Які вправи робити при кашлі

Прості дихальні вправи, щоб позбутися від кашлю швидко

Коли ми кашляємо, то втрачаємо дуже багато CO2. Потрібно відзначити, що діоксид вуглецю вкрай важливий для зцілення наших дихальних шляхів. Недолік його дратує нервові клітини, в тому числі рецептори, які провокують кашель.

Крім того, напади кашлю викликають численні патологічні ефекти, які накопичуються та посилюють одне одного, в результаті чого ми кашляємо ще більше. Як же розірвати це порочне коло і швидше вилікувати бронхіт або інші захворювання дихальної системи?

Людям з сильним, постійним і навіть з хронічним кашлем допоможуть прості дихальні вправи.

Спочатку потрібно навчитися кашляти тільки через… ніс!Так-так, рот закритий. На наступному кроці, навпаки,спробуйте кашляти тільки через рот, ніздрі при цьому затиснуті пальцями.

Нарешті, з’єднуємо два попередні вправи і вчимося кашляти, і закривши ніс та рот. При такому диханні підтримується нормальна концентрація CO2 в дихальних шляхах, і рецептори, викликають кашель, заспокоюються.

Крім того, доведеться навчитися вдихати менше повітря, чим ми це робимо зазвичай, щоб збільшити кількість діоксиду вуглецю в дихальних шляхах, а заодно поліпшити постачання клітин киснем. Таким чином, рівень кисню в нашому тілі підвищиться.

Увага: перш чим опановувати цією технікою, порадьтеся з лікарем!

Отже, коли ви відчуєте, що черговий напад кашлю вже близько, знайдіть зручне місце, де ви можете посидіти з прямою спиною, розслабитися і попрацювати над тим, щоб позбутися від кашлю швидко.

Після видиху, закривши рот і затиснувши ніс, затримайте дихання, поки не з’явиться бажання вдихнути. Звільніть ніс. Зробіть вдих носом, використовуючи діафрагму і абдомінальні м’язи (те, що називається диханням животом). Але!

Ваш вдих повинен бути менше і коротше, чим вам хочеться і що ви робите зазвичай. Потім розслабте всі м’язи вашого тіла і зробіть видих. Потім знову зробіть короткий вдих животом і видихніть, розслабивши все тіло. Продовжуйте в тому ж дусі.

Ваше завдання – підтримувати відчуття помірного кисневого голоду, бажання вдихнути більше повітря протягом усього вправи. Іншими словами, ви задихаєтеся, викликаєте у самого себе ядуха. За рахунок цього ви збільшуєте як рівень CO2 в дихальних шляхах, так і вміст кисню в клітинах тіла.

У середньому, 2-х хвилин такого дихання достатньо, щоб напад кашлю припинився. Тепер ви знаєте, як вилікувати бронхіт і як позбутися від кашлю швидко. дійсно зможете позбутися від кашлю швидко, в тому числі вночі, під час сну.

До речі, якщо нічні напади кашлю для вас актуальні, то необхідно стежити за положенням тіла під час сну. Спати на спині вкрай небажано, оскільки ця поза ще більше посилює проблеми з кашлем. Щоб запобігти або зупинити кашель, краще спати на лівому боці або на животі.

Це дихальна вправа входить в систему Бутейко, відому з радянських часів. Дихання за системою Бутейко багаторазово показало свою ефективність в лікуванні хронічного і тривалого кашлю. Його випробували на собі тисячі пацієнтів із застудою, астмою, кістозним фіброзом, емфіземою , бронхіт, туберкульоз, рак легенів і навіть Снід.

Але у дихання за системою Бутейко є і багато критиків. Розбирати цей спір у цій статті я не планую. Метод дійсно допомагає вилікувати бронхіт і позбутися від кашлю швидко – перевірено, як кажуть, на собі.

Звичайно, з точки зору пересічної людини без медичної освіти сам собою виникає питання: як же вийде мокрота, якщо не відкашлюється? По-перше, прихильники цього методу стверджують, що як тільки вміст кисню у вашому організмі досягне норми і стабілізується на цьому рівні, причини кашлю зникнуть самі собою разом з изматывавшими вас симптомами. А по-друге, цей процес можна прискорити за допомогою певних асан і вправ йоги.

В принципі, вправи, спрямовані на поліпшення роботи дихальної системи, можна знайти в будь-якому комплексі лікувальної гімнастики. Вони будуть сприяти кращому насиченню організму киснем, послужить профілактикою захворювань дихальних шляхів.

Але розглянута методика найбільш корисна буде в тому випадку, якщо сухий кашель вже має місце бути. Певний комплекс вправ забезпечить швидке формування мокротиння в нижніх і середніх відділах бронхів, виведення її назовні.

Особливо потрібно відзначити той факт, що виконання комплексу вправ дихальної гімнастики за методикою здійснюється в будь-який час і вдома, і на роботі – це не викличе яких-небудь незручностей чи дискомфорту.

