Пілатес для початківців в домашніх умовах

Пілатес для початківців в домашніх умовах

Займатися пілатесом будинку, однозначно, можна і потрібно. Якщо вашою метою виступає отримання видимих результатів без кардинальних фізичних навантажень, перенапруження і болю, то заняття пілатесом в домашніх умовах стануть вашим порятунком.

Основна стійка

Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей, злегка зігніть коліна, таз наведіть вперед і злегка втягніть живіт. Зведіть лопатки і тягніться верхівкою вгору, при цьому не витягайте підборіддя і не піднімайте плечі.

Розслаблені руки тримати уздовж тіла. В основній стійці тіло повинно бути повністю випрямленою, поперек – плоскою. З цього положення слід виконувати всі вправи пілатес для початківців. Під час занять на підлозі повністю притискайте поперек до підлоги.

Дихання

Завжди дихаємо не животом, а груддю. Легкі повинні максимально наповнюватися і спустошуватися, дихайте повільно і спокійно. Якщо ви дихаєте правильно, то при вдиху з’являється відчуття, що спина роздувається.

Додатковий інвентар – “квадратний” стілець зі спинкою і стійкими ніжками, що стоїть на слизькій поверхні. Комплекс складався з уроків Валентини Гернат, інструктора “Yogalife”.

Присідання від стільця

1. Стоїмо спиною до стільця, робимо широкий крок вперед, кладемо на стілець ногу, залишилася позаду. Тягнемося вгору, живіт підтягнутий.
2. На вдиху присідаємо – на видиху піднімаємося. При опусканні рук направляємо вперед.
3. Виконуємо 10-15 присідань на одну ногу і стільки ж на іншу.

Зворотні віджимання від стільця

1. Повертаємося спиною до стільця, руки на сидушке, ноги прямі, лопатки розведені.
2. На вдиху опускаємося вниз, на видиху підтягуємося вгору. Прес напружений.
3. Повторити 15-20 разів.

Повороти колінами

1. Стоячи, руками тримаємося за стілець, встаємо на носочки, піднімаємо ліву ногу до правого коліна.
2. На вдиху повертаємо коліно до стільця, на видиху відводимо ногу. Спина пряма.
3. Повторити 15-20 разів і стільки ж іншою ногою.

Плечовий міст

1. Сідаємо на підлогу обличчям до стільця, тягнемося вгору, підтягуючи живіт.
2. Плавно раскатываемся спиною по підлозі. Опускаємо руки вниз, розводимо лопатки.

1. Кладемо п’яти на стілець.
2. На видиху “прокручувати” таз максимально вгору, поступово, плавно виходимо в плечовій міст, який залишається єдиною опорою.
3. На видиху м’яко переводимо вгору ліву ногу, тягнемося носком до стелі, на видиху опускаємо ногу.
4. Повторюємо іншою ногою. Кожній по 15-20 разів.

Крамничка

1. В горизонтальному положенні тіла ставимо ноги на стілець. Долоні трохи ширше плечей. Вытягиваемяся верхівкою вперед, п’яти немов хочуть наступити на стілець. Живіт підтягнутий. Витримуємо 20-30 рахунків.
2. Плавно переміщуємо вагу тіла на ліву руку, тримаємо 20-30 секунд, потім міняємо руку.
3. Підтягуємо до себе по черзі ноги: згинаємо в коліні – видих, випрямляти, повертаючи на стілець, – вдих.
4. Повторити 10-15 разів кожною ногою.

Це був експрес-комплекс пілатесу. Для більш ретельного опрацювання всіх груп м’язів подивіться відео про пілатес для початківців в домашніх умовах і спробуйте тренування в дії.

Перед тим, як починати самостійні заняття, рекомендується відвідати лікаря, щоб дізнатися про стан свого здоров’я, отримати рекомендації щодо допустимих для вас навантаженнях.

У кого є бажання і можливість – перші заняття можна провести з тренером.

Для тих, хто страждає остеохондрозом або проходить реабілітацію після травми – консультації тренера є необхідними складовими успіху занять. Він допоможе підібрати правильну навантаження і пояснить нюанси і деталі виконання комплексу.

Велика перевага цих вправ полягає в тому, що не обов’язково купувати абонемент у тренажерний зал, вправи можна виконувати вдома. Пілатес для початківців передбачає не тільки наявність килимка і вільного місця в будинку.

