Вміст вітамінів у продуктах харчування

Залізо

Залізо – це елемент, без якого неможливий процес кровотворення, а також створення гемоглобіну, який забезпечує тканини мозку, залози внутрішньої секреції і все тіло в цілому киснем.

Користь заліза

• Стимулювання процесу кровотворення.
• Зміцнення імунітету.
• Сприяння синтезу гормонів щитовидної залози.
• Захист від негативної дії бактерій.
• Виведення токсинів і важких металів.
• Регулювання окисно-відновних процесів.

Дефіцит заліза призводить до затримки росту і анемії.

Важливо! Жінки відчувають нестачу в залізі під час вагітності та в період годування груддю.

Ознаки дефіциту заліза:

• блідість шкірних покривів;
• розлад ковтання;
• пошкодження слизових оболонок ротової порожнини та шлунка;
• витончення і деформація нігтів;
• сильні головні болі;
• надмірна дратівливість;
• прискорене дихання.

Важливо! Надмірне надходження в організм заліза сприяє розвитку гастроентериту.

Добова норма споживання заліза варіюється в межах 10 – 30 мг.

Харчові джерела заліза:

• білі гриби;
• зелень;
• м’ясо індички;
• соєві боби;
• молюски;
• гречка;
• зелений горошок;
• горіхи;
• рослинні олії;
• печінка тварин;
• пшеничні висівки;
• свинина;
• м’ята;
• халва;
• шипшина;
• яблука;
• пивні дріжджі;
• яйця;
• капуста;
• груші;
• овес;
• морська риба;
• шоколад;
• гарбуз;
• мідії;
• топінамбур;
• сир;
• чорна смородина;
• плоди шипшини;
• агрус;
• суниця лісова;
• буряк;
• кабачки;
• диня;
• вишня;
• цибуля;
• морква;
• огірки;
• сухофрукти.

Важливо! Краще всмоктується залізо з продуктів при поєднанні з фруктозою, лимонної та аскорбінової кислоти, які у великій кількості містяться у фруктах, ягодах і соках. Ускладнюють всмоктування заліза зернові і бобові культури, міцний чай, а також щавлева кислота.

Нестача вітамінів і мікроелементів

Незважаючи на те, що вітаміни і мікроелементи складають дуже малу частку маси тіла, без них неможлива взаємопов’язана робота організму. На функції, виконувані вітамінами і мікроелементами, впливають такі фактори як шкідливі звички, особливості навколишнього середовища, якість їжі та води, прийом лікарських препаратів і т. п.

Згідно зі статистичними даними, дефіцитом вітамінів і мікроелементів страждає приблизно 90% дорослих. А про те, що цей дефіцит впливає не здоров’я, говорить той факт, що щорічно ГРЗ страждають близько 14 млн. чоловік.

Росія стоїть на 63 місці за тривалістю життя людей, і одна з важливих причин цього полягає, як вважають експерти ООН, в несприятливій екологічній обстановці. В додаток до цього середня тривалість життя скорочується із-за погіршення харчування і відсутність у раціоні натуральних продуктів.

Якщо ж говорити безпосередньо про те, як впливає дефіцит вітамінів і мікроелементів на організм, то це виражається вплив у зниженні імунітету і хворобах шкіри і волосся, діабеті та ожирінні, хворобах серця і гіпертонії, сколіозах, остеохондрозах і остеопорозах.

Недолік корисних речовин може викликати алергічні реакції, гастрити і коліт, бронхіальну астму, знижувати потенцію і бути причиною безпліддя. А головними симптомами дефіциту вважаються затримки та порушення у фізичному та розумовому розвитку.

Важливо сказати, що вітаміни і мікроелементи практично не синтезуються організмом, і їх баланс повинен підтримуватися грамотним і якісним харчуванням. Однак і тут зі статистикою не посперечаєшся: щорічно вчені відзначають зниження відсотка вмісту вітамінів і мікроелементів у їжі.

Коли клітки організму відчувають нестачу потрібних речовин, вони починають поглинати аналогічні корисним за будовою радіоактивні речовини. Наприклад, замість кальцію поглинається стронцій, замість калію – цезій, замість селену – телуром, замість цинку – ртуть і т. д.

Таке заміщення негативно позначається на стані організму і здоров’я в цілому. Керуючись цим, кожна людина повинна намагатися вживати якомога більше натуральних продуктів, в яких вітаміни і мікроелементи містяться в потрібних обсягах.

Мідь

Мідь, аналогічно залізу, грає найважливішу роль в підтримці оптимального складу крові, а саме в утворенні гемоглобіну. Мало того, залізо, які скупчуються в печінці, не зможе брати участь в утворенні гемоглобіну без міді.

Користь міді

• Стимулювання синтезу сполучної тканини.
• Сприяння костеобразованию і повноцінному психомоторному розвитку.
• Усунення запальних процесів.
• Сприяння підвищенню активності інсуліну.
• Зв’язування і виведення токсинів.
• Посилення дії антибіотиків.
• Регенерація тканин.
• Попередження розвитку ракових захворювань.
• Стимулювання імунітету.
• Участь у процесі кровотворення.
• Нормалізація травлення.
• Поліпшення стану нервових волокон, що благотворно позначається на роботі нервової системи.

Недолік міді загрожує дерматози, затримкою росту у дітей, розвитком анемії, частковим облисінням, атрофією серцевого м’яза, втратою апетиту і втрата ваги.

В надлишковій кількості мідь має на організм токсичну дію, яка проявляється розвитком ниркової недостатності і гастроентериту. Крім того, надмірний вміст міді в організмі може проявлятися лихоманкою, судомами і так званим “проливним” потім.

Важливо! При правильному і різноманітному харчуванні забезпечується нормальна концентрація міді в організмі (надлишок цієї речовини найчастіше зустрічається у людей, що зловживають синтетичними біодобавками).