Існує ряд вправ, які допоможуть прискорити одужання. Вони підходять для дорослих, виконуються регулярно і в точній відповідності з описом.

Вправи дихальної гімнастики при кашлі:

1. Кроки на місці. Потрібно протягом 2-3 хвилин крокувати на місці, високо піднімаючи коліна. При цьому, піднімаючи одну ногу, потрібно підняти руки вгору і зробити глибокий вдих ротом. Коли піднімаємо другу ногу, опускаємо руки вниз, робимо глибокий видих з одночасним вимовою звуку «хууууууууу-ууу».
2. Дихання лежачи. Розташовуємося лежачи на спині, робимо глибокий сильний вдих і одночасно втягуємо/напружуємо м’язи живота. Далі робимо такий же глибокий видих і розслабляємо м’язи/вип’ячуємо живіт. Якщо відбувається швидке скорочення м’язів преса, то потрібно прокашлятися і тільки потім продовжувати вправу.

Зверніть увагу: вищевказане вправу можна робити не тільки в положенні лежачи на спині і сидячи/стоячи.

3. Обіймів. Вихідне положення – стоячи з широко розставленими ногами (на ширину плечей). Розводимо руки в сторони, потім обіймаємо ними самі себе, намагаючись дістати пальцями до лопаток. Як раз в момент обіймів робимо сильний, гучний видих.
4. Рубання дров. Ноги ставимо на ширину плечей, руки піднімаємо над головою і з’єднуємо пальці «в замок». Підводячись навшпиньки, выгибаемся назад і різко нахиляємося вниз, роблячи руками рух, що імітує рубку дров. При підйомі рук вгору робимо глибокий вдих, при нахилі вниз – сильний і гучний видих.
5. Вертоліт. Стоїмо прямо, руки опущені вниз уздовж тулуба. Починаємо робити кругові рухи руками в різні сторони – наприклад, ліва рука робить круги вперед, права – назад. При цих рухах потрібно часто дихати через ніс.

Якщо зазначені вправи з комплексу дихальної гімнастики проводяться в домашніх умовах, то потрібно перед цим провести вологе прибирання і забезпечити постійний приплив свіжого повітря в приміщення.

Щоб заняття йогою були більш ефективним важливо дотримуватися певних правил:

1. Перед тим як приступити до виконання вправ, необхідно повністю заспокоїтися і розслабитися. Для цього добре допомагає медитація.
2. Якщо при виконанні асан виникло запаморочення, заняття потрібно припинити. Різко виходити з пози не можна, необхідно повільно опуститися на підлогу і трохи полежати, закривши очі.
3. При виникненні нездужання заняття йогою слід відкласти. В іншому випадку можна погіршити стан хворого.
4. Вправи слід виконувати на рівній твердій поверхні. Заняття йогою на ліжку категорично заборонені.
5. Важливо, щоб дихання під час занять було рівним і глибоким. При цьому вдих повинен здійснюватися через ніс, а видих через рот.
6. Займатися йогою відразу після пробудження не варто, оскільки організм в цей період не готовий до навантажень і може запаморочитися голова.
7. Рухатися потрібно плавно і розмірено. Будь-які різкі рухи категорично заборонені.

При розвитку кашлю організм відчуває нестачу діоксиду вуглецю, який необхідний для нормального функціонування дихальної системи. Дефіцит CO2 провокує подразнення нервових рецепторів, що призводить до виникнення кашлевих позивів. Відновити баланс допоможуть певні вправи.

У перекладі з Санскриту слово «бхастрика» означає хутра (ковальські). Таку назву техніка отримала через схожість роботи ковальських міхів і дихання — глибокий вдих і різкий видих. Перш чим приступити до самого вправі, необхідно правильно підготуватися:

1. Прийміть зручне положення (краще зайняти позу лотоса) і розташуйте руки на колінах. Голову тримайте рівно, а спину випрямити. При цьому перебування в такій позі не повинно викликати дискомфорт.
2. Закрийте очі і повністю розслабтеся. Намагайтеся уникати сторонніх думок, очистіть розум.
3. Зробіть глибокий вдих і різко, з силою видихніть через ніс. Відразу після виконаних маніпуляцій з силою вдихніть через ніс. При вдиху живіт повинен випинатися, а при видиху втягуватися. Це дозволить збільшити силу дихання.

Один підхід складається з 10 циклів дихання (вдих-видих). За один раз потрібно зробити не менше п’яти підходів.

