Зміст харчової клітковини в продуктах харчування

Добова потреба у клітковині

Дорослим і дітям, як стверджують дієтологи, щодня потрібно близько 20-30 г харчових волокон. Раціон середньостатистичного людини, як правило, не включає продуктів, які здатні покрити цю норму. Зазвичай люди в будь-якому віці споживають в добу максимум 15 г клітковини.

Фізичні навантаження збільшують потреба в харчових волокнах. Для атлетів, які займаються силовими тренуваннями, добовий показник підвищується до 38-40 р. Це обумовлено зростанням обсягу і калорійності харчування.

Добові норми

Дослідники кажуть, що середньостатистична жінка щодня споживає близько 13 г клітковини, а чоловіки – приблизно 17 р. Між тим, дієтологи встановили, що клітковина настільки важлива для людини, що повинна щодня бути присутніми в раціоні.

При цьому чоловіки до 50 років повинні вживати приблизно 38 г клітковини на день, старші – близько 30 грамів. Жінкам до 50-річного віку рекомендують щодня споживати близько 25 г речовини, і досить 21 г в день жінкам після 50-ти.

Необхідну кількість клітковини для дітей визначається, враховуючи вікові категорії: діти до 3 років повинні отримувати з 19 г речовини на добу, 4-8 років – близько 25 г у день, дівчатка 9-18 років – по 26 г, хлопчики 9-13 років – по 31 м, юнаки 14-18 років – по 38 р.

Дієтологи кажуть, що співвідношення нерозчинної клітковини до розчинної має бути 75 % до 25 %. Але оскільки багато продуктів (геркулес, висівки, насіння льону та інші) містять в собі два типи харчових волокон, не варто спеціально займатися высчитыванием пропорцій.

Для здорової людини нормальним споживанням цієї речовини на добу вважається тридцять грамів. Під час вагітності клітковини переростає в особливо цінний компонент їжі, адже вона найкращий засіб проти запору у вагітної жінки і сприяє нормалізації роботи кишечника.

Самолікуванням займатися категорично заборонено. Самостійний розрахунок кількості клітковини приносить не тільки користь, а й шкоду. Щоб з точністю розпланувати дієту важливо звернення до лікаря — дієтолога.

Дефіцит клітковини

Дефіцит клітковини призводить до:

• Регулярним запорів;
• Жовчнокам’яної хвороби;
• Можуть спостерігатися прояви геморою;
• Виникають різноманітні кишкові захворювання;
• Велика ймовірність прогресування діабету або атеросклерозу.

При цьому зловживання клітковиною досить часто загрожує здуттям живота, значно підвищується газоутворення, поганого засвоєння вітамінів та інших корисних речовин.

Гострі інфекційні хвороби, болі в шлунку або кишечнику є умовним стоп-сигналом проти вживання продуктів багатих на волокна.

Безумовно, харчові волокна дуже значимі організму, але планувати свій раціон необхідно відповідально і обережно.

Клітковина — синтезована або рослинна?

Клітковину можна приймати у формі таблеток і спортивних добавок. Синтезовані аналоги поступаються рослинним джерелами харчових волокон. В 150-200 г баночці на клітковину припадає 5-10%, тобто дві добові норми.

У 100 г добавок, основу яких складають насіння льону і растопши, оболонки зерен пшона, макухи, припадає 5-15 г харчових волокон. У складі продукту вони включаються в якості вуглеводу, а, отже, у чайній ложці міститься 1-2 г клітковини.

Надмірне споживання волокна: користь і шкода

Існують два основних види клітковини: розчинна і нерозчинна.

Розчинне волокно

Розчинна клітковина, як випливає з назви, розчиняється у водному середовищі, а проходячи через травний тракт, піддається ферментированию, після чого набуває желеподібну консистенцію. Вона уповільнює процес травлення, в результаті чого відчуття ситості залишається протягом більш тривалого часу. Завдяки цій здатності допомагає контролювати апетит, а значить, і вага.

Переваги розчинного волокна:

• знижує рівень «поганого» холестерину;
• регулює концентрацію цукру в крові, що важливо для діабетиків та осіб з метаболічним синдромом.

Продукти, що містять розчинне волокно: м’якоть фруктів, боби, горох, морква, овес, лляні насіння. Всі ці продукти в організмі розчиняються до гелеподібної текстури.

Переваги нерозчинної клітковини:

• сприяє правильній перистальтиці кишечника і запобігає запори;
• прискорює виведення токсинів з організму через товсту кишку;
• підтримує оптимальний рівень кислотності в кишечнику.

Нерозчинні волокна зберігають свою форму на всіх етапах травлення. Прискорює проходження їжі через ШЛУНКОВО-кишкового тракту і її виведення, чим запобігає запори. Приклад нерозчинної клітковини – геміцелюлоза, целюлоза і лігніну.