Поруч повинна бути пляшка з водою, слід підготувати зручну спортивну форму, займатися потрібно босоніж. Не можна забувати про розминку – вона підготує серце до фізичного навантаження і розігріє м’язи.

Щоб правильно виконувати вправи пілатес будинку, потрібно пам’ятати про те, що під час заняття повинна бути максимальна концентрація уваги на фізичному і духовному рівні. Кожен рух має ретельно обмірковуватися, всі думки повинні бути тільки про тіло.

Щоб ефективно займатися вдома, потрібно дотримуватися головні принципи:

• дихання – воно повинно бути глибоким, плавним, під час тренування в організм повинно потрапляти велика кількість кисню;
• прес – під час тренування прес повинен бути напруженим, оскільки основне навантаження з хребта знімається;
• повільне виконання вправ;
• техніка виконання – програма заняття пілатесом будинку передбачає чітке виконання кожного руху, дотримуючись правила дихання;
• регулярність – потрібно займатися 2-3 рази в тиждень для досягнення потрібного результату.

В домашніх умовах можна легко виконувати повну тренування навіть без підготовки. Базовий пілатес, комплекс вправ для початківців включає наступні вправи:

• підйом ніг в положенні лежачи під кутом 90 градусів;
• повороти корпусу;
• згинання-розгинання спини лежачи на животі;
• хвилі – лежачи на спині, на плоскій поверхні з зігнутими колінами повільно, по черзі на вдиху відривати поперек, спину, сідниці від підлоги, на видиху по черзі опускати.

Для підтяжки і зміцнення всього організму є кілька вправ, які входять в стандартний комплекс тренувань будинку. Пілатес в домашніх умовах складається з наступних вправ:

1. Берізка – втягнувши живіт, на вдиху, витягнути високо ноги і поперек, завести ноги далі голови, зафіксувати положення на 20 сек. Повторити 10 разів.
2. Розтяжка ніг – лежачи на спині, вирівняти горизонтально ноги перед собою, по черзі, охоплювати кожну ногу руками не згинаючи, затримати на кілька секунд. Повторити 5 разів.
3. Розтяжка шиї – сісти, тягнутися руками до ніг, груди на рівні колін, тягнути шию. Повторити 10 разів.

Пілатес для преса

З допомогою цих тренувань можна добре підтягнути, зміцнити м’язи преса. Виконуючи регулярно будинку пілатес для живота, спалюється жир, з’являється рельєф. Вправи на прес:

1. Підйом корпусу вгору – руки за головою, або уздовж тіла, плечі, лопатки рівні, піднімати корпус на вдиху, опускати на видиху. Виконуючи цю вправу, працюють косі, нижні і верхні м’язи преса.
2. Ножиці – прийняти положення лежачи, підняти ноги рівно вгору, по черзі на вдиху нагинати кожну ногу до себе, на видиху повільно поміняти положення.
3. Планка – впертися руками, ногами в підлогу, сильно напружити м’язи преса, протриматися в такому положенні якомога довше.

Пілатес для сідниць

Щоб підтягнути, підкачати м’язи стегон і сідниць, рекомендується вдома виконувати спеціальні вправи з акцентом на ноги. Пілатес для сідниць і стегон хороший тим, що виконання вправ має бути розміреним, спалювання жиру на сідницях і стегнах буде відбуватися в подвійному розмірі, якщо постаратися максимально повторювати вправи з обважненням (можна використовувати гантелі, стрічки, изотоническое кільце, пляшку води) і комбінувати з вправами на інші групи м’язів.

1. «Штопор» – підняти притиснуті одна до одної ноги під прямим кутом, обертати, напружувати сідничні м’язи.
2. «Пила» – сісти, у вихідному положенні витягнути кінцівки, розставити руки в різні сторони. Торкнутися мізинцем лівої долоні до мізинця правої ноги, не згинаючи спину, по черзі міняти руки і ноги.
3. Лягти на лівий бік, відірвати від підлоги спочатку праву, потім ліву ногу, затриматися рівно в такому положенні близько 10-20 секунд.

Пілатес розтяжка

У кожному тренуванні будинку першим і останнім етапом є розтяжка. У пілатесі розтяжка відіграє велику роль, вона готує м’язи до початку тренування і знімає напругу з м’язів в кінці. Щоб розслабити спину, потрібно сісти на коліна, опустити голову до ніг, витягнути руки, потягуючи спину.