Добова норма міді для дорослої людини становить близько 3 мг на добу, при цьому вагітним і годуючим рекомендується збільшити цю норму до 4 – 5 мг. Дітям до року мідь необхідна в кількості 1 мг на добу;

Харчові джерела міді:

• горіхи;
• бобові культури;
• печінка тварин;
• яйця;
• кисломолочні продукти;
• картопля;
• спаржа;
• проросла пшениця;
• житній хліб;
• какао;
• морепродукти;
• молоко;
• риба;
• насіння;
• вишня;
• айва;
• сухофрукти (особливо чорнослив);
• ананас;
• ожина;
• агрус;
• баклажани;
• редис;
• буряк;
• шоколад;
• часник;
• перець солодкий;
• цитрусові;
• м’ясо і субпродукти;
• томати;
• кава.

В цілому мідь міститься практично у всіх залізовмісних продуктах.

Сумісність вітамінів і мікроелементів

Мінерал	Добова потреба	Продукти, багаті цим елементом	Сумісність з вітамінами	Місце локалізації в організмі
Залізо	10 мг	Яловича печінка, червоне м’ясо, болгарський перець, чорнослив, капуста, шпинат.	Вітаміни А і С поліпшує всмоктування заліза, дезактивує вітамін Е і В12.	Гемоглобін (еритроцити).
Натрій	7-10 г	Кухонна сіль, хліб, бринза, сир.		Кістки, околоклеточное простір, всередині клітини
Калій	3-5 г	Картопля, чорнослив, курага, родзинки, шпинат, горіхи, морська капуста.		Всередині клітин, серцевий м’яз
Кальцій	1 г	Молоко, сир	Вітамін D, К, В12, С сприяють засвоєнню кальцію і беруть участь у його обміні.	Серце, кістки
Йод	200 мкг	Риба, морська капуста, картопля, гриби, полуниця.		Щитовидна залоза.
Хлор		Кухонна сіль		Шлунок
Магній	400 мг	Шпинат, бобові, шоколад, банани	Покращує проникнення в клітини вітаміну В6. Зменшує всмоктування вітамінів В1 і Є.	Внутрішньоклітинно.
Хром	100-200 мкг	Пивні дріжджі, перлова крупа, жир, буряк.	Вітамін С сприяє засвоєнню хрому.	М’язи, мозок, наднирники.
Марганець	2-3 мг	М’ясо, гриби, горіхи, ячна крупа	Дезактивує вітамін В12.	Опорно-руховий апарат, нервова система, статеві залози
Цинк	15 мг	М’ясо, устриці, горіхи	Покращує засвоєння вітаміну А. З вітаміном В9 утворює нерозчинний комплекс. Вітамін В2 збільшує засвоєння цинку. Вітамін В6 зменшує втрату цинку.	Вилочкова та щитовидна залози, яєчка.
Мідь	1,5-3 мг	Печінка, морепродукти, горіхи, гречка, рис	Покращує засвоєння вітаміну В3. Сповільнює всмоктування вітамінів В2 і Е, активність вітамінів В5, В12. Вітамін С сприяє вимиванню міді.	Внутрішньоклітинно
Фосфор	1,5 г	Риба, м’ясо, сир, сир	Вітамін D покращує обмін фосфору.	Кістки
Селен	150-200 мкг	Печінка, нирки, морепродукти, горіхи	Сприяє засвоєнню вітаміну Е, а той підвищує антиоксидантні властивості селену.	Еритроцити, м’язові клітини. У чоловіків 12 частина селену всього організму знаходиться в насінних канальцях.
Фтор	1,5 мг	Морепродукти, фторована вода і молоко, горіхи, хліб чорний чай.		Кістки та зуби

Будучи так званим подобою інженерного облаштування, організм людини володіє своїми власними закономірностями поєднання вітамінів і мікроелементів. Ці закономірності такі (назвемо лише основні для ознайомлення):

• Кальцій і вітаміни B6, B12, K і D. Вітаміни сприяють кращому всмоктуванню кальцію та знижують відсоток його виведення.
• Залізо і вітаміни A, C і B2. Не варто вживати залізо з кальцієм і магнієм, тому що вони приводять до дефіциту один одного. Також залізо негативно позначається на засвоєнні вітамінів B12 і E.
• Фосфор і вітамін D. Перший допомагає організму краще засвоювати другий.
• Мідь несумісна з цинком і вітаміном B12.
• Магній і вітаміни групи B. Магній допомагає засвоювати вітаміни і кальцій. Якщо в організмі багато магнію, буде дефіцит фосфору і кальцію.
• Цинк і вітаміни B2 та B6. Цинк несочетаем з вітаміном В9.
• Хром і вітамін C. Перший сприяє кращій засвоюваності другого.
• Селен і вітамін E. Перший посилює дію другого.

Говорячи простою мовою, ефект синергії, що виникає при поєднанні вітамінів і мікроелементів, дуже важливий для підтримки здоров’я людського організму, а також допомагає йому справлятися з різного роду захворюваннями.

І тепер ми переходимо до одного з найбільш важливих питань – в якому ж кількості вітамінів і мікроелементів потребує людина?

Цинк

Цей мікроелемент є складовою крові, а також м’язової тканини. Він виконує роль каталізатора хімічних реакцій, спрямованих на підтримання в організмі необхідного кислотного рівня. Крім того, цинк входить до складу інсуліну, регулюючого концентрацію цукру в крові.

Користь цинку

• Регулювання гормональних функцій, а саме стимулювання функцій розмноження і підвищення сексуальної активності.
• Стимулювання та відновлення імунітету.
• Стимулювання мозкової діяльності.
• Забезпечення здійснення нормального смакового сприйняття і усунення втрати смаку.
• Стимулювання гормону росту.
• Активізація процесу кісткоутворення.
• Прискорення загоєння як внутрішніх, так і зовнішніх ран.
• Стимулювання утворення кров’яних клітин.
• Нормалізація роботи нервової системи.
• Нормалізація жирового обміну шляхом підвищення інтенсивності розпаду жирів, що попереджає розвиток жирової дистрофії печінки.
• Регенерація шкірного покриву.

Дефіцит цинку призводить до таких порушень:

• затримки росту і відставання в розвитку;
• перезбудження нервової системи;
• швидкому стомленню;
• погіршення якості шкіри;
• випадання волосся;
• безпліддя;
• передчасних пологів;
• недорозвиненості статевих органів;
• погіршення зору.