Продукти, багаті клітковиною нерозчинного типу: овочі і фрукти (шкірка), боби, зелень, горіхи, насіння.

Клітковина є одним з головних поживних речовин для організму. Дотримуючись рекомендованих добових норм, можна добитися відмінних результатів. Але в той же час вживання клітковини у великих кількостях, не дотримуючись деяких правил, що може викликати неприємні побічні ефекти.

Дослідження показали, що споживання клітковини в занадто великій кількості може збільшити ризик таких хвороб, як дивертикулез (кишкові поліпи). До того ж, їжа, надмірно насичена волокном, несе шкоду хворому кишечнику.

Наслідки надлишку:

1. Дисбаланс корисних речовин.

Їсте багато клітковини, нехтуючи іншими поживними речовинами? Тоді будьте готові до дефіциту корисних елементів. Багато продукти, що містять клітковину, мають у своєму складі багато вуглеводів і мало білків і жирів.

2. Травний дискомфорт.

Клітковина відома, як речовина полегшує травлення. І це правда. Але споживання вкрай високих доз може зіграти злий жарт і вплинути на організм протилежним чином. Серед наслідків надлишкового споживання волокнистої їжі – спазми в животі, діарея, здуття і навіть закупорка кишечника.

3. Мінеральний дефіцит.

Є думка, що регулярне споживання великих порцій клітковини перешкоджає всмоктуванню таких мінералів як залізо, цинк, магній і кальцій. Такий ефект викликають нерозчинні речовини. Тому дієтологи рекомендують, крім прийому волокна, пити багато води і вживати інші продукти, багаті корисними речовинами.

Клітковина — це вид складних вуглеводів, можуть перетравлюватися ферментами шлунка людини, проте корисні для мікрофлори кишечника і різних функцій травної системи. Головними продуктами, багатими клітковиною, є насамперед стебла і зерна рослин — по суті, саме рослинна клітковина (або «харчові волокна») формує їх щільну структуру.

Незважаючи на те, що клітковина практично не засвоюється організмом, вона грає критично важливу роль у травленні, забезпечуючи механічний рух їжі по шлунково-кишковому тракту(1). Крім цього, харчові волокна допомагають регулювати і вирівнювати рівень цукру в крові, впливаючи таким чином на почуття голоду і насичення, допомагаючи, в кінцевому підсумку, схудненню.

Необхідно пам’ятати, що часто небезпечно довіряти знайденим в інтернеті таблицями вмісту рослинної клітковини в продуктах — багато з них мають грубі помилки. Наприклад, часто подібні таблиці ставлять грейпфрут на перше місце за максимальним вмістом харчових волокон, дивним чином маючи на увазі, що він вживається в їжу разом з шкіркою.

Роль грає і те, що вміст клітковини в овочах і фруктах істотно варіюється в залежності від сорту і способу вирощування конкретної рослини, а в готових продуктах харчування (наприклад, цільнозерновим хлібі або макаронних виданнях) — від технологій виробництва.

Чому наш організм не хоче/не може перетравлювати клітковину?

Відповідь проста: на переробку грубої частини рослин піде багато часу, однак їх транзит по організму забезпечує очищення від харчового сміття, шлаків і токсинів, а присутність вуглеводів необхідно для відчуття ситості.

З цієї причини харчові волокна можна вважати санітарами кишечника і кращими друзями тонкої талії.

На відміну від їжі, проходить довгий шлях перетравлення, клітковина виводиться в первісному вигляді, однак і вона буває розчинної і нерозчинної.

Що це значить: у здоровому кишечнику зі збалансованими показниками мікрофлори живуть бактерії, здатні зруйнувати жорсткі харчові волокна.

З їх допомогою в товстому кишечнику утворюються розчинні сполуки. Вони приймають желеподобное стан і частково всмоктуються.

Визначити ступінь розчинності можна по шкірці плоду — чим вона тонше і м’якше, тим більше розщеплюються волокна.

Розчинна група складається з смол, альгинатів, пектинів. Нерозчинна — целюлоза, лігнін, геміцелюлоза.

1. Відновлює правильну роботу і активізує перистальтику кишечника — дієту призначають при геморої і запорах
2. Стимулює схуднення — завдяки високій насичуваності відступає почуття голоду, порції зменшуються в розмірах
3. Знижує цукор у крові та контролює рівень холестерину — показана при діабеті всіх типів, для профілактики серцево-судинних захворювань
4. Очищає лімфатичну систему
5. Виводить токсини, шлаки, непотрібні жири, шлункову і кишкову слиз, є природним абсорбентом
6. Зміцнює м’язові волокна
7. Є профілактикою онкологічних захворювань, в т. ч. раку прямої кишки
8. Мінімізує гнильні процеси

Зрозуміло, деякі продукти, багаті клітковиною, мають ряд протипоказань, а при зловживанні можуть стати причиною здуття живота і порушення всмоктування інших поживних речовин.