Сама техніка складається з трьох етапів:

1. Затисніть праву ніздрю великим пальцем на правій руці і зробите 10 дихальних циклів через ліву ніздрю. Повторіть теж саме, але при цьому затискайте ліву ніздрю, а дихайте правою. Після того, як завершите 10 циклів дихання зробіть вдих через ліву ніздрю і затримайте дихання на кілька секунд. Важливо, щоб виконання не викликало дискомфорту. Перенапружуватися не варто.
2. Затисніть ліву ніздрю безіменним пальцем лівої руки. Здійсніть 10 дихальних циклів через праву ніздрю. Зробіть глибокий вдих і затисніть обидві ніздрі. Затримайте дихання на 10-15 секунд. Видихніть через праву ніздрю.
3. Зробіть 10 дихальних циклів через обидві ніздрі. Глибоко вдихніть і затримайте дихання на 10-15 секунд. Видихніть через обидві ніздрі.

По мірі вдосконалення практики час виконання вправи і кількість підходів можна збільшити.

Виконувати цей рух потрібно в комплексі з динамічним дихання. Таким чином можна прискорити процеси виведення слизу, що накопичується в області грудної клітини. Техніка виконання:

1. Прийняти положення сидячи. Випрямити спину.
2. Зробивши вдих, почати обертання грудною кліткою.
3. Рухи повинні бути плавними, проводити їх потрібно повільно. При кожному вдиху потрібно якомога сильніше прогинатися в грудному відділі. При цьому потрібно відвести плечі назад і опустити вниз.

Як вилікувати бронхіт? Йога при астмі

Бронхіт – це запалення дихальної системи, яке часто супроводжує простудні та вірусні захворювання. Характеризується набряком слизової бронхів, що викликає напади кашлю.

До загальних симптомів бронхіту відносять кашель, підвищення температури, стан слабкості і нездужання. У гострій стадії протікання захворювання сухий кашель переходить у вологий, з рясним виділенням мокротиння і зниженням температури на 3-4-й день.

Гострий і хронічний види захворювання протікають по-різному. Тому, якщо виникають схожі на бронхіт симптоми, лікування повинно виходити з правильно поставленого діагнозу. Гострий вигляд даного захворювання зазвичай починається з різкого болю в горлі, слабкість та інших ознак застуди.

Незабаром додається сухий кашель і температура, яка зникає через кілька днів. Разом з тим кашель стає вологим за рахунок рясного відділення мокротиння. При тяжкому перебігу захворювання може бути сильна лихоманка. При правильному лікуванні хворий одужує через десять днів, максимум через два тижні.

Гостре захворювання може супроводжуватися обструкцією легенів – це обструктивний бронхіт. Кашель при цьому нападоподібний і зі спазмами, часто чути свисти, задишка, є стан слабкості і невелике підвищення температури.

Якщо був виявлений хронічний бронхіт (симптоми), лікування потрібно починати негайно, оскільки з плином часу його буде все важче перебороти. Даний вид захворювання – це частіше всього неправильно пролікований гострий бронхіт, який затягується на тривалий час.

Супроводжується вологим кашлем, мокротинням вранці і вечорами. При розвитку захворювання з’являється слабкість, знижена працездатність, сильна задишка. Сам кашель може стати непродуктивним з сильними нападами.

Бронхіт у дітей

На відміну від органів дорослих, дитячі легені ще не зміцнілі і не досконалі, тому будь вірус може спровокувати бронхіт. І часто з обструкцією. Дихання при бронхіті утруднено, прослуховуються вологі хрипи, свист при вдиху-видиху у зв’язку з вузькими проходами бронхів.

Крім того, діти не вміють добре відкашлювати накопичилася слиз, тому дитина закашлюється. Характерні нічні напади кашлю. Загальні симптоми практично збігаються з симптомами бронхіту у дорослих.

Проте всі вони виражені яскравіше, захворювання протікає набагато довше – до двох-трьох тижнів. Дітей потрібно утримувати від контакту з хворими і своєчасно лікувати ГРВІ. Уникнути обструкції допоможе утримання від алергенів харчування і побутової хімії.

Лікування бронхіту ділиться на два основних типи впливу:

• Цілеспрямоване лікування – інгаляції, відхаркувальні засоби, прогрівання і т. д.
• Супроводжуючі загальні заходи і фізіотерапевтичні процедури, такі як рясне пиття, масаж і лікувальна дихальна гімнастика.

Саме поєднання цілеспрямованого лікування і загальних процедур допоможе досягти швидкого результату, оскільки навіть найкращі медикаменти не прибирають застій у легенях. Тому дуже важливо вводити додаткові заходи, такі як дихальна гімнастика при бронхіті.

Якщо в минулому слово «бронхіт» викликало асоціації з каструлями димлячої картоплі і нескінченними обгортаннями, то зараз медицина пропонує простий у використанні і ефективний інгалятор-небулайзер.

Медикаментозне лікування повинен призначати лікар, виходячи з характеру кашлю і хрипів, а також загального стану організму. Враховуючи дорожнечу і звикання до медикаментів, іноді доводиться звертатися до нетрадиційних методів лікування, які часом виявляються набагато ефективніше медикаментозних. Тому, якщо турбує бронхіт, лікування народними засобами не варто виключати.