Важливо! Однією з причин недостатності цинку є надмірне споживання зернових, збагачених фитиновой кислоти, яка перешкоджає всмоктуванню цього елемента в кишечнику.

Проте страшний не тільки дефіцит, а надлишок цинку, провокує затримку росту та порушення мінералізації кісток. Але надлишок цього мікроелемента – явище рідкісне, оскільки токсичність цинку спостерігається при дозуваннях, що перевищують 150 мг на добу, тоді як добова потреба в цинку становить лише 10 – 25 мг.

Продукти, що містять цинк:

• яблука;
• лимони;
• інжир;
• мед;
• фініки;
• зелені овочі;
• малина;
• пивні дріжджі;
• яловича печінка;

• насіння;
• висівки;
• крупи;
• бобові;
• рослинні олії;
• морська риба та морепродукти;
• чорниця;
• гриби;
• молоко;
• какао;
• шоколад;
• картопля;
• сир;
• морква;
• яйця;
• буряк;
• чорна смородина;
• м’ясо і субпродукти.

Види мікроелементів, їх основна характеристика. Ознаки надлишку та дефіциту мікроелементів в організмі людини

З 92 мікроелементів, що зустрічаються в природі, у людини виявлено 81. Вважається, що найбільш часто при важких захворюваннях слід очікувати розвиток порушень з боку цинку (Zn), міді (Cu), марганцю (Mn), селену (Se), молібдену (Mo), йоду (I), заліза (Fe), хрому (Cr) та кобальту (Co).

підтримують:

• кислотно-лужну рівновагу;
• водно-сольовий баланс;
• осмотичний тиск в клітині;
• рН крові (норма 7,36-7,42);
• роботу ферментних систем.

беруть участь у процесах:

• нервово-м’язової передачі імпульсів;
• скорочення м’язів;
• згортання крові;
• обміну кисню.

входять до складу:

• кісток і зубів;
• гемоглобіну;
• тироксину;
• соків травної системи.

взаємодіють з:

• вітамінами;
• гормонами;
• ферментами.

Доведено, що вміст мікроелементів в організмі змінюється в залежності від пори року і віку. Найбільша потреба у макро-та мікроелементах виражена в період росту, під час вагітності та годування груддю. У літньому віці вона різко знижується.

Зокрема, з віком підвищується концентрація в тканинах алюмінію, титану, кадмію, нікелю, цинку, свинцю, а концентрація міді, марганцю, молібдену, хрому знижується. У крові збільшується вміст кобальту, нікелю, міді і зменшується вміст цинку.

Група населення	Фізіологічна потреба, мг
0-3 місяці	3
4-6 місяців	3
7-12 місяців	4
1-3 року	5
4-6 років	8
6 років (школярі)	10
7-10 років	10
11-13 років (хлопчики/дівчатка)	15/12
14-17 років (юнаки/дівчата)	15/12
Доросле населення (чоловіки та жінки)	15
обличчя похилого і старечого віку	15
Вагітні жінки	5 (додатково)
Годуючі матері	10 (додатково)

Натрій

бере участь у водно-сольовому обміні. Він підтримує нормальний осмотичний баланс в клітці. При надлишку калію в організмі, сприяє його виведенню. З ним же бере участь у здійсненні скорочення м’яза серця.

Контролює артеріальний тиск – при великому надходженні іонів натрію в кров’яне русло відбувається перехід молекул води з клітин у судини. Це викликає підвищення артеріального тиску. Тому гіпертонікам рекомендована безсольова дієта. Дефіцит натрію в організмі провокує розвиток слабкості, апатії, порушення м’язового скорочення.

сприяє виведенню води з організму, передачі нервово-м’язового імпульсу і скорочення м’язів, підтримує в нормі осмотичний тиск в клітині, (зокрема, серцевої), бере участь в обміні глюкози.

Кальцій

входить до складу кісток і зубів. Сприяє їх зростанню і міцності. Бере участь у процесі м’язового скорочення, згортання крові. Володіє антиалергенним дією. Він виводить з організму іони важких металів і радионуклеотиды.

«Цікавий факт» волосся реагують на нестачу мікроелементів швидше за все, саме аналіз стану волосся покаже найбільш точну кількість та якість наявних в організмі людини мікроелементів.

Залізо

бере участь у синтезі гемоглобіну і насичення клітин киснем, входить до складу багатьох ферментів і каталізаторів. Особливістю його є те, що він погано засвоюється організмом – для добової норми надходження заліза (10 мг) з їжею необхідно вжити близько 20 мг цього мінералу.

входить до складу гормонів щитовидної залози, завдяки яким в організмі відбуваються процеси обміну речовин. При його дефіциті розвивається гіпотиреоз, основними ознаками якого стають зниження концентрації уваги і працездатності, уповільнення розумових процесів, гіпотензія, підвищення маси тіла, порушення роботи серця, нігті і волосся стають ламкими і сухими.

Магній

сприяє засвоєнню інших мікроелементів і вітамінів, сприяє зниженню артеріального тиску, підвищує стресостійкість (особливо, у жінок в період клімаксу). Його дефіцит призводить до зниження апетиту, дратівливості, неспокою, підвищення артеріального тиску, порушення серцевого ритму.

входить в склад важливих каталізаторів, бере участь в обмінних процесах і кровотворенні. Вона дає пігмент волосся і еластичність шкіри. При її недоліку виникає сивина, шкіра втрачає еластичність і пружність, з’являються зморшки, висипи і круги під очима, розвивається анемія і зниження імунітету.

є потужним антиоксидантом. Також він бере участь в процесах кровотворення, запобігає розвитку онкологічних та інфекційних захворювань за рахунок стимулювання утворення антитіл, є компонентом секрету яєчок у чоловіків, сприяє виведенню з організму радионуклеотидов.

входить до складу кісток, зубної емалі, пригнічує активність бактерій на зубах і захищає їх від карієсу, зміцнює імунітет, сприяє зростанню нігтів і волосся, виводить з організму радионуклеотидов, бере участь у процесах кровотворення.