Клітковина— це їжа рослинного походження.

Овочі, фрукти, крупи, висівки, сухофрукти, бобові, хліб грубого помелу — волокна зосереджені в насінні, стеблах, шкірці.

У плодах маса досягає 2%, в ягодах — 3-5%, у грибах — 2%. Велика кількість нерозчинних волокон містять насіння.

Розчинних — ягоди, вівсяні висівки і листові овочі.

Збалансовано складений раціон на цій основі повністю покриває добову потребу в харчових волокнах без додаткових добавок.

Список, наведений нижче, містить продукти, що містять максимум харчових волокон.

Важливо пам’ятати, що при термічній обробці овочі втрачають клітковину, саме тому краще вживати їх у їжу в «живому» вигляді.

Насіння — льону, гарбуза, соняшнику, кунжуту

Хліб з цільнозерновий борошна грубого помелу, з висівками

Хлібці з круп і злаків

Горіхи — мигдаль, лісові, волоські, кешью, фісташки, арахіс

Крупи — перлова, гречана, вівсяна, пшенична

Рис — очищений, неочищений, бурий

Сухофрукти — фініки, родзинки, курага

Овочі без термічної обробки — спаржа, шпинат, брокколі, білокачанна капуста, морква, редис, огірки, картопля, буряк, помідори, гарбуз

Ягоди і фрукти — чорна смородина, малина, полуниця, банани, абрикоси, персики, яблука, груші, виноград

А ось молочні продукти і всі їх похідні клітковини, на жаль, не містять.

Немає її і у борошні вищого сорту, оліях і свіжовичавлених соках. Щоб збагатити харчовими волокнами останні, слід віддавати перевагу смузі.

Овочі та фрукти не варто очищати — у шкірці яблук і груш міститься найбільша кількість волокон. Не відноситься це до авокадо.

Чистимо і привізні яблука — при тривалої транспортуванні плодів шкірку завжди обробляють хімічними складами, апріорі не корисними.

Окремо варто сказати про висівках.

Всі вони — рисові, кукурудзяні, пшеничні, ячмінні, вівсяні і житні — не тільки містять величезну кількість харчових волокон, але і є природним абсорбентом.

В них є вітаміни В, Е, нікотинова кислота, цинк, хром, магній, селен і ще ряд корисних мікроелементів.

Придбати їх можна в аптеці або відділі здорового харчування. Оптимальна доза для очищення кишечника — одна столова ложка три рази в день.

Якщо в цей же час ви п’єте медичні препарати за призначенням лікаря, після прийому висівок повинно пройти мінімум шість годин, оскільки вони мають здатність активно виводити всі чужорідні елементи.

Також клітковину можна придбати у вигляді препаратів, що містять обидва види волокон.

Її регулярний прийом швидко заповнює дефіцит баластних речовин, однак дієтологи рекомендують вдаватися до цього способу в крайньому випадку і обмежитися правильно побудованим меню.

Користь для людини

Причина криється в раціоні, який складається з солодощів, снеків, виробів з рафінованого борошна, білого рису на гарнір, пакетованих соків та інших продуктів, практично позбавлених вітамінів і клітковини. Заповнити цей дефіцит прийомом комплексних вітамінів і синтезованої клітковини неможливо.

Якщо в меню відсутні овочі, а фрукти вживаються в зацукрованою або іншій формі з швидкими вуглеводами, це негативно відбивається на здоров’ї, збільшує ризик розвитку діабету, хвороб серцево-судинної системи, ожиріння.

Регулярне споживання клітковини дуже важливо для здоров’я організму. Наприклад, відомо, що споживання розчинної клітковини захищає від розвитку кардіологічних хвороб, зокрема за рахунок зниження концентрації холестерину.

Нерозчинна речовина зменшує ризик виникнення запорів, колітів, раку товстої кишки, геморою. Дослідники кажуть, що споживання продуктів, багатих клітковиною, знижує ризик виникнення диверкулита (утворення у вигляді невеликих мішечків на товстій кишці).

Також за допомогою харчового волокна можна позбутися від синдрому подразненого кишечника. Люди з діабетом, які споживають багато цієї речовини, як правило, мають потребу в меншій кількості інсуліну. Благотворно позначається на роботі нирок і жовчного міхура, зокрема запобігає формування каменів в органах.