Що таке пілатес?

Пілатес – це система вправ, яка покликана працювати над тілом в комплексі, поєднує в собі дихальну і фізичну гімнастики. Головною відмінною рисою цього напрямку є те, що всі рухи робляться плавно, природно для організму, але, завдяки концентрації, задіюються всі групи м’язів.

Таким чином, вам зовсім не потрібно мучити себе механічним повторенням окремих вправ для опрацювання потрібних ділянок тіла. У пілатес всі вправи гармонійні і впливають на організм в цілому.

Це ідеальний варіант фізичного навантаження для тих, хто далекий від спорту.

• По-перше, отримати травму під час занять вкрай складно, так як всі рухи повільні і помірні, а при правильному виконанні не викликають дискомфорту.

• По-друге, концентруючись на кожній вправі, стійки, ви навчитеся відчувати своє тіло і чудово контролювати роботу м’язів.

• По-третє, ви навчитеся правильно дихати, а значить, збільшите приплив кисню, що позитивно позначається на обміні речовин.

Для занять пілатес практично не існує протипоказань. Він підходить як для завзятих спортсменів, так і для тих, хто до фізичних навантажень не звик. Для цієї системи не існує вікових обмежень.

Отже, головне бажання і знання основ!

У даному комплексі зібраний список з 12 найбільш ефективних елементів pilates для початківців. Кожен елемент повинен виконуватися протягом 30 секунд з 30-секундним перервою між ними.

Пам’ятайте, що ідея тренування в пілатесі полягає в тому, щоб зробити її за 7 хвилин. Спочатку ви можете почати з меншої кількості повторень, в подальшому можна збільшити, щоб вкластися у визначений час.

Джек Стрибає

1. Встаньте прямо, п’яти зведені.
2. Починайте стрибати, одночасно розводячи руки і ноги в протилежні сторони.
3. Зімкніть руки над головою, одночасно розставивши ноги на ширину плечей у стрибку.
4. Поверніться в початкову позицію: ноги разом, руки витягнуті уздовж тулуба.
5. Повторіть.

Стілець, притулений до стіни

1. Притулившись спиною до стіни, упріться якомога щільніше.
2. Сползите вниз по стіні, імітуючи сидіння на стільці і витягніть руки паралельно підлозі.
3. Перебуваєте в такому положенні протягом 5 вдихів.
4. Поверніться в початкове положення, опустіть руки.
5. Повторіть.

Віджимання і розтяжка

1. Підніміть руки вгору
2. Нахиліться і прямими руками упріться в підлогу, при цьому ноги залишаються у вихідному положенні. Ви будете нагадувати перевернуту букву V.
3. Пройдіть на долонях вперед, не відриваючи ноги від початкової точки, до тих пір, поки ви не прийміть горизонтальне положення.
4. Зробіть 3-5 віджимань, розводячи лікті в сторони.
5. Поверніться у вертикальну позицію і повторіть.

Скручування

1. Лежачи на спині, ноги зігніть в колінах.
2. Витягніть руки вперед.
3. Підніміть плечі і груди і зробіть наскільки це можливо скручування з нахилом вліво.
4. Замріть в такому положенні на 3 глибоких вдиху.
5. Поверніться у вихідне положення і повторіть з нахилом вправо.

Крок вгору

1. Міцно прикріпіть стілець до стіни для його стабілізації або використовуйте іншу висотну точку, на яку можна зробити крок вгору.
2. Поставте одну ногу на підвищення, при цьому витягніть руки вперед, щоб збалансувати тулуб.
3. Повільно робіть підйом другої ноги, поступово переносячи вагу.
4. Поставте ногу назад на підлогу, і повільно поверніться у вихідне положення.

Присідання

1. Тут можна спиратися на стіну.
2. Розсуньте ноги на ширину стегон.
3. Зігніть глибоко коліна, не піднімаючи п’яти, і не опускаючи сідниці.
4. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
5. Стисніть сідничні м’язи і повільно підніміться.
6. Повторіть.