При його дефіциті розвивається остеопороз, карієс і пародонтоз. Також небезпечний і надлишок фтору в організмі. Він призводить до деформації кісток і флюорозу (коричневі плями на зубах), ураження ЦНС, з’являються ознаки харчового отруєння.

нормалізує рівень глюкози і холестерину в крові, перешкоджає розвитку атеросклерозу серцево-судинних захворювань. Його нестача спричиняє гіпоглікемію і гіперхолестеринемію, викликає непереносимість спиртних напоїв.

Фосфор

входить до складу кісткового скелета, бере участь в регенерації, лібідо. Його дефіцит призводить до демінералізації кісток.

бере участь у багатьох обмінних процесах, впливає на імунітет, статеве життя чоловіків і жінок. Його дефіцит призводить до безпліддя, патології шкіри, порушення смаку та нюху, знижує сексуальну активність, порушує ріст і структуру волосся і нігтів, в рідкісних випадках сприяє розвитку раку.

Марганець

бере участь у ліпідному і вуглеводному обміні, впливає на роботу ферментів. Він профілактує цукровий діабет, захворювання щитовидної залози і коронарних судин. При його недоліку виникають порушення серцевого ритму і засвоєння глюкози, знижується вага, тонус і сила зв’язкового апарату (з-за цього підвищується травматизм).

бере участь у підтриманні осмотичного тиску рідин організму і рН клітин, входить до складу шлункового соку, що розщеплює жири, стимулює апетит, утримує в організмі воду, стимулює виведення токсинів.

Перш чим визначатися з нормами вітамінів і мікроелементів, необхідно взяти до уваги кілька чинників:

• Орієнтуйтеся на норми, розроблені спеціально для РФ, оскільки вони враховують соціальні та кліматичні особливості країни. Клімат і середовище, в якому живе людина, впливають на його потребу в корисних речовинах. Але, звичайно ж, дані параметри не є вичерпними. Норми споживання вітамінів та мікроелементів залежать також від антропологічних показників: статі, віку, статури, ступеня рухової активності, наявності проблем зі здоров’ям.
• Кожна держава відрізняється своїми звичками харчування, а також тим або іншим «типовим» набором продуктів. У РФ, наприклад, немає такої кількості (і якості такого) фруктів, як у тих же країнах ПІВДЕННО-східної азії. З цієї причини необхідно знаходити джерела вітамінів та мікроелементів, які доступні саме в наших широтах. Крім того, потрібно заповнювати дефіцит корисних речовин вітамінно-мінеральними комплексами (попередньо потрібно обов’язково проконсультуватися з фахівцем).
• Не рекомендується керуватися нормами споживання вітамінів і мінеральних речовин, взятими з іноземних джерел. Тут мають місце два попередніх пункти і той факт, що вони можуть містити які-небудь помилки і похибки, а перевіряти їх досить проблематично. Краще всього скористатися першоджерелом (офіційний документ під заголовком «Норми фізіологічних потреб в енергії та харчових речовинах для різних груп населення Російської Федерації»). Ще дуже корисно відслідковувати світові тенденції в області дієтології і виділяти найкращі рекомендації, розроблені системами різних країн, але це доступно по більшій частині тим, хто професійно розбирається в поданою темою.

За великим же рахунком досконально вивчати дієтологію і нутрициологию зовсім не обов’язково. Формування раціону, збагачене вітамінами і мікроелементами, можливо і за рахунок дотримання ряду ефективних правил.

Взагалі, правил можна відшукати чимало, але ми вкажемо лише на п’ять основних:

• Старайтеся, щоб у вашому щоденному раціоні були свіжі овочі і фрукти. Дві порції салату (свіжі овочі і зелень) і 2-3 фрукта будуть забезпечувати ваш організм всіма необхідними корисними речовинами, а також будуть сприятливо впливати на роботу ШКТ.
• Включайте в свій раціон горіхи, бобові, злаки, молочні продукти і продукти тваринного походження (пам’ятайте, що ряд вітамінів і мікроелементів не може бути синтезований в організмі). Найкраще робити раціон різноманітним. До речі, одноманітна дієта набридає далеко не просто так, адже потреба організму різноманітної їжі продиктована самою природою.
• Вибирайте ті овочі і фрукти, які звичні для тих місць, де ви живете. По-перше, невідомо, яку користь принесе якийсь дивовижний імпортований овоч або фрукт, а по-друге, регулярно діставати такі овочі або фрукти можна далеко не завжди. Робіть наголос на свіжої рослинної їжі, оскільки вона набагато корисніше тієї, що вже якийсь час зберігалася.
• Взимку, коли спостерігається недолік світла, тепла і свіжих овочів і фруктів, рекомендується коригувати свою дієту вітамінно-мінеральними комплексами (не забувайте, що перед вибором комплексу потрібно відвідати фахівця).
• На зиму корисно запасати свіжоморожені овочі. Але майте на увазі, що корисні елементи будуть зберігатися тільки при швидкому заморожуванні (консервація – поганий варіант, оскільки при ньому використовується зайва сіль і оцет).

Кобальт

Кобальт – це складова частина вітаміну В12, що бере активну участь в життєво важливих біохімічних реакціях.

Користь кобальту

• Посилення кровотворення.
• Підтримання оптимального гормонального фону.
• Нормалізація діяльності підшлункової залози.
• Зміцнення імунітету.
• Поліпшення всмоктування заліза в кишечнику.
• Сприяння регенерації клітин і тканин після різних важких хвороб.
• Посилення синтезу білків, без яких неможливе нормальне функціонування організму.
• Сприяння утворенню інсуліну.

Нестача кобальту в організмі негативно позначається на роботі нервової та кровоносної систем. Треба сказати, що дефіцит цього елемента практично не зустрічається (винятком є вегетаріанці, в раціон яких не входять продукти тваринного походження, багаті на кобальт).

Але і про передозування цим речовиною забувати не варто, хоча вона можлива лише за умови неправильного прийому ліків і вітамінних комплексів, що містять кобальт. При передозуванні кобальтом розвиваються симптоми токсичного отруєння.