Вживання продуктів, багатих клітковиною (повний список представлений у розділі вище) особливо важливо при геморої.

Жорсткі харчові волокна, подібно до губки, вбирають велику кількість вологи і розм’якшують калові маси, полегшуючи їх проходження по прямій кишці без роздратування слизової оболонки.

Основою раціону повинні стати свіжі овочі, фрукти, каші, банани, курага, чорнослив і 60 грамів висівок щодня.

Про мінуси клітковини слід сказати тільки те, що при правильному використанні вона зовсім не небезпечна. Головне – не переїдати!

Продукти, багаті клітковиною — користь і протипоказання

Розрізняють дві форми волокон: розчинні і нерозчинні. Розчинна клітковина, як випливає з назви, розчиняється у воді. Вона зв’язує жовчні кислоти і виводить їх з тонкої кишки.

Надлишки холестерину потрапляють в печінку у вигляді жовчних кислот. Потім ці кислоти транспортуються в тонку кишку, де вони беруть участь у переварюванні ліпідів. Жовчні кислоти також мають велике значення для абсорбції цих перетравлених продуктів.

Нерозчинна клітковина у воді не розчиняється, це так звані грубі волокна. Хоча вони нерозчинні, вони здатні поглинати воду, з-за чого волокна збільшуються в об’ємі. Цей наповнювач допоможе очистити шлунково-кишковий тракт від відходів.

Саме завдяки нерозчинним волокнам ви відчуваєте насичення після вживання продуктів,багатих клітковиною. Це величезний плюс для вашої дієти, адже бажання поїсти у вас з’являється рідше, і ви з’їдаєте менше. Ви отримуєте менше калорій, і в той же час не відчуваєте голоду.

Нерозчинні волокна важко перетравлюються, тому, коли вони досягають кінцевої точки травного процесу, вони залишаються не до кінця переробленими. Саме з цієї причини нерозчинні волокна складають більшу частину вашого стільця.

Оскільки грубі волокна перетравлюються лише частково, калорії не переробленої частини клітковини не засвоюються. Зниження калорійності і зменшення рівня холестерину в крові дають право говорити, що клітковину можна розглядати як продукт, що сприяє втраті ваги/жиру.

Кращий джерело клітковини – це необроблені продукти рослинного походження, оскільки з них людина також отримує всі необхідні мінерали та поживні речовини. Якщо ви споживаєте достатньо продуктів, багатих клітковиною, немає необхідності в прийомі добавок з харчовими волокнами.

Для збільшення споживання клітковини, додайте в свій раціон продукти, багаті рослинними волокнами:

• свіжі фрукти: яблука, свіжі сливи, чорнослив, груші, апельсини, грейпфрути, банани, лимони, абрикоси (свіжі та сушені), персики, полуниця, всі сухофрукти.
• свіжі овочі: петрушка, горошок, кінза, кріп, листовий салат, кабачки, капуста, гарбуз, морква, селера, буряк, огірки, помідори.
• горіхи і насіння: волоські горіхи, мигдаль, лісові горіхи, арахіс, біле насіння. Для кращого засвоєння вживайте їх з зеленими овочами.
• хліб з додаванням цільного зерна, пророслих зерен, висівок, кукурудзяна і гречана крупа, вівсяні пластівці.

Намагайтеся щодня додавати в салати і готові страви 1 ч. л. висівок. Така звичка дозволить споживати достатню кількість харчових волокон. Не забувайте і про продуктах, багатих клітковиною: кожен день з’їдайте не менше 200 р. свіжих фруктів і овочів, обов’язково включайте в свій раціон цільні злаки.

В даних таблицях прийнята середньодобова потреба в клітковині, що дорівнює 30 р. Стовпець “Відсоток добової потреби” показує, на скільки відсотків 100 грам продукту задовольняють добову потребу людини в клітковині.

З нашої статті ви дізналися про основні властивості клітковини, про продуктах, багатих клітковиною. Клітковина також корисна для схуднення.

Вивчивши перелік продуктів можна дізнатися, у чому саме міститься достатня кількість цієї корисної речовини.