Масаж при бронхіті

При лікуванні бронхіту не потрібно забувати такий простий і ефективний спосіб, як масаж – поплескування і погладжування спини.

Долонями (їх бічними сторонами) потрібно інтенсивно бити між ребер на спині, выколачивая слиз і змушуючи її відділятися від епітелію бронхів. Також використовуються поплескування.

Починати і закінчувати масаж потрібно з погладжувань, розігріваючи шкіру, посилюючи кровообіг.

Пам’ятаєте! Якщо дитині поставили діагноз бронхіт, лікування народними засобами потрібно проводити тільки під наглядом лікаря, оскільки багато засоби викликають зворотний ефект і обструкцію легенів.

Мабуть, найбільш ефективним засобом є сік редьки. Її потрібно вимити, вирізати в ній улоговинку і насипати туди цукру або меду, через годину в цій улоговинці з’явиться сік, який буде відмінним сиропом для кращого відходження мокротиння.

Добре допомагає настій з молодих ялинових шишок на спирту, який додається в кількості однієї ложки в гарячий чай разом з медом та козячим жиром. Випивши чашку такого напою, потрібно відразу ж лягати в ліжко. Дихати при цьому треба тільки носом, що потребує виключення розмов.

Козячий жир, мед і молоко – традиційно «рятувальники» від бронхітів і будь-якого роду кашлю. Нагрійте молоко до сорока градусів, додайте мед і жир.

Також часто використовують растирки з гасом і медом. Пам’ятайте, що гас – це технічний засіб, воно канцерогенно при частому використанні.

Розроблена безліч систем, але найбільш відома – дихальна гімнастика Стрельникової, при бронхіті показала свою максимальну ефективність.

З чим пов’язана популярність цієї гімнастики саме при такому захворюванні:

• Ліквідація застою слизового секрету в дереві бронхів.
• Відновлення атрофованою слизової бронхів за рахунок внутрішнього масажу.
• Підвищення місцевого імунітету бронхів і, як результат, зниження частоти захворювань.
• Зняття запалення і санація патогенної середовища в бронхах.

Гімнастика ефективна не тільки при гострому бронхіті, але також при хронічних формах. Більш того, вона допоможе виробити звичку правильного дихання і навчить, як правильно дихати при бронхіті.

Потрібно не менше двох тижнів тренувань вранці і ввечері. Дуже добре допомагають вправи під назвою «насос», «обійми плечі» і «великий маятник», які чудово вентилюють легені. Їх потрібно повторювати, чергуючи по 16 вдихів носом і без зупинки 16 вдихів ротом.

Дихальна гімнастика при бронхіті запобігає ускладнення перебігу бронхіту, справляється як з хронічними, так і гострими станами. Важливий факт полягає в тому, що гімнастика не дає перейти обструктивним станів в астму.

Головне правило – виконувати вправу треба свідомо і правильно, інакше ефект буде сильно знижений. Немаловажний і факт постійності. Зниження симптомів не привід кидати комплекс вправ.

Коли є відчуття скупчення мокротиння в бронхах, дуже добре допомагає така лікувальна дихальна гімнастика, як повторення сотні вдихів і рухів, носом і ротом по черзі. Також використовуйте вправа «вісімки» на затримку дихання.

Бронхіт характеризується застоєм слизу в легенях, тому дихальна гімнастика при бронхіті має на меті видалення зайвого секрету, разом з яким видаляються хвороботворні мікроорганізми і патологічні складові.

При нападі кашлю потрібно опускати голову вниз, дивлячись у підлогу. Головне – не напружувати шийний відділ. Покладіть руки на живіт, залишаючи пупкову ямку між долонями. При кашлі підсильте тиск долонь зверху-вниз, кашляйте в підлогу.

Лікування бронхіту медикаментозно і народними засобами, дихальна гімнастика при бронхіті і правильний підхід гарантують успіх.

Як показує практика, йога дуже корисна в лікуванні захворювань дихальної системи, але для повного усунення кашлю потрібно ще й медикаментозне лікування. Лікарські засоби може призначати тільки лікар, на підставі результатів аналізів та повного огляду пацієнта.

А ось з йогою все набагато простіше, які б вправи ви не вибрали, шкоди вони не принесуть, якщо ви будете виконувати асани правильно. Навіть, якщо вправа буде підібрано неправильно, нічого страшного не відбудеться, оскільки йога корисна не тільки для дихальної системи, але і для всього організму в цілому. Йога надає наступну дію на організм:

• знімає напругу, отримане протягом дня;
• перешкоджає розвитку захворювань суглобів (артритів, артрозів);
• нормалізує функціональність залоз внутрішньої секреції;
• покращує обмін речовин;
• відновлює еластичність м’язових тканин;
• допомагає в боротьбі зі шкідливими звичками, зокрема з курінням;
• покращує роботу імунної, дихальної і серцево-судинної системи.