Добова потреба в кобальті становить близько 40 – 70 мкг.

Харчові джерела кобальту:

• кисломолочні продукти;
• хліб і субпродукти;
• печінка і нирки тварин;
• бобові;
• масло вершкове і топлене;
• яйця;
• кукурудза;
• висівки;
• пророщена пшениця;
• крупи;
• какао;
• горіхи;
• шпинат (і взагалі листова зелень);
• шипшина;
• буряк;
• риба;
• полуниця;
• суниця;
• шоколад.

Таблиця вітамінів, вміст вітамінів у продуктах

Назва вітамін	Для чого потрібен	Денна норма	Ознаки нестачі	Кращі джерела
А (здоров’я)	• Допомагає рости • Робить шкіру м’якою та еластичною • Оздоровлює слизові оболонки • Корисний для зору	1 мг в день, 100-200 г зазначених продуктів	• Погіршення зору в сутінках • Суха і шорстка шкіра на руках, литках ніг • Сухі нігті тьмяні • Кон’юнктивіти • У дітей – затримка росту	морква, петрушка, сухі абрикоси (урюк), фініки, олію вершкове, морозиво вершкове, бринза.
B1 (здоров’я кишечника)	• Сприяє нормальній функції нервів • Підтримує ріст і роботу м’язів • Робить шкіру гладкою і бархатистою • Покращує роботу кишечника	1-2,0 мг в день, в 300г зазначених продуктів.	• Відсутність апетиту • Запори • Втома і дратівливість • Поганий сон	соя, насіння, горох, квасоля, крупа вівсяна, гречана, пшоно, печінка, хліб з висівками.
B2 (здоров’я очей та губ)	• Захищає слизові оболонки • Бере участь в обміні жирів, білків і вуглеводів • Корисний для очей • Захищає від ультрафіолету	1,5-2,4 мг на день, 300-500г зазначених продуктів.	• Запалення слизових оболонок • Свербіж і різь в очах • Сухість губ • Тріщини в куточках рота • Випадання волосся	горошок зелений, хліб пшеничний, баклажани, горіхи волоські, сир.
B6 (здоров’я волосся і нігтів)	• Бере участь в обміні амінокислот і жиру • Допомагає роботі м’язів, суглобів і зв’язок • Перешкоджає атеросклерозу • Покращує функції печінки	2,0 мг в день, в 200-400 г зазначених продуктів.	• Виникає дерматит • Розвиток артриту, міозиту, атеросклерозу і захворювань печінки • Збудливість, дратівливість, безсоння	вівсяні пластівці, волоські горіхи, гречана, перлова і ячна крупа, родзинки, гарбуз, картопля, фундук, сир
D (здоров’я кісток) “вітамін сонця”	• Обмін кальцію і фосфору • Зростання і зміцнення кісток • Підтримує імунітет При сумісному прийомі з вітамінами А і С допомагає в профілактиці простудних захворювань, допомагає в лікуванні кон’юнктивітів	2,5 мкг в день, в 100-200 г зазначених продуктів.	• Стомлюваність, млявість • У дітей – рахіт • У дорослих – остеопороз	яєчний жовток, білі гриби, вершкове масло, сметана, вершки, сир “Чеддер”.
E (здоров’я сексу)	• Захищає від канцерогенів • Захищає від стресу • Підтримує шкіру в здоровому стані • Сприяє засвоєнню білків і жирів • Благотворно впливає на статеві залози • Допомагає роботі вітаміну А	10 мг в день, в 10-50 г зазначених продуктів.	• М’язова слабкість • Безпліддя • Ендокринні та нервові розлади	рослинна олія, горіхи, зернові і бобові паростки, кукурудза, овочі.
З (здоров’я всього організму)	• Захищає від інфекцій • Зміцнює слизові оболонки • Перешкоджає атеросклерозу і зміцнює судини • Нормалізує діяльність ендокринної системи • Перешкоджає старінню	від 75 до 150 мг	• Імунітет слабшає і перестає давати відсіч застуді і нежиті	1. Обліпиха, 2. Чорна смородина, 3. Болгарський перець (зелений), 4. Петрушка, 5. Кріп, 6. Шипшина, 7. Брокколі, 8. Ківі, 9. Хрін, 10. Капуста. Для порівняння: апельсини на 12-му місці, лимони – на 21-му, а грейпфрути лише на 23-м.