Враховуючи, що клітковина рослинного походження і шукати її треба в відповідних продуктах, які умовно поділяються на такі групи:

• Тваринні і рослинні масла. Рослинні олії найбільш цінна група, чим жири тваринного походження, оскільки останні харчових волокон вони не мають взагалі), тому що приносять людині хороший запас вітамінів. Але клітковина все-таки трохи відрізняється, тому що міститься у відходах після вичавлювання деяких рослинних олій або борошні. Соняшникове насіння, кунжутне насіння, гарбузове насіння і лляні дуже багаті на клітковину. Купуючи хлібні вироби, звертайте увагу на борошно з якої випечено: вона обов’язково повинна бути грубого помелу, а ще краще вибирати цільнозерновий.
• Соки. Враховуючи, що клітковина є тільки в термічно не оброблених овочах і фруктах, соки позбавлені її геть.
• Горіхи. Продукт, з величезною кількістю харчових волокон, найбільш багатими вважаються волоські горіхи, лісові горішки і мигдаль. Кешью, арахіс і фісташки теж не обділені цією речовиною.
• Каші і крупи. Пшенична каша вівсяна, гречана і перлова каша багата на клітковину, але краще і корисніше готувати кашу з необробленої крупи. Запаси круп багатих на клітковину поповнює і рис (як очищений так і не очищений). Найбільш корисними прийнято вважати висівки.
• Овочі. Варто знати, що термічно оброблені продукти знижують її місткість, краще з’їдати хоча б один-два овочу в день в сирому вигляді. Є такі овочі, які краще всього не очищаючи і не прибираючи кісточки, адже в них основне скупчення цієї речовини. Картопля, редис, буряк, морква, огірочки. І капуста, брокколі, шпинат і спаржа – хороший склад волокон. Сочевиця, квасолька, інші бобові вважаються відмінними джерелами розчинної та нерозчинної клітковини.
• Фрукти і ссушенные фрукти. Курага, родзинки, фініки та інші корисні сухофрукти своїм вміст клітковини, для відмінного самопочуття на день достатньо вранці додати в кашу вищезазначені сухофрукти. Їсти яблучка, грушки, виноград ви будете отримувати необхідну кількість для вашого організму клітковини.
• У молоці або молочних продуктах. Одні з небагатьох продуктів, де її немає взагалі. До речі м’ясо і яйця теж позбавлені цієї корисної речовини.

Висівки (точна кількість залежить від крупи з якої вони виготовлені)	До 40
У 100 гр. Хлібців
18.4
Приготовлена сочевиця (кількість одна чашка)	15.64
Зварена квасоля (кількість одна чашка)	13.33
Жменя лісових горіхів Борошно грубого помелу	9.4 9
Приготований горох (кількість одна чашка)
8.84
Одна чашка малини	8.34
Одна чашка приготованого коричневого рису	7.98
100 гр. За умови, що листова капуста приготована	7.2
Лляні насіння (в трьох столових ложках)	6.97
Цільна пшениця дві третини склянки	6
Одна середня груша з шкіркою	5.08
Один стакан гречки	5
Одне неочищена середнє яблуко
5
Один середній картопля, запечена в мундирі	4.8
100 грам обліпихи Одна чашка брокколі, приготованою	4.7 4.5
Одна чашка приготованого шпинату	4.32
Жменя мигдалю	4.3
Півсклянки гарбузового насіння	4.12
Одна чашка вівсяних пластівців	4
Одна чашка полуниці	3.98
Один банан середнього розміру	3.92
100 грам винограду	3.9
Кунжутне насіння	3.88
Жменя волоських горіхів	3.8
Два середніх сушених фініка	3.74
100 грам кураги	3.5
100 грам приготовленої цвітної капусти	3.43
Жменю фісташок	3.1
Приготовлена буряк	2.85
Капуста брюссельська приготовлена – 100 грам	2.84
Одна середня сира морквина	2.8
100 грам чорноплідної горобини	2.7
100 грам перлової каші	2.5
Жменю арахісу	2.3
Одна скибочка хліба з висівками	2.2
100 грам чорної смородини	2.1
Соняшникове насіння – дві столові ложки	2
Один скибочку цільно зернового хліба	2
Один персик невеликого розміру	1.9
Одна чашка приготованого бурого рису 100 г редиски	1.8 1.6
1.5 унції родзинок	1.6
Спаржа	1.2
Житній хліб грубого помелу	1.1
Жменя горіхів кешью	1

Надихнувшись надихаючою інформацією про здібності клітковини розбухає в шлунку і виводити всяку шкідливість, багато дівчат починають бездумно зловживати дієтою на основі харчових волокон.

Вона, поза всяким сумнівом, працює, але при збільшенні норми до і понад 40 г в день може здорово нашкодити здоров’ю.

Разом з висівками почнуть виводитися корисні речовини і вітаміни, до них приєднається здуття живота і підвищене газоутворення.

Щоб цього не сталося, спеціаліст по правильному харчуванню Американської дієтологічної асоціації Health Джулія Аптон розробила ряд простих правил:

1. 16-20 г клітковини щодня забезпечують 800 г овочів і фруктів з шкіркою
2. Ще 5-7 грам принесуть каші з перловки, коричневого рису, гречки і вівсянки
3. 5-6 грамів містять 100 г хліба з борошна грубого помелу
4. Два рази в тиждень урізноманітніть меню сочевицею, горохом і квасолею
5. Не їжте кондитерський цукор, замініть шкідливі вкусняшки сухофруктами
6. Невеликі перекуси повинні складатися з горіхів і насіння
7. Вживайте запарені висівки — 6 столових ложок в день

Важливо пам’ятати, що чверть щоденного меню для схуднення повинні складати свіжі салати.