Тягнемося вгору

1. Сядьте на стілець (або на підлогу) прямо з витягнутими вперед і зімкнутими ногами.
2. Упріться руками позаду вас в поверхню.
3. Підніміть стегна вгору. Залишайтеся в такому положенні 3 глибоких вдиху. Не нахиляйте голову.
4. Прийміть вихідну позицію і повторіть.

Планка

1. Прийміть горизонтальне положення.
2. Упріться ліктями в підлогу. Тіло повинно нагадувати рівну лінію. Затриматися на 10 секунд.
3. Повторити. Приділіть вправі кілька підходів по можливості.

Біг на місці

1. Станьте прямо, зімкніть ноги разом, а руки зігніть в ліктях.
2. Починайте біг, високо піднімаючи коліна перед собою.
3. Один підхід включає 4 підняття кожного коліна.
4. Повторіть.

Випади

1. Упріться руками в боки і зробіть крок однією ногою вперед.
2. Збалансуйте ваші внутрішні ваги, щоб тіло не хиталося з боку в бік. Тіло повинно нагадувати перевернуту букву V.
3. Зробіть випад тілом вперед, намагаючись не згинати ногу. Задню ногу залишити прямий, а передню направити так, щоб вона виявилася зігнута в коліні.
4. Залишайтеся в такому положенні 15 секунд.
5. Поверніться у вихідну позицію.
6. Переключіть ноги і повторіть.

Планка з бічними поворотами

1. Ляжте на спину. Прийміть упор лежачи на витягнутих руках
2. Упріться на ліву руку і підніміть праву, повернувши тулуб перпендикулярно підлозі. Намагайтеся стопи не повертати вони повинні залишатися у вихідній позиції.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з іншою рукою. Затримайтеся в цій вправі на 3 рахунки.
4. Повторіть.

Бічна планка

1. Упріться ліктем однієї руки, тримаючи тіло витягнутим як струна.
2. Замріть в цьому положенні на 3 рахунки.
3. Опустіть стегно вниз до підлоги і залишайтеся в цьому положенні на 3 рахунки.
4. Повторювати протягом 15 секунд на кожну сторону.
5. Основні вправи рекомендується виконувати постійно, щоб отримати максимальний ефект!

Пілатес являє собою винятковий комплекс вправ, спрямований на опрацювання всіх груп м’язів для створення здорового і приголомшливого тіла, схуднення.

Пілатес розвиває гнучкість і рухливість суглобів, зміцнює м’язи, робить їх сильнішими, покращує тонус, виправляє поставу.

Історія появи

Дана методика по удосконаленню тіла була розроблена Йозефом Хубертом Пілатесом.

Передаючи своїм учням знання і досвід, він поповнив ряди своїх шанувальників, відкривши свою першу студію тренувань, а його система вправ придбала популярність по всьому світу.

У своїй програмі він навчав правильності дихання, розтяжці і боротьбі, застосовуючи при цьому всілякий реманент, який сам же і створював. «Метод пілатес» прославився не тільки серед чоловіків і жінок, але й серед дітей та літніх людей.

На початку 20 століття був розроблений набір вправ, що сприяє зміцненню всіх груп м’язів, його автор – Джозеф Пілатес. Вправи пілатес підходять для всіх, щоб їх освоїти вдома, не потрібно мати ніякої підготовки або обладнання, ризик травмування під час тренування мінімальний – всі вправи виконуються повільно, на кожному рухові приділяється велика увага.

Так як ця фітнес-методика відрізняється повільним виконанням кожного руху, з її допомогою можна скинути кілька зайвих кілограмів, поліпшити стан здоров’я. Виконувати сучасні онлайн-уроки пілатесу для схуднення можна вдома новачкам, якщо процес схуднення довгостроковий.

Заняття повинні комбінуватися зі скороченням споживання калорій, правильним харчуванням. Щоб зробити один урок будинку, організм витратить близько 300 ккал, паралельно з спалюванням жиру, будуть зміцнюватися м’язи, хребет.

Цієї фітнес-методикою часто користуються при захворюваннях спини, тому що вона зміцнює м’язи, суглоби, повертає гнучкість, пластичність хребту. Гімнастика пілатес для хребта рекомендується для всіх – це відмінна профілактика захворювань спини, запалення сідничного нерва, користь для суглобів, кісток, профілактика сколіозу, який часто зустрічається у підлітків і літніх людей. При регулярному виконанні уроків пілатесу будинку можна значно покращити стан постави.