Користь йоги в лікуванні кашлю особливо неоціненна. Виконання асан сприяє наступного ефекту:

• очищення дихальних шляхів від скопилася слизу;
• поліпшенню вентиляції легенів;
• очищення від токсинів;
• підвищенню тонусу.

Якщо ви раніше не займалися йогою, то застуда і більш серйозні захворювання органів дихання – не найкращий період, щоб почати практикувати цю комплексну систему розвитку тіла і духу. Але є прості вправи, які, тим не менш, дозволять промасажувати хребет і грудну клітину, викликаючи рясне і швидке відходження мокротиння.

Мабуть, доступніше і приємніше всього робити прості «ролики» – перекати на спині вправо-вліво, вперед-назад (якщо у вас, звичайно, немає проблем з хребтом, які є протипоказанням до такого роду тиску на спину).

Стежте, щоб спина була округлою, виконуйте рухи плавно. Такий масаж хребта не тільки допоможе вилікувати бронхіт і позбутися від кашлю швидко, але і оздоровити весь організм, оскільки нервові корінці від спинного мозку розходяться по всьому тілу, забезпечуючи функціонування різних органів і систем. А вранці ролики допоможуть вам прокинутися і швидко розбудити весь організм!

Систематична релаксація клубово-поперекового м’яза в Шавасані

Клубово-поперековий м’яз — це спарена м’яз. Вона складається з двох м’язів: клубової, вистилає зсередини тазові кістки, і великий поперекової, яка починається від нижнього грудного хребця і, спускаючись вниз уздовж хребта, кріпиться до поперековим хребцям.

Нижче волокна цих двох м’язів зливаються, проходять по передній поверхні кульшового суглоба і кріпляться зсередини стегнової кістки в районі її малого вертлюга. Клубово-поперековий м’яз має пряме відношення до рухливості кульшового суглоба та його функціональності.

Основна функція клубово-поперекового м’яза — утримувати тулуб у вертикальному положенні, регулюючи його положення в просторі, піднімає стегно під час ходьби. Це найсильніший згинач кульшових суглобів.

Клубово-поперековий м’яз — одна з найголовніших у нашому тілі. Вона перетинає три основних суглоба — тазостегновий суглоб, суглоби між поперековим відділом хребта і крижами (L5-S1) і крижово-клубовий суглоб (з’єднання між крижами і тазовими кістками).

По суті, клубово-поперековий м’яз з’єднує три важливих сегмента тіла: ноги, таз і тулуб. Причому вона грає видатну роль не тільки в опорно-руховому апараті. Невипадково давньогрецькі лікарі називали її утробою для нирок — ця м’яз фіксує стан нирок у потрібному місці.

Напруга клубово-поперекового м’яза зменшує простір для внутрішніх органів в тулуб, знижуючи ефективність їх роботи. Таким чином, здоров’я, сила і еластичність клубово-поперекової важливі для багатьох частин нашого організму.

А в йозі клубово-поперековий м’яз взагалі називають «душею фізичного тіла». І дійсно, вона має відношення не тільки до напруги в попереку, але й до душі. Вірніше, знаходиться на їх стику. Клубово-поперековий м’яз — важливий згинач, особливо чутливий до емоційних станів людини.

Хронічне скорочення клубово-поперекового м’яза, внаслідок тривалого стресу або негармонічної фізичного навантаження, обмежує діапазон рухи в кульшовому суглобі, що призводить до хронічного напруження в попереку і колінах.

Коли напруга в клубово-поперекового м’яза асиметрично, тобто одна сторона більш стиснута, чим інша, виникає відповідний нахил тазу і вкорочення однієї ноги відносно іншої. А компенсує ці перекоси верхній відділ хребта, шия, намагаючись утримати голову у вертикальному положенні.

Завдяки прикріплення до грудного і поперековим хребцям, клубово-поперековий м’яз впливає на ряд інших важливих м’язів, включаючи діафрагму, трапецію і квадратний м’яз попереку, які також прикріплюються до цих хребців.

Якщо верхній сегмент клубово-поперекового м’яза надмірно щільний і скорочений, поперековий відділ хребта входить в стан гиперлордоза — надлишкового прогину, провокуючи формування протрузій і гриж, а груди стискається, нижні ребра затягуються вперед, від чого страждає обсяг і якість дихання.

Якщо клубово-поперековий м’яз здорова, вага тіла несуть кістки, а ходьба починається в сонячному сплетінні, а не в колінних або тазостегнових суглобах. А коли таз, хребет і ноги зміщені, ідеальна біомеханіка нашого опорно-рухового апарату порушується, клубово-поперековий м’яз щосили намагається стабілізувати таз і входить в стан гіпертонусу замість того, щоб легко і вільно виконувати свої функції м’яза-згинача.