Ще чверть — фрукти, чверть — овочі, піддані тепловій обробці, десяту частину — бобові та крупи, стільки ж кисломолочні, молоко і горіхи, двадцяту — жири рослинного походження.

Схуднувши таким чином, реально скинути від двох до чотирьох кілограм за місяць за допомогою одного тільки грамотного раціону.

Щоб процес протікав м’яко і безболісно, складіть меню на основі продуктів, багатих не тільки клітковиною, але і рослинними білками та жирами.

Жорсткі харчові волокна в раціоні майбутніх і молодих мам — ефективна профілактика закрепів і ожиріння.

Щоденна норма споживання — 28-30 грам. Цього достатньо для регулярного спорожнення кишечника і підтримки стабільного рівня цукру.

1. Акцентуйте увагу на свіжих овочах і фруктах; не знімайте шкірку з яблук, груш, персиків
2. Вибирайте цільнозерновий хліб
3. Вживайте пшеничні, житні та рисові висівки
4. Готуйте страви з сочевиці і гороху

Як вже було сказано, найбільше клітковини міститься у висівках і бобах. Але вона є і в інших продуктах. Ознайомившись з цим списком, ви зможете скласти для себе корисне і різноманітне меню.

Продукти, багаті клітковиною (на 100 г):

• Білокачанна капуста – 2,4 г
• Морква – 2,4 г
• Відварений буряк – 3 г
• Тушкована кольорова капуста – 2,1 г
• Кукурудза – 7,1
• Варений гарбуз – 3,2 г
• Авокадо – 6,7 г
• Яблуко з шкіркою – 4 г
• Банан – 1,7 г
• Груша з шкіркою – 2,8 г
• Родзинки – 9,6 г
• Курага – 18 г
• Пшеничні висівки – 43,6 г
• Цільнозерновий хліб – 9,2 м
• Житній хліб – 5,2 г
• Вівсяна каша – 6 г
• Варена гречка – 3,7 г
• Сочевиця – 11,5 г
• Квасоля – 12,4
• Нут – 9,9 г
• Насіння льону – 27,3 г
• Сирий арахіс – 8,1 г

Продукти, 100 г у сухому вигляді	Клітковина
Висівки	40-45 г
Лляне насіння	25-30 г
Гриби сушені	20-25 г
Сухофрукти	12-15 г
Цільнозернові крупи (вівсянка, гречка, кіноа і тп)	10-15 г
Бобові (сочевиця, квасоля, нут і тп)	9-13 г
Цільнозерновий хліб	8-9 г
Різні ягоди (чорниця, брусниця і тп)	5-8 г
Авокадо	7 р
Солодкі фрукти (персики, апельсини, полуниця і тп)	2-4 г
Морква	2-3 г

Клітковина у формі добавок

Люди, охочі значно збільшити кількість споживаної клітковини, вдаються до допомоги усіляких біодобавок. Але дієтологи нагадують, що волокно з біодобавок не так корисно, як натуральне речовина з їжі.

Подібні додатки можуть бути корисними людям з порушеннями травлення, зокрема для позбавлення від запорів. Також біодобавки такого роду корисні для схуднення, зниження холестерину і стабілізації цукру в крові.

Правильне вживання клітковини

Надлишок клітковини теж має свої негативні наслідки. Вживання великої кількості харчових волокон може викликати здуття живота. Цей особливий вуглевод знижує засвоєння нутрієнтів, які необхідні спортсменам, що дотримуються дієти для набору м’язової маси.

Добову норму найкраще вживати за кілька прийомів:

• 5 г за сніданком кашу або мюслі;
• 10-15 г на обід — бобові або бурий рис, фрукти;
• від 10 до 15 г за вечерею — авокадо, зелені овочі.

Меню може змінюватись. Головне, дотримуватися рекомендовану норму не менше 20 грам в день.

Меню може змінюватись. Головне, дотримуватися рекомендовану норму.

Таблиця продуктів, багатих клітковиною

Дієтичне харчування, багате клітковиною, дуже корисно для здоров’я. Але переходити на нову програму харчування важливо поступово, додаючи по 5 г речовини на добу. Більш швидкий перехід може викликати здуття живота, спазми, діарею.