Назва	Для чого потрібен	Денна норма	Ознаки нестачі	Кращі джерела
Залізо	• є складовою частиною гемоглобіну • впливає на процес кровотворення і тканинного дихання • нормалізує роботу м’язової і нервової систем • бореться зі слабкістю, стомлюваністю, недокрів’ям	10мг для чоловіків і 20 мг для жінок, і 30мг для вагітністю.	Анемія, інакше «недокрів’я», коли в крові мало червоних кров’яних тілець і низький гемоглобін.	Зернові продукти, бобові, яйця, сир, чорниці, персики, квасоля, горох, вівсяна і гречана крупа, абрикоси
Цинк	• допомагає виробляти інсулін. • бере участь у жировому, білковому та вітамінному обміні, синтезі ряду гормонів. • підвищує потенцію у чоловіків • стимулює загальний імунітет • захист від інфекцій	15мг, вагітністю. і годуючі жінки більше – 20 і 25 мг/добу	• затримка психомоторного розвитку у дітей • облисіння • дерматити • зниження імунітету і статевої функції у чоловіків – порушення вироблення сперми) • дратівливість, депресію	Тверді сири, зернові, бобові культури, горіхи, гречана і вівсяна крупа, банани, гарбузове насіння.
Мідь	• бере участь у синтезі червоних кров’яних тілець, колагену (він відповідає за пружність шкіри), відновлення шкірних клітин • сприяє правильному засвоєнню заліза	1,5-3	• Анемія • порушення пігментації волосся та шкіри • температура нижче норми, • психічні розлади	Горіхи, особливо волоські і кешью, морепродукти.
Кобальт	• активує ряд ферментів • підсилює виробництво білків • бере участь у виробленні вітаміну В12 і в утворенні інсуліну	0,04-0,07	• дефіцит вітаміну В12, що веде за собою порушення обміну речовин.	Буряк, горох, суниця і полуниця (у свіжому або замороженому вигляді).
Марганець	• бере участь в окислювальних процесах, обміні жирних кислот • контролює рівень холестерину	2-5	• порушення холестеринового обміну • атеросклероз судин	Соєві білки
Селен	• уповільнює процеси старіння • зміцнює імунітет • є природним антиоксидантом • захищає клітини від раку	0,04-0,07	• зниження імунітету • часті простудні інфекції • погіршення роботи серця (аритмії, задишка)	Виноград, білі гриби, морепродукти
Фтор	• бере участь у формуванні твердих тканин зубів і зубної емалі • міцність кісток	0,5-0,8	• крихкість зубної емалі • запальні захворювання ясен (наприклад, пародонтит) • флюороз	Фтор надходить в основному з питною водою. У деяких регіонах воду спеціально фторируют
Йод	• Відповідає за роботу щитовидної залози • Контролює ендокринну систему • вбиває мікроби • зміцнює нервову систему • живить сіра речовина мозку	0,1-0,2	• у дорослих – збільшення щитовидної залози • дитина перестає рости • може затримувати розумовий розвиток у дітей	Морська капуста, морепродукти, а також йодовані продукти – сіль, хліб, молоко (інформація про це повинна бути на упаковці)
Кальцій	• надає міцність кісток і зубів • пружність м’язів і внутрішніх органів • необхідний для нормальної збудливості нервової системи і згортання крові	0,8-1 для вагітністю., годуючих жінок до 1,5-2	• болі в кістках та м’язах, м’язові судоми • деформація суглобів, остеопороз (крихкість кісток) • тьмяне волосся тьмяними • ламкі нігті • руйнування зубів і запалення ясен • дратівливість і стомлюваність	Молоко, сири, капуста кольорова і білокачанна, броколі, горіхи (волоський, фундук), спаржа, шпинат, пшеничні зародки і висівки Для нормального засвоєння кальцію важливий вітамін D
Фосфор	• бере участь у побудові всіх клітин організму, всіх обмінних процесах • важливий для роботи мозку • бере участь в утворенні гормонів	1,6-2, для вагітністю. і годуючих – 3-3,8	• хронічна втома • зниження уваги, пам’яті • м’язові спазми • рахіт • остеопороз (крихкість кісток)	Риба, морепродукти, боби, цвітна капуста, селера, тверді сири, молоко, фініки, інжир, гриби, арахіс, горох
Магній	• контролює білковий і вуглеводний обмін • знімає спазми • покращує жовчовиділення • знижує нервозність • підтримує тонус • виводить холестерин	0,5-0,9	• дратівливість • головні болі • перепади артеріального тиску • судоми литкових м’язів • оніміння рук • болі в серці • нерівне серцебиття • болі в шиї і спині	Хліб, особливо зерновий і з борошна грубого помелу, рис, і перлова крупа, квасоля в будь-якому вигляді, чорнослив, мигдаль, горіхи, темно-зелені овочі, банани
Натрій	• забезпечує електролітне і кислотно-лужну рівновагу • нормалізує скоротливість м’язів • підтримує тонус судинних стінок • контролює процеси збудливості і розслаблення	5-10	• порушення кислотно-лужного балансу	Кухонна сіль, зелень, картопля, кукурудза, маслини
Хлор	• бере участь у регуляції водного обміну • за рахунок нього в шлунку виробляється соляна кислота • від нього залежить кислотність шлунка і схильність до гастритів	4-6	• порушення кислотності шлунка • гастрити зі зниженою кислотністю	Кухонна сіль, молоко, сироватка, житній хліб, банани, капуста, селера, петрушка
Сірка	• вироблення енергії • згортання крові • синтез колагену, основного білка, який утворює основу для кісток, волокнистих тканин, шкіри, волосся і нігтів	0,5-0,8	• болючість суглобів • тахікардія • підвищення тиску • порушення функцій шкіри • випадання волосся • запори	агрус, виноград, яблука, капуста, цибуля, жито, горох, ячмінь, гречана крупа, пшениця, соя, спаржа

Зробіть своє харчування здоровим, смачним і різноманітним, а заодно, позбавтеся від хвороб і аптек. ?

Як і таблицями з минулого уроку, цими допоміжними матеріалами користуватися дуже просто. Інформація розділена на блоки, а навпроти кожного вітаміну або мікроелемента є графи, в яких вказані всі потрібні дані.