До речі, комфортність і безпеку занять йогою теж безпосередньо пов’язана зі здоров’ям клубово-поперекового м’яза. Напругу в попереку створює численні проблеми зі стабільністю та відбудовою в асанах, складності в інтеграції тазу і грудної клітки, неправильні патерни дихання, не кажучи вже про травми в нижній частині спини.

Вирішити ці проблеми і запрофилактировать їх виникнення можна, навчившись розслабляти поперек. У цій статті розглянуті деякі вправи для клубово-поперекового м’яза — розтяжка, ось що їй необхідно в стані гіпертонусу.

Синдром клубово-поперекового м’яза можуть викликати абсолютно, здавалося б, протилежні речі. З одного боку — сидячий спосіб життя, з іншого — регулярне підняття ваги в силу професійної необхідності або спортивних захоплень.

Потрібно усвідомити, що саме по собі зміцнення або розслаблення клубово-поперекового м’яза не додадуть їй здоров’я. Їй необхідно і те, і інше, а пропорція зміцнювальних вправ і розтяжок повинна враховувати ваші індивідуальні особливості постави та стану опорно-рухового апарату.

Багаторазове поняття прямих ніг лежачи на підлозі або, навпаки, підйоми корпусу з закріпленими ногами, присідання, некоректно виконуються пози йоги і силові вправи в тренажерному залі, особливо якщо ви їх робите механічно, не враховуючи особливості своєї постави, можуть лише зміцнити клубово-поперековий м’яз в її гіпертонусі, посилити напругу в попереку і поглибити перекоси в біомеханіки тіла.

Відновити здоров’я спини таким чином не вдасться, а загальний рівень стресу ще більше зросте. Тривала їзда на велосипеді і лижах теж сприяють виникненню синдрому клубово-поперекового м’яза і посилюють напругу в попереку.

Яким би видом фізичної активності ви не займалися, обов’язково включайте в свої тренування розтяжки і релаксаційні техніки. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, вже тільки цим сприяючи вкорочення клубово-поперекового м’яза, регулярні вправи для клубово-поперекової м’язів — розтяжки — вам теж необхідні для підтримки здоров’я.

Нижче наведено кілька простих розтяжок і релаксаційних вправ з арсеналу йоги, які допоможуть розслабити клубово-поперековий м’яз, стануть профілактикою проблем зі здоров’ям, які ми обговорили вище. Заодно вони знизять загальний рівень стресу, а практика йоги буде з ними приємніше і корисніше.

Проте однієї тільки релаксацією і розтяжками синдром клубово-поперекової м’язів не здолати. Тут потрібен комплексний підхід до корекції постави. Є кілька помітних неозброєним оком показників гіпертонусу клубово-поперекового м’яза – випнутий живіт, свідчить про слабкість м’язів преса, що випирають нижні ребра і пасивні сідничні м’язи.

Таким чином, розслаблення клубово-поперекового м’яза потрібно поєднувати з зміцненням її антагоністів — і сідничних м’язів преса. Така ж стратегія роботи з нижньою частиною опорно-рухового апарату при гіперлордоз. Але про це — наступного разу.

Синдром клубово-поперекового м’яза і напругу в попереку вимагають особливої уваги навіть у позі фінальної релаксації в кінці практики йоги. Злегка змінюйте положення тіла в Шавасані, щоб краще розслабити поперек, сприяючи тим самим і досягнення загального стану глибокої релаксації.

Якщо попереково-клубова м’яз знаходиться в гіпертонусі і вкорочена, вона затягує поперековий відділ хребта в прогин, коли ви лежите рівно в горизонтальному положенні класичної Шавасана. Тому іноді так складно розслабити поперек в позі Трупа.

І в першій, і в другій модифікації пози для релаксації кут між стегновою кісткою і поперековим відділом хребта зменшується, дозволяючи розслабити поясницю, крижі і таз, розгорнувши їх плоско, з щільною опорою на підлогу.

Оскільки діафрагма нижніми ніжками кріпиться до поперековим хребцям, дихання в цих позиціях теж полегшується. Якщо голова виявляється закинутою, підкладіть під неї подушку або блок для йоги. Упевніться, що вам тепло, і при необхідності сховайтеся ковдрою, оскільки в Шавасані температура тіла знижується.

Закрийте очі, заспокойте розум і тіло, направте своє увагу до дихання. Дозвольте диханню текти без зусиль, плавно і рівномірно. Потім послідовно розслабте все тіло. Використовуйте схему аутогенного тренування або медитативні прийоми. Нехай релаксація буде безперервною і тривалою, приділіть їй не менше 10-15 хвилин.

