдяки тому, що поліпшують прохідність навіть дрібних судин. З-за цього ерекція настає швидше, адже кров приливає швидше і якісніше.

Завдяки добре розробленим м’язів, положення ерегованого пеніса більш стійке. Це забезпечує підвищення лібідо, адже нормальний кровообіг цій області запорука підвищеної сексуальності.

Збільшення тривалості статевого акту відбувається завдяки тому, що ви зможете краще контролювати ступінь власного збудження і задоволення. Саме цей показник вважається оценончным, коли про чоловіка говорять як про коханця – можливість провести повноцінний статевий акт і закінчити його не тільки власним оргазмом, але і подбати про задоволення партнерки.