ВІТАМІН	ДОБОВА НОРМА	ОЗНАКИ НЕСТАЧІ	КРАЩІ ДЖЕРЕЛА
Вітамін A	1 мг/добу	Погіршення зору в сутінках, сухість і шорсткість шкіри на руках і литках ніг, сухість та тьмяність нігтів, кон’юнктивіт, затримка росту (у дітей)	Свиняча і яловича печінка, печінка тріски, жирний сир, вершкове масло, вершкове морозиво, бринза, фініки, сухі абрикоси, петрушка, кріп
Вітамін B1	1-2 мг/добу	Порушення сну, дратівливість, втома, відсутність апетиту, запори	Горох, насіння, соя, гречана, вівсяна і пшоняна крупи, квасоля, хліб з висівками, печінка, нежирна свинина, нирки
Вітамін B2	1.5-2.4 мг/добу	Випадання волосся, тріщини в куточках рота, сухість губ, різь і свербіж в очах, запалення слизових оболонок	Зелений горошок, пшеничний хліб, волоські горіхи, сир, баклажани, печінка, нирки, крупи, злаки, м’ясо, кисломолочні продукти
Вітамін B3	18-20 мг/добу	Нервозність, втомлюваність, порушення сну, втрата апетиту, запаморочення, головні болі, розлади ШКТ	Нирки, яйця, печінка, пшоно, жито, свіжі овочі і фрукти
Вітамін B6	2 мг/добу	Дратівливість, безсоння, збудливість, дерматит, артрит, міозит, атеросклероз, хвороби печінки	Печінка, злаки, крупи, м’ясо, сир, гарбуз, ізюм, картопля, горіхи (фундук, волоський горіх)
Вітамін B9	200-500 мкг/добу	Занепокоєння, пригніченість, страх, проблеми з пам’яттю, порушення травлення, анемія, передчасна сивина, стоматит в порожнині рота, проблеми в період вагітності (у жінок)	Свіжа зелень, печінка, крупи, молочні продукти, м’ясо, буряк, бобові, цитрусові, помідори
Вітамін B12	5 мкг	Свербіж і почервоніння шкіри, задишка, запаморочення, депресія, апатія, дратівливість, галюцинації, проблеми з пам’яттю і зором	М’ясо, печінка, риба, сир, кисломолочні продукти, дріжджі, нирки
Вітамін C	75-150 мг	Ослаблений імунітет (як наслідок нежить і застуда, ГРВІ), проблеми ШЛУНКОВО-кишкового тракту, кровоточивість ясен, проблеми з зубами, млявість, депресія, дратівливість	Свіжі фрукти і овочі, капуста, обліпиха
Вітамін D	2.5 мкг/добу	Стомлюваність, млявість, остеопороз, рахіт (у дітей), руйнування зубів, втрата апетиту, проблеми із зором, зниження ваги	Вершкове масло, яйця, печінка тріски, вершки, сметана, сир «Чеддер», білі гриби
Вітамін E	10 мг/добу	М’язова слабкість, розлади ендокринної і нервової систем, безпліддя, проблеми із зором, зниження м’язової маси, ламкість нігтів, сухість шкіри, пігментні плями, вапнякові відкладення на зубах	Злаки, крупи, олію, овочі, кукурудза, проростки бобів і зерен, горіхи, майонез, обліпиха, курага, листкове тісто
Вітамін H	150-300 мкг/добу	Втома, пригніченість, сонливість, апатія, безсоння, болі в м’язах, випадання волосся, лупа, запалена шкіра	Злаки, крупи, м’ясо, яйця, яловича і свиняча печінка, кукурудза, вівсяні пластівці, соя
Вітамін K	1 мкг на 1 кг маси тіла/добу	Погіршена згортання крові, кровоточивість ясен, носові кровотечі, порушення травлення і стільця, слабкість, стомленість, анемія, болючі, рясні і тривалі менструації (у жінок)	Листова гірчиця, петрушка, заморожений шпинат, материнка, кульбаба, соєве і оливкове масло, яйця, волоські горіхи, квасоля, молочні продукти
Вітамін PP	20 мг/добу	Стомлюваність, апатія, млявість, дратівливість, безсоння, зниження ваги, запаморочення, головні болі, сухість шкіри, запори, прискорене серцебиття	Нежирне м’ясо, злаки, крупи, нирки, печінка, сир, сухі дріжджі, розчинна кава, арахіс, желатин, насіння гарбуза і соняшника
Бета-каротин	2-6 мг/добу	Лущення і сухість шкіри, вугровий висип, нігті, нездорові волосся, ослаблений імунітет, падіння зір, уповільнення зростання (у дітей)	Кавун, щавель, абрикоси, капуста, кабачки, гарбуз, помідори, шпинат, молоко, печінку, яєчний жовток

МІКРОЕЛЕМЕНТ	ДОБОВА НОРМА	ОЗНАКИ НЕСТАЧІ	ДЖЕРЕЛА
Залізо	10-20 мг/добу	Низький гемоглобін, анемія	Зернові, бобові, сир, яйця, горох, квасоля, вівсяна і гречана крупи, абрикоси, персики, чорниця
Цинк	15 мг/добу	Депресія, дратівливість, знижений імунітет, дерматити, облисіння, затримка психомоторного розвитку (у дітей), порушення вироблення сперми (у чоловіків)	Насіння гарбуза, банани, вівсяна і гречана крупи, бобові, зернові, тверді сири
Мідь	1.5-3 мг/добу	Психічні розлади, знижена температура, порушена пігментація шкіри і волосся, анемія	Горіхи, морепродукти
Кобальт	0.04-0.07 мг/добу	Порушення обміну речовин, нестача вітаміну B12	Полуниця, суниця, горох, буряк
Марганець	2-5 мг/добу	Атеросклероз, порушення обміну холестерину	Соєві білки
Селен	0.04-0.07 мг/добу	Задишка, аритмія, часті ГРЗ, знижений імунітет	Морепродукти, білі гриби, виноград
Фтор	0.5-0.8 мг/добу	Флюороз, запалення ясен, крихкість зубної емалі	Питна вода
Йод	0.1-0.2 мг/добу	Збільшена щитовидна залоза, уповільнення росту і розвитку (у дітей)	Молоко, хліб, сіль, морепродукти, морська капуста
Кальцій	0.8-1 мг/добу	М’язові судоми, біль у м’язах та кістках, остеопороз, деформація суглобів, тьмяність волосся, ламкість нігтів, запалення ясен, руйнування зубів, стомлюваність, дратівливість	Сири, молоко, горіхи, пшеничні висівки пшеничні зародки, брокколі, білокачанна і цвітна капуста
Фосфор	1.6-2 мг/добу	Остеопороз, рахіт, м’язові спазми, зниження пам’яті та уваги, хронічна втома	Горох, арахіс, гриби, інжир, фініки, молоко, тверді сири, селера, цвітна капуста, боби, морепродукти, риба
Магній	0.5-0.9 мг/добу	Болі в спині і шиї, аритмія, болі в серці, оніміння рук, судоми литок ніг, перепади тиску, головні болі, дратівливість	Зерновий хліб, хліб з борошна грубого помелу, перлова крупа, рис, горіхи, банани, темно-зелені овочі, чорнослив, квасоля
Натрій	5-10 мг/добу	Порушення кислотно-лужного балансу	Маслини, картопля, кукурудза, кухонна сіль
Хлор	4-6 мг/добу	Гастрити з пониженою кислотністю, порушення кислотності шлунка	Петрушка, селера, капуста, банани, житній хліб, сироватка, молоко, сіль поварена
Сірка	0.5-0.8 мг/добу	Запори, випадання волосся, шкірні захворювання, підвищений тиск, тахікардія, хворобливість суглобів	Спаржа, соя, пшениця, гречана крупа, горох, ячмінь, жито, цибуля, капуста, яблука, виноград, аґрус

Хром

Хром – одна із складових частин всіх органів, а також тканин людини. Цей елемент бере участь у кровотворенні, вуглеводному обміні і енергетичних процесах.