Як і Паванамуктасана, у випадах ми фіксуємо передню ногу і стабілізуємо таз, в той час як з боку задньої ноги подовжується клубово-поперековий м’яз. Це більш ефективна вправа для клубово-поперекового м’яза — розтяжка для її тут більш виражена, можна сказати, агресивна.

У йозі є багато варіантів випадів, нижче наводиться кілька. Спробуйте ці та інші, щоб обрати не найпростіший. але й не самий важкий, щоб ви змогли затриматися в цій позі, мати час і можливість для розтяжки клубово-поперекового м’яза.

Почніть з спрощеного випаду, в якому ви можете спиратися на руки і коліно задньої ноги. Прослідкуйте, щоб переднє коліно було чітко над щиколоткою. Відсуньте коліно задньої ноги подалі тому, щоб передня поверхня стегна натягнулася.

Розслабляйте квадріцепс і пах на задній нозі, і навіть живіт, щоб зробити розтяжку клубово-поперекового м’яза. Поступово опускайте сідничні кістки і куприк нижче, до підлоги. Направляйте дихання в напружені ділянки і м’язи тазового дна, допомагаючи їм розслабитися.

Тепер спробуйте більш складний варіант випаду — підверніть пальці задньої стопи і відірвіть коліно від підлоги. Простежте, що таз залишився так само низько, як в попередньому варіанті випаду. Можна робити випад недалеко від стіни, щоб впертися в неї п’ятою.

Щоб стабілізувати таз, направте крижі вниз і вперед, а передній стопою сильніше натисніть на підлогу. Весь хребет залишається довгим, витягайте його від маківки до п’яти. Намагайтеся витягнути передню сторону тіла, так і задню. Пом’якшіть обличчя, щелепу, очі і подовжите задню частину шиї.

Потримайте випад в статиці так довго, як можете, продовжуючи поглиблювати своє усвідомлення пози і всіх елементів техніки виконання. Потім зігніть коліно, опустіть його на підлогу, витягніть мисок стопи і трохи посувайте крижами вперед-назад.

• ПІРМ

  (постізометрична релаксація м’язів);

• прийоми

  самомасажу обличчя (руками або за допомогою спеціальних пристосувань);

• точковий масаж (з

  елементами акупресури, опрацювання тригерних точок);

• техніки згону

  лімфи.

Як модифікувати асани?

Щоб досягти більшого ефекту, вправи можна ускладнювати, але якщо Ви тільки починаєте освоювати йогу, то експериментувати не варто, це небезпечно через непідготовленість організму. Перш чим модифікувати вправи, варто ознайомитися з такими нюансами:

1. Якщо на тлі захворювання часто болить голова, потрібно утриматися від виконання зворотних позицій. Закидати Голову назад не рекомендується.
2. Поза Випарита Карани активізує процеси регенерації, прискорює одужання.
3. Щоб заспокоїти дихання або розслабитися, можна використовувати позу мерця або дитини.

Різні техніки йоги позитивно впливають на стан людського організму. Важливо систематично виконувати комплекс вправ, щоб знизити ризик розвитку респіраторних захворювань і появи кашлю.

Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу ближче до таза. Зверніть увагу на нижню частину спини і щільно притисніть до підлоги. Потім руками підтягніть одне коліно до живота. Зафіксуйте таз в рівному положенні. Направляйте дихання в тазостегнові суглоби. Постарайтеся розслабити поперек і живіт.

Потім повільно випряміть другу ногу, зберігаючи таз вирівняним. Не допускайте, щоб нижня частина спини відривалася від підлоги. Стабілізуючи таз і подовжуючи ногу, ви будете подовжувати і клубово-поперековий м’яз.

Знизьте і загальний рівень напруженості в голові й тілі: пом’якшіть обличчя, щелепи, очі, язик, плечі, верхня частина спини, живота, живіт і тазове дно, тазостегнові суглоби. Потім зосередьтеся на своєму диханні, нехай воно стане повільним і рівним.

Крім зняття напруги в попереку і безпосередньо клубово-поперекового м’яза, Паванамуктасана (поза Звільнення вітру) позитивно впливає на органи шлунково-кишкового тракту і черевної порожнини.

Практикуючи її, ви робите легкий масаж органів черевної порожнини. Асана благотворно впливає на роботу підшлункової залози, сприяє видаленню газів з кишечника, перешкоджає виникненню закрепів. Асана допоможе позбутися від здуття живота, пом’якшить печію, покращує перистальтику кишечника, послабить біль у животі і спині.

Протипоказання

Дихальну гімнастику прописують, якщо в анамнезі пацієнта присутні такі недуги:

• дерматит;
• невроз;
• алергічна реакція;
• гінекологічні хвороби;
• екзема;
• енурез, фімоз;
• цукровий діабет;
• виразкова хвороба;
• бронхіт, запалення легенів.