Також дієтологи з Мічиганського університету радять на час клетчаткотерапии трохи зменшити кількість кофеїновмісних напоїв. Кофеїн діє на організм як сечогінний засіб, а втрати рідини на тлі споживання великої кількості клітковини загрожує запорами.

Поповнити раціон допоможе клітковина харчова, необов’язково відразу вдаватися до прийому біодобавок. Для цього варто звернути увагу на фрукти і ягоди. В ідеалі їх треба споживати невеликими порціями протягом усього дня.

Наступна рекомендація дієтологів – починати день з вівсянки або висівок з ягодами. Що стосується білкової їжі, то крім м’яса, важливо включити в раціон рослинні протеїни (квасоля, боби, сочевицю), які також є чудовими джерелами волокна.

Відзначимо й те, що клітковина, яка міститься у вівсяній крупі — бета-глюкан — особливо корисна для організму. Наукові дослідження говорять про те, що регулярне вживання бета-глюкану в їжу не тільки нормалізує почуття голоду і насичення, але і знижує рівень поганого холестерину в крові. Саме тому вівсянка є одним з найкращих продуктів для сніданку.

Добова норма споживання клітковини для дітей і дорослих становить 20-30 г(1). Спортсменам, що живиться для набору м’язів, необхідно до 40 г клітковини на день за рахунок більш високої калорійності харчування і, відповідно, збільшеного обсягу споживаної їжі(2). На жаль, раціон типового міського жителя містить як мінімум в два рази менше клітковини.

Причини цього банальні — любов до картоплі, хліба, солодкої випічки, десертів, напівфабрикатів і продуктів швидкого харчування, бідним не тільки харчовими волокнами, але і вітамінами та мінералами. Однак зазначимо, що заповнювати добову норму рослинної клітковини краще всього не прийомом аптечних добавок в таблетках, а уживанням свіжих фруктів, овочів і круп.

Хронічна нестача джерел клітковини в раціоні провокує численні порушення обміну речовин — починаючи з підвищення рівня глюкози і пов’язаного з цим постійного відчуття голоду, переїдання і ожиріння, закінчуючи запорами і підвищенням холестерину.

Оскільки багато клітковини в звичайних овочах і крупах, зовсім не потрібно шукати рецепти багатих клітковиною страв, розрекламовані Бади або дорогі «збагачені клітковиною продукти. По суті, для покриття норми клітковини достатньо лише включити в свій щоденний раціон натуральні овочі, мінімізувавши при цьому швидкі вуглеводи (цукор, продукти із білого борошна).

Таблиця продуктів з високим вмістом клітковини

Табличні дані ґрунтуються на «ідеальних показниках», не можуть сприйматися як джерело стовідсотково правдивої інформації. Кількість харчових волокон залежить від застосовуваного способу вирощування та подальшого приготування. Варка розм’якшує клітковину, що дозволяє організму легше перетравлювати і засвоювати цей вуглевод.

Не всі таблиці достовірні. У багатьох грейпфрут ставиться на чолі списку джерел клітковини. В сто грамах плоду міститься максимум 1,5 р. Краще орієнтуватися на те, в яких продуктах більше клітковини, чим тільки з цифр.

Продукти, 100 г у сухому вигляді	Клітковина
Висівки	40-45 г
Лляне насіння	25-30 г
Гриби сушені	20-25 г
Сухофрукти	12-15 г
Бобові (сочевиця, квасоля, нут і тп)	9-13 г
Цільнозерновий хліб	8-9 г
Різні ягоди (чорниця, брусниця і тп)	5-8 г
Авокадо	7 р
Солодкі фрукти (персики, апельсини, полуниця і тп)	2-4 г

Меню для дорослих і дітей

Сніданок:

• вівсяні пластівці з цільного зерна;
• цільні злаки;
• млинці з борошна грубого помелу/гречаної з фруктами або ягодами;
• висівки з фруктами;
• суміш з круп, багатих клітковиною;
• «геркулес» з яблуками, апельсинами, ягодами, бананами, мигдалем.

Обід/вечеря:

• макаронні вироби з борошна грубого помелу;
• коричневий рис;
• страви з квасолі;
• коржі з кукурудзяного борошна з яйцями і сиром/ з індичкою/ з сиром і овочами;
• страви з сочевиці;
• печена картопля з шкіркою;
• страви з капусти.

Десерти:

• печива і кекси з борошна грубого помелу;
• випічка з висівок;
• йогурт з фруктово-ягідним наповнювачем і злаками;
• яблука з корицею;
• фруктові салати.