Вагітність і пілатес

На думку фахівців, займатися пілатесом в період виношування дитини не тільки можна, але і потрібно. Серед основних переваг занять цим видом спорту:

• розслаблення м’язів спини;
• підготовка м’язів преса і тазового дна до майбутньої пологової діяльності;
• зменшення ризику виникнення маткового тонусу;
• нормалізація кровопостачання ніг, що зменшує шанси розвитку варикозу;
• прискорення метаболічного процесу в кишечнику;
• стабілізація нервової системи, поліпшення настрою;
• прищеплення навичок правильного дихання;
• нормалізація координації рухів;
• виконання вправ у 3-му триместрі вагітності допомагають плоду зайняти правильну позицію.

Те, що під час вагітності необхідно займатися спеціально призначеної гімнастикою, не заперечує жоден лікар.

Серед переваг виступають наступні:

• під час занять відбувається розслаблення м’язів спини;
• м’язи дна тазу і черевного преса оптимально проходять підготовку до майбутніх роду;
• зменшення ризику розвитку тонусу матки;
• нормалізація кровопостачання нижніх кінцівок;
• прискорення кишкового метаболізму.

Однозначно можна! Але тільки інструктор допоможе вам підібрати правильний комплекс вправ, який дозволить зміцнити м’язи живота.

Пілатес дуже добре підходить як вагітним, так і жінкам після пологів.

Ключову роль відіграє у цьому плавний темп гімнастики і м’які навантаження. При цьому комплекс сприяє зміцненню м’язів живота і тазового дна, що дуже стане в нагоді під час пологів! Пілатес — гарна допомога у зміцненні здоров’я майбутньої мами. До того ж, регулярні заняття сприяють позитивному психоемоційному настрою.

ВАЖЛИВО: Після пологів необхідно проконсультуватися з лікарем перш, чим приступити до занять пілатесом. Інструктор підбере для вас індивідуальний комплекс, який дозволить швидше відновитися після пологів і знайти колишню стрункість.

Відгуки

Каріна, 21 рік

Займаюся пілатесом один рік. Дуже задоволена результатами занять. Зміцнилися м’язи, пройшли болі в нозі після травми. Після тренувань завжди гарний настрій. Мої подружки, натхненні моїми розповідями, теж стали займатися пілатесом.

Татяна, 51 рік

Пілатес підходить для всіх вікових категорій. Зі мною в групі, займається жінка, якій 73 роки. Вона гнучка, рухлива, життєрадісна. Прийшла вона на заняття, тому, що боліли ноги. У мене пройшли болі в попереку, чому я дуже зраділа. Але я регулярно займаюся вже півтора року.

Анатолій, 23 роки

Відмінна реабілітація після травми коліна. Перед цим пробував різні системи. Допомогли заняття системи пілатес. Після тренувань стали проходити болі, з’явилася гнучкість, гарний настрій, сила і енергія.

Ксенія, 19 років

У мене була погана постава, сутулість, проблеми з грудним відділом хребта. Допомогли заняття пілатесом. Займаюся і в спортивному залі і вдома. Класна система!

Показання до пілатесу

Засновник методики пілатес чітко рекомендував всі показання до занять:

• Її першочерговим завданням є цілковита реабілітація організму після всіляких хвороб або травм, особливо мова йде про хребті і опорно-руховому апараті.
• Крім цього, особливим показанням виступає попередження або початкова стадія артрозу та остеопорозу.
• Граничне увагу варто приділити сколіозу.
• Багато лікарів стверджують, що пілатес подібно іншим видам гімнастики протипоказаний людям, які мають які-небудь проблеми зі спиною.
• Проте, на початкових стадіях, під чітким наглядом лікаря і тренера можна розробити ряд вправ, який допоможе зміцнити м’язовий каркас, не навантажуючи при цьому хребет.
• Пілатес буде корисний і тим, хто страждає головними болями. Не варто очікувати від занять повної відсутності болю, але попередити напади і знизити болючість, вони допоможуть.
• Дуже корисні заняття стануть для людей, які переступили віковий рубіж в сорок років, а також дітям і підліткам.
• Діти, які проводять величезну кількість свого часу в сидячому положенні, часто псують свою поставу, що призводить до викривлення хребта.
• Заняття пілатесом ж приведуть в норму роботу всієї опорно-рухової системи в цілому.