Вагомим приводом для призначення ЛФК стають патології опорно-рухового апарату, застуда, міокардит, атеросклероз. Процедуру можна проводити в домашніх умовах або під час прогулянки. Останній варіант більш кращий.

Виснажливий кашель буває мокрим або сухим. Цей клінічний симптом є захисним рефлексом. Він виникає, якщо в дихальних шляхах з’явилися частинки, що перешкоджають диханню. Найчастіше це мокрота.

При вологому кашлі відбувається очищення бронхів. Разом з мокротою з дихальної системи виводиться зайва кількість бронхіального секрету і хвороботворні мікроорганізми, які переможені імунної системи. При відсутності ефективної терапії позбавлення від мокротиння не відбувається, розвиваються ускладнення.

• гіпертонія;
• інфаркт;
• важка короткозорість;
• глаукома;
• інтоксикація організму;
• онкологія;
• больовий синдром;
• тромбоз;
• емболія;
• підвищена температура тіла.

ЛФК не проводять, якщо хворий страждає від психічних порушень, кровотеч, необоротних патологічних змін. Приводом для занепокоєння стає підвищення такого показника, як швидкість осідання червоних кров’яних тілець.

Протипоказання дихальної гімнастики

У чому полягає користь дихальної гімнастики при кашлі

Сеанси терапії здійснюють кілька разів в добу. Завдяки розробленим вправам, розвивається дихальна мускулатура, зупиняється розвиток запальних патологій, поліпшується кровообіг.

Позитивний вплив поширюється на метаболічний обмін речовин, роботу серцево-судинної системи і травного ТРАКТУ. Дихальну гімнастику часто прописують гіперактивним дітям. Після курсу цієї терапії діти стають спокійнішими. Лікувальну фізкультуру в педіатрії проводять у ігровий формі.

Які переваги дає дихальна гімнастика від кашлю? По-перше, поліпшується вентиляція легенів і насичення киснем тканин внутрішніх органів. По-друге, прискорюється відторгнення і виведення мокротиння. Це скорочує курс прийому медикаментів, а також тривалість дії речовин на слизову оболонку ШКТ, печінка.

Завдання лікувальної гімнастики при сухому кашлі полягає у прискоренні процесу утворення секрету в бронхіальному стовбурі. Ця мокрота затримує просування патогенів до легким і попереджає роздратування слизової носоглотки, трахеї та інших шляхів.

Дихальна гімнастика при кашлі у дорослих або дітей попереджає розвиток бронхіту, пневмонії, інших ускладнень. Динамічні рухи міжреберних м’язів допомагають з силою виштовхнути назовні повітря разом із секретом і патогенами.

Під час виконання дихальних вправ при кашлі також масажується слизова органів дихальної системи і активується процес відновлення її клітин. За рахунок правильного виконання гімнастики поліпшується в носоглоткових, трахейних, легеневих, інших тканинах мікроциркуляція лімфи, крові.

Це швидше виводить інфекції з верхніх дихальних шляхів, нижніх органів і допомагає лікувати симптоми хвороби: кашель, нежить. Лікування дітей призначеними лікарем муколітичними ліками буде ефективніше, якщо їх дія доповнити гімнастикою з правильно підібраним комплексом вправ.

Самоконтроль емоційного і ментального

стану

«Завдання: дослідіть, які емоції і почуття повторюються так часто у вашому повсякденному житті, що перетворилися в мімічні звички і призвели до гіпертонусу м’язів обличчя і, як наслідок, до зміни м’язів, утворення складок на обличчі і зморшок.

1. Випишіть всі напружені, болючі зони на своєму обличчі, а також в області шиї.

2. Проаналізуйте і запам’ятайте, які повторюються емоції і мімічні звички стоять за цим хронічним м’язовим перенапруженням.

3. Зверніть особливу увагу на обличчя, коли ви засинаєте: Ви виявите, що не всі м’язи розслаблені.

Після виконання цього завдання Ви зрозумієте, на розслаблення яких м’язів обличчя особисто Вам потрібно звернути особливу увагу на групових заняттях, які вправи взяти для самостійної практики.»

Потім на заняттях розбираються

способи розслаблення гипертоничных м’язів обличчя протягом дня (вправи,

масажні прийоми, дихальні і

медитативні техніки), обговорюються різні стратегії регулювання викликали

ці гипертонусы емоцій (10). виконуються відповідні вправи і формуються

нові домашні завдання.

Так поступово методи зниження

психоемоційної лабільності впроваджуються в життя і підвищують ефективність індивідуальних

і групових занять йогою для обличчя.

Резюме.

Таким чином, релаксаційні елементи лицьовій гімнастики і прийоми самомасажу для

зниження гіпертонусу м’язів обличчя можна рекомендувати до регулярного використання

у йогатерапевтической практиці, особливо в роботі з пацієнтами з вираженими ознаками психоемоційної лабільності.