Таблиця вміст клітковини в продуктах

Продукт (100 г)	Клітковина (р)
Висівки	44
Насіння льону	27
Гриби	25
Шипшина (ягоди)	22
Інжир	18
Абрикос	18
Жито	16
Мигдаль	15
Зелений горошок	12
Цільна пшениця	10
Хліб цільнозерновий	8,5
Горіх бразильський	7
Каштани	6,8
Кукурудза	6
Горох	5,8
Малина	5
Суниця	4
Квасоля	4
Сочевиця	3,8
Фініки	3,5
Банани	3,5
Курага	3,2
Ізюм	3
Вівсянка	2,8
Смородина	2,5
Пастернак, петрушка	2,4
Аґрус	2
Ревінь	1,8
Апельсин	1,5
Маслини	1,5
Болгарський перець	1,4
Ананаси	1,2
Гарбуз, морква	1,2
Персики, абрикоси	0,9
Цвітна капуста	0,9
Редиска	0,8
Пшенична каша	0,7

Вживаючи клітковину, і не забуваючи при цьому про збалансованому харчуванні, можна не тільки схуднути, але і чудово оздоровити організм. Наведена нижче дієта допоможе вам позбавитися від зайвих сантиметрів, поліпшить травлення, очистить організм від токсинів і нормалізує роботу кишечника.

1-й Сніданок. Омлет з 1 яйця, огірок, цільнозерновий хлібець, чорний чай.2-й Сніданок. 1 яблуко або груша.Обід. Овочевий суп, цільнозерновий хлібець, 150 г відвареного нежирного м’яса.Полуденок. 25 г родзинок, трав’яний чай.Вечерю.

1-й Сніданок. Вівсяна каша, склянка нежирного молока, трав’яний чай.2-й Сніданок. 1 груша або банан.Обід. Суп на курячому бульйоні, 100 г відвареного курячого філе, огірок, листя салату, вода.Полуденок. Салат з тертої моркви, буряка та волоських горіхів, чай.Вечерю. 150 г вареної зеленої квасолі, склянка кефіру з 2 чайними ложками висівок.

1-й Сніданок. 150 г сиру, 2 волоських горіха, чай.2-й Сніданок. 1 банан або грейпфрут.Обід. 150 г запеченої червоної риби, 100 г вареної сочевиці, трав’яний чай.Полуденок. 25 г кураги.Вечерю. Солодкий перець, запечений в духовці, 100 г листя салату, склянка кефіру з 2 чайними ложками висівок.

1-й Сніданок. 100 г відварених макаронів, йогурт, чай або кава без цукру.2-й Сніданок. 1 яблуко або апельсин.Обід. Овочеве рагу, 150 г відвареного нежирного м’яса, трав’яний чай.Полуденок. 25 г кешью або мигдалю.Вечерю. 100 г відвареної цвітної капусти, 150 г нежирного сиру, 1 цільно-зерновий хлібець.

1-й Сніданок. 1 яйце, зварене круто, 2 огірка або помідора, трав’яний чай.2-й Сніданок. 1 груша або яблуко.Обід. Телятина з овочами, салат з авокадо, чай.Полуденок. 3 чорносливу.Вечерю. Гарбуз запечений з овочами, стакан кефіру з 2 чайними ложками висівок.

1-й Сніданок. 100 г відвареного білого рису з зеленим горошком, чай або кава.2-й Сніданок. 1 апельсин або грейпфрут.Обід. Щі, 1 цільнозерновий хлібець, трав’яний чай.Полуденок. 25 г сирого арахісу.Вечерю. Відварені овочі (броколі, морква, буряк), склянка кефіру з 2 чайними ложками висівок.

1-й Сніданок. Вівсяна каша, 100 г тертої моркви, заправленої олією, чай.2-й Сніданок. 1 яблуко.Обід. Рибне філе з запеченими овочами, трав’яний чай.Полуденок. 25 г кураги або родзинок.Вечерю. Варена гречка з помідорами, цільнозерновий хлібець, стакан кефіру.

Клітковина в дитячому раціоні допоможе запобігти появу дисбактеріозу і впоратися із запорами.

Рекомендований вік, з якого слід включати в раціон дитини клітковину – 8 місяців. Добова норма клітковини повинна збільшуватися поступово, по 1-2 г в тиждень. Малюкам від 8 місяців до 3 років щодня необхідно близько 18 г клітковини, а дітям до 8 років – 25 р.

Різними харчовими добавками, які містять клітковину, захоплюватися не варто – натуральні продукти принесуть набагато більше користі вашій дитині.

Можна легко урізноманітнити раціон дитини, дотримуючись простих правил:

• Додайте овочі в різні страви – бутерброди теж можна робити з овочами.
• У раціон дітей старше 9 місяців вводите кукурудзяну кашу, житні і вівсяні пластівці – вони дуже корисні і містять в собі велику кількість клітковини.
• Замість магазинних солодощів використовуйте свіжі фрукти, зібрані на вашій дачі.