Користь хрому

• Посилення дії інсуліну, що особливо актуально для хворих на цукровий діабет.
• Нормалізація проникності клітинних мембран.
• Зміцнення кісткової тканини.
• Виведення токсинів та інших шкідливих речовин.
• Підтримка на нормальному рівні артеріального тиску.
• Зменшення концентрації холестерину, що є профілактикою серцево-судинних захворювань.
• Перешкоджання розвитку катаракти, але за умови поєднання цього мікроелемента з цинком.

Дефіцит хрому сприяє підвищенню вмісту глюкози в крові, а також до збільшення рівня холестерину, що може призвести до розвитку атеросклерозу.

Недолік хрому характерний для людей, які страждають діабетом, ожирінням, атеросклерозом. Крім того, до дефіциту цього елемента призводять стреси, важкі навантаження і білкова недостатність.

Прояви дефіциту хрому:

• різке облисіння;
• порушення сну;
• часті головні болі;
• порушення координації рухів;
• оніміння кінцівок.

Якщо говорити про надлишок хрому, то він виникає при надмірній концентрації даного елементу в повітрі (мова йде про районах і містах з промисловими шкідливими виробництвами). Надлишок хрому може привести до розвитку раку легенів, дерматитів, бронхіальної астми та екземи.

Щоденна норма споживання хрому становить 100 – 200 мкг на добу (залежно від віку). Зазначені дози збільшуються при гострих інфекціях, у періоди вагітності та лактації.

Харчові джерела хрому:

• пивні дріжджі;
• печінка;
• морська риба;
• м’ясо і субпродукти;
• картопля (бажано разом з шкіркою);
• висівковий хліб;
• крупи;
• зародки пшениці;
• молюски;
• молоко;
• цибуля;
• бобові;
• редис;
• насіння;
• кисломолочні продукти;
• вишня;
• кукурудза;
• яйця;
• топінамбур;
• фундук;
• чорниця;
• зливу.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання з теми даного уроку, можете пройти невеликий тест, що складається з кількох питань. У кожному питанні правильним може бути тільки 1 варіант. Після вибору одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання.

Молібден

Основне завдання молібдену полягає у стимулюванні діяльності ферментів, які забезпечують синтез та засвоєння вітаміну С, а також нормальне дихання тканин, що необхідно для нормального росту і розвитку клітин.

Користь молібдену

• Регулювання обмінних процесів.
• Попередження розвитку карієсу: так, молібден сприяє затримці в організмі фтору, який не дозволяє зубах руйнуватися.
• Поліпшення складу крові.
• Сприяння виробленню гемоглобіну.
• Виведення з організму сечової кислоти, що перешкоджає розвитку подагри.
• Прискорення розкладання і виведення алкогольних токсинів.

Важливо! Регулярне і збалансоване харчування в повній мірі забезпечує організм в молібдені.

До серйозних порушень в роботі організму може призвести надлишок цього мікроелемента. Передозування молібденом проявляється різкою втратою маси тіла, набряком кінцівок, дратівливістю і психічною нестійкістю. Основна причина передозування – недотримання доз прийому вітамінних препаратів з молібденом.

Оптимальна добова норма споживання молібдену для дорослих і підлітків становить 75 – 300 мкг, тоді як дітям до 10 років достатньо вживати 20 – 150 мкг.

Харчові джерела молібдену:

• бобові;
• злакові;
• часник;
• хліб і субпродукти;
• капуста;
• соняшник (насіння);
• морква;
• печінка і нирки тварин;
• горох;
• какао;
• шипшина;
• кукурудза;
• рис;
• кухонна сіль;
• пшеничні пластівці;
• макарони;
• фісташки.

Селен

Селен є одним з тих небагатьох речовин, які можуть попередити розвиток раку. Цей мікроелемент запобігає мутації клітин, відновлює вже завдані ним пошкодження.

Користь селену

• Підвищення опірності організму до вірусів і бактерій.
• Нейтралізація токсинів і вільних радикалів.
• Посилення таких потужних антиоксидантів, як вітаміни Е і С.
• Попередження передчасного старіння.
• Стимулювання синтезу гемоглобіну.
• Стимулювання обмінних процесів.
• Стимулювання репродуктивної функції.
• Нормалізація роботи нервової і ендокринної систем.
• Поліпшення стану шкіри, нігтів, волосся.
• Усунення запальних процесів.

Цікавий факт! Раніше селен зараховували до класу отруйних речовин, у чому, безсумнівно, є раціональне зерно. Справа в тому, що у великих дозах (близько 5 мг) селен дійсно отравляюще діє на організм, тоді як дефіцит цього елемента (менш 5 мкг) призводить до розвитку серйозних захворювань і передчасної старості.

Слід зазначити, що дефіцит селену спостерігається вкрай рідко, проявляючись переважно загальною слабкістю і м’язовими болями.

Надлишок селену спровокований прийомом неорганічних форм цього елемента, які входять до складу препаратів. Ознаками надлишку селену є:

• лущення шкіри;
• випадання волосся;
• розшаровування нігтів;
• руйнування зубів;
• розвиток нервових розладів.

Важливо! Вітамін Е покращує засвоєння селену. А ось цукор, газовані напої та кондитерські вироби перешкоджають засвоєнню цієї речовини.

Харчові джерела селену:

• оливкова олія;
• нирки і печінку тварин;
• риба;
• морепродукти;
• брокколі;
• горіхи;
• крупи;
• гриби;
• бобові;
• кукурудза;
• молоко;
• пивні дріжджі;
• сметана;
• часник;
• маслини;
• пророслі зерна пшениці;
• кокос;
• солоне свиняче сало;
• морська сіль.